Olitpa saavuttanut harjoittelun tasangon tai olet vain valmis kääntämään asioita ylös, rasittavamman harjoituksen – joka tunnetaan myös nimellä korkean intensiteetin harjoitus – lisääminen yleiseen kuntoilurutiiniin on yksi tapa lisätä kalorienpolttoasi ja parantaa kuntoasi. sydämen terveyttä ja tehostaa aineenvaihduntaa.
Kuitenkin tehdäksesi sen turvallisesti ja tehokkaasti, sinun tulee noudattaa joitain ohjeita. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja voimakkaan harjoittelun eduista ja harjoitusten intensiteetin lisäämisestä turvallisesti.
Mitä pidetään rasittavana harjoituksena?
Harjoittelun suhteen harjoittelun intensiteetti on yhtä tärkeä kuin harjoituksen kesto. Yleensä harjoituksen intensiteetti on jaettu kolmeen luokkaan:
- matala
- kohtalainen
- voimakas tai rasittava
Jotta harjoitus olisi voimakasta, sinun on työskenneltävä 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi.
- käynnissä
- pyöräily 10 mph tai nopeammin
- kävelemässä ripeästi ylämäkeen raskaan repun kanssa
- hyppynaru
Matala tai kohtalainen harjoittelu on helpompi ylläpitää pidempiä aikoja, koska työskentelet alle 70 prosentilla maksimisykkeestäsi ja joskus selvästi tämän tason alapuolella.
Terveyshyötyjen saavuttamiseksi amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat suosittelevat, että 18-vuotiaat ja sitä vanhemmat saavat jonkin seuraavista:
- 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista aktiivisuutta viikossa
- 75 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta viikossa
- molempien tyyppien yhdistelmä toiminta jakautui koko viikon ajan
Raskas liikunta vs. kohtalainen harjoittelu
Harjoittelun intensiteetin lisääminen on melko helppoa. Voit silti osallistua suosikkitoimintoihisi – vain tehokkaammin.
Yksi rasittavamman harjoituksen eduista on, että voit saada samat hyödyt kuin kohtalaisen intensiivisestä harjoituksesta, mutta lyhyemmässä ajassa. Joten jos aika on olennaista, raskaampi 20 minuutin harjoitus voi olla yhtä hyödyllistä kuin hitaampi 40 minuutin harjoitus.
Tässä on joitain esimerkkejä
| Kohtalainen intensiteetti | Raskas intensiteetti |
|---|---|
| pyöräily alle 10 mph | pyöräily yli 10 mph |
| kävelee reippaasti | juoksu tai vaellus ylämäkeen tasaisessa tahdissa |
| lenkkeily-kävelyvälit | vesihölkkä/juoksu |
| korien ammunta koripallossa | pelaa koripalloa |
| pelaa kaksinkertaista tennistä | pelaa kaksinpelin tennistä |
| lehtien haravointi tai nurmikon leikkaaminen | lapioimalla yli 10 kiloa. minuutissa, kaivamalla ojia |
| kävely portaat | juoksevat portaat |
Voimakkaan harjoittelun edut
Sen lisäksi, että kuntoilusi tehostuu, se voi parantaa terveyttäsi monin eri tavoin. Tarkastellaanpa tarkemmin joitain todisteisiin perustuvia etuja korkeamman intensiteetin harjoittelusta.
- Korkeampi kalorien poltto. American Council on Exercise -järjestön mukaan korkeammalla intensiteetillä harjoitteleminen vaatii enemmän happea, mikä polttaa enemmän kaloreita. Se edistää myös liiallista harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC) tai ”jälkipolttovaikutusta”, jonka avulla voit jatkaa kalorienpolttoa myös harjoittelun jälkeen. Tämä tarkoittaa, että aineenvaihduntasi pysyy koholla pidempään voimakkaan harjoittelun jälkeen.
- Lisää painonpudotusta. Suurempi kalorien poltto ja kohonnut aineenvaihdunta auttavat sinua laihtumaan nopeammin kuin matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoittelu.
-
Parantunut sydämen terveys. Mukaan a
2012 tutkimus , korkean ja kohtalaisen intensiteetin harjoittelu näyttää tarjoavan vähäisen mahdollisuuden sydän- ja verisuonitapahtumiin, jopa niillä, joilla on sydänsairaus. Kardiovaskulaariset hyödyt voivat sisältää parannuksia:- diastolinen verenpaine
- verensokerin hallinta
- aerobinen kapasiteetti
- Parantunut mieliala. Korkean intensiteetin harjoittelu voi myös kohottaa mielialaa. Vuonna 2015 tehdyn laajan tutkimuksen mukaan, jossa analysoitiin yli 12 000 osallistujan tietoja, tutkijat havaitsivat merkittävän yhteyden raskaan harjoituksen ja vähemmän masennusoireiden välillä.
-
Pienempi kuolleisuusriski. Vuoden 2015 mukaan
opiskella Tutkijat havaitsivat, että voimakas aktiivisuus voi olla avainasemassa ennenaikaisen kuoleman välttämisessä. Tutkimus, joka seurasi 204 542 ihmistä yli kuuden vuoden ajan, raportoi 9-13 prosentin kuolleisuuden laskun niillä, jotka lisäsivät harjoitustensa intensiteettiä.
Kuinka mitata harjoituksen intensiteettiä
Joten mistä tiedät varmasti, että harjoittelet rasittavalla tasolla? Katsotaanpa kolmea tapaa mitata fyysisen aktiivisuuden intensiteettiä.
1. Sykkeesi
Sykkeen seuranta on yksi luotettavimmista menetelmistä harjoituksen intensiteetin mittaamiseen. Harjoittelu 70–85 prosentilla maksimisykkeestäsi katsotaan voimakkaaksi harjoituksen intensiteetiksi.
Mikä on maksimisykkeesi?
Maksimisykkeesi on nopein, jonka sydämesi voi turvallisesti lyödä. Saadaksesi selville, mikä on maksimisykkeesi, sinun on vähennettävä ikäsi 220:sta. Esimerkiksi 40-vuotiaalle henkilölle:
- 220 lyöntiä minuutissa (lyöntiä minuutissa) miinus ikä
- 220-40 = 180 bpm
Harjoitellaksesi voimakkaalla tahdilla, sinun kannattaa harjoitella 70–85 prosentin sisällä maksimisykkeestäsi. Esimerkiksi:
- 180 x 0,70 (70 prosenttia) = 126
- 180 x 0,85 (85 prosenttia) = 153
40-vuotiaan ihmisen voimakas harjoitusalue on 126-153 bpm.
Voit tarkistaa sykkeesi harjoittelun aikana käyttämällä sykevyötä tai mittaamalla sykettäsi.
2. Puhetesti
The
- Jos keskustelun jatkaminen tuntuu vaikealta, treenaat todennäköisesti voimakkaalla tai rasittavalla tahdilla.
- Jos pystyt puhumaan melko helposti hengenahdistuksen kanssa, harjoittelet todennäköisesti maltillisesti.
- Jos sinun on helppo laulaa ääneen, vauhtisi voi olla liian hidas. Jotta saat enemmän hyötyä harjoittelustasi, sinun kannattaa harkita vauhdin nostamista.
3. Koetun rasituksen nopeus (RPE)
Koetun rasituksen asteikko (RPE) on harjoituksen intensiteetin subjektiivinen mitta.
Kun käytät RPE:tä, kiinnität huomiota sykkeesi, hengitykseesi ja lihasväsymykseesi ja arvioit rasitustasosi asteikolla, joka vaihtelee välillä 1-10. Mikään rasitus ei saa arvosanaa 1 ja maksimiponnistus on 10. .
Voimakkaana toiminnan pitää saavuttaa tai ylittää taso 6-7, jota pidetään kovana RPE-asteikolla. Tämä sisältää lenkkeilyn, pyöräilyn tai uinnin. Pysähtymättä juokseminen on RPE-asteikolla 8-9.
Kuinka lisätä treeniisi voimakasta aktiivisuutta
Rasittavan toiminnan lisääminen viikoittaiseen harjoitusrutiiniin vaatii huolellista suunnittelua. Onneksi monet toiminnot, joita teet kohtalaisella tasolla, voidaan helposti suorittaa korkeammalla intensiteetillä.
Yksi tapa sisällyttää voimakas aerobinen toiminta rutiinisi on suorittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Tämäntyyppinen harjoitus yhdistää lyhyet intensiivisen toiminnan purskeet – tyypillisesti suoritetaan 80-95 prosentilla maksimisykkeestäsi – palautumisjaksoihin 40-50 prosentin maksimisykkeellä.
Harkitse työ-leposuhteen 2:1 noudattamista tämän harjoittelun tason ylläpitämiseksi. Esimerkiksi juoksumattoharjoitus tai ulkojuoksu voi sisältää:
- käynnissä 9-10 mph 30 sekunnin ajan
- jota seuraa kävely 3-4 mph 60 sekunnin ajan
- vuorotellen tätä työ-leposuhdetta 20-30 minuutin ajan
Nopeatempoisen urheilun, kuten jalkapallon, koripallon tai mailapallon, pelaaminen on toinen tehokas tapa lisätä rasittavaa toimintaa kuntoilurutiiniisi. Pyöräilytunneille tai uintikierroksille osallistuminen ovat muita tapoja lisätä rasittavaa harjoittelua harjoituksiin.
Turvallisuus vinkkejä
Ennen kuin lisäät harjoitusten tehoa, on tärkeää pitää mielessä seuraavat turvallisuusvinkit.
Tarkista lääkäriltäsi
Jos sinulla on jokin sairaus tai et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat intensiivisen harjoittelun. Lääkärisi voi neuvoa sinua turvallisesta harjoittelustasosta tai kuinka tulla aktiivisemmaksi parhaalla mahdollisella tavalla.
Kasvata intensiteettiä hitaasti
Siirtyminen matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoituksista voimakkaaseen harjoitteluun vaatii aikaa ja kärsivällisyyttä. Vaikka saatat olla valmis hyppäämään sisään molemmilla jaloilla, turvallisin tapa lisätä voimakasta harjoittelua on tehdä se pureman kokoisin välein. Liian nopea työntäminen voi johtaa vammoihin ja uupumukseen.
Esimerkiksi:
- Viikko 1: Vaihda yksi maltillinen kardiosessio HIIT-harjoitteluun.
- Viikko 2: Vaihda yksi maltillinen harjoitus HIIT-harjoitteluun ja lisää myös piirivoimaharjoittelu viikoittaiseen rutiiniin.
- Viikot 3 ja 4: Toista viikot 1 ja 2 ennen kuin aloitat lisäämään viikkorutiinisi enemmän korkean intensiteetin harjoittelua.
On myös hyvä idea jakaa voimakasta harjoitteluasi koko viikon ajan. Älä tee kahta rasittavaa istuntoa peräkkäin.
Älä unohda palautumisaikaa
Kehosi tarvitsee enemmän aikaa toipuakseen voimakkaasta harjoittelusta verrattuna matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoitukseen.
Auttaaksesi kehoasi palautumaan varmistamalla, että käytät aina jäähdyttely- ja venytysrutiinia raskaan fyysisen toiminnan jälkeen.
Pysy nesteytyksessä
Nesteytys on erityisen tärkeää, kun harjoittelet kovaa. Riittävän nesteen juominen voi vaikuttaa harjoituksen laatuun ja saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, letargiksi tai huimaukseksi. Se voi jopa aiheuttaa päänsärkyä ja kouristuksia.
Lopputulos
Treenien intensiteetin lisääminen voi olla tehokas tapa parantaa yleistä terveyttäsi ja kuntoasi. Se on myös helppo tapa säästää aikaa, kun yrität sovittaa treenin päivääsi.
Varmuuden vuoksi aloita aina hitaasti ja kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu.
Vaikka voimakas liikunta tarjoaa monia terveyshyötyjä, se ei sovi kaikille. Jos sinulla on jokin sairaus tai et ole harrastanut liikuntaa vähään aikaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat raskaamman harjoittelun.
