Tähänastisen elämäsi aikana olet todennäköisesti tehnyt yhden tai kaksi asiaa, joita kadut.
Useimmat ihmiset ovat tehneet, koska virheet ovat normaalia ihmisen kasvulle. Silti tietoisuudessasi hiipivä ja tilaa vievä syyllisyys voi aiheuttaa runsaasti emotionaalista ja fyysistä kuohuntaa.
Saatat tuntea syyllisyyden parhaiten vatsasi kuvottavana käänteenä, joka liittyy tietoon, että olet satuttanut jotakuta toista. Ehkä kamppailet myös toistuvan itsetuomion ja kritiikin kanssa, jotka liittyvät muistoihisi tapahtuneesta ja pelostasi, että muut saavat tietää.
Tunteena syyllisyydellä on paljon voimaa.
Syyllisyys auttaa sinua tunnustamaan tekosi ja ruokkii motivaatiotasi parantaa käyttäytymistäsi. Se saattaa myös saada sinut keskittymään siihen, mitä olisit voinut tehdä toisin.
Jos et ole koskaan tuntenut pystyväsi selviytymään sotkusta, syyllisyytesi saattaa tuntua lähes sietämättömän suurentuneelta.
Vaikka syyllisyys voi joskus edistää positiivista kasvua, se voi viipyä ja pidätellä sinua – kauan sen jälkeen, kun muut ovat unohtaneet tai antaneet anteeksi tapahtuneen.
Painisko painon kanssa? Nämä 10 vinkkiä voivat auttaa keventämään kuormaasi.
Nimeä syyllisyytesi
Tällä hetkellä syyllisyytesi huomiotta jättäminen tai sen työntäminen pois voi tuntua hyödylliseltä strategialta. Jos et ajattele sitä, saatat perustella, se lopulta heikkenee ja katoaa. Eikö?
Itseasiassa ei.
Kuten muutkin tunteet, käsittelemätön syyllisyys voi kasvaa ja voimistua, mikä pahentaa oloasi ajan myötä.
Kieltäytyminen tunnustamasta syyllisyyttäsi saattaa tilapäisesti estää sitä leviämästä jokapäiväiseen elämääsi, mutta tunteiden peittäminen ei yleensä toimi pysyvänä strategiana. Todellinen syyllisyyden käsitteleminen edellyttää, että hyväksyt ensin nuo tunteet, olivatpa ne kuinka epämiellyttäviä tahansa.
Kokeile tätä harjoitusta:
- Varaa hetki hiljaista aikaa itsellesi.
- Ota mukaan päiväkirja, jolla voit seurata ajatuksiasi.
- Sano itsellesi tai kirjoita ylös, mitä tapahtui: ”Tunnen syyllisyyttä, koska huusin lapsilleni.” ”Minä rikoin lupauksen.” ”Petin kokeessa.”
- Avaa henkisesti ovi syyllisyydelle, turhautumiselle, katumukselle, vihalle ja muille tunteille, joita saattaa ilmaantua. Tunteiden kirjoittaminen voi auttaa.
- Istu näiden tunteiden kanssa ja tutki niitä uteliaasti tuomitsemisen sijaan. Monet tilanteet ovat monimutkaisempia kuin miltä ne aluksi näyttävät, ja ahdistuksen solmun erottaminen voi auttaa sinua saamaan paremman käsityksen siitä, mitä todella tunnet.
Jos sinun on vaikea tunnustaa syyllisyyttä, säännöllinen mindfulness-meditaatio ja päiväkirjan pitäminen voivat vaikuttaa suuresti. Nämä käytännöt voivat auttaa sinua tutustumaan tunteisiin, mikä helpottaa epämukavimpienkin tunteiden hyväksymistä ja käsittelemistä.
Tutustu lähteeseen
Ennen kuin voit onnistuneesti navigoida syyllisyyteen, sinun on tunnistettava, mistä se tulee.
On normaalia tuntea syyllisyyttä, kun tietää tehneensä jotain väärin, mutta syyllisyys voi juurtua myös sellaisiin tapahtumiin, joiden kanssa sinulla ei ollut paljon tekemistä.
Virheiden tunnustaminen on tärkeää, vaikka tunnustaisit ne vain itsellesi. Yhtä tärkeää on kuitenkin huomioida, kun syytät itseäsi tarpeettomasti asioista, joihin et voi vaikuttaa.
Ihmiset tuntevat usein syyllisyyttä asioista, joista heitä ei voi syyttää. Saatat tuntea syyllisyyttä erosta jonkun kanssa, joka edelleen välittää sinusta, tai siitä, että sinulla on hyvä työ ja paras ystäväsi ei näytä löytävän työtä.
Syyllisyys voi johtua myös uskosta, että et ole täyttänyt sinun tai muiden asettamia odotuksia. Tämä syyllisyys ei tietenkään kuvasta ponnisteluja, joita olet tehnyt voittaaksesi haasteet, jotka estävät sinua saavuttamasta näitä tavoitteita.
Joitakin yleisiä syyllisyyden syitä ovat:
- selviytyä traumasta tai katastrofista
- ristiriita henkilökohtaisten arvojen ja tekemiesi valintojen välillä
- mielenterveysongelmia tai fyysistä terveyttä
- ajatuksia tai toiveita, joita sinun mielestäsi ei pitäisi olla
-
huolehtia omista tarpeistasi, kun uskot, että sinun pitäisi keskittyä muihin
Saako joku muu sinua jatkuvasti tuntemaan syyllisyyttä? Opi käsittelemään syyllisyyttä tästä.
Pyydä anteeksi ja tee parannus
Vilpitön anteeksipyyntö voi auttaa sinua aloittamaan vahingon korjaamisen väärinteon jälkeen. Pyydä anteeksi, välität katumusta ja katumusta loukkaantuneelle henkilölle ja kerrot hänelle, kuinka aiot välttää tekemästä samaa virhettä tulevaisuudessa.
Et ehkä saa anteeksiantoa heti – tai koskaan – koska anteeksipyyntö ei aina korjaa rikkoutunutta luottamusta.
Vilpitön anteeksipyyntö auttaa silti sinä parantaa kuitenkin, koska se tarjoaa sinulle mahdollisuuden ilmaista tunteitasi ja pitää itsesi vastuullisena sotkemisen jälkeen.
Tehokkaan anteeksipyynnön saamiseksi haluat:
- tunnusta roolisi
- näytä katumusta
- vältä tekosyiden keksimistä
- pyytää anteeksi
Seuraa sitä osoittamalla katumusta teoissasi.
Sydämellisin anteeksipyyntö ei tarkoita mitään, jos et koskaan tee asioita toisin jatkossa.
Hyväksyminen tarkoittaa muutokseen sitoutumista.
Saatat tuntea syyllisyyttä siitä, ettet vietä tarpeeksi aikaa läheistesi kanssa tai et kirjautunut sisään, kun he tarvitsivat tukea. Anteeksipyyntösi jälkeen voit osoittaa halusi muuttua kysymällä ”Mitä voin tehdä auttaakseni?” tai ”Kuinka voin olla tukenasi?”
Sinulla ei välttämättä aina ole kykyä pyytää anteeksi suoraan. Jos et saa yhteyttä satuttavaan henkilöön, yritä kirjoittaa kirje sen sijaan. Anteeksipyyntösi esittäminen paperille voi silti olla hyödyllistä, vaikka he eivät koskaan näe sitä.
Saatat myös olla anteeksipyynnön velkaa. Sen sijaan, että takertuisit syyllisyyteen ja rankaisisit itseäsi rehellisen virheen jälkeen, muista: Kukaan ei tee kaikkea oikein koko ajan.
Hyväksyäksesi, sitoudu itseystävällisyyteen sen sijaan, että jatkaisit itsesyyttämistä.
Opi menneestä
Et voi korjata kaikkia tilanteita, ja jotkut virheet voivat maksaa sinulle arvokkaan suhteen tai läheisen ystävän. Syyllisyys yhdistettynä suruun jostakin menettämästäsi henkilöstä tuntuu usein mahdottomalta paeta.
Ennen kuin voit jättää menneisyyden taaksesi, sinun on hyväksyttävä se. Muistojen muisteleminen ja katseleminen ei korjaa tapahtunutta.
Et voi kirjoittaa tapahtumia uudelleen toistamalla skenaarioita eri lopputuloksilla, mutta voit aina harkita oppimaasi:
- Mikä johti virheeseen? Tutki laukaisimia, jotka saivat toimiasi, ja tunteita, jotka ovat saaneet sinut äärimmäisyyteen.
- Mitä tekisit nyt toisin?
- Mitä tekosi kertoivat sinulle itsestäsi? Osoittavatko ne tiettyjä käyttäytymismalleja, joita voit työstää?
Harjoittele kiitollisuutta
On melko yleistä tuntea syyllisyyttä siitä, että tarvitset apua, kun selviät haasteista, emotionaalisesta ahdistuksesta tai terveysongelmista. Muista: Ihmiset muodostavat suhteita muihin rakentaakseen yhteisön, joka voi tarjota tukea.
Kuvittele tilanne toisinpäin. Haluat luultavasti ilmestyä läheisillesi, jos he tarvitsevat apua ja henkistä tukea. Todennäköisesti et myöskään halua heidän tuntevan syyllisyyttä kamppailuistaan.
Avun tarpeessa ei ole mitään väärää. Elämää ei ole tarkoitus kohdata yksin.
Sen sijaan, että tuntisit syyllisyyttä kamppaillessasi, kasvata kiitollisuutta:
- kiittää rakkaitaan heidän ystävällisyydestään
- tehdä arvostustasi selväksi
- tunnustaa mahdollisuudet, joita olet saanut heidän tukensa ansiosta
- sitoudut maksamaan tämän tuen eteenpäin, kun olet vakaammalla pohjalla
Korvaa negatiivinen itsepuhuminen itsensä myötätunnolla
Virhe ei tee sinusta huonoa ihmistä – jokainen sotkee ajoittain.
Syyllisyys voi herättää melko ankaraa itsekritiikkiä, mutta itsellesi luennoiminen siitä, kuinka katastrofaalisesti sotket, ei paranna asioita. Tietysti saatat joutua kohtaamaan joitain ulkoisia seurauksia, mutta itsensä rankaiseminen vaatii usein eniten henkistä veroa.
Sen sijaan, että häpeäisit itseäsi, kysy itseltäsi, mitä voisit sanoa ystävällesi samanlaisessa tilanteessa. Ehkä voisit tuoda esiin hyviä asioita, joita he ovat tehneet, muistuttaa heitä heidän vahvuuksistaan ja kertoa heille, kuinka paljon arvostat heitä.
Ansaitset saman ystävällisyyden.
Ihmiset ja olosuhteet, joissa he ovat, ovat monimutkaisia. Sinä saatat olla syyllinen virheeseesi, mutta niin voivat myös muut osalliset.
Arvostasi muistuttaminen voi lisätä itseluottamusta, jolloin on helpompi tarkastella tilanteita objektiivisesti ja välttää emotionaalisen ahdistuksen horjuttamista.
Muista, että syyllisyys voi auttaa sinua
Syyllisyys voi toimia hälytyksenä, joka kertoo, kun olet tehnyt valinnan, joka on ristiriidassa henkilökohtaisten arvojen kanssa. Sen sijaan, että antaisit sen vallata itsesi, yritä saada se toimimaan.
Työkaluna käytettynä syyllisyys voi valaista niitä alueita, joihin olet tyytymätön.
Ehkä kamppailet rehellisyyden kanssa ja joku sai sinut vihdoin kiinni valheesta. Ehkä haluat viettää enemmän aikaa perheesi kanssa, mutta aina jokin estää.
Toimiin ryhtyminen näiden olosuhteiden ratkaisemiseksi voi ohjata sinut polulle, joka on paremmin tavoitteidesi mukainen.
Jos tunnet syyllisyyttä siitä, ettet vietä tarpeeksi aikaa ystävien kanssa, saatat yrittää enemmän yhteydenpitoon. Kun stressi häiritsee sinua suhteesta, saatat parantaa tilannetta omistamalla yhden yön viikossa kumppanillesi.
Kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen, mitä syyllisyys kertoo sinusta itsestäsi.
Kaduminen jonkun toisen satuttamista viittaa siihen, että sinulla on empatiaa etkä aikonut aiheuttaa vahinkoa. Muutoksen luominen elämääsi saattaa siten sisältää keskittymisen tapoihin välttää tekemästä virhettä uudelleen.
Jos sinulla on taipumus tuntea huonoa oloa asioista, joihin et voi vaikuttaa, voi olla hyödyllistä selvittää syyllisyytesi taustalla olevia syitä ammattilaisen avulla.
Anna itsellesi anteeksi
Anteeksiantaminen on keskeinen osa itsemyötätuntoa. Kun annat itsellesi anteeksi, tunnustat, että teit virheen, kuten kaikki muutkin ihmiset. Sitten voit katsoa tulevaisuuteen antamatta sen virheen määrittää sinua. Annat itsellesi rakkautta ja ystävällisyyttä hyväksymällä epätäydellisen itsesi.
Itsensä anteeksiantaminen sisältää neljä avainvaihetta:
- Ota vastuu teoistasi.
- Ilmaise katumusta ja katumusta antamatta sen muuttua häpeäksi.
- Sitoudu hyvittämään aiheuttamasi vahingot.
- Harjoittele itsesi hyväksymistä ja luota itseesi, että pärjäät paremmin tulevaisuudessa.
Puhu ihmisille, joihin luotat
Ihmisten on usein vaikea keskustella syyllisyydestä, mikä on ymmärrettävää. Loppujen lopuksi ei ole helppoa puhua virheestä, jota kadut. Tämä tarkoittaa, että syyllisyys voi eristää sinut, ja yksinäisyys ja eristäytyminen voivat vaikeuttaa paranemisprosessia.
Saatat olla huolissasi siitä, että muut tuomitsevat sinut tapahtuneesta, mutta huomaat usein, että näin ei ole. Itse asiassa saatat huomata, että läheiset tarjoavat paljon tukea.
Sinusta välittävät ihmiset tarjoavat yleensä ystävällisyyttä ja myötätuntoa. Ja epämiellyttävien tai vaikeiden tunteiden jakaminen lievittää usein jännitteitä.
Ystävät ja perhe voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän yksinäiseksi jakamalla heidän kokemukset. Melkein jokainen on tehnyt jotain, mitä katuu, joten useimmat ihmiset tietävät, millaista on tuntea syyllisyyttä.
Ulkopuolinen näkökulma voi myös vaikuttaa suuresti, varsinkin jos olet tekemisissä selviytyneiden syyllisyyden tai syyllisyyden kanssa jostain, johon sinulla ei ollut valtaa.
Keskustele terapeutin kanssa
Vakava tai jatkuva syyllisyys ei aina helpota. Joidenkin ihmisten on vaikea käsitellä syyllisyydentunteita, jotka liittyvät:
- tunkeilevia ajatuksia
- masennus
- trauma tai pahoinpitely
Syyllisyydestä on vaikea ilmaista, jos pelkäät tuomiota. Kuitenkin näiden tunteiden välttäminen yleensä pahentaa tilannetta.
Ajan myötä syyllisyys voi vaikuttaa ihmissuhteisiin ja lisätä stressiä jokapäiväiseen elämään. Se voi myös vaikuttaa univaikeuksiin ja mielenterveysongelmiin. Tai se voi johtaa selviytymismenetelmiin, kuten päihteiden käyttöön.
Kun kurjuuden, märehtimisen ja katumuksen pohjavirta kulkee päivittäisessä vuorovaikutuksessasi estämällä sinua pysymästä läsnä itsesi ja muiden kanssa, ammatillinen tuki saattaa olla hyvä seuraava askel.
Terapeutti voi tarjota ohjausta auttamalla sinua tunnistamaan ja puuttumaan syyllisyyden syihin, tutkimaan tehokkaita selviytymistaitoja ja kehittämään itsemyötätuntoa.
Syyllisyys kuuluu menneisyyteen. Voit alkaa päästää irti vahvistamalla joustavuuttasi ja rakentamalla itseluottamusta tehdäksesi parempia valintoja tulevaisuudessa.
Jos sinulla on vaikeuksia ratkaista syyllisyyden tunteita, tiedä, että sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin. Terapia voi tarjota turvallisen tilan oppia antamaan anteeksi itsellesi ja siirtymään eteenpäin.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
