Mikä on paras aika nukkua ja herätä?

“Ihanteellisessa” maailmassa sinulla on ylellisyys mennä aikaisin nukkumaan ja sitten herätä aikaisin levänneenä tulevaa tuottavaa päivää varten.

Mutta jotkut sitoumukset, kuten työtehtävät tai lastenhoito, voivat vaikeuttaa “varhain nukkumaan, aikaisin nouseva” -filosofian noudattamista.

Unen suhteen on ehkä otettava huomioon kaksi tärkeää näkökohtaa: unen määrä ja ajan tasaisuus.

Nukkumaan meneminen pimeällä voi varmistaa, että saat tarpeeksi lepoa ja helpottaa nukahtamista. On myös tärkeää saada oikea määrä unta säännöllisesti, jotta vältytään mahdollisilta terveysvaikutuksilta.

Jos etsit neuvoja omaan uniaikatauluusi, harkitse seuraavia ihanteellisen unen ohjeita.

Parhaat unitunnit

Ihannetapauksessa ihmisten pitäisi mennä aikaisemmin nukkumaan ja herätä aikaisin aamulla. Tämä malli vastaa biologisia taipumuksiamme mukauttaa unirytmiämme auringon unimallin kanssa. Saatat huomata, että olet luonnollisesti unempi auringonlaskun jälkeen.

Tarkka aika riippuu siitä, milloin sinulla on tapana herätä aamulla. Toinen huomioitava tekijä on unen määrä, jonka tarvitset yössä.

Kuinka vuorokausirytmimme toimii

Vuorokausirytmi on termi kuvaamaan aivojen luonnollista uni-valveutumisaikataulua. Se on kuin sisäinen kellomme.

Jokainen kokee luonnollisia vireyshäiriöitä ja lisääntynyttä hereilläoloa tiettyinä aikoina 24 tunnin aikana. Ihmiset ovat todennäköisimmin uneliavimmillaan kahdessa kohdassa: klo 13-15 ja klo 2-4 välillä.

Mitä parempi unen laatu on, sitä vähemmän todennäköisesti koet merkittävää uneliaisuutta päiväsaikaan.

Vuorokausirytmi sanelee myös luonnolliset nukkumaanmenoaikasi ja aamuherätysaikataulusi. Kun olet tottunut menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä, aivosi sopeutuvat tähän aikatauluun.

Lopulta saatat joutua menemään nukkumaan helposti illalla ja herääväsi juuri ennen herätyskelloa ilman ongelmia.

Vuorokausirytmisi voi olla epätasapainossa, jos työskentelet epäsäännöllisissä vuoroissa tai menet nukkumaan eri aikoina viikon aikana. Tämä voi johtaa päiväsaikaan uneliaisuuteen.

Kuinka paljon unta tarvitsemme?

Useimmat asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset nukkuvat vähintään 7 tuntia yössä. Tässä on a hajota keskimääräisestä unen määrästä, jonka sinun pitäisi saada iän mukaan:

Ikä	Suositeltu unen määrä
0-3 kuukautta	14-17 tuntia yhteensä
4-12 kuukautta	12-16 tuntia yhteensä
1-2 vuotta	11-14 tuntia yhteensä
3-5 vuotta	10-13 tuntia yhteensä
9-12 vuotta	9-12 tuntia yhteensä
13-18 vuotta	8-10 tuntia yhteensä
18-60 vuotta	vähintään 7 tuntia yössä
61-64 vuotta	7-9 tuntia per yö
65 vuotta ja vanhemmat	7-8 tuntia per yö

Riittämättömän unen sivuvaikutukset

Jos koet uneliaisuutta päivällä, se on merkki siitä, että et saa tarpeeksi unta yöllä. Saatat myös kokea onnettomuuksia, ärtyneisyyttä ja unohtamista.

Säännöllinen unen puute voi myös johtaa pitkäaikaisempiin terveysvaikutuksiin. Nämä sisältävät:

sairastua useammin
korkea verenpaine (hypertensio)
diabetes
sydänsairaus
lihavuus
masennus

Liiallisen unen sivuvaikutukset

Vaikka riittämättömän unen sivuvaikutukset ovat olleet selvillä jo pitkään, tutkijat tutkivat nyt niihin liittyviä terveysvaikutuksia liian paljon nukkua.

Saatat nukkua liikaa, jos huomaat tarvitsevasi säännöllisesti yli 8–9 tuntia unta ja ehkä tarvitset päiväunet tämän määrän lisäksi.

Liiallinen nukkuminen voi johtaa moniin samoihin sivuvaikutuksiin kuin liian vähän nukkuminen, mukaan lukien:

masennus
ärtyneisyys
sydän- ja verisuoniongelmat

Tällaisia vaikutuksia ei kuitenkaan aina voida pitää liiallisen nukkumisen syynä. Tarvitsemasi liiallinen uni voi sen sijaan olla merkki taustalla olevasta terveydentilasta.

Joitakin mahdollisuuksia ovat:

ahdistusta
masennus
uniapnea
Parkinsonin tauti
diabetes
sydänsairaus
lihavuus
kilpirauhasen häiriöt
astma

Milloin minun pitäisi mennä nukkumaan?

Paras aika mennä nukkumaan illalla on aikakehys, jossa voit saavuttaa ikäryhmällesi suositellun unesuosituksen.

Voit määrittää aikataulullesi parhaan nukkumaanmenoajan sen perusteella, milloin sinun on herättävä aamulla ja laskemalla 7 tuntia taaksepäin ( suositeltu minimi per yö aikuisille).

Jos sinun on esimerkiksi noustava ylös kello 6 mennessä, sinun tulee harkita lopettamista ennen klo 23

Toinen avain on selvittää uniaikataulu, jota voit noudattaa joka ikinen yö – jopa viikonloppuisin. Myöhään yöpyminen ja nukkuminen viikonloppuisin voi vaikeuttaa sinua palaamaan raiteilleen työviikon aikana.

Ottaa mukaan

Kaiken kaikkiaan on parasta mennä nukkumaan aikaisemmin illalla ja herätä aikaisin joka päivä. Silti tämäntyyppinen uniaikataulu ei välttämättä toimi kaikille.

On paljon tärkeämpää varmistaa, että nukut tarpeeksi ja että uni on laadukasta. Voit varmistaa tämän tapahtuvan menemällä nukkumaan ja heräämällä samaan aikaan joka päivä.

Keskustele lääkärin kanssa, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä tai jos koet jatkuvaa uneliaisuutta päiväsaikaan huolimatta siitä, että noudatat säännöllistä nukkumaanmenoaikataulua. Tämä saattaa viitata unen laatuun liittyviin ongelmiin, jotka saattavat vaatia lisätutkimuksia.