Vahva ydin on olennainen osa yleiskuntoa, urheilullista suorituskykyä ja jokapäiväistä elämää.
Ydinlihaksiisi kuuluvat:
- poikittainen vatsalihas
- rectus abdominis
- vinot
- lonkkakoukuttajat
- lantionpohja
- pallea
- alaselän
Nämä kaikki yhdessä auttavat vakauttamaan selkärankaa, ehkäisemään selkäkipuja ja pitämään liikkeet turvallisesti.
Kun harjoittelet vatsalihaksia ydinharjoituksissa tai harjoituksissa, sinun on huolehdittava niistä aivan kuten muista lihasryhmistä.
Lämmittely dynaamisilla venytyksillä ennen harjoittelua ja jäähdyttäminen staattisilla venytyksillä lopettamisen jälkeen voi auttaa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin, miksi vatsalihasten venyttäminen on niin tärkeää yleisen suorituskyvyn ja paremman terveyden kannalta.
Lisäksi annamme sinulle tiettyjä venyttelyjä, joita voit tehdä kotona, kuntosalilla tai missä tahansa päätät treenata.
Mitä hyötyä on vatsalihasten venyttämisestä?
Yleisesti ottaen venyttely on kriittistä harjoitusten onnistumiselle ja terveydelle. Saadaksesi paremman käsityksen siitä, miksi sinun pitäisi varata aikaa vatsalihasten venyttämiseen, tutustu näihin etuihin.
Ehkäisee selkäkipuja
Kun on kyse alaselkäkipujen ehkäisystä, vatsalihaksia vahvistavien ja venyttelyjen yhdistelmä on oikea tapa.
Kireät lihakset voivat heikentää liikeratojasi. Kun näin tapahtuu, lihaksesi muuttuvat vähemmän taipuisiksi ja voivat olla alttiimpia vammoille.
Vatsan ja alaselän lihasten venyttäminen voi auttaa estämään tämän ja voi jopa auttaa lievittämään olemassa olevaa selkäkipua.
Lisää joustavuutta
Lihaksen venyttely harjoituksen jälkeen voi parantaa joustavuutta.
”Jotkut lihakset voivat menettää joustavuutensa toistuvien harjoitusten jälkeen, mikä voi muuttaa ryhtiäsi ja aiheuttaa lisäpainetta selkärangasi”, selittää Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery County Kiropraktiikkakeskuksesta.
Edistää palautumista
Venyttämällä vatsalihaksia, Conrad selittää, autat lihaksia palaamaan täyteen liikkeeseen ja palautumaan nopeammin, jotta voit harjoitella uudelleen pian.
”Ydinlihaksia, kuten vatsalihaksia, voidaan työstää useita kertoja viikossa verrattuna lihasryhmiin, kuten neloset tai hauislihakset, jotka vaativat tietyin väliajoin harjoituspäiviä harjoituksissa käytettävän painotetun vastuksen vuoksi”, hän selittää.
Jotta ab-rutiinisi pysyy eteenpäin, Conrad suosittelee vatsalihasten venyttämistä säännöllisesti.
Valmistelee kehosi harjoitteluun
Cleveland Clinicin mukaan dynaamisten venytysten suorittaminen – liikkeeseen perustuvia venyttelyjä ennen harjoittelua – antaa vatsalihaksille lämmetä ja valmistautua tulevaan toimintaan.
Tämäntyyppiset liikkeet voivat myös parantaa urheilullista suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Milloin vatsaa kannattaa venyttää?
Kun venyttelet, vatsalihaksesi voivat olla yhtä tärkeitä kuin tekemäsi venytykset.
”Lihakset voivat kouristella intensiivisen vatsaharjoittelun jälkeen, ja venyttely voi auttaa estämään tulevia vammoja”, Conrad sanoo. Siksi hän suosittelee venyttelyä heti hyvän vatsaharjoittelun jälkeen, mikä voi auttaa estämään lihaskipuja seuraavana päivänä.
Esimerkkejä ab-venyttelyistä
Cobra Pose vatsan venytys
Cobra Pose avaa lantiosi ja antaa vatsalihaksille hellävaraista, mutta perusteellista venytystä.
- Makaa kasvot alaspäin lattialle tai harjoitusmatolle. Tämä on lähtöasemasi.
- Lonkat maassa, työnnä ylävartaloasi ylöspäin ja katso suoraan eteenpäin. Tämä venyttää vatsalihaksia.
- Pidä asento 20 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 3-4 kertaa.
Kissa-lehmä stretch
Cat-Cow-venytys auttaa lisäämään vatsalihasten liikkuvuutta ja joustavuutta. Se myös auttaa venyttämään ja vahvistamaan alaselkää.
- Nouse käsillesi ja polvillesi ja työnnä päätäsi alaspäin kaarettaessasi selkää samalla tavalla kuin kissa tekee sen.
- Ojenna niska kokonaan ylöspäin ja laske vatsa alaspäin venyttämällä vatsalihaksia.
- Pidä 20 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 3-4 kertaa.
Istuva sivukontti jousto
Istuvan sivukonttien venytyksen avulla voit pidentää vatsalihaksia, lantiota ja reisilihaksia ja parantaa samalla selkärangan joustavuutta.
- Istu suorassa lattialla jalat erillään.
- Nosta kädet sivulle kyynärpäät koukussa ja sormet ylöspäin.
- Kiinnitä vatsalihakset ja taivuta hitaasti sivuttain oikealle tuoden oikean kyynärpään lattiaa kohti. Älä taivu eteenpäin tai käänny. Sinun pitäisi tuntea venytys vinojen läpi.
- Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista vasemmalla puolella ja pidä 15-30 sekuntia.
- Toista 2-3 kertaa kummallakin puolella.
Rintanavaaja harjoituspallolla
Tämä venytys edistää rentoutumista ja antaa vatsallesi perusteellisen venytyksen. Se myös venyttää olkapäitä ja rintaa.
- Makaa selällään harjoituspallolla. Lapaluiden, niskasi ja pään tulee olla pallon päällä, selkä ojennettuna, jalat tasaisesti lattialla ja polvet koukussa 90 astetta.
- Aloita venytys avaamalla käsivartesi ja antamalla niiden pudota pallon sivulle. Varmista, että katsot kattoon.
- Pidä 15-30 sekuntia.
- Toista 2-3 kertaa.
Turvallisuus vinkkejä
Pysy turvassa vatsalihaksia venyttäessäsi pitämällä mielessä nämä vinkit:
- Mene omaan tahtiisi. Venyttely ei ole toimintaa, joka vaatii nopeutta tai kykyä pysyä vieressäsi olevan henkilön tahdissa. Pysyäksesi turvassa ja saadaksesi kaiken irti vatsan venyttelyistä, älä työnnä itseäsi mukavan tason pidemmälle.
- Vältä nopeita liikkeitä. Vältä nopeiden tai nykivien liikkeiden tekemistä venyttäessäsi. Tämä sisältää pomppimisen, kun liikut läpi ja pidät venytyksen.
- Mene vain niin pitkälle kuin voit. Kaiken tyyppisen venytyksen aikana on tärkeää mennä vain jännityspisteeseen. Jos ylität tämän, lisäät loukkaantumisriskiä.
- Vähennä liikelaajuutta, jos vatsaasi sattuu. Jos tunnet ylimääräistä kireyttä tai epämukavuutta vartalon alueella, venyttele kevyesti ja harkitse liikealueen pienentämistä. Sinun ei tarvitse tehdä koko liikealuetta hyötyäksesi venyttelystä.
Vatsalihaksesi, jotka ovat osa ydintäsi, koostuvat joistakin kehosi vaikeimmin toimivista lihaksista.
Vatsalihasten säännöllinen venyttely voi lisätä joustavuuttasi, parantaa ryhtiäsi, vähentää loukkaantumisriskiä ja selkäkipuja sekä auttaa sinua liikkumaan ja treenaamaan helposti.
