Johdanto
Terveen painon ylläpitäminen on tärkeää kaikille, mutta jos sinulla on diabetes, ylipaino voi vaikeuttaa verensokeritasosi hallintaa ja saattaa lisätä joidenkin komplikaatioiden riskiä. Painonpudotus voi olla erityisen haastavaa diabeetikoille.
Terveellinen syöminen samalla kun yrität pudottaa painoa on tärkeää kaikille, mutta jos sinulla on diabetes, väärän ruokavalion valinta voi vahingoittaa terveyttäsi. Painonpudotuspillereitä ja nälkäruokavalioita tulee välttää, mutta on monia suosittuja ruokavalioita, joista voi olla hyötyä.
Diabetes ja ruokavalio: mikä on yhteys?
Mitä sinun pitäisi syödä?
Jos sinulla on diabetes, sinun tulee keskittyä vähärasvaisen proteiinin, runsaskuituisten, vähemmän prosessoitujen hiilihydraattien, hedelmien ja vihannesten, vähärasvaisten maitotuotteiden ja terveellisten kasvipohjaisten rasvojen, kuten avokadon, pähkinöiden, rypsiöljyn tai oliiviöljyn, syömiseen. Sinun tulee myös hallita hiilihydraattien saantia. Pyydä lääkäriäsi tai ravitsemusterapeuttiasi antamaan sinulle hiilihydraattitavoite aterioiden ja välipalojen osalta. Yleensä naisten tulisi pyrkiä noin 45 grammaan hiilihydraatteja ateriaa kohti, kun taas miesten tulisi pyrkiä 60 grammaan. Ihannetapauksessa nämä tulisivat monimutkaisista hiilihydraateista, hedelmistä ja vihanneksista.
American Diabetes Association tarjoaa kattavan luettelon parhaista elintarvikkeista diabeetikoille. Heidän suosituksensa ovat:
| Proteiini | Hedelmiä ja kasviksia | Meijeri | Jyviä |
| pavut | marjoja | vähärasvainen tai rasvaton maito | täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä ja täysjyväpastaa |
| pähkinät | Bataatit | vähärasvainen tai rasvaton jogurtti | |
| siipikarja | ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsaa, parsakaalia, vihreitä, lehtikaalia ja okraa | ||
| munat | |||
| öljyiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit |
Nesteytys on myös tärkeää yleisen terveyden kannalta. Valitse kalorittomat vaihtoehdot, kuten vesi ja tee, aina kun mahdollista.
Ruokaa vähennettäväksi
Diabeetikoille on tiettyjä elintarvikkeita, joita tulisi rajoittaa. Nämä elintarvikkeet voivat aiheuttaa piikkejä verensokerissa tai sisältää epäterveellisiä rasvoja.
Ne sisältävät:
- jalostetut jyvät, kuten valkoinen riisi tai valkoinen pasta
- hedelmät, joihin on lisätty makeutusaineita, mukaan lukien omenakastike, hillo ja jotkut säilykehedelmät
- täysrasvainen maito
- paistettuja ruokia tai runsaasti transrasvoja tai tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia
- puhdistetuista jauhoista valmistettuja ruokia
- kaikki elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen kuormitus
Hanki hyviä ruokavaliovinkkejä insuliiniresistenssiin »
Ruokavaliomenetelmä verenpainetaudin lopettamiseksi (DASH).
DASH-suunnitelma kehitettiin alun perin auttamaan korkean verenpaineen (hypertension) hoitoon tai ehkäisyyn, mutta se voi myös vähentää muiden sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä. Sillä voi olla lisäetu, joka auttaa sinua laihduttamaan. DASH-suunnitelmaa noudattavia ihmisiä kannustetaan pienentämään annoskokoja ja syömään ruokia, jotka sisältävät runsaasti verenpainetta alentavia ravintoaineita, kuten kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia.
DASH-ruokailusuunnitelma sisältää:
- vähärasvaista proteiinia:kalaa, siipikarjaa
- kasviperäiset ruoat:vihannekset, hedelmät, pavut, pähkinät, siemenet
- meijeri:rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet
- jyvät: täysjyvät
- terveelliset rasvat: kasviöljyt
Tämän suunnitelman piirissä olevat diabeetikot ovat
Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio on saanut inspiraationsa perinteisistä Välimeren ruoista. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti öljyhappoa, rasvahappoa, jota esiintyy luonnollisesti eläin- ja kasviperäisissä rasvoissa ja öljyissä. Maita, jotka tunnetaan syövänsä tämän ruokavalion mukaan, ovat Kreikka, Italia ja Marokko.
Diabetes Spectrumin tutkimuksen mukaan Välimeren tyyppinen ruokavalio voi onnistua alentamaan paastoglukoositasoja, alentamaan painoa ja vähentämään aineenvaihduntahäiriöiden riskiä.
Tällä ruokavaliolla syötäviä ruokia ovat:
- Proteiini: siipikarja, lohi ja muu rasvainen kala, munat
- Kasvipohjaiset ruoat: hedelmät, vihannekset, kuten artisokat ja kurkut, pavut, pähkinät, siemenet
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, pähkinät, kuten mantelit
Punaista lihaa saa syödä kerran kuukaudessa. Viiniä voidaan käyttää kohtuudella, koska se voi parantaa sydämen terveyttä. Muista, ettet koskaan juo tyhjään vatsaan, jos käytät lääkkeitä, jotka nostavat insuliinitasoa kehossa.
Paleoliittinen (paleo) ruokavalio
Paleo-ruokavalio keskittyy uskomukseen, että moderni maatalous on syyllinen kroonisiin sairauksiin. Paleo-ruokavalion seuraajat syövät vain sitä, mitä muinaiset esi-isämme olisivat voineet metsästää ja kerätä.
Paleo-ruokavaliolla syödään mm.
- Proteiini:lihaa, siipikarjaa, kalaa
- Kasvipohjaiset ruoat: ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät, siemenet, pähkinät (pois lukien maapähkinät)
- Terveelliset rasvat:oliiviöljy,avokadoöljy, kookosöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinäöljy
Paleo-ruokavalio voi olla hyvä vaihtoehto diabeetikoille niin kauan kuin henkilöllä ei ole munuaissairauksia. Vuonna kolme kuukautta kestäneen tutkimuksen mukaan
Gluteeniton ruokavalio
Gluteenittomista ruokavalioista on tullut trendikkäitä, mutta keliakiaa sairastaville gluteenin poistaminen ruokavaliosta on välttämätöntä paksusuolen ja kehon vaurioiden välttämiseksi. Keliakia on autoimmuunisairaus, joka saa immuunijärjestelmän hyökkäämään suolistoon ja hermostoon. Se myös edistää koko kehon tulehdusta, joka voi johtaa krooniseen sairauteen.
Gluteeni on proteiinia, jota löytyy vehnästä, rukiista, ohrasta ja kaikista näistä jyvistä valmistetuista ruoista. American Diabetes Associationin mukaan 10 prosentilla tyypin 1 diabetesta sairastavista on myös keliakia.
Pyydä lääkäriltäsi verikoe keliakian varalta. Vaikka se palaisi negatiiviseksi, saatat silti olla gluteeni-intoleranssi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, sopiiko gluteeniton ruokavalio sinulle.
Vaikka jokainen diabeetikko voi ryhtyä gluteenittomaan ruokavalioon, se voi lisätä tarpeettomia rajoituksia niille, joilla ei ole keliakiaa. On myös tärkeää muistaa, että gluteeniton ei ole synonyymi vähähiilihydraattiselle. Prosessoituja, runsaasti sokeria sisältäviä, gluteenittomia ruokia on runsaasti. Aterioiden suunnittelua ei yleensä tarvitse vaikeuttaa poistamalla gluteenia, ellei sinun tarvitse.
Kasvis- ja vegaaniruokavaliot
Jotkut diabeetikoista keskittyvät kasvis- tai vegaaniruokavalioon. Kasvisruokavaliolla tarkoitetaan tyypillisesti ruokavaliota, jossa ei syödä lihaa, mutta eläintuotteita, kuten maitoa, munia tai voita, voidaan syödä. Vegaanit eivät syö lihaa tai muita eläintuotteita, kuten hunajaa, maitoa tai gelatiinia.
Diabetesta sairastaville kasvissyöjille ja vegaaneille terveellisiä ruokia ovat:
- pavut
- soija
- tummia, lehtivihanneksia
- pähkinät
- palkokasveja
- hedelmiä
- kokojyvät
Vaikka kasvis- ja vegaaniruokavaliot voivat olla terveellisiä ruokavalioita, niitä noudattavat voivat jäädä paitsi elintärkeistä ravintoaineista, jos he eivät ole varovaisia.
Joitakin ravintoaineita, joita kasvissyöjät tai vegaanit saattavat tarvita lisäravinteiden kautta, ovat:
- Kalsium. Kalsium, jota löytyy pääasiassa eläintuotteista, kuten maitotuotteista, on tärkeä ravintoaine, joka edistää luiden ja hampaiden terveyttä. Parsakaali ja lehtikaali voivat auttaa tarjoamaan tarvittavaa kalsiumia, mutta lisäravinteita voidaan tarvita vegaanisessa ruokavaliossa.
- Jodi. Ruoan aineenvaihduntaan energiaksi tarvittava jodi löytyy pääasiassa merenelävistä. Ilman näitä eläintuotteita ruokavaliossaan kasvissyöjillä ja vegaanilla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi tarvittavaa jodia. Lisäravinteista voi olla hyötyä.
- B-12: Koska vain eläintuotteissa on B-12-vitamiinia, lisäravinne saattaa olla tarpeen niille, jotka noudattavat tiukkaa kasvisruokavaliota.
- Sinkki: Pääasiallinen sinkin lähde tulee proteiinipitoisista eläintuotteista, ja lisäravinnetta voidaan suositella kasvisruokavalioon.
Takeaway
Oikean ruokavalion valinnan lisäksi säännöllinen liikunta on tärkeää diabeetikkojen terveydelle. Liikunta voi auttaa alentamaan verensokeria ja A1C-tasoja, mikä voi auttaa sinua välttämään komplikaatioita.
Vaikka havaitsetkin parannusta säännöllisen harjoittelun myötä, älä muuta määräämääsi insuliinihoitoa keskustelematta lääkärisi kanssa. Testaa ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen, käytätkö insuliinia ja lisäät tai teet muutoksia harjoitusohjelmaasi. Tämä on totta, vaikka luulet insuliinin lisäävän painoasi. Insuliinisuunnitelman muuttamisella voi olla vaarallinen vaikutus verensokeritasosi. Nämä muutokset voivat aiheuttaa hengenvaarallisia komplikaatioita.
Jos olet huolissasi painostasi, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua löytämään ruokavalion, joka sopii erityisiin ravitsemuksellisiin tarpeisiisi ja painonpudotustavoitteisiisi. Ne auttavat myös estämään komplikaatioita ruokavalioista ja pillereistä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden kanssa.
