Ei enää selkäkipuja: 15 upeaa liikettä vahvemmalle selkälle

Lämmittely

Aloita 5–10 minuutilla kohtalaista kardioharjoitusta, jotta saat veren pumppaamiseen ja lihaksesi heräämään.

Tee seuraavaksi 5 minuutin dynaaminen venytyssarja valmistaaksesi selkäsi kohdennettuihin harjoituksiin. Nämä harjoitukset ovat loistava lähtökohta.

Liikkeet

Jos olet aloittelija, valitse 3–5 alla olevista harjoituksista ja tee jokaista 1 sarja kahdesti viikossa. Harjoittele hitaasti, muutaman viikon aikana, jopa kolme sarjaa kutakin.

Jos sinulla on kokemusta voimaharjoituksista, valitse 3–5 näistä harjoituksista ja tee kutakin 3 sarjaa kahdesti viikossa (tai useammin).

Pyri suorittamaan kaikki 15 harjoitusta 2 viikon sisällä varmistaaksesi, että rutiinisi on monipuolista.

1. Vastusnauhan irrotus

Loistava harjoitus selkäharjoittelun käynnistämiseen, vastusnauhan irrotus on yksinkertainen mutta tehokas. Valitse vastusnauha, jonka avulla voit suorittaa 1–2 sarjaa 15–20 toistoa hyvässä muodossa.

Ohjeet:

1. Seiso kädet ojennettuna. Pidä vastusnauhaa kireällä edessäsi molemmin käsin niin, että nauha on yhdensuuntainen maan kanssa.
2. Pidä kädet suorina, vedä nauha rintaan liikuttamalla käsiä sivuille. Aloita
   liikkeet keskiselästäsi, purista lapaluita yhteen ja pidä selkä suorana. Palaa hitaasti aloitukseen ja toista.

2. Lattian alasveto

Voit suorittaa latin pudotuksen koneella kuntosalilla tai vastusnauhalla. Painon vetäminen pään ylhäältä alas rintakehään edellyttää, että latvat, hauislihakset ja jopa käsivarret toimivat ja vahvistavat niitä kaikkia.

Ohjeet:

1. Jos käytät konetta, aseta tyyny niin, että se koskettaa reisiä. Nouse seisomaan ja tartu tankoon leveämmäksi
   kuin hartioiden leveydellä toisistaan, istu sitten takaisin alas.
2. Ala vetää tankoa alas rintaa kohti, taivuta kyynärpäät ja suuntaa ne maata kohti. Kiinnitä ylä- ja keskiselkä koko liikkeen ajan. Pidä vartalo suorana äläkä anna itsesi nojata taaksepäin.
3. Suorita 1-3 sarjaa 12 toistoa.

3. Selän jatke

Selän pidennykset kohdistuvat ytimeen ja koko takaketjuun – toisin sanoen vartalon takapuolelle. Tämä tekee niistä erinomaiset vahvistamaan selkärankalihaksia ja koko alaselkää yleensä.

Ohjeet:

1. Makaa harjoituspallolla niin, että vatsa on pallon keskellä. Paina jalkojen pallot sisään
   maata takanasi pysyäksesi tasapainossa.
2. Ojenna kädet eteenpäin. Taivuta ensin vyötäröltä ja nosta sitten hitaasti ylävartaloa taivasta kohti. Kiinnitä ydin ja pakaralihakset ja pidä jalat lattialla.
3. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja laske sitten hitaasti alas.
4. Suorita 1-3 sarjaa 12 toistoa.

4. TRX-rivi

Kehonpainoasi käyttävä ja tasapainoa ja vakautta vaativa TRX-rivi on erittäin tehokas. Hienoa siinä on, että se sopii kaiken tasoisille ihmisille.

Ohjeet:

1. Tartu TRX-kahvoihin ja kävele niiden alle muodostaen pöytäasennon käsivarret ojennettuna. Mitä yhdensuuntaisempi selkäsi on maan kanssa, sitä vaikeampi tämä harjoitus on.
2. Pidä selkä suorana ja souta ylöspäin vetämällä itseäsi kattoa kohti. Pidä kyynärpäät lähellä sivuja.
3. Ojenna käsivarret ja palaa alkuun.
4. Suorita 1-3 sarjaa 12 toistoa.

5. Puun pilkkominen

Kolminkertainen isku ytimellesi, käsivarsillesi ja selällesi, puusilppua on koko kehon liike. Käytä tässä käsipainoa tai lääkepalloa – 10 kiloa on hyvä paikka aloittaa.

Ohjeet:

1. Tartu käsipainoon tai lääkepalloon molemmin käsin. Pidä sitä pään yläpuolella kädet suorina.
2. Pyöritä lantiota vasemmalle ja tuo käsipaino tai pallo alas vasemman polven ulkopuolelle lakaisuliikkeellä.
3. Nousussa käännä vartaloa takaisin oikealle ja pidä kädet suorina, tuo käsipaino tai
   pallo takaisin ylös pään oikean puolen yläpuolelle räjähtävällä mutta kontrolloidulla liikkeellä. Tämän liikkeen tulee jäljitellä leikkausliikettä, mistä johtuu nimi.
4. Tee 12 toistoa kummallakin puolella yhteensä 1-3 sarjaa varten.

6. Hyvää huomenta

Toinen alaselkään kohdistuva harjoitus, hyvät aamut, saavat nimensä, koska liikepeilit kumartuvat tervehtimään. Tämä harjoitus on edistyneempi, joten aloita ilman painoa varmistaaksesi, että sinulla on oikea muoto ennen tankon lastaamista.

Ohjeet:

1. Jos käytät painoa, kiinnitä tanko turvallisesti hartioillesi pään taakse. Aseta jalat hartioiden leveydelle
   erillään.
2. Sarana lantiolla, pehmentää polvia ja laske vartaloa maata kohti, pysähtyen, kun se on yhdensuuntainen. Sinun
   Selän tulee pysyä suorana koko tämän liikkeen ajan.
3. Kun olet saavuttanut yhdensuuntaisen, työnnä jalkojen läpi ja palaa alkuun. Suorita 1-3 sarjaa 12 toistoa.

7. Nelijalkainen käsipainorivi

Tämä harjoitus vie sinut takaisin rivin perusteisiin ja korjaa monia muotoongelmia, kuten ylisoutumista liikkeen yläosassa, käsivarren ylivenytystä liikkeen alaosassa ja kompensoimista alaselälläsi. Tee tämä harjoitus ennen muiden soutuliikkeiden suorittamista.

Ohjeet:

1. Aloita käsistä ja polvista käsipainolla kumpaankin käteen. Varmista, että selkäsi on suora, kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet suoraan lantion alapuolella.
2. Souta ylös oikealla kädellä, taivuta kyynärpäätä ja tuo käsipaino kainaloon. Pidä kyynärpää koukussa koko liikkeen ajan. Huomaat täällä, että jos soutat liian pitkälle, menetät tasapainosi.
3. Palauta nyt käsipaino hitaasti aloitusasentoon ja toista vasemmalla puolella.
4. Suorita 1-3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.

8. Leveä käsipainorivi

Tankoriviä jäljittelevä leveä käsipainorivi mahdollistaa suuremman liikeradan ja voi auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa. Valitse aluksi kevyet tai keskipainoiset käsipainot – 10 kilon pitäisi toimia – ja jatka sieltä ylöspäin. Jos sinulla on alaselän ongelmia, ole varovainen tämän harjoituksen kanssa.

Ohjeet:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet reidet päin ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia hieman pitäen ydin kiinni ja kaula neutraalina, ja saranoi vyötäröltä, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa. Anna käsipainojen roikkua edessäsi.
2. Aloita soutaminen kyynärpäillä 90 asteen kulmassa ja vedä niitä ylöspäin kattoa kohti. Purista lapaluita yhteen ylhäältä.
3. Palaa alkuun ja toista suorittamalla 1–3 12 toiston sarjaa.

9. Tangon maastaveto

Alaselän, selkärankalihasten, reisilihasten ja pakaralihasten työstäminen tankolla maastaveto vaatii selkävoimaa, jotta se onnistuu tehokkaasti.

Ohjeet:

1. Seiso tankon takana jalat hartioiden leveydellä.
2. Pidä rintakehä ylhäällä, ala saranoida lantiosta ja taivuta polvia hitaasti kurottaen alas nostaaksesi tangon. Pidä selkä suorana ja tartu tangosta niin, että molemmat kämmenet ovat sinua kohti.
3. Jalkojen pitäminen litteänä lattialla työnnä takaisin seisoma-asentoon. Selkäsi tulee pysyä suorana koko liikkeen ajan ja hartioiden tulee olla alhaalla ja takana.
4. Palaa lähtöasentoon, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi, kunnes nostat tangon takaisin maahan.
5. Suorita 1-3 sarjaa 12 toistoa.

10. Superman

Supermanit ovat petollisen kovia lyömällä ydintäsi, erityisesti alaselkääsi, vaikka teknisesti makaat maassa.

Ohjeet:

1. Makaa vatsallaan kädet ojennettuna pään yläpuolella.
2. Kiinnitä ydin ja pakaralihakset ja nosta ylä- ja alavartalosi maasta niin korkealle kuin ne menevät ilman rasitusta. Pysäytä 1 sekunti yläreunassa. Palaa alkuasentoon kontrolloidulla liikkeellä.
3. Suorita 1-3 sarjaa 12 toistoa.

11. Yksikätinen käsipainorivi

Kun stabiloit itsesi penkillä yhden käden rivin suorittamiseksi, voit kohdistaa selkälihaksiin. Haasta itsesi lisäämällä painoa tähän – pysyen tietysti tietoisena muodostasi.

Ohjeet:

1. Asetu penkille niin, että vasen polvisi ja sääri lepäävät sen päällä, samoin kuin vasen kätesi – tämä
   on tukesi. Oikean jalkasi tulee olla suorassa jalan ollessa maassa. Nosta käsipaino oikealla kädelläsi. Säilytä vartalo suorana.
2. Souta käsipaino ylös vetämällä kyynärpäätä taivasta kohti pitäen sitä lähellä vartaloasi. Purista yläosa
   takaisin kun taivutat kyynärpäätä.
3. Laske selkä hitaasti aloitusasentoon. Suorita 1-3 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.

12. Renegade käsipainorivi

Tämä liike haastaa sinut vaatimalla sinun pitelemään lankkua soutaessasi, mikä lisää ylimääräistä ydinharjoitusta selkäliikkeihisi.

Ohjeet:

1. Oletetaan korkea lankkuasento ja jokainen kätesi on käsipainolla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin, ja ytimen tulee olla kiinni koko liikkeen ajan.
2. Souta oikealla kädelläsi vetämällä kyynärpää taivasta kohti pitäen sitä lähellä vartaloasi ja palaa sitten
   käsipaino maahan. Pidä lantio suorassa maassa.
3. Toista vasemmalla kädellä. Vaihtoehtoisesti, suorita yhteensä 20 toistoa 1-3 sarjassa.

13. Peruutusperho

Rhomboideihin ja ansoihin sekä hartioihin kohdistettu käänteinen perholiike vahvistaa niitä asentolihaksia, jotka ovat ah niin tärkeitä jokapäiväiselle terveydelle. Valitse aluksi kevyet tai keskipainoiset käsipainot – 5 kilon pitäisi toimia – ja jatka sieltä ylöspäin. Jos sinulla on huono alaselkä, ole varovainen tämän harjoituksen kanssa.

Ohjeet:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja saranoi eteenpäin vyötäröllä, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa, jolloin käsipainot voivat roikkua edessäsi kämmenet vastakkain. Taivuta hieman kyynärpäitäsi.
2. Kiinnitä ydin, nosta kädet ylös ja ulos puristaen lapaluita ylhäältä.
3. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Suorita 1-3 sarjaa 12 toistoa.

14. Veto

Klassinen selkäharjoitus, avustukseton vedot vaativat paljon voimaa. Tuo vahvistuksia, jos et ole vielä paikalla, käyttämällä harjoituksen tekemiseen vetonauhaa.

Ohjeet:

1. Tartu ylösvetotankoon, jossa on kädensija ja aseta kädet hartioiden leveyttä leveämmälle.
2. Nosta jalat irti maasta – tai aseta ne tukinauhaan – ja ripusta käsistäsi ja vedä sitten vartalosi tangolle taivuttamalla käsiä ja vetämällä niitä maata kohti.
3. Kun leukasi ylittää tangon, alavartalo takaisin alas.
4. Suorita 1-3 sarjaa 10 toistoa.

15. Lankku

Yleisesti ajatellaan ydinliikkeeksi, lankut ovat todella koko kehon harjoittelua. He rekrytoivat syvät selkälihakset – erector spinae – jotta voit pitää asennon tehokkaasti.

Ohjeet:

1. Asetu lankkuasentoon kyynärpäät ja käsivarret maassa ja jalat ojennettuna tukemalla painoasi varpaillesi ja käsivarsiisi.
2. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin. Kiinnitä ydin varmistaaksesi, että lantiosi eivät vajo.
3. Pidä 30 sekuntia ja työskentele minuuttiin tai jopa pidempään!

Selän vahvistamisella on monia etuja, joista tärkein etu on, että se voi auttaa suojaamaan sinua monilta selkäkivuilta. Nämä harjoitukset tarjoavat kaiken, mitä tarvitset toimiaksesi paremmin ja tunteaksesi olosi vahvemmiksi.

Muista, että edistyessäsi näissä harjoituksissa jatka haastamista lisäämällä painoa tai vastusta, mutta tee se varovasti ja lopeta, jos tunnet kipua liikkeen aikana. Jos sinulla on ollut selkäongelmia, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin jatkat.

Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hänet esiteltiin Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.