Torkkupainikkeen painaminen muutaman kerran liikaa. Kynsien pureskelu. Nukahtaminen television edessä. Tupakointi.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä tavoista, joita ihmiset usein yrittävät rikkoa.
Tottumuksesta luopuminen ei ole niin yksinkertaista kuin vain tietyn käytöksen lopettaminen, vaikka se onkin hyvä alku. Vanhoista tavoista eroon pääseminen vaatii aikaa ja ponnistelua.
”Kyllä, mutta miten paljon aika?” luultavasti ihmettelet, kun olet valmis aloittamaan.
No, enemmän aikaa kuin uskotkaan.
Mikä on lyhyt vastaus?
Jotkut ihmiset sanovat, että tottumuksesta luopuminen kestää vain 21 päivää – olet luultavasti kuullut tämän arvion ennenkin.
Toiset ehdottavat, että se kestää usein paljon kauemmin, joskus jopa useita kuukausia.
Ei ole olemassa tiukkaa aikakehystä, koska tottumuksesta luopumiseen kuluva aika voi riippua monista erittäin henkilökohtaisista tekijöistä.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka kauan tottumuksesta luopuminen voi todella kestää, sekä muutamia menestysvinkkejä.
Mistä koko ”21 päivää” -juttu tulee?
Asiantuntijat pitävät ”21 päivää tavan rikkomiseen” -myytin ansioksi tohtori Maxwell Maltzin, joka työskenteli plastiikkakirurgina ennen psykologiksi ryhtymistä.
Hän ehdotti, että ihmiset tarvitsevat noin 3 viikkoa tottuakseen:
- erilaisia kasvojen piirteitä plastiikkakirurgian jälkeen
- raajan puuttuminen amputaation jälkeen
- talo, johon he ovat juuri muuttaneet
Näissä ehdotuksissa saattaa olla totta, mutta Maltz näyttää luottaneen potilaiden kertomuksiin tieteellisten todisteiden sijaan.
Toinen keskeinen ongelma on, että mikään edellä mainituista ei ole tottumuksia, joita ihmiset haluavat rikkoa. Pikemminkin nämä esimerkit kuvaavat tottumista tai prosessia, jolla tottuu johonkin uuteen.
Uuteen kokemukseen tottumisessa on joitain yhtäläisyyksiä henkilökohtaisten muutosten tekemisen kanssa, mutta se ei ole täysin sama asia.
Tottumuksesta irrottamiseen liittyy yleensä johdonmukaisempaa, tietoisempaa ponnistelua.
Tottuminen puolestaan sisältää jotain, jota olet jo muuttanut (kuten fyysisiä ominaisuuksiasi) tai jotain, jota et voi hallita (raajan menetys).
Voit tottua näihin nopeammin, koska et voi tehdä paljon muuta.
Tottumuksista voi tulla automaattisia, mutta yleensä valinnanvaraa on silti. Valvot myöhään, koska olet tottunut yöpymään myöhään, mutta sinulla on myös mahdollisuus asettaa itsellesi aikaisempi nukkumaanmenoaika.
Kauanko se kestää realistisesti?
Tottumuksesta luopumiseen kuluva aika voi riippua monista eri asioista, mukaan lukien:
- kuinka kauan sinulla on ollut tapana
- oletko integroinut käyttäytymisen täysin elämääsi
- mitä palkintoja (sosiaalisia, fyysisiä tai emotionaalisia) saat siitä
- vahvistavatko muut käytökset tapaa
- motivaatiosi
Esimerkiksi ihmiset, jotka juovat sosiaalisesti, voivat omaksua tämän tavan, koska se helpottaa tavata ystäviä, jotka myös juovat sosiaalisesti. Tässä tapauksessa juominen palkitsee sosiaalisen yhteyden.
Joten jonkun, joka haluaa vähentää juomista, voi olla vaikea päästä eroon tästä tavasta löytämättä erilaista tapaa olla tekemisissä ystävien kanssa.
Tietyt tottumukset, joista et halua rikkoa, voivat myös vahvistaa tottumuksiasi tehdä halua lopettaa.
Oletetaan, että kävelet töistä kotiin joka päivä. Matkalla ohitat suosikkiravintolasi.
Vaikka olet päättänyt kokata kotona säännöllisemmin, suosikkiruoan tuoksuminen ohi kävellessäsi saattaa vakuuttaa sinut siitä, että yksi lisäruoka-ilta ei voi vahingoittaa.
Pääasiallinen näyttöön perustuva aikakehys tottumusten purkamiselle on peräisin
Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin 96 aikuista, jotka halusivat muuttaa tiettyä käyttäytymistä. Yksi henkilö muodosti uuden tavan vain 18 päivässä, mutta muut osallistujat tarvitsivat enemmän aikaa.
Kesti keskimäärin 66 päivää, ennen kuin uusi käyttäytyminen muuttui automaattisesti, tutkimustulosten mukaan.
Vuoden 2018 katsaus aikaisempaan tottumusten muodostumista ja muutosta koskeviin tutkimuksiin suosittelee, että tapojen muuttaminen onnistuu paremmin, kun ympäristöä muutetaan, ja älypuhelimien ja muiden elektronisten menetelmien käyttö on mullistavaa.
Vinkkejä menestykseen
Muutos ei ole helppoa, varsinkaan kun on kyse tavanomaisesta käyttäytymisestä.
Tottumukset tapahtuvat silmukoissa. Ensinnäkin muistutus antaa vihjeen käyttäytymisestä. Käyttäytymisen suorittaminen tuottaa palkkion. Tämä palkinto vahvistaa halua jatkaa käyttäytymistä. Huuhtele ja toista.
Voit katkaista tämän tapasilmukan, vaikka se voi viedä jonkin aikaa. Nämä vinkit voivat auttaa sinua menestymään.
Pyri pieniin muutoksiin ensin
Ihmiset yrittävät usein rikkoa useita tapoja kerralla (varsinkin uuden vuoden alussa).
Tämä lähestymistapa toimii joskus, varsinkin jos tavat ilmenevät yhdessä, kuten myöhään yöpyminen ja paljon television katselu.
Useiden muutosten tekeminen kerralla voi olla vaikeaa, varsinkin kun käsitellään syvään juurtuneita käyttäytymismalleja.
Työskentely tapa kerrallaan ja keskittyminen pieniin, edistyksellisiin tavoitteisiin on usein mahdollista
enemmän hyötyä .
Sano, että haluat päästä eroon tavasta syödä liikaa sokeria. Saatat onnistua jättämällä sen kokonaan pois ruokavaliostasi, mutta saatat myös haluta sitä jatkuvasti. Sen sijaan saatat päättää lopettaa tapasi vaiheittain.
Ensinnäkin poistat karkkia ja makeutettuja juomia. Sitten voit vähentää leivonnaisia ja niin edelleen.
Asiantuntijat ehdottavat myös korvaavan käyttäytymisen löytämistä parantaaksesi menestymismahdollisuuksiasi.
Jos haluat lopettaa television katselun klo 21 jälkeen, mutta et lisää iltaasi muuta toimintaa, saatat päätyä katsomaan televisiota uudelleen tylsyydestä. Musiikin laittaminen päälle ja palapelin ratkaiseminen voi auttaa sinua välttämään liukastumista.
Pysy siinä
Kuten edellä todettiin, tottumuksen rikkominen kestää yleensä jonkin aikaa. Joten älä huoli, jos et näe tuloksia heti.
Jos huomaat toistavasi käyttäytymistä, jota yrität lopettaa, yritä olla pettämättä itseäsi. Käytä sen sijaan lipsahdusta mahdollisuutena tutkia, mikä johti käyttäytymiseen.
Mikä laukaisee tavan? Milloin se tapahtuu? Miltä sinusta tuntuu jälkeenpäin?
Nämä tiedot voivat ohjata sinua eteenpäin.
Muista, että perääntyminen ei sulje pois aikaisempaa edistystä.
Puuttuva päivä tai kaksi ei yleensä vaikuta pitkän aikavälin menestykseesi. Johdonmukaisuuden mallin luominen ajan myötä on tärkeämpää.
Nosta motivaatiotasi
Joistakin huonoista tavoista (kuten fyysisen aktiivisuuden välttäminen) on parasta luopua, kun mahdollista.
Ongelmana on, että jos yrität vain murtaa tapasi, koska luulet, että sinun pitäisi, saatat tuntea olosi vähemmän halutuksi pysyä siinä.
Jos et pidä liikunnasta, et ehkä tunne motivaatiota viettää vapaa-aikaasi tekemällä jotain, josta et pidä.
Motivaatiosi lisääminen voi auttaa sinua saavuttamaan enemmän menestystä tavoitteesi saavuttamisessa.
Yritä lisätä motivaatiota seuraavasti:
- tarkastella pitkän aikavälin etuja
- löytää asioita, joista pidät korvaustoiminnassa
- valita toiminnan, josta todella pidät
- ystävän mukaan
- käyttämällä motivaatiosovellusta tai muistutusjärjestelmää nousta ylös ja liikkua
Nämä strategiat voivat lisätä motivaatiotasi mihin tahansa tapaan tai korvaavaan käyttäytymiseen, ei vain harjoitukseen. Erityisesti tukiverkoston hankkiminen voi olla loistava tapa lisätä motivaatiota.
Tee se puolestasi
Hyvä ensimmäinen askel, kun yrität päästä eroon tottumuksesta: Kysy itseltäsi miksi haluat muuttaa.
Joidenkin tapojen, kuten tekstiviestien lähettäminen ajon aikana tai Facebookin selaaminen töissä, rikkomisella on melko ilmeisiä etuja. Ei ole aina helppoa tunnistaa muiden tapojen kauaskantoisia vaikutuksia.
Jos et ole varma, miksi haluat murtaa tapasi, yritä tunnistaa joitain henkilökohtaisia etuja.
Se voi myös auttaa pohtimaan, onko tottumuksella kielteisiä vaikutuksia sinuun tai keneenkään muuhun.
Esimerkiksi kynsien pureskelu saattaa tuntua suhteellisen vaarattomalta, kunnes ajattelet kaikkia asiaan liittyviä bakteereita (bakteerisi, bakteereita kaikessa, johon kosketat…)
Lopulta rikot todennäköisemmin tottumuksestasi, kun olet sijoittanut omista syistäsi.
Harjoittele uteliaisuutta
Uteliaisuus on osa mindfulness-lähestymistapaa tottumusten purkamiseen.
Kun seuraavan kerran huomaat tavanomaisessa käytöksessäsi, pane merkille emotionaalinen ajattelutapasi. Kysy itseltäsi, mitä tapa tekee sinulle.
Yritätkö lievittää tiettyä tunnetta? Muuttaako tunnetilaasi? Vältä erilaista käytöstä?
Tietoisuuden lisääminen näistä tunteista voi auttaa vähentämään halua toimia niiden perusteella.
Hae ammattiapua
Jos tapasi vaikuttaa negatiivisesti elämääsi, harkitse terapeutin kanssa puhumista. Terapia tarjoaa tuomioista vapaan tilan mahdollisten syiden tunnistamiseen ja uusien reaktioiden kehittämiseen.
Terapiasta voi olla apua myös, jos olet yrittänyt päästä eroon tottumuksestasi, mutta et näytä pystyvän luopumaan siitä itse.
Ihmiset kehittävät tottumuksia useista syistä. Jotkut tavat syntyvät vastauksena syvään ahdistukseen tai mielenterveysoireisiin, joita on vaikea ratkaista yksin.
Myötätuntoinen mielenterveysammattilainen voi auttaa sinua löytämään työkalut muutoksen eteen.
Lopputulos
Mitä tulee tapojen rikkomiseen, sinnikkyys kannattaa. Vaikka luisut tai epäilet itseäsi, yritä jatkaa.
Harjoittelee uutta käyttäytymistä tahtoa helpottuu ajan myötä – se on vain todennäköisemmin kysymys 10 viikosta kuin 3 viikosta.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
