Meditaation etujen tutkiminen ahdistuneisuuden hoitoon

Tutkijat ovat tutkineet meditaation etuja mielenterveysongelmiin useiden vuosien ajan. Ja mitä tulee ahdistuneisuuden meditaatioon, viimeaikaiset tutkimukset ovat olleet lupaavia.

Yksi tutkimus Vuodesta 2021 lähtien arvioitiin kognitiivisen käyttäytymisryhmän terapian (CBGT) tehokkuutta mindfulness-meditaatioon verrattuna ihmisillä, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö. Tässä tutkimuksessa meditaatiohoitoryhmän osallistujat saivat 12 viikoittaista meditaatioistuntoa.

Tutkimustulosten mukaan mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen auttoi vähentämään sosiaalisen ahdistuksen oireita ja negatiivisia tunteita. Erityisesti mindfulness-meditaatio oli tehokkaampi kuin CBGT auttamaan osallistujia hyväksymään ahdistuneita ajatuksiaan ja tunteitaan.

Toinen tutkimus Vuonna 2022 julkaistussa artikkelissa tutkittiin Transsendenttisen Meditaation (TM) vaikutuksia stressiin terveydenhuollon työntekijöissä, mukaan lukien lääkärit, lääkärit, sairaanhoitajat ja muut ammattilaiset. Tutkimuksen tulokset osoittivat, että TM vähensi merkittävästi kroonista stressiä, unettomuutta, ahdistusta ja emotionaalista uupumusta tutkimuksen osallistujilla.

Samanaikaisesti opiskelu vuodesta 2022, tutkijat vertasivat mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen tai meditaation tehokkuutta Lexaproon ahdistuneisuushäiriön hoidossa. Tätä tutkimusta varten meditaatioryhmän osallistujat kävivät 8 viikon mindfulness-pohjaisen stressin vähentämiskurssin.

Kuten aikaisemmissa tutkimuksissa, joissa meditaatiota verrattiin muihin hoitovaihtoehtoihin, tutkimuksessa havaittiin, että viikoittainen meditaatio näytti olevan yhtä tehokas kuin lääkitys ahdistuksen hoidossa.

Jos olet uusi meditaatiossa, yksi helpoimmista tavoista aloittaa on harjoitella tarkoituksella olemista tässä hetkessä.

Tämä saattaa näyttää keskittymiseltä kehoosi ja hengitykseen, kun kävelet 15 minuuttia lounastauolla. Tai tämä voi näyttää siltä, ​​että sammuttaisit television tai puhelimen ja keskittyisit ruoan makuun ja rakenteeseen syödessäsi illallista.

Kun olet valmis kokeilemaan muodollista meditaatioharjoitusta, tässä on muutamia tyyppejä, jotka saattavat auttaa vähentämään ahdistustasi.

Mantra meditaatio

Mantrameditaatio keskittyy mantran tai tietyn ajatuksen tai lauseen käyttämiseen, jota toistat koko istunnon ajan. Näin suoritat tämän meditaation:

• Etsi mukava istumapaikka, kuten tyynyllä lattialla tai tuolilla.
• Keskity hengityksesi tunteeseen, kun alat toistaa mantraasi.
• Ohjaa mahdolliset vaeltavat ajatuksesi varovasti takaisin mantraasi.
• Lopeta istunto käyttämällä hetki aikaa tarkistaaksesi itsesi.

Body Scan -meditaatio

Vartaloskannausmeditaatio keskittyy kehosi skannaamiseen ja tuntemiesi tunteiden tunnistamiseen. Näin suoritat tämän tyyppistä meditaatiota:

• Löydä mukava asento, olipa se sitten tuolilla istuminen tai joogamatolla makaaminen.
• Hengitä muutaman kerran syvään, kun löydät kehostasi paikan, johon voit alkaa keskittyä.
• Huomaa kaikki tuntemukset tässä kehon osassa ja siirry sitten seuraavalle alueelle.
• Jatka kehosi skannaamista ja ole tietoinen siitä, miltä se tällä hetkellä tuntuu.
• Lopeta istunto tuomalla keskittymisesi hitaasti takaisin ympäristöösi.

Ohjattu kuvameditaatio

Ohjattu kuvameditaatio keskittyy rauhoittavien, positiivisten asetusten tai skenaarioiden visualisointiin, joka auttaa kehoasi ja mieltäsi rentoutumaan. Näin suoritat tämän meditaation:

• Etsi hiljainen, mukava paikka meditoida, kuten sängyssä tai sohvalla.
• Visualisoi mielessäsi paikka, esine tai ääni, joka on mielestäsi rauhallinen ja rentouttava.
• Jatka keskittymistä tähän visualisointiin, kun annat kehosi ja mielesi rentoutua.
• Harkitse ohjatun kuvavideon tai -sovelluksen käyttöä, jota voit seurata yhdessä.

Jokaisen hoitomatka on erilainen, joten on vaikea sanoa tarkasti, kuinka kauan meditaatiolta saattaa kestää, että se auttaa ahdistuneisuudessa. Kuitenkin, tutkimus ehdottaa että monet ihmiset näkevät parannuksia ahdistuneisuuteensa ja mielenterveyteensä vain muutaman viikon tai muutaman kuukauden jatkuvassa meditaatiossa.

Esimerkiksi sisään yksi tutkimus Vuonna 2022 julkaistussa julkaisussa tutkijat tutkivat 6 viikon online-ohjatun Isha Kriya -meditaatioharjoituksen vaikutuksia masennukseen ja ahdistuneisuusoireisiin.

Tutkimuksen tulokset osoittivat, että osallistujat kokivat merkittäviä parannuksia masennus- ja ahdistuneisuusoireissaan vain 2 viikon päivittäisellä harjoittelulla. Lisäksi nämä parannukset näyttivät pysyvän johdonmukaisina 6 viikkoa kestäneen tutkimuksen loppuosan ajan.

Vuosien mittaan tutkimukset ovat osoittaneet meditaation hyödyt mielenterveydelle – masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähentämisestä tietoisuuden ja hyväksynnän parantamiseen ja paljon muuta.

Ahdistuneesta kärsivistä ihmisistä meditaatio voi parantaa ahdistustasoa muutamassa lyhyessä viikossa, ja monet edut jatkuvat pitkällä aikavälillä.

Jos sinulla on ahdistuneisuushäiriön oireita ja haluat kokeilla meditaatiota, ilmainen online-opastettu meditaatio aloittelijoille on hyvä paikka aloittaa.