Optimoi unesi, jotta se tarjoaa juuri sitä, mitä tarvitset.
Kun unenpuute on noussut suosituksi aiheeksi viime vuosina, en voi olla ihmettelemättä, ovatko juhlani ja myöhäisillan opiskelupäiväni todella tuomittu minut ikuisesti.
Onko mahdollista saada Zzz’s kiinni nyt, kun olen aikuinen?
Kun kiinniottelusta puhutaan, kuinka paljon minun pitäisi saada kiinni?
Voiko sen tehdä 1 kuukaudessa vai pitääkö se jakaa vuodelle (tai, Jumala varjelkoon, useammalle)?
Kuinka paljon unta itse asiassa riittää, ja eroaako se ihmisestä toiseen?
Päässäni on miljoona kysymystä, joten katsoin tutkimusta.
Unenpuute on yleinen ongelma, joka vaikuttaa enemmän kuin
Tiede on osoittanut monia pitkäaikaisen unen puutteen negatiivisia pitkäaikaisvaikutuksia yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin muistiongelmista ja mielialan muutoksista korkeaan verenpaineeseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään.
Unenpuute tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että nukut vähemmän (tai vähemmän laadukasta unta) kuin kehosi tarvitsee, etkä anna sen tehdä kovaa lataamisen, tankkauksen ja korjaamisen työtä.
Saatat ajatella, että 8 tuntia riittää. Mutta miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä? Taistelee herätä aamulla, kunnes juot kolmannen kupillisen kahvia saattaa olla merkki unettomuudesta.
Uni on ihmisen perustarve. Kun hankit tarvitsemasi, voit toimia parhaalla mahdollisella tavalla.
Unen syklit
National Sleep Foundationin mukaan yleinen suositeltu määrä aikuisille on 7-9 tuntia laadukasta unta yössä.
Tänä aikana kehosi käy läpi viisi erilaista univaihetta:
- uneliaisuus
- kevyt uni
- keskivaikea tai syvä uni
- syvin uni
- unessa, REM (rapid eye movement) ja ei-REM-käännettynä
Kaksi ensimmäistä vaihetta ovat kevyin uni. Ne valmistavat kehosi syvempään uneen ja lepoon alentamalla kehon lämpötilaa ja vähentämällä aivoaaltotoimintaasi.
Vaiheet kolme ja neljä ovat syvempää unta, jolloin kehosi työskentelee kovasti korjatakseen ja parantaakseen. Aivosi vapauttavat tärkeitä hormoneja kaikkien kehon toimintojen optimoimiseksi.
Viidennen vaiheen aikana unelma ja REM tapahtuu.
Kun kyse on siitä, kuinka paljon unta on tarpeeksi, kaikki univaiheet on otettava huomioon. Jokainen ihminen viettää kussakin eri tavalla aikaa.
Joten miten saat selville kuinka paljon sinä tarve?
Uneen tutustuminen
Yksi
Tutkimuksen mukaan ekstroverttien ja niillä, joilla on pienempi taipumus kokea ahdistusta ja negatiivisia tunteita, oli kaiken kaikkiaan parempi unen laatu. Introverteillä ja niillä, jotka kamppailivat itsekuria ja organisointia vastaan, oli enemmän univaikeuksia.
Kun opit lisää kuvioistasi, voit myös selvittää, miksi sinulla saattaa olla vaikeuksia avata silmäsi aamulla tai tuntea keskipäivän kaatuminen.
Tässä on muutama helppo tapa tehdä se.
Opi tuntemaan rytmi
Helpoin tapa kuunnella kehosi unirytmiä on itsehavainnointi. Pidä muistikirja lähellä sänkyäsi ja kirjoita muistiin vastauksia kysymyksiin, kuten:
- Miltä sinusta tuntuu, kun kiipeät peiton alle? Pyyhitty pois vai täysin hereillä?
- Entä kroppasi? Oletko kipeä ja kipeä vai rento ja löysä?
- Mihin aikaan oli viimeinen ateriasi?
- Mihin aikaan kiipeät sänkyyn?
Tee sama kun heräät:
- Mitä muistat unen laadusta?
- Nukahditko helposti vai heittelitkö?
- Kävikö mielessäsi?
- Heräsitkö usein?
- Näitkö unta? Jos näin, millaisia unelmia sinulla oli?
- Mikä sinut herätti? Tuntuiko olosi väsyneeksi tai virkeäksi?
Vastaamalla näihin kysymyksiin johdonmukaisesti useita päiviä peräkkäin saat enemmän selvyyttä unirytmiisi.
Laske unesi
Laskemalla, kuinka paljon todella nukut joka yö ja kuinka paljon aikaa vietit kussakin univaiheessa, voit saada paremman käsityksen siitä, mitä tapahtuu, kun suljet silmäsi.
Tärkeitä yksityiskohtia, jotka on otettava huomioon unta laskettaessa:
- sinun herätysaikasi
- pystyitkö suorittamaan viidestä kuuteen unijaksoa vai keskeytettiinkö ne (kukin kestää noin 90 minuuttia)
- aika, jolloin nukahdat, ja kuinka kauan se kestää sänkyyn mennessäsi
Jos teet kaikki viidestä kuuteen unisykliä, se vie noin 7,5-9 tuntia unta.
Jos nukut vähemmän, se tarkoittaa todennäköisesti sitä, että heräsit syklisi keskellä.
Hanki huipputeknologiaa
Puettavan tekniikan ansiosta unesi seuranta on helppoa, ja laitteet mittaavat sykkeesi vaihtelua, aktiivisuustasoja ja jopa sitä, kuinka paljon aikaa vietät kussakin univaiheessa.
Tutustu seurantalaitteisiin, kuten Oura Ringiin, joka seuraa kehosi keskeisiä signaaleja nukkuessasi tai Whoop, joka on suunniteltu seuraamaan unta huippusuorituskyvyn saavuttamiseksi.
Vaikka ei niin tarkka, jopa Apple Watch ja Fitbit voi kertoa sinulle unestasi.
Käytä unianturia
Unitunnistinmatot ovat toinen vaihtoehto unen seurantaan.
Withingsin kaltaiset tuotemerkit voivat auttaa sinua arvioimaan unesi laatua ja tekemään pieniä parannuksia, kuten himmentämään valoja ennen nukkumaanmenoa tai ohjelmoimaan termostaatin optimaaliseen aamulämpötilaan.
Kaikki näkyy siististi heidän Health Mate -sovelluksessaan, jossa voit tarkistaa unipisteesi ja parantaa sitä.
Toinen vaihtoehto on Luna. Se on unimatto, joka seuraa sydämesi ja hengitystiheyttäsi ja muuttaa sänkysi lämpötilaa nukkumaanmenoajan mukaiseksi. Se kommunikoi myös muiden laitteiden, kuten aktiivisuusmittarien ja herätyskellojen, kanssa.
Mitä energiasi kertoo sinulle?
Jos tietosi näyttävät hyvältä, mutta heräät silti väsyneenä, saattaa olla aika keskustella ammattilaisen kanssa. Lääkärisi voi antaa asianmukaiset testit sulkeakseen pois kaikki vakavat ongelmat ja auttaakseen nukahtamaan takaisin raiteilleen.
Nuku iän mukaan
Monet aliarvioivat unen tärkeyden ja elävät ”nukun, kun olen kuollut” -säännön mukaan. Asiantuntijat ovat eri mieltä tästä filosofiasta.
Lääketieteelliset olosuhteet
Iän ja persoonallisuuden lisäksi tietyt sairaudet voivat vaikuttaa unen kestoon ja tarpeisiisi.
Masennus ja ahdistus
Jos olet tekemisissä masennuksen kanssa, se voi olla
- unettomuus
- uniapnea
- Levottomien jalkojen syndrooma
- hypersomnia
Nämä unihäiriöt voivat myös
Ahdistuneisuus puolestaan on enimmäkseen yhteydessä unen puutteeseen. Hermoston tila voi estää kehoa siirtymästä ”lepoa ja sulattaa” -tilaan, joka on välttämätön korjauksen ja nuorentumisen kannalta.
Molemmissa tapauksissa riittävän unen saaminen ja nukkumistottumusten säätely voivat parantaa mielenterveyttä.
Kokeile tätä
Kokeile rauhoittavaa meditaatiota, joka auttaa rentouttamaan hermostoa ja rauhoittamaan itsesi uneen. On myös tekniikoita, jotka on erityisesti suunniteltu auttamaan sinua nukahtamaan nopeasti.
Sydän- ja verisuoniongelmat
Myös sydänvaivoja
Nukkuminen auttaa sydäntä rentoutumaan ja
Kokeile tätä
Elämäntyylitekijät voivat vaikuttaa sekä uneen että sydämen terveyteen. Yritä säätää harjoituksen, ruoan, kofeiinin ja alkoholin saannin ajoitusta auttaaksesi sinua nukkumaan sikeämmin.
Krooniset kiputilat
Ihmiset, joilla on kroonisia kiputiloja, raportoivat usein ongelmista
Unen kierteen katkaiseminen on tärkeää kehon korjaamiseksi ja paranemiseksi.
Kokeile tätä
Jos kipusi pitää sinut hengissä, kokeile progressiivista lihasrelaksaatiotekniikkaa tai keskustele lääkärisi kanssa magnesiumlisästä.
American Academy of Sleep Medicinen mukaan kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas tapa voittaa unettomuus.
Jos et edelleenkään saa unta yllä olevien muutosten tekemisen jälkeen, voi olla aika keskustella uniasiantuntijan kanssa.
Yön tarvitsemasi unen määrä vaihtelee henkilöittäin, mutta useimmille aikuisille ihanteellinen määrä on 7–9 tuntia.
Kun ihmiskehossa on niin monia uneen liittyviä prosesseja, on helppo ymmärtää, miksi sen kutsuminen varhaiseksi yöksi voi saada pitkän aikavälin terveyspalkintoja.
Joillakin yksinkertaisilla unisäätöillä, unitekniikalla tai molemmilla voit optimoida unesi niin, että se tarjoaa juuri sitä, mitä tarvitset.
Karla Ilicic on freelance-terveys- ja hyvinvointikirjoittaja, ravitsemusterapeutti ja joogaopettaja, jolla on vahva intohimo tarinankerrontaan, mielenkiintoiseen tutkimukseen ja maailmaan tutustumiseen. Hän on myös matkailun ystävä, ruoan ystävä ja kuntoilija. Hän asuu Seattlessa miehensä kanssa.
