Väsynyt on uusi kiireinen.
Työturvallisuutta edistävän voittoa tavoittelemattoman National Safety Councilin vuonna 2017 tekemässä tutkimuksessa kaksi kolmasosaa vastaajista ilmoitti olevansa väsynyt töissä. Viisikymmentäkolme prosenttia tuntee olonsa vähemmän tuottavaksi, ja 44 prosentilla on keskittymisvaikeuksia.
Asiat näyttävät olevan vielä pahempi nyt pandemian vuoksi, kun siirtyneet aikataulumme sotkevat unemme.
Päiväunet vaikuttavat ilmeiseltä ratkaisulta uusiin uniongelmiimme. Vaikka ne voivat auttaa, ne eivät aina ole temppu hyvin levänneeseen olemassaoloon.
Lue lisää hyvien päiväunien erilaisista eduista sekä siitä, kuinka otat päiväunet, jotka saavat sinut tuntemaan olosi virkeäksi.
Mitä hyötyä torkkuilusta on?
Oikein tehtynä (kyllä, on olemassa ”oikea” tapa nukkua!), torkkujen ottamisessa ei ole mitään väärää. Itse asiassa lyhyt siesta voi parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Katsotaanpa etuja.
1. Parempi kognitio
Tehotorkut saavat sinut tuntemaan olosi valppaammaksi. Aivojen pitäisi puolestaan toimia tehokkaammin.
2. Parempi muisti
Päiväunet voivat edistää muistin lujittamista (prosessi, jossa aivomme muuttavat tiedon pitkäaikaiseksi muistiksi). Hyvät päiväunet heti uuden oppimisen jälkeen näyttävät auttavan meitä säilyttämään nämä tiedot.
Pienessä 2019 tutkimuksessa tutkijat jakoivat 84 perustutkinto-opiskelijaa kolmeen ryhmään. He kaikki käyttivät 90 minuuttia rapulajien oppimiseen. Sitten yksi ryhmä nukkui tunnin, toinen ryhmä vietti toisen tunnin oppimiseen (eli ”tukkoon”) ja viimeinen ryhmä katsoi tunnin mittaisen elokuvan.
Sitten heillä kaikilla oli viimeiset 90 minuuttia rapukoulua. 30 minuutin tauon jälkeen he testasivat oppimansa ja tekivät myös toisen kokeen viikkoa myöhemmin.
Päiväunet ja ”rakkaus” -ryhmä menestyivät paremmin kuin elokuvaryhmä ensimmäisessä testissä. Torkkuryhmä suoritti kaikki toisessa testissä.
Muut tutkimukset ovat havainneet, että päiväunet voivat auttaa havainnointioppimisessa (kysymys erottaa eri ärsykkeet) ja episodisessa muistissa (muistaa tiettyjä tapahtumia tai kokemuksia).
3. Vahvistettu immuniteetti
Vaikka sinun tulee pestä käsiä ja harjoitella fyysistä etäisyyttä, säännölliset päiväunet voivat auttaa immuunijärjestelmääsi.
”Unipuute lisää tulehdusta edistävien merkkiaineiden vapautumista ja aiheuttaa immuunipuutos”, sanoo Natasha Fuksina, MD, hallituksen sertifioitu sisätautilääkäri. ”Tämän torjuminen päiväunilla useiden päivien ajan parantaa immuunijärjestelmää ja solujen toimintaa.”
Esimerkiksi pienessä 2015 tutkimuksessa 11 miestä nukkui vain 2 tuntia yhden yön. Seuraavana päivänä he nukkuivat 30 minuuttia ja saivat sitten täyden yön lepopäivän sinä yönä.
Päiväunet auttoivat vähentämään tulehduksellisten sytokiinien ja norepinefriinin tasoa, kemikaalia, joka auttaa kontrolloimaan vastustuskykyä.
Kuinka pitkät päiväuneni pitäisi olla?
Haluat olla kuin kultakutri päikkäreissä: Älä nuku liian vähän tai liikaa aikaa.
”Useimmille ihmisille 20–30 minuutin ”voimatorkut” ovat hyvä paikka virkeyden ja keskittymisen lisäämiseen”, sanoo Jeff Rodgers, DMD, sertifioitu uniasiantuntija American Board of Dental Sleep Medicine -järjestöstä ja American Sleep and American Sleep and -järjestöstä. Hengitysakatemia.
”Herääminen vain 30 minuuttia nukahtamisen jälkeen päiväunille varmistaa, että olet unisyklin alkuvaiheessa, etkä tunne olosi väsyneeksi heräämisen jälkeen”, hän sanoo.
Pidemmät päiväunet voivat myös häiritä yöunesi laatua, lisää Alex Dimitriu, MD, Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicinen perustaja, jolla on psykiatrian ja unilääketieteen kaksinkertainen sertifiointi.
”Jotkut ihmiset voivat joutua päiväunien sykleihin ja sen seurauksena nukkumaan huonosti öisin”, hän sanoo.
Kuitenkin, jos sinulla on todella vaikeuksia, Rodgers sanoo, että 90 minuutin päiväunet voi toimia. ”Tämä päiväunet varmistaa, että koko unisykli on tapahtunut, mikä auttaa välttämään väsymystä”, hän selittää.
Kuinka nukun?
Saat parhaat ja hyödyllisimmät päiväunet noudattamalla näitä uniasiantuntijoiden, kuten Rodgersin, neuvoja:
- Päiväunet klo 13-15 ”Nämä tunnit ovat luonnollista lama-aikaa ihmisille. Jos yrität nukkua nokoset tätä aikaisemmin, kehosi ei todennäköisesti ole valmis lisäämään unta, ja jos nukut tämän jälkeen, se voi häiritä untasi öisin”, Rodgers selittää.
- Järjestä ympäristösi kuten yöunet: Tee siitä mahdollisimman pimeä, viileä ja hiljainen. Kokeile silmänaamaria tai white noise -laitetta, jos ne auttavat sinua.
- Haluat ehkä nukkua sohvalla tai mukavalla tuolilla sängyssäsi sijasta. ”Et halua olla liian mukava ja nukkua liian pitkään, koska tämä voi vaikeuttaa heräämistä”, sanoo Lauren Broch, PhD, Northwell Healthin unipsykologi.
- Harkitse ”kahvitorkkua”: Juo kuppi kahvia juuri ennen kuin menet makuulle. ”Herättyäsi olet virkistynyt päiväunista ja kofeiini alkaa tunkeutua sisään, mikä voi olla erittäin tuottava päiväunien jälkeinen kokemus”, Dimitriu sanoo. Älä kuitenkaan tee tätä liian myöhään päivällä, sillä se voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä.
Miten nukun päiväunet?
Jos nukut iltapäivällä, saatat haluta investoida pimennysverhoihin tehdäksesi huoneestasi mahdollisimman pimeää.
Muista myös ottaa nokoset samaan aikaan joka päivä.
Lopuksi, lepojakso ennen torkkuja voi auttaa, Broch sanoo. Laita laitteet pois ja käytä muutama minuutti hiljaa istumiseen tai jopa meditoi, jos harjoitus tuntuu rentouttavalta.
Pitäisikö minun nukkua yöllä?
Päiväunien ottaminen on hyvä asia, jos työskentelet yövuorossa tai olet epätyypillisessä työaikataulussa.
Pysy samoissa 20–30 minuutin nokosissa (tai 90 minuuttia, jos olet todella univaje).
Vältä myös nukkumista liian lähellä heräämisajankohtaa tai kun aiot nukahtaa uudelleen.
”Ota selvää, mikä on työvuorosi keskipiste – yöllä kello 13-15 9-5 työssä”, Rodgers suosittelee.
Miten herään?
Koska liian pitkät päiväunet voivat jättää olosi väsyneemmäksi, sinun kannattaa todennäköisesti asettaa herätys.
Dimitriu ehdottaa hälytystä, jonka äänenvoimakkuus kasvaa vähitellen, koska ne eivät yleensä hätkähdä ketään unesta.
”Hiljaisen alun ja sitten kovemman kappaleen valitseminen on ihanteellinen ratkaisu”, hän sanoo. Voit myös kokeilla herätyskelloa, jossa on vähitellen kirkastuva valo.
Nukkuminen samaan aikaan joka päivä saman pituisen ajan auttaa myös kehoasi tottumaan heräämiseen, Broch sanoo.
Kenen pitäisi välttää päiväuneja?
Vaikka päiväunista on hyötyä, ne eivät sovi kaikille.
Rodgers suosittelee tarkastelemaan kriittisesti iltapäivän Zzz’siä.
”Pitääkö sinun nukkua päiväunet joka ikinen päivä vain pärjätäksesi? Onko päiväunet suunniteltu toimintaa vai oletko vain ”torkkumassa” työpöytäsi ääressä? hän sanoo.
”Toistuva päiväväsymys voi olla merkki vakavasta unihäiriöstä, kuten uniapneasta tai unettomuudesta, joka terveydenhuollon ammattilaisen on arvioitava”, Rodgers sanoo.
Jos olet saanut unettomuusdiagnoosin, ei yleensä suositella nukahtamista, ellei sitä ole turvallisuussyistä tarpeen, kuten valveilla ajon tai raskaita koneita käytettäessä, Broch lisää.
Lopputulos
Päiväunet voivat tukea mielenterveyttämme, tehdä meistä tuottavampia ja jopa edistää immuniteettiamme.
Silti monet meistä haluavat tietää, kuinka ottaa päiväunet, jotka eivät jätä meitä väsyneemmäksi. Temppu on pitää päiväunet 20-30 minuuttiisina ja valita sama nukkumisympäristö kuin yöllä.
Hellävarainen herätyskello tai kofeiini ennen torkkuja voivat myös auttaa sinua heräämään päiväunilta energisinä ja kirkkaammin pään.
Brittany Risher on kirjailija, toimittaja ja digitaalinen strategi, joka on erikoistunut terveys- ja elämäntapasisältöön. Hän on kirjoittanut julkaisuihin, kuten Elemental-, Men’s Health-, Women’s Health- ja Yoga Journal -julkaisuihin.
