Ihmiset ovat käyttäneet meditaatiota ahdistuneiden ajatusten rauhoittamiseen tuhansien vuosien ajan, ja tutkimukset osoittavat, että se on lupaava hoitokeino ahdistuneille.
Amerikan Anxiety & Depression Associationin (ADAA) mukaan noin 19 prosentilla yhdysvaltalaisista aikuisista on ahdistuneisuushäiriö. Mutta niin yleisiä kuin ahdistuneisuushäiriöt ovatkin, yli 60 % ei saa hoitoa oireidensa hallitsemiseksi.
Meditaatio on vain yksi monista lähestymistavoista, jotka voivat merkittävästi auttaa parantamaan mielenterveysolosuhteita, kuten ahdistusta ja masennusta. Jotkut tutkimukset ovat jopa ehdottaneet, että meditaatio voi olla yhtä tehokas kuin lääkitys pitkäaikaisten ahdistusoireiden hallinnassa joillakin ihmisillä.
Tutkimme, mitä tutkimus sanoo meditaation eduista ahdistukseen, mukaan lukien kuinka aloittaa meditaatioharjoittelu aloittelijana.
Vähentääkö meditaatio ahdistusta tai liiallista ajattelua?
Tutkijat ovat tutkineet meditaation etuja mielenterveysongelmiin useiden vuosien ajan. Ja mitä tulee ahdistuneisuuden meditaatioon, viimeaikaiset tutkimukset ovat olleet lupaavia.
Tutkimustulosten mukaan mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen auttoi vähentämään sosiaalisen ahdistuksen oireita ja negatiivisia tunteita. Erityisesti mindfulness-meditaatio oli tehokkaampi kuin CBGT auttamaan osallistujia hyväksymään ahdistuneita ajatuksiaan ja tunteitaan.
Samanaikaisesti
Kuten aikaisemmissa tutkimuksissa, joissa meditaatiota verrattiin muihin hoitovaihtoehtoihin, tutkimuksessa havaittiin, että viikoittainen meditaatio näytti olevan yhtä tehokas kuin lääkitys ahdistuksen hoidossa.
Kuinka meditoida ahdistukseen aloittelijoille
Jos olet uusi meditaatiossa, yksi helpoimmista tavoista aloittaa on harjoitella tarkoituksella olemista tässä hetkessä.
Tämä saattaa näyttää keskittymiseltä kehoosi ja hengitykseen, kun kävelet 15 minuuttia lounastauolla. Tai tämä voi näyttää siltä, että sammuttaisit television tai puhelimen ja keskittyisit ruoan makuun ja rakenteeseen syödessäsi illallista.
Kun olet valmis kokeilemaan muodollista meditaatioharjoitusta, tässä on muutamia tyyppejä, jotka saattavat auttaa vähentämään ahdistustasi.
Mantra meditaatio
Mantrameditaatio keskittyy mantran tai tietyn ajatuksen tai lauseen käyttämiseen, jota toistat koko istunnon ajan. Näin suoritat tämän meditaation:
- Etsi mukava istumapaikka, kuten tyynyllä lattialla tai tuolilla.
- Keskity hengityksesi tunteeseen, kun alat toistaa mantraasi.
- Ohjaa mahdolliset vaeltavat ajatuksesi varovasti takaisin mantraasi.
- Lopeta istunto käyttämällä hetki aikaa tarkistaaksesi itsesi.
Body Scan -meditaatio
Vartaloskannausmeditaatio keskittyy kehosi skannaamiseen ja tuntemiesi tunteiden tunnistamiseen. Näin suoritat tämän tyyppistä meditaatiota:
- Löydä mukava asento, olipa se sitten tuolilla istuminen tai joogamatolla makaaminen.
- Hengitä muutaman kerran syvään, kun löydät kehostasi paikan, johon voit alkaa keskittyä.
- Huomaa kaikki tuntemukset tässä kehon osassa ja siirry sitten seuraavalle alueelle.
- Jatka kehosi skannaamista ja ole tietoinen siitä, miltä se tällä hetkellä tuntuu.
- Lopeta istunto tuomalla keskittymisesi hitaasti takaisin ympäristöösi.
Ohjattu kuvameditaatio
Ohjattu kuvameditaatio keskittyy rauhoittavien, positiivisten asetusten tai skenaarioiden visualisointiin, joka auttaa kehoasi ja mieltäsi rentoutumaan. Näin suoritat tämän meditaation:
- Etsi hiljainen, mukava paikka meditoida, kuten sängyssä tai sohvalla.
- Visualisoi mielessäsi paikka, esine tai ääni, joka on mielestäsi rauhallinen ja rentouttava.
- Jatka keskittymistä tähän visualisointiin, kun annat kehosi ja mielesi rentoutua.
- Harkitse ohjatun kuvavideon tai -sovelluksen käyttöä, jota voit seurata yhdessä.
Kuinka kauan kestää, että meditaatio helpottaa ahdistusta?
Jokaisen hoitomatka on erilainen, joten on vaikea sanoa tarkasti, kuinka kauan meditaatiolta saattaa kestää, että se auttaa ahdistuneisuudessa. Kuitenkin,
Esimerkiksi sisään
Tutkimuksen tulokset osoittivat, että osallistujat kokivat merkittäviä parannuksia masennus- ja ahdistuneisuusoireissaan vain 2 viikon päivittäisellä harjoittelulla. Lisäksi nämä parannukset näyttivät pysyvän johdonmukaisina 6 viikkoa kestäneen tutkimuksen loppuosan ajan.
Paras ohjattu meditaatio ahdistukseen
Ajatus meditaatiosta aloittelijana saattaa tuntua pelottavalta, mutta verkossa on paljon ilmaisia ohjattuja meditaatioita ahdistukseen. Tässä on muutamia, joilla pääset alkuun:
- Hyvää: 10 minuutin meditaatio ahdistukseen
- Headspace: Ilmainen lyhyt meditaatio
- Insight Timer: Stressi- ja ahdistusmeditaatiot
- Insight Timer: Ahdistusmeditaatiot
- Tietoinen: Ilmaisia meditaatioita ahdistukseen
- Kymmenen prosenttia onnellisempi: ilmaiset ohjatut meditaatiot
- UCLA Health: Ilmaiset ohjatut meditaatiot
Ja jos olet kiinnostunut tutkimaan lisää online-ohjattuja meditaatioresursseja, tutustu 10 suosituimpaan valintaamme.
Vuosien mittaan tutkimukset ovat osoittaneet meditaation hyödyt mielenterveydelle – masennuksen ja ahdistuksen oireiden vähentämisestä tietoisuuden ja hyväksynnän parantamiseen ja paljon muuta.
Ahdistuneesta kärsivistä ihmisistä meditaatio voi parantaa ahdistustasoa muutamassa lyhyessä viikossa, ja monet edut jatkuvat pitkällä aikavälillä.
Jos sinulla on ahdistuneisuushäiriön oireita ja haluat kokeilla meditaatiota, ilmainen online-opastettu meditaatio aloittelijoille on hyvä paikka aloittaa.
