Ei ole mikään salaisuus, että syömämme ruoka ruokkii päivittäisiä toimintojamme – erityisen tärkeä kohta, kun näihin päivittäisiin toimiin kuuluu vastasyntyneen hoito ja imetys.
Mutta monille uusille äideille halu pudottaa vauvan painoa voi olla tärkeämpää kuin kehonsa ravitseminen oikeilla elintarvikkeilla, jotka tukevat palautumista, maidontuotantoa, lepoa ja kaikkia muita päivän selviämiseen tarvittavia tehtäviä.
Hiilihydraattien kokonaissaannin merkittävä vähentäminen – monien naisten painonpudotusstrategia – ei ole paras vaihtoehto synnytyksen jälkeen. Hiilihydraatteja tarvitaan uusille äideille – ei vain rintamaidon tuotantoon, vaan myös mielenterveyteen, hormonien säätelyyn ja muuhun.
Hyvä uutinen on, että on mahdollista pudottaa hitaasti muutama kilo (jos se on tavoitteesi!) samalla kun syöt tarpeeksi kaloreita pysyäksesi pikkulapsesi hoitamisen fyysisten ja henkisten vaatimusten tasalla. Tärkeintä on olla kärsivällinen, syödä monipuolisia aterioita ja antaa itsellesi aikaa.
Ohjeet synnytyksen jälkeiseen ruokavalioon
Valitse laaja valikoima ruokia kaikista ruokaryhmistä
Keskity synnytyksen jälkeisenä aikana täyttämään terveellisiä lähteitä:
- proteiinia
- hedelmää
- vihannekset
- kuitupitoisia hiilihydraatteja
- rasvat, kuten avokadot, pähkinät ja siemenet
Muista, että kalorien saanti ja sopivat makroravinteiden vaihteluvälit vaihtelevat aktiivisuustasosi, kehon koon ja muiden mukaan.
Lisäksi, jos sinulla on sairaus, kuten diabetes, saatat joutua noudattamaan erilaista ruokavaliota verensokerin hallinnan optimoimiseksi. Jokaisen naisen ravitsemustarpeet ovat erilaisia ja riippuvat monista tekijöistä
Lisätietoja terveellisen lautasen luomisesta on USDA ChooseMyPlate -sivustolla. Sieltä löydät aiheita, jotka liittyvät ravitsemustarpeisiin, terveelliseen painonpudotukseen, imetysvinkkeihin ja muuhun. Voit myös saada räätälöidyn ruokailusuunnitelman.
Pysy nesteytyksessä koko päivän
Dara Godfrey, MS, RD, New Yorkin Reproductive Medicine Associatesin rekisteröity ravitsemusterapeutti, sanoo, että nesteytys, varsinkin jos imetät, on kriittistä. Hän suosittelee jopa 3 litraa vettä päivässä.
Nesteytystarpeet voivat kuitenkin vaihdella, joten on parasta antaa janon olla oppaasi. Hyvä tapa mitata nesteytystä on tarkastella virtsan väriä. Vaaleankeltainen virtsa osoittaa asianmukaista nesteytystä, kun taas tumma virtsa osoittaa, että saatat olla kuivunut ja sinun on lisättävä vedenottoasi
Pidä silmällä kaloreitasi
Kehosi ruokkiminen oikealla kalorimäärällä auttaa pitämään energian ja maidon saantia yllä.
Mukaan
Yksilölliset kaloritarpeet vaihtelevat kuitenkin suuresti ja riippuvat kehon koosta, iästä, aktiivisuustasosta ja siitä, kuinka paljon imetät.
Muista, että laihtuminen on ihanteellisesti hidasta ja asteittaista
Jos yrität laihtua imetyksen aikana, Academy of Nutrition and Dietetics sanoo, että hidas painonpudotus 1 kiloa viikossa tai 4 kiloa kuukaudessa on ihanteellinen.
Jatka synnytystä edeltävien vitamiinien käyttöä
Imettävien äitien tulee jatkaa synnytystä edeltävän vitamiinin tai synnytyksen jälkeisille äideille ominaisen vitamiinin ottamista. Jos et imetä, mutta haluat lisäravinteita, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi suosituksia.
Rajoita kofeiinin saantia
Vaikka pienellä kofeiinimäärällä, joka siirtyy sinulta vauvaan rintamaidon kautta, ei tiedetä vaikuttavan haitallisesti vauvaasi, CDC suosittelee pysymään 300 milligrammassa tai vähemmän päivässä.
Minimoi tyhjät kalorit
Pyri minimoimaan välipalat ja tuotteet, jotka sisältävät runsaasti lisättyä sokeria, natriumia ja tyydyttynyttä rasvaa, mukaan lukien paistetut ruoat, virvoitusjuomat ja jälkiruoat.
Vältä paljon elohopeaa sisältäviä kaloja
Jos imetät, vältä runsaasti elohopeaa sisältäviä mereneläviä ja kaloja, kuten oranssiroussia, tonnikalaa, kuningasmakrillia, marliinia, haita, miekkakalaa tai tiilikalaa. Sen sijaan valitse lohi, katkarapu, turska, tilapia, taiment ja pallasta.
Rajoita alkoholin käyttöä imetyksen aikana
Vaikka monet naiset päättävät välttää alkoholia imetyksen aikana, jos päätät juoda, tee se kohtuudella ja yritä rajoittaa se imetyksen jälkeen tai odota 2–3 tuntia juomisen jälkeen ennen kuin imetät.
Synnytyksen jälkeinen ruokavalio ja maidon saanti
Ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian mukaan yksinomaan imettävät naiset tarvitsevat noin 400-500 lisäkaloria päivässä yli sen, mitä suositellaan niille, jotka eivät imetä.
Jos imetät, älä huoli, jos kilot eivät putoa heti. Joillekin naisille imetys auttaa heitä pudottamaan vauvan painoa nopeammin kuin ei-imettävät äidit.
Muut naiset saattavat huomata lisääntyneitä rasvavarastoja lantiollaan tai jaloissaan, kunnes imetys loppuu. Tämä on todennäköistä, koska mm
Maidontuotannon ylläpitämiseksi ja kehosi ravitsemiseksi on tärkeää keskittyä nauttimaan kokonaisia ravintolähteitä:
- terveellisiä rasvoja
- proteiinit
- hiilihydraatteja
Esimerkiksi munat ja rasvainen kala ovat erinomaisia proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteitä, kun taas vihannekset, täysjyväviljat ja hedelmät tarjoavat runsaasti kuituja sisältäviä hiilihydraattilähteitä. Pähkinät, siemenet, avokadot ja täysrasvainen jogurtti ovat enemmän esimerkkejä terveellisistä rasvan lähteistä.
Nämä ruoat eivät ole vain loistava proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien lähde, vaan nämä kokonaiset ruoat ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka auttavat edistämään yleistä terveyttä.
Rintamaito koostuu yleensä
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi vähentää tarvittavia hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvaa. Näin menetät vain enemmän väsymystä ja alamäkeä, koska kehosi käyttää kaikkea mahdollista maidon valmistukseen vauvallesi.
Vaikka yleiset ravitsemussuositukset viittaavat siihen, että monimutkaisia hiilihydraatteja tulisi muodostaa noin
Naiset, joilla on korkea verensokeri, saattavat joutua syömään vähemmän hiilihydraatteja optimoidakseen verensokerin hallinnan, kun taas erittäin aktiiviset naiset saattavat tarvita enemmän. On tärkeää työskennellä terveydenhuoltotiimisi kanssa yksilöllisen suunnitelman laatimiseksi, joka täyttää ravintoainetarpeesi ja optimoi samalla yleisen terveyden.
Synnytyksen jälkeinen ruokavalio ja hormonit
On monia tapoja auttaa hormonejasi kalibroimaan uudelleen synnytyksen jälkeen, Godfrey sanoo, mutta se vie aikaa, eikä meidän pitäisi odottaa sen tapahtuvan yhdessä yössä.
”Yleensä estrogeenidominanssi verrattuna progesteroniin, ja koska vauvan saaminen kestää melkein vuoden, kehosi pitäisi kestää jonkin aikaa löytää uusi normaali”, hän selittää.
Estrogeenidominanssilla voi olla suuri merkitys siihen, pystytkö laihduttamaan onnistuneesti synnytyksen jälkeen, koska liika estrogeeni voi johtaa painonnousuun. Niin voi myös korkea kortisolitaso – stressihormoni, jota syntyy liikaa, kun et saa tarpeeksi unta.
Godfrey muistuttaa naisia, että jokaisen synnytyksen jälkeinen hormoniaikajana vaihtelee, ja se on OK. Hän huomauttaa, että hormoneihin voivat vaikuttaa monet asiat, mukaan lukien ruokavalio, unet (tai unen puute!) ja yleinen stressi.
”Ruoka voi vaikuttaa hormonien tuotantoon ja erittymiseen – hormoni-insuliinia erittyy hiilihydraattien kulutuksen havaitsemisen myötä, joten kehollemme sopivien annoskokojen valitseminen voi auttaa varmistamaan insuliinin terveen erittymisen ja ehkäisemään tarpeetonta painonnousua.” sanoo Godfrey.
Hän selittää myös, että hormonit voivat puolestaan vaikuttaa ruokavalintoihimme: greliini, ”nälkä”hormonimme, ja leptiini, ”olen tyytyväinen” -hormoni.
Tästä syystä Godfrey suosittelee seuraavaa:
- Yhdistä proteiinia kohtuulliseen hiilihydraattien kulutukseen, jotta verensokeri ei nouse liian nopeasti, mikä estää haimaasi ylikuormitumasta tuottamaan insuliinia.
- Valitse vähemmän prosessoituja, pakattuja elintarvikkeita ja keskity kokonaisiin ruokiin, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja.
- Jatka syntymää edeltävää vitamiinirutiinia jopa vuoden ajan tukeaksesi hormonien ja vitamiinien/kivennäisaineiden tasapainoa.
- Yritä varata aikaa johonkin toimintaan/harjoitukseen. Kävely, jooga, pilates, uinti voivat kaikki olla hyviä valintoja.
Synnytyksen jälkeinen ruokavalio ja mielenterveys
Hiilihydraatit ovat keskeinen makroravinto synnytyksen jälkeisenä aikana, koska hiilihydraatit lisäävät serotoniinin eritystä.
Serotoniini on yksi
Serotoniinispektrin vastakkaisessa päässä on proteiini. Ashley Shaw, RD, Preg Appetit! sanoo, että proteiini vähentää serotoniinin eritystä. Siksi on välttämätöntä tasapainottaa kohtuullinen hiilihydraattien saanti proteiinin kanssa. ”Tämä on osa palautejärjestelmää, joka auttaa säätelemään kehoa ja saa kehon kaipaamaan tiettyjä ruokia tiettyyn aikaan saadakseen riittävästi eri ravintoaineita.”
Hän jatkaa: ”Valitettavasti, jos käytät jatkuvasti liikaa hiilihydraatteja, erityisesti yksinkertaisia hiilihydraatteja (jalostetut viljat ja leipä, makeiset, leivonnaiset), sinulla on taipumus himoa näitä ruokia enemmän kuin muita, ja palautejärjestelmä heitetään pois”, hän selittää. .
Siksi asiantuntijat suosittelevat ruokavaliota, joka keskittyy monimutkaisiin hiilihydraatteihin, kuten kuitupitoisiin hedelmiin ja vihanneksiin, ruskeaan ja villiriisiin, täysjyväleipää, kaurapuuroa, täysjyväpastaa, papuja, kvinoaa ja perunoita.
Esimerkki viikon ateriasuunnitelmasta
Ateriasuunnittelu jää usein taka-alalle, kun hoidat vastasyntynyttä. Hyvät uutiset? Meillä on paljon ideoita sinulle! Tässä on Shaw’n kolmen päivän menu, joka pitää sinut virkeänä ja ravittuna koko päivän.
Godfrey ehdottaa synnytyksen jälkeistä ruokavaliota, joka on samanlainen kuin mitä hän rohkaisee raskaana olevia naisia syömään, etenkin imetyksen aikana. Tämä sisältää:
- Pääasiassa kokonaisia ruokia – paljon hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, laadukkaita proteiineja (muna, kana, kala, äyriäiset, pähkinät/siemenet, luomutofu, täysrasvaiset maitotuotteet).
- Kokonaiset hiilihydraattilähteet, kuten hedelmät, täysjyväviljat ja tärkkelyspitoiset vihannekset, sekä hiilihydraattilähteiden yhdistäminen täyteläisiin, proteiinipitoisiin ruokiin, kuten kananmuniin, kanaan, papuihin, pähkinöihin ja siemeniin.
- Terveelliset rasvat auttavat kylläisyyden tuntemisessa, mutta keskity annoskokoihin, jotka edistävät terveyttä ja estävät painonnousun.
Hän ehdottaa myös seuraavia ohjeita aterioiden suunnittelussa:
- Sisällytä terveelliset proteiinilähteet joka aterialla.
- Sisällytä kasviksia vähintään kahteen ateriaan.
- Aloita päiväsi kuiduilla yhdessä proteiinin kanssa saadaksesi täydellisen energian ja ravinnon yhdistelmän (lisäksi kuidut voivat auttaa synnytyksen jälkeiseen ummetukseen).
- Syö runsaasti ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, sinkkiä ja seleeniä sisältäviä ruokia, jotka auttavat pitämään immuunijärjestelmäsi vahvana.
Terveellisen synnytyksen jälkeisen ruokavalion syöminen on avaintekijä raskaudesta ja synnytyksestä toipumisessa sekä painonpudotuksessa – jos se on tavoitteesi.
Ennen kuin teet merkittäviä muutoksia nykyiseen ruokavalioosi, ota hetki aikaa vain nauttiaksesi lahjasta olla uusi äiti. Jätä tilaa palautumiselle. Ole kiltti itsellesi. Liikuta kehoasi, kun se tuntuu oikealta. Lepää kun tarvitset.
Painonpudotuksen ei pitäisi olla pääprioriteettisi ensimmäisten viikkojen aikana kotona. Tiedät, kun aika on oikea. Kun olet valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi synnytyksen jälkeen, muista, että ruokavaliosi hiilihydraattien määrän vähentäminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ota se hitaasti ja syö hormonien säätelyn, mielenterveyden ja jatkuvan energian vuoksi. Paino putoaa lopulta ja tunnet olosi paljon paremmaksi sillä välin.
