Pushups on klassinen ylävartalon harjoitus, joka auttaa parantamaan tasapainoa, vakautta ja ryhtiä. Useista syistä ne eivät kuitenkaan välttämättä ole paras valinta yksilöllisiin tarpeisiisi.
Punnereiden tekeminen väärässä muodossa tai ilman oikeaa voimaa voi johtaa kipuun tai vammaan. Siksi on tärkeää kasvattaa voimaasi ja vakauttasi ennen kuin kokeilet niitä. Voit tehdä tämän työskentelemällä pushup-vaihtoehtojen ja muunnelmien parissa.
Halusitpa sitten muuttaa nykyistä rutiiniasi, parantua vammasta tai löytää vähemmän haastavan vaihtoehdon, on olemassa monia yksinkertaisia ja tehokkaita tapoja kohdistaa samoja lihaksia.
Tässä on viisi punnerrusvaihtoehtoa, jotka tarjoavat monia samoja etuja kuin tavalliset punnerrukset ja auttavat sinua pysymään turvassa ja välttämään loukkaantumisia.
Mitkä lihakset toimivat säännöllisissä punnerruksissa?
Säännölliset punnerrukset kohdistuvat seuraaviin lihaksiin:
- hartialihakset
- romboidit
- serratus anterior
- rintalihakset
- triceps
- vatsat
- pakaralihakset
- jalat
Vaihtoehtoja punnerruksille
Pushup-vaihtoehdot ovat erinomainen vaihtoehto, jos olet uusi punnerruksissa tai kuntoilussa, koska ne opettavat sinulle oikean lihaksen aktivoinnin. Ne ovat myös loistava tapa muuttaa tavallista punnerrusrutiiniasi, jolloin voit työstää kehoasi hieman eri tavalla.
Voit myös tehdä nämä vaihtoehdot, jos sinulla on vammoja tai heikkouksia, erityisesti hartioissa, selässä tai ranteissa.
1. Korkea lankku
Tämä harjoitus vahvistaa hartioiden, yläselän ja ytimeen voimaa. Korkea lankku vahvistaa myös ranteitasi ja edistää hyvää ryhtiä. Se parantaa tasapainoasi, vakauttasi ja linjaustasi, mikä valmistelee kehosi liikkumiseen, kun siirryt punnerruksiin.
Jos haluat vaihtelua tai haastetta, voit kokeilla monia lankkumuunnelmia.
Kuinka tehdä korkea lankku
- Pöytäasennosta suorista jalat, nosta kantapäät ja nosta lantiota.
- Pidennä selkärankaa ja kiinnitä ylävartalo-, sydän- ja jalkalihakset.
- Levennä rintaasi ja vedä olkapäät alas ja takaisin.
- Pidä enintään 1 minuutti.
- Toista 2-4 kertaa.
Ammattilaisten vinkkejä
Vähennä ranteiden painetta asettamalla ne hieman olkapäitä leveämmäksi ja kääntämällä sormesi hieman sivulle. Paina tasaisesti sormiesi pehmusteisiin. Tai voit tehdä nyrkkejä käsilläsi tai tasapainottaa kyynärvarsillasi.
Korkean lankun kohteena olevat lihakset
Korkean lankun kohteena olevia lihaksia ovat:
- hartiat
- yläselkä
- ranteet
- vatsat
- pakaralihakset
- reidet
2. Sivulauta
Sivulankkuharjoitus parantaa kestävyyttä, lisää vakautta ja edistää hyvää ryhtiä. Sen avulla voit harjoitella jokaista kehon puolta erikseen, mikä voi auttaa linjaamisessa.
Kuinka tehdä sivulankku
Näin tehdään sivulankku.
- Aloita korkealla lankkuasennossa (katso ohjeet yllä).
- Siirrä vasen kätesi sisäänpäin kohti keskustaa.
- Pyöritä vartaloasi auki sivulle.
- Aseta oikea jalkasi vasemman jalkasi päälle tai juuri sen eteen.
- Aseta oikea kätesi lantiolle tai nosta se pään yläpuolelle kämmen eteenpäin.
- Katso suoraan eteenpäin tai ylöspäin kattoa kohti.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.
Ammattilaisten vinkkejä
Tehdäksesi tämän harjoituksen helpommaksi, aseta polvi lattialle tukeaksesi. Haastetta varten nosta yläjalkaa tai laske lantiota lattialle muutaman kerran.
Lihakset työskentelivät sivulautaa varten
Sivulaudalla työskennellyt lihakset ovat:
- triceps
- takaisin
- vatsat
- pakaralihakset
- jalat
3. Offset yksikätinen käsipaino rinnassa
Tämä harjoitus auttaa rakentamaan lihaskestävyyttä, korjaamaan lihasepätasapainoa ja parantamaan liikemalleja samalla, kun ranteillesi tulee vähemmän rasitusta. Teet sen tuetussa asennossa, mikä auttaa parantamaan hartioiden, ytimen ja lantion vakautta.
Kuinka tehdä yhden käden käsipainon rintapunistus
Tee tämä harjoitus seuraavasti:
- Makaa penkillä pää, niska ja oikea olkapää tukevat.
- Paina jalat tiukasti lattiaan.
- Aseta vasen olkapääsi niin, että se on hieman irti penkistä.
- Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi lähellä rintaa.
- Ojenna kätesi suoraan rintakehän keskikohdan yläpuolelle.
- Pysähdy hetkeksi ennen kuin lasket kätesi hitaasti aloitusasentoon.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
- Tee 2-5 sarjaa 4-12 toistoa.
Lihakset työskentelivät yhden käden käsipainon rintapuristimessa
Tätä harjoitusta varten työskennellyt lihakset ovat:
- olkapäiden stabilisaattorit
- rintalihakset
- triceps
- ydin
- pakaralihakset
4. Pyörivät käsipainot seisomassa
Tämä harjoitus auttaa parantamaan tasapainoa, ketteryyttä ja kardiovaskulaarista kestävyyttä samalla kun kiinteyttää olkapäitä, käsivarsia ja vartaloa. Se on erinomainen vaihtoehto, jos sinulla on ranneongelmia tai voit hoitaa vain yhden puolen kehosta. Muodon parantamisen helpottamiseksi voit tehdä tämän harjoituksen ilman painoja.
Kuinka tehdä seisovia käsipainolyöntejä
Tee tämä harjoitus seuraavasti:
- Seiso jalat hieman olkapäitä leveämmällä.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rinnan korkeudella.
- Käännä oikeaa jalkaasi samalla kun käännät vartaloasi vasemmalle.
- Ojenna oikea kätesi vasemmalle puolelle.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
- Tee 1-3 sarjaa 10-20 toistoa.
Lihakset työskentelivät seisovien käsipainojen pyörittämiseen
Lihaksia, joita työskentelivät seisovien käsipainojen pyörittämiseen, ovat:
- hartiat
- latissimus dorsi
- triceps
- ydin
5. Perinteinen penkkipunnerrus
Tämä klassinen harjoitus kehittää ylävartaloa ja puristusvoimaa rasittaen samalla vähemmän ranteitasi. Se auttaa myös parantamaan lihasten kestävyyttä. Kehosi tuettu asento antaa sinun keskittyä muotoosi.
Kuinka tehdä perinteinen penkkipunnerrus
Tee tämä harjoitus seuraavasti:
- Makaa selällään harjoituspenkillä.
- Paina jalat tiukasti lattiaan.
- Paina lantiota ja selkää penkille koko harjoituksen ajan.
- Pidä tangosta kädensijalla kädet hieman leveämmät kuin olkapäät.
- Nosta tanko telineestä ja laske sitä alas, kunnes se on juuri rintasi nännilinjan yläpuolella.
- Pysähdy tässä asennossa.
- Ojenna käsivartesi ylös niin korkealle kuin pystyt säilyttäen kyynärpäissäsi lievän taivutuksen.
- Tee 1-3 sarjaa 5-10 toistoa.
Lihakset toimivat perinteisessä penkkipunnerissa
Penkkipunnerrustyössä käytettyjä lihaksia ovat mm.
- etuhartialihakset
- trapetsi
- rintalihakset
- triceps
Keskeiset takeawayt
Riippuen nykyisestä kuntotasostasi sekä voimaharjoittelurutiinisi kestosta ja intensiteetistä, voi kestää muutaman viikon tai kuukauden ennen kuin pystyt tekemään täysiä punnerruksia.
Tai saatat päättää olla tekemättä niitä ollenkaan.
Joka tapauksessa varmista, että teet vaihtoehtoisia harjoituksia turvallisesti ja käytät runsaasti aikaa levätä.
Kun edistyt, etsi tapoja muuttaa rutiiniasi. Tämä tarjoaa sinulle haasteen ja kouluttaa sinua käyttämään kehoasi eri tavoilla. Se auttaa myös ehkäisemään tylsisyyttä ja tasoitusta.
Ennen kaikkea pidä hauskaa harjoittelussasi ja nauti prosessista.
