Koska polvitukokset ovat plyometrinen harjoitus, ne voivat tarjota tehokkaita tuloksia. Ne voivat haastaa lihaksesi tavalla, jota muut harjoitukset eivät voi, auttaa sinua polttamaan kaloreita nopeasti ja lisäämään voimaasi ja kestävyyttäsi.
On kuitenkin tärkeää tietää, kuinka tehdä polvityöt turvallisesti, jotta vältytään loukkaantumiselta tai rasitukselta.
Miten ne tehdään
- Aloita siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä ja kädet rinnallasi.
- Laske itsesi kyykkyasentoon, selkä mahdollisimman tasaisena oikean suuntauksen saavuttamiseksi. Laske, kunnes tuntuu kuin kantapääsi ovat nousemassa lattiasta.
- Pysy alhaalla vain hetken ja hyppää sitten ylös käyttämällä käsiäsi vauhtiin ja tasapainoon.
- Nosta molemmat polvet mahdollisimman korkealle tuck-asentoon. Voit lyödä kätesi polvillesi tai jättää ne sivuillesi. Varmista, että polvisi eivät painu sisäänpäin ilmassa tai laskeutuessasi.
- Laskeudu takaisin alas niin pehmeästi kuin mahdollista, jotta polvillesi ei kohdistu liikaa painetta. Lantiosi tulee palata takaisin ja alas vaimentaakseen osan iskun vaikutuksesta.
- Pysy alhaalla vain hetken ja toista sitten koko liike mahdollisimman nopeasti ja varmista, että pysyt kunnossa.
Polvisuojan edut
Polvinopeilla on useita etuja. He voivat auttaa sinua:
- parantaa voimaasi ja kestävyyttäsi merkittävästi lyhyessä ajassa
- muotoile ja kiinteyttää koko vartaloasi
- työskentele kontrolloiduilla liikkeillä
Saatat jopa huomata merkittävän parannuksen yleisessä huipputehossasi – olennainen osa korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) harjoittelua.
Tämä tarkoittaa, että kehosi voi polttaa kaloreita pitkään harjoituksen jälkeen.
Lihakset työssä
Polvityöntöjen aikana pelissä on monia erilaisia lihaksia, mukaan lukien:
- ydin
- pakaralihakset
- reidet
- lonkkakoukuttajat
- hauislihas ja etuhartiat käsivarren heilahtelun ansiosta, joka auttaa nostamaan kehosi irti maasta
Vinkkejä niiden tekemiseen
Kokeile ensin muutoksia
Polvityön tekeminen turvallisesti edellyttää, että sinulla on oikea kuntotaso ja voima.
Jos olet uusi kuntoilun parissa, sinun kannattaa ensin muokata harjoitusta. Voit tehdä tämän poistamalla harjoituksen hyppyosan. Voit myös kokeilla seuraavia muutoksia:
- Yksittäiset polven nostot. Seisten nosta ja laske polvi kerrallaan. Lisää nopeuttasi ja säilytä liikkeesi hyvä hallinta.
- Kyykkyt. Yksinkertaisesti kyykky, seiso ja nosta sitten polvi rintaasi kohti kerrallaan vuorotellen.
- Istuvat polvisuojat. Kun istut maassa tai tuolissa jalat nostettuna maasta ja edessäsi, tuo polvisi rintaasi kohti. Pidä kätesi maassa tai pidä kiinni istuimen sivuista tukeaksesi ja välttääksesi selän rasittumisen.
Ota kehosi mukaan
Koska jokainen tämän harjoituksen toisto tehdään nopeasti, saatat unohtaa harjoittaa lihaksiasi mahdollisimman paljon.
Pyri pitämään ydin kiinni koko harjoituksen ajan ja aktivoi lihakset, kun olet valmis hyppäämään.
Muunnelmat
Vie harjoitus lattialle lisäämällä vakauspallo. Tämä on vielä suurempi haaste lihaksille, koska niiden on työskenneltävä kovemmin tasapainottaakseen ja tukeakseen kehoasi.
Se on myös loistava vatsatreeni!
Lämmitellä
- Lämmitellä. Et halua harjoitella, kun lihaksesi ovat kylmiä. Etenkin plyometrisiä harjoituksia ei pidä tehdä ilman kunnollista alkulämmittelyä. Se voi aiheuttaa vammoja, koska plyometriset harjoitukset ovat intensiivisiä harjoituksia, jotka venyttävät lihaksia nopeasti.
- Lisää polttoainetta. Haluat myös varmistaa, että olet energinen, koska polvien kiinnitys vaatii paljon rasitusta.
Takeaway
Polvityöt ovat erinomainen plyometrinen harjoitus. Niillä on monia etuja, kuten useiden lihasryhmien työskentely samanaikaisesti ja voiman ja kestävyyden parantaminen.
Jos olet aloittelija, voit aina muokata harjoitusta yllä ehdotetulla muokkauksella.
Tärkeintä on aina pyrkiä oikeaan muotoon loukkaantumisen estämiseksi. Tämä auttaa varmistamaan, että tämä räjähtävä ja tehokas harjoitus pysyy osana rutiiniasi.
