16 käsipainoharjoitusta vatsalihaksille

Harjoituksia kokeilla

Tee jokaiselle harjoitukselle 1-3 sarjaa 8-15 toistoa.

Hallitse muotosi ja tekniikkasi jokaisessa harjoituksessa tekemällä muutama kierros ilman painoja. Kun olet saanut sen alas, aloita kevyellä painolla ja lisää kuormaa vähitellen.

1. Venäjän kierre

1. Istu jalat edessäsi.
2. Taivuta polviasi, koukista jalkojasi ja aseta kantapääsi maahan.
3. Pidä käsipainoa rintasi edessä.
4. Sarana lantiollasi, kiinnitä ydin ja nojaa ylävartaloa taaksepäin kulmassa.
5. Käännä ylävartaloasi hitaasti oikealle.
6. Palaa alkuasentoon.
7. Toista vasemmalla puolella.
8. Tämä on 1 toisto.

2. Käsipaino soutuvene

1. Istu jalat edessäsi.
2. Pidä käsipainoa rintasi edessä.
3. Nosta jalkasi irti lattiasta.
4. Aktivoi ydinlihaksesi, kun käännät oikealle.
5. Palaa hitaasti keskustaan.
6. Toista vasemmalla puolella.
7. Tämä on 1 toisto.

3. Matkalaukun crunch

Tätä harjoitusta varten pidä jalat irti maasta koko ajan.

1. Makaa selällesi ja pidä käsipainoa pään yläpuolella.
2. Nosta jalkasi muutaman sentin irti lattiasta.
3. Nosta jalat 90 asteen kulmaan.
4. Samanaikaisesti nosta käsipainoa jalkojasi kohti nostaessasi ylävartaloasi.
5. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

4. Vaihteleva yläpuolinen puristin

Käytä tätä harjoitusta varten ydintäsi ja pidä alaselkä suorana.

1. Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpäitäsi asettaaksesi kätesi olkapäiden korkeudelle kämmenet eteenpäin.
3. Suorista vasen kätesi nostaaksesi painoa pään yläpuolelle.
4. Laske käsivarsi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Toista oikealla puolella.
6. Tämä on 1 toisto.

5. Sivulankun nosto

1. Makaa vasemmalla kyljelläsi jalat ojennettuna.
2. Käytä vasenta kyynärvarttasi tukena.
3. Pinoa jalat ja aseta käsipaino oikealle lantiolle.
4. Nosta lantiota ja jalkojasi mahdollisimman korkealle.
5. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
6. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
7. Toista oikealla puolella.

6. Pitkän käden käsipainon crunch

1. Makaa matolla polvet koukussa.
2. Paina jalkapohjat tiukasti maahan.
3. Pidä käsipainoa takanasi molemmilla käsillä.
4. Aktivoi ydin, kun nostat painoa pään yläpuolella ja suoritat istuin tai rypistystä.
5. Laske vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon.

7. Painotetut situpit

Tehdäksesi tämän harjoituksen helpommaksi, voit tehdä rutistuksia istuntojen sijasta.

1. Makaa selällesi koukussa polvet ja jalat lattialla lähellä lantiota.
2. Pidä käsipainoa rintaasi vasten.
3. Kiinnitä ydin, kun nostat ylävartaloasi kohti polviasi.
4. Pysähdy tässä asennossa muutamaksi sekunniksi.
5. Laske takaisin hitaasti aloitusasentoon.

8. Kyykky puristimeen

1. Astu seisoma-asentoon.
2. Pidä kahta käsipainoa rintaasi kohti kämmenet vartaloasi päin.
3. Laskeudu kyykkyyn.
4. Seistä suorana.
5. Ojenna samalla kädet pään yläpuolelle kämmenet poispäin vartalostasi.
6. Palaa alkuasentoon.

9. Käsipainoburpee

1. Pidä käsipainoa vaakasuorassa molemmilla käsillä.
2. Kyykky alas ja aseta paino lattialle.
3. Hyppää takaisin punnerrusasentoon.
4. Tee yksi punnerrus.
5. Nosta käsipaino.
6. Hyppää jalat eteenpäin laskeutumalla matalaan kyykkyyn.
7. Palaa seisomaan.

10. V-istuimet

1. Makaa selällesi ja pidä käsipainoa pään takana.
2. Nosta ylävartaloasi ja jalkojasi yhtä aikaa V-muotoon.
3. Laske hitaasti aloitusasentoon.

11. Yläpuolen mutka

1. Käytä oikeaa kättäsi pitääksesi käsipainoa pään yläpuolella.
2. Aseta vasen kätesi lantiolle tai kehon viereen.
3. Taivuta vasemmalle puolelle.
4. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Tee sitten vastakkainen puoli.

12. Jalkojen nousut

1. Makaa selällesi käsipaino nilkkojen välissä.
2. Nosta jalat 45 asteen kulmaan.
3. Laske ne hitaasti aloitusasentoon.

13. Pysyvä painotettu kierre

Tehdäksesi harjoituksesta haastavamman, tee se suorilla käsillä.

1. Seiso ja pidä käsipainoa rinnassasi.
2. Kierrä vartaloasi oikealle.
3. Palaa keskustaan.
4. Kierrä vartaloasi vasemmalle.
5. Tämä on yksi toisto.

14. Peruutus kierrettynä

1. Seiso ja pidä käsipainoa ojennetuilla käsillä.
2. Vedä vasen jalkasi taaksepäin ja laske syöksyasentoon.
3. Kierrä vartaloasi oikealle.
4. Kierrä takaisin keskelle.
5. Suorista jalkojasi palataksesi aloitusasentoon.
6. Tee vastakkainen puoli.
7. Tämä on yksi toisto.

15. Makaa yläpuolella ulottuvat

1. Makaa selällesi.
2. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rintasi yläpuolella.
3. Aseta polvet lantiosi yläpuolelle niin, että pohkeet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Laske kädet hitaasti lattialle pään taakse.
5. Palauta kädet lähtöasentoon.

16. Käsipainokeinu

1. Seiso ja pidä käsipainon yläosasta kiinni molemmilla käsillä.
2. Sarana lantiollasi ja taivuta polviasi, kun heilutat painoa lantiosi taakse.
3. Palaa seisomaan ja käännä paino olkapäiden korkeudelle.
4. Laske paino hitaasti aloitusasentoon.

Edut

Vahvat ydinlihakset ovat olennainen osa tervettä kehoa. Nämä lihakset tukevat selkärankaa, vakauttavat vartaloasi ja edistävät oikeaa ryhtiä. Käytät ydintäsi kaikentyyppisiin liikkeisiin, mukaan lukien sivulle kiertämiseen, pään yläpuolelle ulottumiseen ja raskaiden esineiden nostamiseen. Käytät näitä lihaksia myös istuessasi ja seisten.

Terve ydin ehkäisee ja lievittää alaselkäkipuja, lisää joustavuutta ja rakentaa lihasmassaa.

Huomautus vatsalihaksista ja ulkonäöstä

Vatsaharjoitukset eivät yksinään riitä saavuttamaan pesulaudan vatsalihaksia tai laimentamaan vatsan rasvaa. Vaikka vahvistaisit vatsalihaksia, lihasten sävy ei näy, jos se on rasvakerroksen peitossa. On myös tärkeää huomata, että kuntoilu ja terveen olo on hyvä tavoite, mutta näkyvien vatsalihasten saavuttaminen ei välttämättä ole kaikille mahdollista. Yritä keskittyä siihen, miltä harjoitus saa sinusta tuntumaan, eikä siihen, miltä se saa sinut näyttämään.

Jos rasvanpudotus on sinulle tärkeää, sinun on tehtävä vatsalihasharjoituksia osana kuntoiluohjelmaa, joka kohdistuu koko vartaloasi alentaaksesi kehon rasvaprosenttiasi. Tämän pitäisi sisältää kävely- ja kardiotreenit.

Noudata terveellistä ruokavaliota, joka sisältää kuitua, probiootteja ja proteiinia, jotta vatsa pysyy kiinteänä ja elimistösi polttoaineena. Vältä sokeripitoisia juomia, kuten soodaa, hedelmämehua ja alkoholia. Juo sen sijaan runsaasti vettä ja harkitse omenaviinietikan lisäämistä.

Makeuttamaton kahvi ja tee ovat myös hyviä juomavaihtoehtoja. Tasapainota harjoitussuunnitelmasi aktiviteetteilla, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan ja varaa riittävästi aikaa unelle.

Koko kehon rutiinin merkitys

Vatsalihasharjoitukset ovat hämmästyttävä lisä harjoitussuunnitelmaasi, mutta niiden ei pitäisi muodostaa koko rutiiniasi. Koska nämä harjoitukset kohdistuvat vatsalihaksiisi, sinun kannattaa tehdä muun tyyppisiä harjoituksia, jotka toimivat koko kehossasi.

Tasapainoiseen kuntoilurutiiniin tulee sisältyä voimaharjoituksia sekä kardio-, tasapaino- ja joustavuusharjoituksia. Monipuoliset harjoitukset ehkäisevät myös ikävystymistä, mikä voi helpottaa rutiineista pitäytymistä. Lisäksi haastat itsesi eri tavoilla.

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Käänny personal trainerin puoleen, jos haluat ammattimaisen käden ydinharjoittelusi luomisessa. Tämä on ihanteellinen, jos olet uusi kuntoilun parissa, sinulla on vamma tai sairaus, joka vaikuttaa rutiinisiisi tai haluat vain viedä nykyiset harjoituksesi uudelle tasolle.

Kuntoammattilainen voi tarkastella nykyistä kuntotasosi, tavoitteitasi ja tarpeitasi laatia yksilöllinen suunnitelma. He varmistavat turvallisuuden opettamalla sinulle oikean muodon ja tekniikan sekä tasosi mukaiset painokuormat.

Personal trainer voi antaa sinulle motivaatiota ja palautetta edistyessäsi ja muuttaa rutiiniasi tarvittaessa. Ne rohkaisevat sinua nousemaan vastaamaan uusiin haasteisiin tai vähentämään harjoitusten intensiteettiä kehityksestäsi riippuen.

Lopputulos

Jos haluat saavuttaa vahvan ytimen, mene eteenpäin ja lisää nämä käsipainoharjoitukset kunto-ohjelmaasi. Kun hallitset oikean muodon ilman painoja, aloita pienellä painokuormalla. Kun edistyt, jatka taitojesi kehittämistä lisäämällä vatsaharjoitusten painoa ja vaikeutta.

Jos huomaat olevasi väsynyt tai kipeä, ota askel taaksepäin ja lepää muutama päivä. Muista pitää rutiinisi monipuolisena tekemällä kardio-, tasapaino- ja joustavuusharjoituksia. Tämä varmistaa, että saavutat koko kehon kunnon, mikä tehostaa kaikkia liikkeitäsi ja aktiviteettejasi ja antaa sinun tuntea olosi paremmaksi.