Perinteisillä maastanostoilla on maine painonnostoharjoitusten kuninkaana.
Ne kohdistuvat koko takaketjuun – mukaan lukien pakaralihakset, takareisilihakset, romboidit, ansoja ja ydin – mikä on välttämätöntä jokapäiväiselle toiminnalle.
Mutta ongelmia voi syntyä, jos hyvä muoto ei ole paikallaan, ja alaselkä yleensä ottaa siitä suurimman osan.
Et ole vielä tyytyväinen vakiomuunnelmaan, et pysty vamman vuoksi tai haluat vain muuttaa asioita, nämä vaihtoehdot kohdistuvat moniin samoihin lihaksiin – ilman rasitusta.
Pakarasilta
Tämä aloittelijaystävällinen harjoitus vaatii vain kehon painon ja poistaa paineen alaselästäsi.
Miksi se toimii
Se kohdistuu takaketjuun, mutta on paljon helpommin saatavilla kuin maastaveto.
Kuinka tehdä se
- Makaa selällesi, polvet koukussa ja jalat lattialla, kädet alaspäin sivuillasi.
- Hengitä sisään ja työnnä jalkasi kaikkien neljän kulman läpi koskettaen sydäntäsi, pakaralihaksia ja reisilihaksia nostaaksesi lantiosi kattoa kohti.
- Pysäytä yläreunassa ja vapauta sitten hitaasti takaisin aloittaaksesi.
Suorita 3 sarjaa jopa 20 toistoa. Jos siitä tulee helppoa, harkitse alla olevaa tankon lonkkatyöntöä.
Tangon lantion työntövoima
Eteneminen pakarasillasta, tangon lantion työntövoima mahdollistaa liikkeen vastustuksen lisäämisen.
Miksi se toimii
Iskeet pakaralihaksiin ja reisilihaksiin ylimääräisellä vastuksella, mutta ilman alaselkään.
Kuinka tehdä se
- Asetu penkin eteen istumaan yläselkäsi sitä vasten ja tanko lantiollasi. Polvien tulee olla koukussa jalat maassa.
- Ajettaessa kantapään läpi, työnnä lantiosi taivasta kohti pitäen samalla ytimesi kiinni ja puristaen pakaraa.
- Kun saavut huipulle, keskeytä ja vapauta takaisin aloittaaksesi.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa ja lisää painoasi vähitellen.
Makaava reisikihara nauhalla
Vahvemmat reisilihakset ovat maastavedon tärkeä etu. Kokeile makaavaa kiharaa saadaksesi samanlaisia tuloksia.
Miksi se toimii
Tämä liike vahvistaa takareisilihaksia kuormittamatta selkääsi.
Kuinka tehdä se
- Kiinnitä nauha vakaaseen esineeseen.
- Makaa vatsallaan nauhan edessä, jalat ojennettuna, asettukaa nauha kireälle yhden nilkan ympärille.
- Hengitä sisään ja nosta jalkasi nauhan ollessa kiinnitettynä, taivuta polvea ja pysähtyy, kun sääresi on kohtisuorassa maahan.
- Hengitä ulos ja vapauta jalkasi hitaasti takaisin maahan.
Tee 3 sarjaa 12–15 toistoa kummallakin jalalla.
Trap bar maastaveto
Muunnelma perinteisestä maastanostosta, trap bar maastaveto on yhtä tehokas.
Miksi se toimii
Loukkutangon avulla paino on samassa linjassa kehosi painopisteen kanssa nostaessasi – sen sijaan, että se olisi sen edessä, kuten perinteisessä maastavedossa.
Näin voit rasittaa vähemmän alaselkää samalla kun osut moniin samoihin lihaksiin.
Kuinka tehdä se
- Lataa ansaan sopivalla painolla ja astu sisään niin, että jalkasi on noin hartioiden leveydellä toisistaan.
- Sarana lantiollasi, taivuta sitten polviasi ja ota kiinni molemmilla puolilla olevista kahvoista.
- Pidä selkäsi litteänä ja rintakehä ylhäällä, istu alas lantiollasi ja keskitä katseesi edessäsi.
- Hengitä sisään ja nouse seisomaan aloittaen liikkeen lantiossasi ja puristamalla pakaralihaksia ylhäältä.
- Hengitä ulos ja vapauta alas lähtöasentoon.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa.
Yksiosainen Romanian maastaveto
Haasta tasapainosi maastanoston yhdellä jalalla.
Miksi se toimii
Haastat takaketjusi ja tasapainosi.
Kuinka tehdä se
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Pidä selkä suorana ja katso suoraan eteenpäin ja aseta painosi oikeaan jalkaan.
- Aloita saranointi vyötäröltä pitäen oikean polven pehmeänä.
- Sarana eteenpäin nostamalla vasenta jalkaa ylös ja taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin.
- Varmista, että lantiosi pysyvät suorassa suhteessa maahan ja rintakehäsi on ylpeä koko liikkeen ajan. Käsipainojen tulee roikkua edessäsi.
- Palaa alkuun ja toista.
Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Selän hyperekstensio
Hyperextension-koneen käyttö voi tarjota monia samoja etuja kuin maastaveto.
Miksi se toimii
Tällä liikkeellä kohdistat alaselkään, reisilihaksiin ja pakaralihaksiin.
Kuinka tehdä se
- Nouse hyperextension-koneelle etupuoli maata kohti.
- Kädet pään takana, sarana vyötäröllä ja laske alas, kunnes ylävartalo on kohtisuorassa maahan.
- Käytä alaselkää ja nelosia nostaaksesi ylävartaloasi takaisin ylös pysähtyen, kun kehosi muodostaa suoran linjan – tätä korkeammalle nouseminen altistaa alaselkäsi loukkaantumisvaaralle.
- Pysäytä tässä, laske sitten takaisin alas ja toista.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa. Jos tämä on helppoa, pidä painoa lähellä rintaasi saadaksesi lisähaastetta.
Kaapeli vedä läpi
Harjoittele lonkkasaranaa kaapelin läpivedolla.
Miksi se toimii
Taas kerran, osut takaketjuun vähemmän rasittamalla selkää kuin perinteisellä maastavedolla.
Lisäksi kaapelin läpiveto jäljittelee maastavedon lonkan saranan liikettä.
Kuinka tehdä se
- Säädä kaapelikonetta niin, että köyden vetokiinnitys on maassa. Seiso selkäsi konetta vasten.
- Tartu köydestä jalkojen väliin kahdella kädellä ja nouse ylös. Astu muutama askel ulos, jotta paino putoaa telineestä.
- Sarana vyötäröllä ja työnnä lantiosi takaisin konetta kohti, jolloin kaapeli kulkee jalkojen läpi, kunnes tunnet vetoa reisilihaksissasi. Pidä selkä neutraalina ja rintakehä ylhäällä.
- Pysähdy ja palaa alkuun puristaen pakaralihaksesi yläreunasta.
Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa.
Bulgarialainen kyykky
Testaa jalkojesi vahvuutta – sekä tasapainoa – tällä liikkeellä.
Miksi se toimii
Se vahvistaa reisilihaksia ja pakaralihaksia eristämällä yhden puolen kerrallaan, mikä auttaa korjaamaan vahvuuden epäjohdonmukaisuuksia.
Kuinka tehdä se
- Seiso noin kaksi jalkaa polvitason penkin edessä ja aseta oikean jalkasi yläosa sen päälle.
- Vasemman jalkasi tulee olla tarpeeksi kaukana penkin edessä, jotta voit mukavasti syöksyä.
- Nojaa hieman eteenpäin vyötäröltä ja ala syöksyä vasemmalle jalallesi pysähtyen, kun vasen reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Työnnä ylös vasemman jalkasi kautta palataksesi seisomaan.
Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Kahvakuula heiluu
Keskity suuriin liikkuviin lihaksiin – ja voimaasi – kahvakuulakeinulla.
Miksi se toimii
Kahvakuulakeinu käyttää lantion saranan liikettä, aivan kuten maastaveto.
Kuinka tehdä se
- Aseta kahvakuula maahan hieman eteesi.
- Sarana lantiosta ja kumartu hieman alas asettamalla molemmat kädet kahvakuulojen kahvoihin.
- Vedä kahvakuula takaisin jalkojen väliin ja työnnä lantiota eteenpäin käyttämällä voimaa työntämään kahvakuula rintakehälle. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
- Anna kahvakuulat tulla takaisin alas, saranoitua lantiolle ja antaa sen pudota takaisin jalkojen läpi.
- Toista liike.
Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Taivutettu rivi
Maastavedot vahvistavat myös selkääsi. Saat saman vaikutuksen lyömällä yläselkääsi taivutettuna rivillä.
Miksi se toimii
Se kohdistuu ansoihin, latteihin ja romboideihin, plus käsivartesi ja sydämesi.
Kuinka tehdä se
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Sarana vyötäröllä 45 astetta käsivarret ojennettuna. Polvien tulee olla pehmeät ja selkärangan neutraalit.
- Vedä kyynärpääsi ylös ja taaksepäin kohti takanasi olevaa seinää puristaen lapaluita ylhäältä.
- Pysäytä tässä ja vapauta sitten takaisin aloittaaksesi.
Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Pistoolin kyykky
Edistyksellisenä liikkeenä pistoolikyykky vaatii voimaa ja voimaa takaketjussa, tasapainoa ja joustavuutta.
Miksi se toimii
Haastamalla tasapainon ja yksipuolisen voiman, pistoolikyykky tarjoaa selviä etuja.
Kuinka tehdä se
- Jos olet aloittelija, aseta itsesi seinän tai muun esineen viereen, jota voit käyttää vakauteen.
- Aseta painosi oikeaan jalkaasi nostaen vasenta jalkaa hieman edestäsi.
- Aloita liike lantiollasi istuen selässä ja varmistaen samalla, että oikea polvisi ei painu ja rintakehä pysyy kohotettuna.
- Laske alas niin pitkälle kuin voit, mutta pysähdy, kun reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Paina jalan läpi palataksesi alkuun.
Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa kummallakin jalalla.
Lopputulos
Vaikka perinteisillä maastanostoilla on paljon etuja, ne eivät ole ainoa tapa kehittää vahvaa takaketjua. Yhdistä näitä vaihtoehtoja viedäksesi voimaharjoittelusi uudelle tasolle.
Nicole Davis on Madisonissa, Wisconsinissa asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.
