Raskauden aikana voi olla vaikea löytää motivaatiota ruoanlaittoon – tuoksut, värit ja koostumukset ovat liian ylivoimaisia väsyneille ja pahoinvoiville.
Silti syntymättömän vauvan riittävä, terveellinen ravinto on välttämätöntä sikiön kehitykselle tänä kriittisenä aikana. Lisäksi, olkaamme rehellisiä – olet luultavasti aina vain vähän nälkäinen.
Jokaisella raskaana olevalla naisella on erilaiset tarpeet, mutta yleisesti ottaen tulisi pyrkiä syömään kolme ateriaa päivässä sekä yksi tai kaksi välipalaa ja syömään ruokaa, joka sisältää optimaalisen määrän energiaa sekä makro- ja hivenravinteita. Jotkut naiset voivat haluta syödä pienempiä, useammin aterioita.
Sämpylän oikean kasvun ja kehityksen edistäminen uunissa ja sisälläsi tapahtuvien fysiologisten muutosten tukeminen edellyttää terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
Mutta voi olla vaikeaa tasapainottaa himoa ja vastenmielisyyttä ja myös saada oikea määrä painoa, jota terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, puhumattakaan riittämättömästä ravitsemuksesta aiheutuvien haitallisten raskausvaikutusten, kuten alhaisen syntymäpainon ja ennenaikaisen synnytyksen, välttämisestä.
Huolehdi raskaana olevista himoistasi ja kunnioita ruokahaluasi samalla, kun pidät energiatasosi ylhäällä syömällä runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia, joita kehosi tarvitsee, mukaan lukien proteiinia, kalsiumia, folaattia, omega-3-rasvahappoja, B12:ta, rautaa ja jodia. Tässä on parhaat ravitsevat, herkulliset välipala-ideat kaikkiin raskauden munchie tarpeisiisi.
Välipaloja, joita sinun ei tarvitse kokata
Raskausväsymyksen ja elämän välillä yleensä haluat joskus vain jotain, joka vaatii vähän tai ei ollenkaan valmistautumista. Kokeile näitä välipaloja, jotka eivät vaadi varsinaista ruoanlaittoa.
Maapähkinävoi päärynät
- 1 päärynä
- 2 tl maapähkinävoi
- 1 tl chian siemeniä
- Leikkaa päärynä puolikkaaksi ja kumpikin puolikas ydin.
- Lusikoi maapähkinävoita kummallekin puolikkaalle ja ripottele lopuksi chia-siemeniä.
Huomautus: Säilytä päärynöitä jääkaapissa, jotta maku on viileämpi ja raikastavampi.
Hauska fakta: Chia-siemenet ovat loistava kuidun lähde, joka auttaa ummetukseen, ja magnesiumia, joka on terveelle verenpaineelle ja hermojen toiminnalle välttämätön kivennäisaine.
Juustoa ja suolakeksejä
Kaikenlaiset keksejä käyvät, kuten Triscuts, Saltines, täysjyvä-, täysjyvävehnä- tai pellavakeksejä. Suolat ovat hyviä pahoinvointiin, mutta ne eivät pidä kylläisyyden tunnetta pitkään.
Juusto on loistava kalsiumin, fosforin ja sinkin lähde, ja sen korkea proteiini- ja rasvapitoisuus auttaa pitämään kylläisenä aterioiden välillä.
Viipaloidut kasvikset ja hummus
Viipaloidut vihannekset, kuten paprikat, kurkut, retiisit, porkkanat ja selleri, ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka auttavat edistämään terveyttä raskauden aikana.
Sekä kasvikset että hummus sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa edistämään ruoansulatuskanavan terveyttä ja ruokkimaan suoliston hyviä bakteereja.
Jäädytetyt viinirypäleet ja marjat
Rypäleet ja marjat ovat täynnä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja K-vitamiinia. Ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja! Yhdistä nämä makeat herkut proteiinilähteen ja terveellisen rasvan kanssa, kuten kourallinen manteleita, jotta niistä tulee täyttävä välipala.
Jogurtti
Kalsium, proteiini ja probiootit tekevät jogurtista voittavan valinnan. Valitse makeuttamaton, proteiinipitoisempi kreikkalainen jogurtti ja harkitse hedelmien, pähkinöiden, siementen, makeuttamattoman kookoksen tai granolan sekoittamista makuvaihtoehtoihin.
Raejuusto
Tämä proteiinia ja kalsiumia sisältävä vaihtoehto voi olla makea tai suolainen mielialaasi riippuen. Tarjoile raejuusto kaiken bagel-mausteen, viipaloitujen tomaattien ja muutaman keksän kanssa. Tai ripottele päälle täysjyväpaahtoleipää raejuustoa, banaaniviipaleita ja tilkka hunajaa.
Välipaloja valmistautumiseen
Oletko valmis keittämään namia keittiössä? Kokeile näitä välipaloja säilyttääksesi jääkaappisi aina kun nälkä iskee.
Hedelmä- ja jogurttiparfeit
- 6 unssia kreikkalainen jugurtti
- 1/3 kuppia vanhanaikaista kauraa (raaka)
- 1 tl chian siemeniä
- 2 rkl. maitoa, kaikenlaista
- 1 kuppi pakastehedelmien ja marjojen sekoitusta
- Sekoita kulhossa keskenään jogurtti, kaura, chia-siemenet ja maito.
- Laita puolet leveäsuiseen muurauspurkkiin tai -astiaan ja lisää sitten puolet pakastehedelmistä ja marjoista.
- Laita joukkoon loput jogurtista ja marjoista.
- Jäähdytä vähintään yön yli ja enintään 3 päivää.
Keitetyt munat
Kananmunat ovat runsaasti proteiinin, terveellisten rasvojen, seleenin, D-, B-6- ja B-12-vitamiinien sekä kivennäisaineiden, kuten sinkin, raudan ja seleenin, lähteitä.
Kananrintakuutiot
Kypsennä kanaa tarjotaksesi muutaman päivän välipalamahdollisuuksia. Yhdistä tomaattien, salaatin ja tzatzikin kanssa kulhossa, yhdistä mustien papujen ja juuston tai tortillan kanssa quesadillaa varten tai vain pähkinöiden ja hedelmien kanssa nopeaan puremiseen.
Kasviksia ja dippiä
Pilko valitsemiasi kasviksia ja syö terveellisen dipin kera. Muutamia kokeiluja:
- viipaloidut paprikat
- parsakaali
- lumiherneet
- porkkanat
- selleri
- kukkakaali
- kurkku
- vaalennettua parsaa
- kirsikkatomaatit
Yhdistä kasvikset makean tai suolaisen papujen, jogurtin, avokadon tai useamman sekoituksen kanssa. Löydä herkullisia dippiinspiraatioita täältä.
Tyydyttäviä välipaloja tien päällä
Olitpa ajamassa asioita tai juoksemassa taaperon perässä, on hyvä olla yksinkertaisia vaihtoehtoja käsillä.
Omenaviipaleet ja juusto
Omenat ovat loistava C-vitamiinin, kuidun ja polyfenolien lähde. Ne tarjoavat myös monia muita terveyshyötyjä. Tasapainota makea juustoviipaleella.
Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet ovat proteiinipakattu välipalavaihtoehto, josta voi nauttia tien päällä. Kurpitsansiemenet ovat täynnä mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja mangaania.
Vauvan porkkanat
Porkkanat ovat hyvä beetakaroteenin, kuidun, K1-vitamiinin, kaliumin ja antioksidanttien lähde. Yhdistä porkkanat hummuksen, guacamolin tai kreikkalaisen jogurttidipin kanssa täyttäväksi välipalaksi.
Polkujen sekoitus
Trail mix on täydellinen välipala tien päällä, joka on monipuolinen ja täyttävä. Kokeile yhdistää suosikkipähkinöitäsi ja -siemeniäsi makeuttamattomien kookospähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa.
String juusto
Ravinteikas ja proteiinipitoinen välipala on jo annosteltu ja valmis nautittavaksi.
Välipaloja kun pahoinvointi iskee
Jos kuulut aamupahoinvointiin, saatat vaikeuksia löytää asioita, jotka kuulostavat herkulliselta. Pienempien määrien syöminen useammin ja nesteytyksen pysyminen voivat auttaa lievittämään pahoinvointia. Voit kokeilla seuraavia välipaloja saadaksesi lisäetuja.
Inkivääri
Inkivääriä on käytetty pitkään pahoinvoinnin sekä niveltulehduksen, migreenin ja verenpainetaudin hoitoon. Joten jos sinulla on pahoinvointia, kokeile pureskella inkivääriä, inkivääriä, salaatin päälle inkiväärikastiketta, inkivääriteetä… ymmärrät idean.
Proteiinipitoisia välipaloja
Jonkin verran
Suolaleivät, täysjyväleivät ja pretzelit
Nämä vaihtoehdot ovat rapeita, niissä ei ole voimakasta hajua ja ne voivat auttaa ratkaisemaan vatsan levottomuutta hetkessä. Syö näitä hitaasti, koska et halua ylikuormittaa jo valmiiksi uupunutta ja vatsavaivoja.
Välipalat närästyksen lievittämiseen
Närästys voi iskeä milloin tahansa, mutta sillä on taipumus lisääntyä raskauden edetessä. Jos sinulla on aiempaa kokemusta närästyksestä, saatat tietää, mikä sitä pahentaa – happamat, mausteiset, paistetut ja rasvaiset ruoat – mutta seuraavat välipalat saattavat tarjota helpotusta.
Paahdettua edamamea
- 1 (12 unssia) paketti pakastettua kuorittua edamamea (vihreitä soijapapuja)
- 1 rkl. oliiviöljy
- 1/4 kuppia raastettua parmesaanijuustoa
- 1 ripaus suolaa ja pippuria maun mukaan
- Kuumenna uuni 204 °C:seen (400 °F).
- Huuhtele edamame siivilässä kylmän veden alla sulamaan. Valua.
- Levitä edamame-pavut 9 x 13 tuuman uunivuokaan. Pirskota päälle oliiviöljyä.
- Ripottele pinnalle juustoa ja mausta suolalla ja pippurilla.
- Paista esilämmitetyssä uunissa, kunnes juusto on rapeaa ja kullanruskeaa (noin 15 minuuttia).
Huomautus: Edamame on soijaproteiinin lähde ja runsaasti terveellistä kuitua, antioksidantteja ja K-vitamiinia.
Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti E-vitamiinia, antioksidanttia, joka voi auttaa rauhoittamaan palovammoja. Jonkin verran
Smoothie
Tämän kaltainen runsaasti proteiinia sisältävä kaurapuuro- ja marjasmoothie voi tarjota vankan ravitsemuslisäyksen ja samalla myös rauhoittavia banaaneja ja kauraa.
Raskausdiabetekseen
Raskausdiabetesta sairastavien raskaana olevien ihmisten on oltava erityisen tarkkana valitessaan ruokia, jotka optimoivat verensokerin hallintaa. Ruoat, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeria, sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävät välipalat.
Ruokia ja juomia, joissa on runsaasti lisättyä sokeria, kuten karkkia ja soodaa, tulee välttää aina kun mahdollista terveen verensokeritason ylläpitämiseksi.
Rapeat paahdetut kikherneet
- 1 15 unssia. tölkki kikherneitä
- 1/2 tl. jauhettua kuminaa
- 1/2 tl. savustettua paprikaa
- 1/2 tl. valkosipulijauhe
- 1/4 tl. sipulijauhe
- 1/4 tl. jauhettua korianteria
- 1/2 tl. merisuola
- 1/4 tl. vastajauhettua mustapippuria
- 1/2 – 1 rkl. oliiviöljy
- Kuumenna uuni 204 °C:seen ja suihkuta uunipellille kevyesti tarttumatonta sprayta. Aseta sivuun.
- Huuhtele ja kuivaa kikherneet huolellisesti.
- Sekoita pienessä kulhossa kumina, paprika, valkosipulijauhe, merisuola, sipulijauhe ja pippuri. Aseta sivuun.
- Paista kuivattuja kikherneitä esilämmitetyssä uunissa valmiilla uunipellillä 15 minuuttia.
- Ota kikherneet uunista ja lorauta päälle 1/2 rkl. oliiviöljyä kikherneiden päälle sekoittaen, kunnes ne ovat tasaisesti päällystetty.
- Lisää mausteet kikherneisiin ja sekoita tasaiseksi pinnoitteeksi.
- Paista vielä 10 minuuttia ja sekoita sitten.
- Palauta sekoitettuja kikherneitä uuniin ja paista niitä vielä 5-10 minuuttia, kunnes haluttu rapeus on saavutettu.
- Sammuta uuni ja avaa ovi, jotta kikherneet jäähtyvät, kunnes ne ovat saavuttaneet maksimaalisen rapeuden.
Nauti kikherneistä sellaisenaan tai sekoita ne vihreän ja grillattujen katkarapujen salaatin päälle saadaksesi kevyen, proteiinipitoisen aterian.
Tuoreet hedelmät (plus proteiini!)
Tyydytä makeanhimoasi tuoreilla hedelmillä ja proteiinilla, joka optimoi verensokerin hallinnan. Kokeile muutamaa banaaniviipaletta, joiden päällä on maapähkinävoita tai marjoja kreikkalaisen jogurtin päällä.
Tonnikalla täytetty avokado
Avokadot sisältävät runsaasti kuitua ja magnesiumia, jotka molemmat voivat auttaa edistämään verensokerin hallintaa. Täytä puolikas avokadosta proteiinipitoisella tonnikalalla saadaksesi erittäin tyydyttävän välipalan.
Välipaloja myöhäisillan himoille
Pähkinät
Vaikka pähkinöissä on paljon kaloreita, ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä on kuitenkin helppo syödä liikaa, joten on parasta rajoittaa iltapalasi pieneen kouralliseen pähkinöitä tai noin 1/4 kuppiin.
Keitto tai kaurapuuro
Lämmin keskiyön välipala auttaa nukahtamaan hetkessä. Kuumenna kulhollinen vähän natriumia sisältävää keittoa tai valmista kulhollinen kaurapuuroa, jonka päällä on tuoreita hedelmiä, saadaksesi kuitu- ja proteiinipitoisen välipalan, joka pitää sinut kylläisenä aamuun asti.
Meloni
Jos kaipaat jotain makeaa, jätä jäätelö väliin ja nauti melonista. Vesimeloni sisältää tehokkaita antioksidantteja, kuten lykopeenia ja beetakaroteenia, sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia.
Jos haluat olla luova, sekoita vesimeloni ja ripaus limeä ja pakasta muottiin terveellisen popin saamiseksi.
Raskausaikaisen ruokavaliosi laadulla on suuri vaikutus pikkuisen terveyteen sekä omaan terveyteen.
Välipalat tarjoavat ravintovakuutussuunnitelman, joka pitää kehosi täynnä vauvasi kehityksen kannalta välttämättömiä ravintoaineita, pitää mielesi ja kehosi vireänä pidempään, estää ennenaikaista synnytystä ja estää pahoinvointia, päänsärkyä ja ärtyneisyyttä.
Muista vain, että riippumatta siitä, mitä kaipaat, lapsesi syö sitä, mitä sinä syöt. Välipala fiksusti ja nauti jokaisesta herkullisesta hetkestä raskausmatkallasi.
