Mitä teet, kun suonensisäinen kahvitippaus ja viikon pituiset päiväunet eivät edes tunnu riittävän auttamaan sinua selviytymään? Kokeile näitä vinkkejä.
Taaperolapsesi siirtyi juuri ison pojan sänkyyn, mutta ei itse asiassa pysy siinä. Tai sinulla on useita lapsia – yksi kamppailee yökauhujen kanssa, joka herättää toisen, ja kolmas on vastasyntynyt.
Tai pandemian ja särkyneiden rutiinien vuoksi kaikki perheessäsi stressaavat enemmän ja nukkuvat vähemmän.
Oli tilanne mikä tahansa, olet kokeillut kaikkia vinkkejä (ehkä palkannut univalmentajan tai kaksi). Mutta lapsesi ovat edelleen ylös ja olet edelleen uupunut.
Saatat myös olla hyvin turhautunut – ja ehkä jopa hieman avuton ja toivoton (ymmärrettävästi!).
Loppujen lopuksi ”uni on ihmisen perustarve”, sanoo Lauren Hartz, LPC, psykoterapeutti Pennsylvaniassa ja kahden lapsen äiti.
Hän tietää omakohtaisesti, millaista on elää vähällä unella: Viimeiset 9 vuotta Hartz on antanut lääkettä vanhimmalle pojalleen 6 tunnin välein – myös kello 2 yöllä.
Olipa erityistilanteesi mikä tahansa, voit lisätä energiaasi ja nauttia enemmän (tai ainakin levollisempaa) unesta monin tavoin. Näin
Työskentele saadaksesi enemmän unta
Vaikka päivät, jotka nukkuvat puoleenpäivään, ovat jäänne toisesta elämästä, harkituilla strategioilla voit vihdoin kiinnittää enemmän huomiota.
Ymmärrä unen voima
Usein sivuutamme unen merkittävät edut, mikä saa meidät valvomaan myöhään, selaamaan sosiaalisia syötteitämme tai putkahtelemaan kotona. Los Angelesissa toimiva terapeutti ja äiti Sharon Yu, LMFT, ehdottaa pohtimaan, kuinka unen puute todella vaikuttaa sinuun – ja se menee pidemmälle kuin seuraavan päivän uupumus.
Se ”vaikuttaa keskittymiskykyysi, kykyysi sopeutua hyvin lasten tarpeisiin sekä suvaitsevaisuuteen ja sietokykyyn pienille takaiskuille päivän aikana”, Yu sanoo. ”Kumulatatiivisesti se kuluttaa hienovaraisesti motivaatiota, yhteyksiä itseen ja muihin sekä [your] yleinen kyky nauttia päivästäsi.”
Vaikka tämä kuulostaa masentavalta, siinä on valoisa puoli: Unen tärkeyden ymmärtäminen saa sinut priorisoimaan sen, mikä auttaa sinua luopumaan vähemmän tärkeistä tehtävistä ja toiminnoista.
Jätä siis rullaus tai hankaus huomiseen ja sulje silmäsi hieman aikaisemmin aina kun voit.
Arvioi uudelleen automaattiset oletukset
Yu rohkaisee vanhempia arvioimaan kaikkia rooleja, vastuita ja ulkoistamista koskevia vaihtoehtoja – myös sellaisia, jotka tuntuivat olevan kiellettyjä ennen pandemiaa ja tuntuivat sen aikana ylellisyydeltä.
Esimerkiksi kotona oleva vanhempi, joka oli aiemmin vastuussa yön yli heräämisestä, vuorottelee nyt öitä työssäkäyvän vanhemman kanssa. Kalifornian terapeutti ja äiti Catherine O’Brien, LMFT, rohkaisee asiakkaita nukkumaan vähintään 5–6 tuntia keskeytyksettä ja nukkumaan vuorotellen viikonloppuisin.
Eräässä toisessa oletuksia rikkovassa esimerkissä tällä hetkellä kotoa työskentelevät vanhemmat voivat palkata nurmikkoyrityksen ulkoiluun, lähettää pyykkinsä pesuun tai käyttää aterioiden toimituspalvelua joihinkin illallisiin helpottaakseen kotitöihin käytettyä aikaa.
Strategioi tukijärjestelmäsi kanssa
Voiko tukijärjestelmäsi auttaa sinua saamaan enemmän unta tai lepoa? Esimerkiksi, Hartz sanoo: ”Onko olemassa perheenjäsentä, ystävää tai naapuria, joka voi pysähtyä tunniksi antaakseen sinun ottaa lyhyet päiväunet?”
Nykyisten huolenaiheiden vuoksi saatat joutua olemaan luova, jotta tämä vihje toimii turvallisesti.
Harkitse, voitko ladata vauvasi rattaisiin helpottaaksesi heikosti koskettavaa kättä naamioituneelle ystävälle ulkona kävelylle. Tai ehkä suosikkiperheenjäsen voi varata videokeskustelun esikoululaisen kanssa lukeakseen kirjoja yhdessä. Voit pysyä samassa huoneessa ja levätä silmiäsi, kun joku muu hoitaa viihteen hetken.
Pelaa eri järjestelyillä
Ajattele väliaikainen muutos, jonka voit tehdä, jotta yöt muuttuvat hieman helpoiksi.
Jos sinulla on esimerkiksi useita lapsia, laita heidät yhteen huoneeseen, jotta päivystävä vanhempi voi helposti hoitaa heidät samassa paikassa, sanoo Angel Montfort, PsyD, Floridassa toimiva psykologi ja neljän lapsen äiti.
Lisää mahdollisuuksiasi nukkua hyvin
Jos et pysty lisäämään unituntien määrää, voit silti saada unen itsellesi sopivaksi ovat lepäämään aidosti – ja autat itseäsi nukahtamaan nopeammin.
Tätä varten Hartz ehdottaa, että luot lyhyen nukkumaanmenoajan rutiinin sellaisilla toimilla, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi sen sijaan, että joutuisit mielettömiin tai stressaaviin tehtäviin (kuten otsikoiden skannaamiseen).
Joillekin ihmisille hän sanoo, että tämä saattaa tarkoittaa suosikkiohjelman katsomista kuumaa teetä siemaillen. Toisille se voi olla lämmin kylpy ja hyvä kirja.
Päivittäisen väsymyksen hallinta
Energiasi lisääminen ei vaadi monimutkaisia strategioita; pienet ja yksinkertaiset käytännöt – kuten alla olevat – voivat auttaa sinua pysymään läsnä lastesi kanssa, saamaan asioita aikaan ja tuntemaan olosi hyväksi.
Huolehdi perustarpeistasi
Pelkästään nesteytettynä pysyminen ja riittävän ravitsevien ruokien syöminen voi herättää energiaa, koska nestehukka ja tyhjä vatsa voivat jäljitellä uupumusta, Montfort korostaa, että on tärkeää täyttää tärkeimmät tarpeet.
Jos unohdat syödä tai juoda vettä, aseta puhelimeesi muistutushälytykset.
Täytä kuppisi
Koska unen puute tyhjentää energiakuppimme, Hartz sanoo, ajattele pieniä tapoja täyttää se.
”Jos huomaat itsesi ahdistuneeksi tai ahdistuneeksi, kysy ’Mitä voin tehdä oikein tällä hetkellä, jotta olo olisi 5-10 prosenttia parempi?”, hän sanoo.
Esimerkiksi O’Brienin mukaan voit tanssia rakastamasi musiikin tahdissa tai levittää piparmintun eteeristä öljyä korvillesi ja oimollesi, koska sen tiedetään parantavan mielen selkeyttä ja nostavan energiatasoa. Voit myös lähettää tekstiviestin parhaalle ystävällesi tai vain sulkea silmäsi hetkeksi.
Arvioi päiväsi uudelleen
Mieti, mitä voit ottaa pois lautaselta helpottaaksesi päivääsi, O’Brien sanoo. Harkitse näitä kysymyksiä:
- Mitä ehdottomasti pitää tehdä tänään?
- Mikä on itse asiassa valinnaista?
- Mitä voit delegoida?
Mene ulos
Hartz suosittelee seisomaan ruohikolla paljain jaloin ja huomaamaan ympäristösi: kauniin puun, pilvisen taivaan tai auringon lämmön ihollasi.
”Nämä asiat vievät vain hetken, mutta voivat tehdä suuren muutoksen”, hän sanoo.
Tietysti ulkoilu on myös hienoa levottomien lasten innostamiseen ja rauhoittamiseen.
Valjasta hengityksesi
Voimme käyttää erilaisia hengitystekniikoita lisätäksemme energiaamme. Kokeile esimerkiksi Lion’s Breathiä tai nopeaa, rytmistä Kundalini-joogaharjoitusta Breath of Fire, O’Brien sanoo.
Liikuta vartaloasi
”Vaikka fyysinen rasitus saattaa tuntua ristiriitaiselta, sen on todistettu nostavan energiatasoa ja parantavan mielialaa”, Montfort sanoo. Se myös auttaa joitain ihmisiä nukahtamaan nopeammin, mikä parantaa unen laatua, hän lisää.
Kehosi liikuttelun ei tarvitse olla muodollinen 30 minuutin rutiini.
Voit aloittaa päivän harjoittelemalla muutamia jooga-asentoja. Jos sinulla on todella kiire aika, kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota: eri lihasryhmien jännitystä ja rentouttamista, jaloista päähän, samalla kun hengität syvään, hitaasti, Montfort sanoo.
Instituutin hiljainen aika
Jos olet kotona lastesi kanssa (jotka eivät nuku päiväunista), ota hiljaisesta ajasta osa päivääsi. Lapsesi voivat esimerkiksi värjätä, lukea tai leikkiä hiljaa huoneessaan, kun kirjoitat päiväkirjaa, lepäät sängylläsi tai tekevät jotain muuta, mikä rauhoittaa sinua, O’Brien sanoo.
Lopputulos
Riittämätön uni voi tuntua kauhealta ja jopa suorastaan masentavalta. Pienellä luovuudella, muiden avulla ja itsehoidolla voit kuitenkin lisätä energiaasi, levätä tehokkaasti ja tuntea olosi paremmaksi.
Tärkeintä on ennen kaikkea ymmärtää, että uni – joka on kriittinen emotionaalisen, henkisen ja fyysisen terveytesi kannalta – ansaitsee ensisijaisen paikan aikataulussasi.
Margarita Tartakovsky, MS, on freelance-kirjoittaja ja apulaistoimittaja osoitteessa PsychCentral.com. Hän on kirjoittanut mielenterveydestä, psykologiasta, kehonkuvasta ja itsehoidosta yli vuosikymmenen ajan. Hän asuu Floridassa miehensä ja heidän tyttärensä kanssa. Voit oppia lisää osoitteessa www.margaritatartakovsky.com.
