Helppoja harjoituksia alemman trapeziuksen kehittämiseen

Takakulman kaapelin nosto

1. Laske yksi vaijeripyörä koneen viimeiseen loveen ja kiinnitä kahva pidikkeeseen. Seiso niin, että vaijeripyörä on vasemmalla puolellasi.
2. Valitse sopiva paino ja tartu kahvaan oikealla kädelläsi kämmen ylöspäin sinua kohti. Pidä hieman mutka kyynärpäässäsi. Taivuta vyötäröltä, kunnes vartalosi on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Polvien tulee olla hieman koukussa ja vasemman kätesi lepää vasemmalla reidelläsi.
3. Hengitä ulos ja nosta oikea käsi ylös, kyynärpääsi hieman koukussa, kunnes käsivartesi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja linjassa oikean korvasi kanssa. Pidä tämä asento yhden laskun ajan.
4. Hengitä sisään ja laske kahva hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Toista 12 kertaa, käänny sitten ympäri niin, että kaapelikone on oikealla puolellasi, ja suorita harjoitus vasemmalla kädelläsi.

Muokattu versio

Jos tämä liike on sinulle liian hankala tai jos paino on liian raskas, suorita tämä harjoitus ensin vastusnauhalla.

Köyden takaosan veto olkapään sisäänvedolla

1. Nosta vaijeripyörää noin kaksi pykälää pituuttasi korkeammalle ja kiinnitä köysi pidikkeeseen.
2. Tartu solmujen yläpuolelle kämmenet alaspäin lattiaa kohti ja peukalot itseäsi kohti. Ota muutama askel taaksepäin, jotta kaapeli on tiukka ja kätesi täysin ojennettuna. Pidä alaselkäsi pystyssä ja taivuta polviasi hieman niin, että kiinnität sydämesi ja pidät itsesi maassa.
3. Vedä köysi sisään itseäsi kohti, tähdätä nenäsiltasi kyynärpäät ulospäin. Pysy tässä asennossa yhden laskun ajan ja supista lapaluita yhteen ja anna kyynärpäiden kulkea hieman selkäsi takana.
4. Hengitä sisään ja palauta köysi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Anna hartioiden venytellä eteenpäin.
5. Toista 12 kertaa 4 sarjaa ja lisää painoa jokaisen sarjan jälkeen.

Yläpuolella maanviljelijän kävely

1. Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa pään yläpuolella pitäen kätesi suorana ja kämmen eteenpäin. Pidä vasen kätesi rintakehälläsi muistuttamaan itseäsi seisomaan pystyssä ja kiinnittämään ydintäsi kävellessäsi.
2. Aloita kävely. Keskity todella pitämään sydämesi tiukkana ja lapaluusi alhaalla ja selässä.
3. Kävele noin 100 jalkaa tai 30 sekuntia ja vaihda sitten käsiä.

Leuka pystyyn

1. Tartu vetotankoon niin, että kämmenet ovat itseäsi päin ja kämmenet hieman lähempänä kuin hartioiden leveys toisistaan. Ojenna kädet kokonaan ulos jalat ristissä takanasi ja molemmat polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Pidä vartalosi mahdollisimman suorana samalla kun luot alaselkään kaarevuuden tai työnnät rintaasi ulos.
2. Hengitä ulos ja vedä itseäsi ylös, kunnes pääsi on tangon yläpuolella. Keskity käyttämään hauislihaksia ja keskiselkää suorittaaksesi tämän harjoituksen. Kun nostat itsesi tangon yläpuolelle, pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi.
3. Pidä tämä asento yhden laskun ajan.
4. Hengitä sisään ja laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon, kunnes kätesi ovat jälleen täysin ojennettuna.
5. Toista 5 kertaa 3 sarjaa varten.

Muokattu leuka-up

Jos olet uusi tässä harjoituksessa tai et pysty tekemään leuan nostoa, käytä avustettua pullup-konetta, jossa on sama ote (kämmenet sinua kohti), jos kuntosalillasi on sellainen. Tämä kone auttaa sinua, jotta sinun ei tarvitse vetää koko kehon painoasi yksin.

Voit myös käyttää vastusnauhaa leuannousun tukemiseen yksinkertaisesti käärimällä sen vetotangon ympärille ja kiinnittämällä toinen jalka alalenkkiin. Vastusnauhat auttavat sinua antamaan eniten apua alaosassa (missä olet heikoin) ja vähiten ylhäällä (missä olet vahvin).

Voit edetä tästä vaiheesta käyttämällä ohuempia nauhoja, kunnes et tarvitse enempää apua.

Korkean hihnapyörän kaapelirivi

1. Nosta hihnapyörät koneen korkeimmalle korkeudelle ja kiinnitä kaksi kahvaa pidikkeeseen. Istu alas tukipallolle tai -penkille pitäen toinen käsi kiinni jokaisesta kahvasta ja kämmenet toisiaan kohti. Ojenna käsiäsi ja ojenna hartiaasi eteenpäin, kun kiinnität ytimeen ja istut korkealla. Jalkasi tulee asettaa hartioiden leveydelle, tasaisesti lattialle.
2. Hengitä ulos ja vedä kahvoja sisäänpäin itseäsi kohti käyttämällä soutuliikettä, kunnes kahvat ulottuvat rintakehän ulkopuolelle. Purista lapaluita yhteen, kun pidät kyynärpääsi liimattuina sivuillesi.
3. Hengitä sisään ja vedä kaapelit hitaasti takaisin lähtöasentoon venyttämällä olkapäitä eteenpäin.
4. Tee 12 toistoa 4 sarjaa ja lisää painoa jokaisen sarjan jälkeen, jos voit.

Pysyvä Y-korotus

1. Laske molemmat vaijerin hihnapyörät alas alimmalle lovelle. Ristitä kaapelit pitääksesi kahvat tiukalla ja tartu kahvoihin kämmenelläsi alaspäin lattiaa kohti. Seiso keskellä hieman taivutettuna polvissasi ja keskivartalo kiinni. Nosta kahvoja hieman irti reidestäsi, jotta ne kiinnittyvät hartioihin.
2. Hengitä ulos ja nosta kaapelit ylös ja ulos pään yli luomalla Y-muodon. Käsivarsien tulee lopettaa liike, kun hauislihas on linjassa korviesi kanssa. Pidä tämä asento yhden laskun ajan.
3. Hengitä sisään ja laske kaapelit hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. Tee 12 toistoa 3 sarjaa varten.

Edistynyt: Istuva kaapeli Y nostettu

Kaapeli Y:n suorittaminen istuessaan auttaa poistamaan lonkkalihasten avustamisen ja eristämään tiukasti olkapäät, takaosan, alaluukun ja ytimen.

1. Istu istuvalle kaapelirivikoneelle (jos kuntosalillasi ei ole sellaista, vedä penkki köysipyöräkoneen luo ja kiinnitä kaksi kahvaa). Ristitä kahvat pakottaaksesi kahvat pysymään lähellä tämän liikkeen aikana.
2. Kiinnitä ydin istumaan suorassa kämmenet alaspäin lattiaa kohti ja jalat hartioiden leveydellä, tasaisesti lattialla.
3. Hengitä ulos ja nosta molemmat kädet yläpuolellesi, kunnes hauislihas on linjassa korviesi kanssa. Keskity vetämään lapaluita alas ja taaksepäin. Pidä tämä asento yhden laskun ajan.
4. Hengitä sisään ja laske kaapelit hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Tee 8 toistoa 3 sarjaa varten.

Takeaway

Selkäsi koostuu monista tärkeistä lihaksista, ei vain latissimus dorsista (lats) ja takadeltistä. Alaansasi ovat tärkeitä oikean liikkeen ja yleisen terveyden kannalta, joten muista harjoitella niitä aivan kuten muitakin lihaksia.