Ensimmäisen raskauskolmanneksen jooga: Onko se turvallista ja mitä asennuksia sinun pitäisi kokeilla?

Onko ensimmäisen kolmanneksen jooga turvallista?

Joogaa on turvallista harjoitella ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, kunhan noudatat varotoimenpiteitä, muokkaat sitä tarpeen mukaan ja pysyt poissa tietyistä asennoista kokonaan.

Vaikka useimpien joogaasentojen tekeminen, joita kutsutaan sanskritin kielellä asanaiksi, on normaalia, on parempi harjoittaa vähemmän on enemmän -asennetta kuin ajaa itsesi rajojen yli.

Mitä asentoja sinun tulisi välttää ensimmäisen kolmanneksen joogassa?

Suurimmaksi osaksi voit todennäköisesti pysyä tavanomaisissa joogaharjoitteluissasi tai kuntoilurutiineissasi ensimmäisen kolmanneksen aikana. Saatat kuitenkin joutua säätämään harjoituksiasi hieman ja tekemään muutoksia.

Esimerkiksi kun teet kierteitä, valitse avoimet kierteet, jotka eivät purista vatsaasi, ja käännä olkapäiden tai yläselän tasolla selkärangan tyven sijaan.

Sen sijaan, että antaisit pään pudota alas eteenpäin kaarteiden aikana, pidä päätäsi ylhäällä käsilläsi tai tukijaloilla, kuten tyynyillä tai lohkoilla.

Ensimmäisen kolmanneksen aikana vältä:

• intensiiviset takataivutukset, käänteet ja eteentaivutukset
• asentoja, joihin liittyy voimakkaita supistuksia tai vatsalihasten sitoutumista
• asentoja, jotka rasittavat vatsaasi paljon
• inversiot (ellet ole erittäin kokenut tai työskentele läheisessä yhteistyössä pätevän jooga-ohjaajan kanssa)

Asennot, jotka tukevat raskauden ensimmäistä kolmannesta

Tee ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana jooga-asentoja, jotka vapauttavat jännitystä, parantavat joustavuutta ja lisäävät voimaa. Keskittyminen asentoihin, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, keskittyneemmäksi ja maadoitetummaksi, voi olla hyödyllistä, kun siirryt raskauden muutosten läpi.

Tässä on muutama asana, jotka on turvallista tehdä ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Vrksasana (puuasento)

Tämä klassinen tasapainottava asento auttaa lisäämään tietoisuutta kohdistuksesta, asennosta ja tasapainosta ja parantamaan niitä. Se rakentaa voimaa selässäsi, sydämessäsi ja jaloissasi.

Vinkkejä:

• Suorita tämä asento lähellä seinää, pöytää tai tuolia saadaksesi tukea.
• Kokeile tasapainoasi sulkemalla silmäsi osittain tai kääntämällä katseesi hitaasti kattoa kohti.
• Vältä painamasta jalkaasi polveen.

Miten:

1. Siirrä seisten painosi vasemmalle jalallesi ja nosta oikea jalkasi.
2. Aseta oikea jalkasi vasemman nilkan, säären tai reiden sisäpuolelle.
3. Nosta kädet pään yläpuolelle tai työnnä kämmenet yhteen sydämesi keskellä.
4. Katso kiinteään pisteeseen suoraan eteenpäin.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Toista vastakkaisella puolella.

Malasana (Garland-ase tai kyykky)

Malasana vahvistaa ja venyttää lantion ja lantionpohjan lihaksia. Se auttaa pidentämään selkärankaa ja parantaa ruoansulatusta.

Vinkkejä:

• Älä tee tätä asentoa, jos olet altis prolapsille.
• Aseta lohko tai tyyny lantiosi alle tukeaksesi.
• Aseta taitettu peitto tai matto kantapääsi alle tukeaksesi.
• Suorita tämä asento seinän tai tuolin vieressä tasapainon saavuttamiseksi.

Miten:

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.
2. Käännä varpaat sivuille pienessä kulmassa.
3. Nosta kantapääsi tai aseta ne lattialle.
4. Laske lantiosi hitaasti päästäksesi kyykkyasentoon.
5. Työnnä kämmenet yhteen sydämesi keskellä.
6. Työnnä kyynärpäät polviin.
7. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Syöksy

Lunges auttavat pidentämään selkärankaa, venyttämään lantiota ja pidentämään reisilihaksia. Ne auttavat myös parantamaan kohdistusta, tasapainoa ja ryhtiä.

Vinkkejä:

• Vähentääksesi intensiteettiä, laske takajalan polvi ja aseta kätesi etujalan kummallekin puolelle.
• Kokeile käsivarsien asentoja yhdistämällä sormet selkäsi taakse tai ojentamalla käsiäsi sivuille.
• Voit myös painaa kämmenet yhteen rukousasennossa rintakehän edessä tai selän takana.

Miten:

1. Seiso korkeassa syöksyasennossa oikea jalkasi eteenpäin ja vasen jalkasi taaksepäin.
2. Pidä selkäkanta koholla, selkäjalka suorana ja lantio eteenpäin.
3. Ojenna kädet pään yläpuolelle kämmenet sisäänpäin.
4. Katso suoraan eteenpäin tai ylös kattoon.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Toista vastakkaisella puolella.

Tuettu Paschimottanasana (istuva etukaarta)

Tämä eteenpäin taivutus parantaa ruoansulatusta, edistää rentoutumista ja auttaa sinua kääntämään huomiosi sisäänpäin.

Vinkkejä:

• Istu tyynyn tai taitetun peiton reunalle.
• Aseta tyynyt polvien alle tukeaksesi.
• Pinoa lohkoja ja tyynyjä tukemaan rintaasi ja otsaasi.

Miten:

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Säilytä pieni mutka polvissasi.
3. Ojenna kätesi pään yläpuolelle ja pidennä selkärankaa.
4. Taita hitaasti eteenpäin asettamalla kätesi jaloillesi, jalkoillesi tai lattialle.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Tuettu Supta Baddha Konasana (tuettu kallistettu sidottu kulman asento)

Tämä lonkanavaaja venyttää vatsalihaksia, lantiota ja reisien sisäosia. Sillä on rauhoittava vaikutus, joka auttaa lievittämään jännitystä ja stressiä.

Vinkkejä:

• Aseta tueksi lohkot tai tyynyt reisien tai polvien alle.
• Käytä silmänaamaria rentoutuaksesi syvemmin.
• Vähentääksesi intensiteettiä, siirrä jalkojasi kauemmaksi lantiosta.

Miten:

1. Taivuta polviasi istuma-asennosta ja paina jalkapohjat yhteen.
2. Tee kalteva tuki lohkojen ja tyynyjen avulla, jos se on mukavampaa kuin makuuasennossa.
3. Makaa varovasti selälle asettamalla kädet mihin tahansa mukavaan asentoon.
4. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.

Ensimmäisen raskauskolmanneksen joogan edut

Ensimmäisen kolmanneksen jooga tarjoaa useita fyysisiä ja henkisiä etuja.

Fyysisesti jooga-asanat lisäävät voimaa, parantavat joustavuutta ja vapauttavat jännitystä. Ne voivat auttaa vähentämään päänsärkyä, lievittämään aamupahoinvointia ja parantamaan ruoansulatusta (1).

Joogalla on myös positiivinen vaikutus verenkiertoon, turvotukseen ja tulehdukseen (2).

Synnytystä edeltävän joogaharjoittelun avulla voit saada syvemmän tietoisuuden kohdistuksestasi ja liikemalleistasi, kun parannat yleistä ryhtiäsi, tasapainoasi ja vakauttasi. Tämä voi auttaa sinua sopeutumaan raskauden fyysisiin muutoksiin ja muuttuviin painopisteisiisi.

Jooga voi auttaa nostamaan energiatasoasi ja samalla opettaa sinua rentoutumaan, mikä edistää rauhallisuuden ja helppouden tunnetta. Se voi myös auttaa parantamaan unirytmiä ja lievittämään ahdistusta ja stressiä (3).

Prenataalijoogan harjoittaminen voi myös auttaa sinua valmistautumaan synnytykseen vahvistamalla lantion lihaksia ja parantamalla henkisiä näkymiäsi. Tutkimusten mukaan synnytystä edeltävä jooga voi vähentää tehokkaasti synnytyskipua ja parantaa synnytystuloksia (4).

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että synnytystä edeltävä jooga voi auttaa lievittämään synnytykseen liittyviä pelkoja ja parantamaan itseluottamusta synnytykseen (5).

Huomioitavaa ensimmäisen kolmanneksen joogassa

Varmista, että tunnet olosi mukavaksi, tuetuksi ja olosi kotoisaksi harjoitellessasi ensimmäisen kolmanneksen joogaa. Synnytystä edeltävien joogatuntien ohella voit harrastaa hitaita, lempeitä joogatyyppejä, kuten Hathaa, Restorative-joogaa tai Yiniä. Vältä hot joogatunteja ja ylikuumenemista.

Jos pidät kursseja verkossa, etsi opettaja, joka tarjoaa yhteydenottovaihtoehdon, jos haluat esittää kysymyksiä, pyytää palautetta tai saada syvemmän käsityksen joogarutiinistasi.

Luo tasapainoinen joogarutiini, joka sisältää jooga-asennot, meditaation ja hengitystietoisuuden. Kuuntele kehoasi ja varmista, että voit hengittää mukavasti jokaisessa asanassa. Vältä kaikenlaista voimakasta tai hidastunutta hengitystä.

Jos asana ei tunnu oikealta tai aiheuttaa epämukavuutta, muokkaa tai vaihda se. Voit käyttää lohkoja, tyynyjä ja hihnoja lisätuen ja mukavuuden saamiseksi.

Vältä työntämästä itseäsi liian lujasti ja pidä itsesi hieman takarajastasi tai reunastasi.

Päivinä, jolloin olet liian väsynyt fyysiseen joogaharjoitteluun, kokeile mantroja, käsimudraja tai jooganidraa. Saatat oppia kehittämään rauhallista sisäistä tietoisuutta ja muistamaan tämän hiljaisuuden, kun elämä tuo väistämättä sinulle haasteita.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen synnytystä edeltävän joogarutiinin aloittamista, varsinkin jos käytät lääkkeitä tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, mukaan lukien raskauden komplikaatiot.

Lopeta joogan harjoittaminen ja soita synnytyslääkärillesi, jos sinulla on (6):

• pahoinvointi
• huimaus tai huimaus
• päänsärky
• nestehukka
• ylikuumeneminen
• epätavallista emätinvuotoa, tiputtelua tai verenvuotoa
• rinta-, vatsa- tai lantion kipu
• tunnottomuus
• hengenahdistus ennen harjoittelua
• lihas heikkous

Huomio aloittelijoille

Jos olet vasta aloittamassa joogamatkaasi, kehitä laajasilmäistä aloittelijan ajattelutapaa ja nauti prosessista. Mene hitaasti, kun opit asentoja, hengitystekniikoita ja rentoutuskäytäntöjä. Voit pysyä motivoituneena kehittämään joogaharjoituksiasi ilman, että asetat paineita itsellesi.

Rentoudu, ota rauhallisesti ja pidä hauskaa. Opi lisää niistä joogan elementeistä, jotka ovat mielestäsi kiinnostavimpia tai palkitsevimpia, ja anna harjoituksesi kehittyä siitä eteenpäin.

Lopputulos

Ensimmäisen kolmanneksen aikana voit turvallisesti harjoitella joogaa ja nauttia sen lukuisista fyysisistä ja henkisistä eduista. Saatat oppia saamaan yhteyttä ja tasapainottamaan tunteitasi.

Jos mahdollista, etsi ammattitaitoinen synnytystä edeltävä joogaopettaja, joka voi varmistaa, että harjoitat turvallisesti. Tunneille osallistuminen studiossa voi tarjota sinulle yhteisöllisyyden tunteen ja auttaa sinua tapaamaan ihmisiä samankaltaisella matkalla.

Ennen kaikkea pysy kärsivällisenä ja arvostaa muuttuvaa kehoasi ja kaikkea, mihin se pystyy.