Kuinka tehokasta jooga on painonnousussa?

Auttaako jooga sinua lihomaan?

Asiantuntijoiden mukaan jooga voi auttaa lisäämään lihasvoimaa ja kestävyyttä, mutta se ei välttämättä aiheuta painon tai lihasten nousua.

”Se tehdään eräänlaisella hypertrofiaharjoittelulla ja kaloriylijäämän ylläpitämisellä”, sanoo Zac Armstrong, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja YogaSixin mestarikouluttaja.

Liiallisen liikakasvun laukaisemiseksi ja sitä kautta lihaskoon lisäämiseksi lihaskoon kasvattamiseen tarvittavan ärsykkeen on oltava anabolinen, ja anabolisen ärsykkeen tulee liittyä tietyssä voimaharjoittelussa käytetyn vastuksen määrään (4).

Lisäksi painon ja lihasten koon kasvattamiseksi tarvitset riittävän kaloripitoisen ruokavalion.

Ja vaikka saatat olla vaikea nähdä asteikon kaksinumeroista kasvua, tietyt joogatyylit ja -asennot voivat osaltaan lisätä lihasvoimaa.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat ylä- ja alavartalon lihasvoiman ja kestävyyden kasvua sekä miehillä että naisilla, jotka suorittavat tiettyjä jooga-asentoja, kuten Chair ja Warrior. Nämä voitot mitattiin 12 viikon Hatha jooga -intervention jälkeen (1).

Yhteenveto

Jooga itsessään ei lisää painoa, mutta säännöllinen harjoittelu voi lisätä lihasvoimaa.

Kuinka tehdä joogaa painon lisäämiseksi

Säännöllinen joogan harjoittaminen voi lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä. Se, lihoatko painosi, riippuu ruokavaliostasi ja muista vastustustyylisistä harjoituksista yleisessä kuntoilurutiinissasi.

Siitä huolimatta joogatyypit, kuten Vinyasa ja Ashtanga, tunnetaan paremmin lihasvoiman parantamisesta.

”Vinyasa-tyylinen jooga sisältää punnerrusvaihteluita, isometrisiä pitoa ja epäkeskisiä liikkeitä”, Armstrong sanoo.

Johdonmukainen Vinyasa-harjoitus rakentaa voimaa käyttämällä kehon painoasi vastuksena, ja Armstrong sanoo, että se lisää myös kestävyyttäsi ylläpitääksesi liikettä pitkiä aikoja.

Jos lihasvoima on etusijalla, Caroline Baumgartner, Yoga Alliancen sertifioitu RYT-200 joogaopettaja, suosittelee sitoutumista joogaharjoituksiin vähintään 4 päivänä viikossa.

On myös tärkeää keskittyä suuria lihasryhmiä käyttäviin asentoihin, mikä auttaa lisäämään harjoituksen tehokkuutta.

Yhteenveto

Vinyasa-tyylinen jooga ja suuriin lihasryhmiin keskittyvät asennot voivat auttaa lisäämään lihasvoimaa.

Kehon alueet, jotka todennäköisimmin lihoavat joogan avulla

Tietyt jooga-asennot eivät välttämättä lisää painoa rungollesi, mutta ne voivat auttaa vahvistamaan tiettyjä kehon osia.

Esimerkiksi Armstrong sanoo, että voit odottaa hauis-, triceps- ja olkapäissäsi voimanlisäyksiä Chaturanga-muunnelmien ja käsivarsien tasapainon toistamisen seurauksena.

Nelipäiset, reisilihaksesi ja pakaralihaksesi hyötyvät syöksy- ja tuolisarjoista, ja ydinvoimasi pitäisi kasvaa lankkujen, käsivarsien tasapainojen ja selkätaivutusten ansiosta.

”Yksi Vinyasa-voimajoogan keskeisistä painopisteistä on hengittää ytimeen ja liikkua siitä”, sanoo Baumgartner. Hän sanoo, että voit odottaa saavasi merkittävästi voimaa ja lihaksia poikittaisessa vatsassa, suorassa vatsassa ja vinoissa harjoituksissa.

Yhteenveto

Jooga on hyödyllistä kaikille lihaksille, mutta saatat huomata lisääntynyttä voimaa käsivarsissasi, hartioissasi, käsivarsissasi, nelosissa ja pakaralihaksissa ennen muita lihasryhmiä.

Asentoja, joita kannattaa kokeilla joogaessa painonnousua varten

Kaikkia jooga-asentoja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Jos haluat lisätä lihasvoimaa ja kokoa, sinun on valittava viisaasti. Tässä on viisi asentoa kokeiltavaksi.

Tuoliasento (Utkatasana)

Jos haluat kohdistaa reisiisi, takareisiisi ja pakaralihaksiisi, Baumgartner sanoo, että Chair Pose on erinomainen valinta.

1. Aloita seisoma-asennosta jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
2. Nosta kädet ylös pään yli niin, että sormet osoittavat taivasta kohti. Pidä ne lähellä korviasi.
3. Taivuta polvia päästäksesi osittaiseen kyykkyasentoon, polvet ja reidet yhdensuuntaisesti. Tämä siirtää lantiosi taaksepäin kuin istuisit tuolilla.
4. Kallista ylävartaloasi hieman eteenpäin ja kurkota sormien läpi.
5. Pidä 10-15 hengitystä.

Ylöspäin oleva koiran asento (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Makaa kasvot alaspäin kädet koukussa ja kämmenet lattialla rinnan vieressä.
2. Paina kämmenet lattiaan ja nosta vartalosi irti lattiasta. Pidä pakaralihakset ja reisilihakset kiinni.
3. Hengitä sisään ja nosta vartaloa korkeammalle. Kätesi ulottuvat kokonaan ja lantiosi ja reidesi ovat irti lattiasta. Kallista päätäsi taaksepäin katsoaksesi kattoon ja pidä hartiat kaukana korvista.
4. Pidä 30 sekuntia.

Nelijalkainen henkilöasento (Chaturanga)

”Yksi hyödyllisimmistä asennoista lihasten kasvattamiseen ja voiman rakentamiseen on Chaturanga – virtaava liike korkean lankun kautta matalaan tricep-punnerrustukseen”, Baumgartner sanoo.

Oikein tehtynä Chaturanga harjoittelee sydäntäsi, hauislihasta, tricepsiä, olkapäitä, nelosia ja pakaralihaksia. Tämä asento toistetaan Vinyasa power joogatunnilla, ja Baumgartner sanoo, että opiskelijat suorittavat 12–20 Chaturangaa 60 minuutin aikana.

1. Aloita perinteisessä korkeassa lankkuasennossa.
2. Kiinnitä ydin ja pakaralihakset, taivuta kyynärpääsi ja laske hartiat alas (niiden tulee olla samalla korkeudella kuin kyynärpääsi). Varmista, että kyynärpäät ovat lähellä vartaloasi ja osoittavat taaksepäin koko ajan.
3. Vie hiiri lattian päällä niin, että ylävartalo ja jalat ovat noin 2–3 tuumaa lattiasta.
4. Katso hieman eteenpäin. Avaa rintakehä ja yläselkä.
5. Paina takaisin ylös korkeaan lankkuun tai alas- tai ylöspäin suuntautuvaan koiraan.
6. Pidä 10-30 sekuntia.

Warrior II -asento (Virabhadrasana II)

”Warrior II Pose on loistava asento vahvistaaksesi sisäjalkojasi”, sanoo Baumgartner. Kantapään yhteen vetäminen antaa sisäjalkallesi merkittävän harjoituksen.

1. Seiso jalat leveässä asennossa 4–5 jalan etäisyydellä toisistaan ​​ja ojenna kädet sivuille.
2. Käännä oikeaa jalkaasi niin, että se on maton lyhyttä päätä kohti. Etukantasi tulee olla samassa linjassa selkänojan keskikohdan kanssa. Taivuta etujalka syöksyasentoon niin, että polvi on nilkan yläpuolella ja osoittaa varpaiden päälle.
3. Käännä päätäsi oikealle niin, että katsot oikeaa kättäsi kohti.
4. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vasemmalla puolella.

Warrior III Pose (Virabhadrasana III)

Warrior III on tasapainottava asento, jonka Baumgartner sanoo rakentavan lihaksia sydämessäsi, nelosissa ja pakaralihaksissa.

1. Aloita syöksyasennosta polvi eteenpäin koukussa ja jalka suorana. Takajalan pallo on kosketuksissa lattiaan, kun kantapää on koholla. Nosta kädet pään yläpuolelle ja katso eteenpäin.
2. Laske kätesi ja tuo kädet yhteen, kämmenet koskettavat rukousasennossa.
3. Suorista hieman taivutettua polveasi tai etujalkaa ja nojaa eteenpäin, kunnes takajalka on irti lattiasta ja ojenna suoraan takaisin. Pidä etujalka suorana, mutta älä lukittuna polveen. Pidä katseesi lattiaa kohti.
4. Ojenna kädet eteenpäin. Pääsi on käsivartesi välissä ja katse alas. Pidä takajalka suorana ja tasapainotusjalka vahvana.
5. Pidä 30 sekuntia.

Muita kokeilevia asentoja ovat Plank Pose (varmista, että pidät itsesi ylhäällä käsivarret täysin ojennettuna) ja Crow Pose, jotka Baumgartnerin mukaan virkistävät ydintäsi ja parantavat ranteiden, käsivarsien, hauislihasten ja hartioiden voimaa.

Jos todella haluat haasteen, hän suosittelee käsiseisontaa ja kyynärvarren seisontatukea, jotka ovat kaksi edistyksellistä käännöstä, jotka vaativat yläselän, hartioiden, hauislihasten ja tricepsien jokaisen lihaksen sekä ytimen ylitöiden tekemiseen.

Yhteenveto

Asennot, kuten Warrior II ja III, Nelijalkainen Staff Pose ja Chair Pose parantavat kaikki lihasvoimaa.

Lopputulos

Säännöllinen joogaharjoittelu voi hyödyttää sekä mieltäsi että kehoasi. Jos tavoitteesi on lisätä painoa tai lihaksen kokoa, sinun on lisättävä vastusharjoittelua ja syötävä tarpeeksi kaloreita ylijäämän luomiseksi.

Mutta jos etsit tapaa lisätä lihasvoimaa ja kestävyyttä käsivarsien, hartioiden, pakaralihasten ja jalkojen kaltaisilla alueilla, niin joogan tekemiseen vähintään 4 päivänä viikossa on realistinen paikka aloittaa.