Kuinka eläkeläiset voivat parantaa tasapainoa ja vakautta Tai Chin avulla

Yleiskatsaus

Mitä tutkimus sanoo

Tutkimus osoittaa, että tai chi voi parantaa tasapainoa, vakautta ja joustavuutta vanhemmilla ihmisillä, mukaan lukien Parkinsonin tautia sairastavilla. Säännöllisesti harjoitettu se voi myös auttaa vähentämään kipua, erityisesti polven nivelrikosta, selkäongelmista ja fibromyalgiasta.

Säännöllinen taichin harjoittelu voi vähentää merkittävästi iäkkäiden aikuisten kaatumisriskiä. A 2017 arvostelu Journal of the American Geriatric Society -lehdessä julkaistussa todettiin, että tai chi vähensi kaatumisia jopa 50 prosenttia.

A opiskella Journal of Exercise Rehabilitation -julkaisussa sekä vuonna julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että tai chi voi myös auttaa vähentämään putoamisen pelkoa, joka itsessään on putoamisriski. Tämä voi myös auttaa parantamaan mielialaa ja elämänlaatua iäkkäillä ihmisillä, jotka joskus rajoittavat toimintaansa kaatumisen pelossa.

Alla luetellut liikkeet ovat mukava johdatus taijiin. Säännöllisesti suoritettuna ne voivat auttaa lisäämään tasapainoa ja vakautta. Tämän rutiinin asennot voidaan tehdä myös tuolissa. Mutta on parempi tehdä ne seisten, jos pystyt. Tukea varten voit aina pitää kiinni tuolista.

Lämmitellä

Tämä lämmittely auttaa parantamaan tasapainoa ja työskentelemään jalkasi lihaksissa.

Jalkojen lämmittely

• Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan ​​ja taivuta polvillesi hieman. Totu hitaasti siirtämään painoasi vasemmalta oikealle. Kädet voivat levätä puolellasi; kätesi voivat olla lantiollasi.
• Voit myös levätä kätesi tuolin selkänojalla tukeaksesi.
• Siirrä painosi hitaasti ja hallitsevasti yhdelle jalalle tukemalla noin 70 prosenttia painostasi tälle jalalle. Vaihda sitten toiseen jalkaan.
• Toista vähintään 3 kertaa.

Vartalo vääntyy

Kun olet tehnyt jalkalämmittelyn muutaman kerran, käännä vartaloa.

• Aseta kätesi lantiolle tätä liikettä varten, jotta tunnet kuinka paljon käännyt – et halua kääntyä lantioltasi. Pikemminkin haluat kääntyä vartalosta.
• Hengitä syvään ja tunne selkärangan pidentyvän. Kun hengität ulos, kierrä vain vartaloasi varovasti. Lonkosi liikkuvat luonnollisesti hieman vartalon mukana, mutta tämä on käänne selkärangan kannalta. Polvien tulee pysyä nilkkojen yläpuolella.
• Niiden tulee pysyä yhtä taivutettuina. Tämä on hyvin hienovaraista, mutta pienet liikkeet todella tekevät ydintäsi. Tämä lisää ytimen vakautta.
• Anna hengityksesi ohjata kuinka nopeasti liikut täällä. Kierrä molemmille puolille vähintään viisi kertaa.

1. Energiaa taivaalle (muunnelma Holding Up the Skysta)

Tämä on upea liike ruoansulatukselle, hengitykselle ja vatsan alueen venyttämiselle. Tämä auttaa ylläpitämään ytimen vakautta. Se myös vahvistaa ja venyttää selkää.

• Seiso samassa neutraalissa asennossa kuin lämmittely, astu vasen jalkasi lantion etäisyydelle toisistaan ​​(jalat voivat olla lähempänä, jos olet tyytyväinen siihen), kädet lepäävät sivuillasi.
• Tuo kätesi yhteen kasvosi edessä, kämmenet alaspäin, sormenpäät osoittavat toisiaan kohti ja käsivarret niin suorina kuin voit mukavasti saada ne.
• Katso käsiäsi ja jatka niin, kun hengität kevyesti sisään ja alat työntää käsiäsi suoraan edestäsi, sitten ylöspäin, kunnes ne ovat pääsi yläpuolella.
• Kun hengität ulos, tuo kätesi suoraan alas ja sivuille.
• Toista vähintään 5 kertaa.

2. Jousen piirtäminen

Tämä avaa rintakehän ja keuhkot stimuloiden sydäntä ja verenkiertoa. Se auttaa myös rakentamaan voimaa käsissä, hartioissa, rinnassa ja jaloissa.

• Astu ulos oikealla jalallasi, hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä. Katso oikealle päälläsi ja vartalollasi, kuten edellisen lempeä käänne.
• Tee kätesi löysäksi nyrkkiksi ja hengitä sisään nostaessasi molemmat kädet rinnan korkeuteen oikealle. Oikea kätesi ulottuu tietysti hieman kauemmas kuin vasen, koska olet kääntynyt.
• Kun hengität ulos, vedä vasen kyynärpää taaksepäin, nosta oikea peukalo ja etusormi taivasta kohti (osoittaen ylöspäin) ja taivuta polviasi kyykkyssä niin syvälle kuin mukavasti pystyt.
• Katso oikealla kädelläsi luomasi taaksepäin olevan ”L”:n taakse. Hengitä sisään tässä ja hengitä ulos, kun vapautat kätesi alas, suorista jalat ja palaa neutraaliin.
• Toista toisella puolella.
• Toista tämä vähintään 3 kertaa kummallakin puolella.

3. Läpäisee taivaan ja maan

Tämä on loistava olkapään venytys. Se auttaa energiaa virtaamaan nivelten läpi ja lisää verenkiertoa elimillesi. Se myös stimuloi ja venyttää vartalon etuosaa.

• Kun olet piirtänyt jousen, aseta vasen jalkasi takaisin sisään. Jalkojen tulee olla lantion etäisyyden päässä toisistaan. Lepää kädet sivuillasi.
• Kun hengität, nosta molemmat kädet kämmenet ylös, sormenpäät osoittavat toisiaan kohti rinnan korkeudelle. Kun saavut sinne, rentoudu ja hengitä lyhyesti.
• Kun hengität, lähetä oikea kämmen ylös, pään yläpuolelle. Lähetä vasen kämmen alas, takaisin lantioon.
• Kun hengität ulos, vedä niitä takaisin kohtaamaan, pitäen ne kehosi keskiviivalla. Kun hengität, vaihda liikettä, vasen kätesi nousee ja oikea käsi laskee.
• Toista tämä liike vähintään 8 kertaa hengittäessäsi hitaasti hallinnassa.

Takeaway

Näiden kolmen yksinkertaisen tai chi -liikkeen harjoitteleminen useita kertoja viikossa voi tarjota monia merkittäviä terveyshyötyjä, erityisesti eläkeläisille. Kuten aina, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.