Täyden yöunen saaminen ei vain tunnu hyvältä, vaan se myös parantaa henkistä suorituskykyäsi ja yleistä terveyttäsi. Useimmat aikuiset tarvitsevat enemmän kuin
Teinien tulisi nukkua 8–10 tuntia yössä, luokkalaisten 9–12 tuntia ja esikoululaisten 10–13 tuntia.
Monet ihmiset ihmettelevät, onko mahdollista ”hakkeroida” heidän unensa niin, että he viettävät vähemmän tunteja sängyssä, mutta heräävät silti levänneenä ja tuotteliaana. Lyhyt vastaus on kyllä ja ei – mutta enimmäkseen ei.
Unesi laatu vaikuttaa siihen, kuinka levänneeksi tunnet olosi herääessäsi. Unen laadun parantaminen voi vähentää sängyssä viettämäsi tuntia.
Vaikka unesi laatu olisikin hyvä, suositeltua vähemmän tunteja nukkuminen heikentää terveyttäsi ja henkistä suorituskykyäsi. Saatat pystyä tekemään sen muutaman päivän, mutta lopulta levon puute saa sinut kiinni.
Jatka lukemista saadaksesi selville, miksi ei ole mahdollista tuntea olonsa levänneeksi nukuttuaan vain 4 tuntia yössä pitkän ajan kuluessa. Tarkastellaan myös, miksi jotkut ihmiset näyttävät pystyvän nukkumaan paljon vähemmän kuin toiset.
Onko terveellistä tai mahdollista saada 4 tuntia unta yössä?
Useimmille ihmisille 4 tuntia unta yössä ei riitä herätäkseen levänneenä ja henkisesti vireänä riippumatta siitä, kuinka hyvin he nukkuvat.
On yleinen myytti, jonka mukaan voit sopeutua kroonisesti rajoitettuun uneen, mutta ei ole todisteita siitä, että keho sopeutuisi toiminnallisesti univajeeseen.
Säännöllisesti harjoittelevat ihmiset tarvitsevat myös usein suositeltua vähimmäistuntia enemmän antaakseen elimistölleen aikaa toipua ylimääräisestä fyysisestä rasituksesta.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin yli 10 000 ihmisen nukkumistottumuksia, havaittiin, että säännöllinen neljän tunnin uni yössä vastaa osallistujien aivoihin 8 vuoden ikääntymistä.
Alle 7 tunnin unta yössä pitkän ajan kuluessa voi lisätä komplikaatioiden, kuten:
- masennus
- lihavuus
- verenpainetauti
- ahdistusta
- diabetes
- obstruktiivinen uniapnea
- aivohalvaus
- psykoosi
- sydän-ja verisuonitauti
Unentarpeen geneettinen mutaatio
Unentarpeessa on yksi varoitus: jokaisen keho on erilainen, ja jotkut ihmiset voivat viihtyä vähemmällä unella kuin toiset.
Tutkijat ovat löytäneet harvinaisen mutaation ADRB1 geeni ihmisillä, jotka voivat tuntea olonsa levänneeksi
Jos sinulla on tämä geenimutaatio, on mahdollista, että saatat tuntea olosi levänneeksi, vaikka nukut jatkuvasti vähemmän kuin suositeltu tuntimäärä.
Monivaiheinen uni
Monivaiheinen uni tarkoittaa nukkumista useita kertoja 24 tunnin aikana yhden yön sijaan.
Monivaiheisia tekniikoita on monia erilaisia. Yksi yleisimmistä ohjelmista sisältää kuusi 20 minuutin päikkäreitä tasaisin välein päivän aikana yhteensä 3 tuntia päivässä.
Monet ihmiset väittävät, että monivaiheinen uni antaa sinun nukkua tehokkaammin ja saavuttaa saman määrän lepoa vähemmässä tunnissa. Ei kuitenkaan ole lääketieteellistä näyttöä siitä, että monivaiheinen uni on parempi kuin perinteinen uni.
Unen puutteella monivaiheisissa ohjelmissa on todennäköisesti samat kielteiset terveysvaikutukset kuin muilla unen puutteen muodoilla. Tämäntyyppisistä ohjelmista on kuitenkin vain vähän tutkimusta, koska suurin osa monivaiheisia ohjelmia seuraavista ihmisistä pysyy niissä vain lyhyen aikaa.
Kuinka nukkua vähemmän ja saada enemmän energiaa
Unen jatkuva lyhentäminen ei ole hyvä idea, mutta elämä on kiireistä, ja joskus riittävä nukkuminen ei ole mahdollista muutamaan yöhön. Mitä enemmän öitä rajoitat untasi, sitä enemmän univelkaa kertyy. Kuten rahoitusvelka, mitä enemmän sinulla on univelkaa, sitä vaikeampaa on maksaa se pois.
Ei ole mitään maagista tapaa lisätä energiaasi samalla kun vähennät untasi. Seuraavat tekniikat voivat kuitenkin auttaa sinua selviytymään lyhytaikaisista unenpuutejaksoista.
- Harrasta kevyttä liikuntaa. Kevyt harjoittelu voi stimuloida verenkiertoa aivoissasi ja saada sinut väliaikaisesti hereille. Raskas harjoittelu voi kuitenkin saada sinut tuntemaan olosi vieläkin väsyneemmäksi.
- Vältä näyttöä tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Näytöt lähettävät sinistä valoa, mikä voi häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä ja melatoniinin tuotantoa.
- Pidä näytöt ja muut häiriötekijät poissa makuuhuoneesta. Puhelimen ja muiden mahdollisten häiriötekijöiden poistaminen huoneesta voi auttaa rajoittamaan joutoaikaa sängyssä, mikä vaikeuttaa unta.
- Varmista, että huoneesi on pimeä. Kirkkaat valot makuuhuoneessa voivat häiritä kehosi luonnollista melatoniinin tuotantoa.
- Vähennä kofeiinin saantia. Kofeiini on stimulantti, joka vaikuttaa keskushermostoon ja voi vähentää uneliaisuutta.
- Syö terveellistä ruokavaliota. Yleisesti terveellinen ruokavalio voi antaa sinulle enemmän energiaa koko päivän ajan.
- Vältä alkoholia. Alkoholilla on rauhoittava vaikutus, joka vähentää keskushermostosi toimintaa ja voi tehdä sinut uneliaaksi.
- Vältä nesteitä ennen nukkumaanmenoa. Nesteiden välttäminen vähentää mahdollisuuksiasi nousta ylös käyttääksesi kylpyhuonetta keskellä yötä.
- Kokeile nukahtaa. Lyhyiden 20 minuutin päiväunien ottaminen koko päivän voi auttaa sinua lataamaan sinut ilman uneliaisuutta.
- Vietä aikaa päivänvalossa. Altistuminen auringonvalolle voi parantaa keskittymistäsi stimuloimalla serotoniinin tuotantoa.
Riittämättömän unen sivuvaikutukset
Jos sinulla on seuraavia sivuvaikutuksia, se on todennäköisesti merkki siitä, että sinun täytyy nukkua enemmän. On hyvä idea priorisoida lepo muutaman seuraavan yön aikana, kunnes huomaat mielenterveytesi palautuvan normaaliksi.
- uneliaisuus
-
ärtyneisyys ja mielialan muutokset
- ruokahalun muutokset
- toistuva haukottelu
- huono tuottavuus ja keskittyminen
- huonoa päätöksentekoa
- unohtaminen
- toistuva sairaus
Kuinka unisykli toimii
Kehosi käy läpi neljän unen vaihetta yön aikana. Yksi sykli kestää noin 90 minuuttia.
Tyypillisen yöunen aikana pyöräilet kunkin vaiheen läpi neljästä kuuteen kertaa. Jos rajoitat itsesi 4 tuntiin unta, sinulla on aikaa käydä läpi nämä vaiheet vain kahdesti.
Univaiheet ovat:
- N1. Tämä on kevyin univaihe, joka kestää 1–5 minuuttia. Tässä vaiheessa hengityksesi ja sykkeesi hidastuvat ja lihaksesi rentoutuvat.
- N2. Tämä vaihe kestää noin 30-60 minuuttia. Hengityssi ja sykkeesi hidastuvat entisestään ja kehosi lämpötila laskee.
- N3. Unen kolmas vaihe tunnetaan myös syvänä unena. Tämä ajanjakso, joka kestää noin 20-40 minuuttia, on silloin, kun kehosi korjaa vaurioituneita kudoksia ja soluja.
- Nopeat silmänliikkeet (REM). REM on vaihe, joka liittyy eniten uneksimiseen. Ensimmäinen REM-syklisi kestää noin 10 minuuttia ja viimeinen voi kestää jopa 1 tunnin.
Ottaa mukaan
Useimmat aikuiset tarvitsevat vähintään 7 tuntia unta yössä herätäkseen levänneenä ja henkisesti virkeänä. Unen rajoittaminen lisää riskiäsi sairastua moniin terveysongelmiin, kuten diabetekseen, masennukseen tai sydän- ja verisuonisairauksiin.
Jos joudut rajoittamaan unta muutaman päivän ajan, voit mahdollisesti lisätä energiaasi viettämällä aikaa auringonpaisteessa, lyhyillä päiväunilla koko päivän ja tekemällä kevyttä liikuntaa.
Jos haluat lisää tukea uneen, tutustu unikauppaamme.
