Voimaharjoittelu, jota kutsutaan myös painoharjoitteeksi tai vastustusharjoitteluksi, on tärkeä osa kaikkia kuntoilurutiineja. Se auttaa tekemään sinusta vahvemman ja rakentaa myös lihaskestävyyttä.
Voimaharjoittelulla liikutat kehoasi jonkin tyyppistä vastusta vastaan, kuten:
- kehon painosi
- vapaita painoja, kuten käsipainot tai tankot
- vastusnauhat, tunnetaan myös vastusletkuina tai harjoitusnauhoina
- vastuskoneet, kuten kaapelilaitteet, yhden harjoituksen laitteet tai monikuntosalijärjestelmät
Voimaharjoittelu on monipuolinen harjoitus, jota voit tehdä melkein missä tahansa. Vaikka se on suosittu harjoitusvaihtoehto monilla kuntosaleilla, voit myös rakentaa vankan voimaharjoitteluohjelman, jonka voit tehdä kotonasi mukavasti ja yksityisesti.
Tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään, mitä sinun tarvitsee aloittaaksesi kotona harjoitettavan voimaharjoittelurutiinin kanssa, sekä esimerkkejä harjoituksista, jotka voit sisällyttää harjoitussuunnitelmaasi.
Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu voi hyödyttää terveyttäsi ja kuntoasi monin eri tavoin. Mayo Clinicin mukaan voimaharjoittelu voi auttaa:
- rakentaa vähärasvaista lihasmassaa
- vähentää kehon rasvaa
- polttaa kaloreita tehokkaammin, jopa harjoituksen jälkeen
- kiihdyttää aineenvaihduntaa ja helpottaa painonpudotusta
- lisää luun tiheyttä ja parantaa luuston terveyttä
- lisää joustavuutta ja parantaa liikelaajuutta
- parantaa aivojen terveyttä ja kognitiivisia toimintoja
- vähentää monien kroonisten sairauksien oireita, mukaan lukien selkäkipu, diabetes, niveltulehdus ja sydänsairaudet
- parantaa ryhtiä, tasapainoa ja vakautta
- nostaa energiatasoa
- parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia
Mitä hyötyä kotona treenaamisesta on?
Kotona tehty harjoitusrutiini voi olla superhelppo ja kätevä tapa sopeutua harjoitteluun ilman, että sinun täytyy käydä kuntosalilla.
Päästä alkuun
Kun olet valmis aloittamaan voimaharjoittelun kokoamisen, ensimmäinen askel on löytää kodistasi paikka, jossa voit harjoitella mukavasti. Haluat löytää alueen, jossa on tarpeeksi tilaa käsien ja jalkojen liikkumiseen vapaasti.
Sinun ei tarvitse investoida paljon laitteisiin, mutta jos haluat ostaa muutaman kohteen, tässä on joitain, joista voi olla apua:
- harjoitusmatto
- vastusnauhat tai letkut
- käsipainot
- kahvakuula
- vakauspallo
- lääkepallo
Käsipainojen tai kahvakuulojen sijaan voit improvisoida käyttämällä painojen sijaan vesipulloja, hiekkasäkkejä tai säilykkeitä.
Jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelua, saatat haluta löytää voimaharjoittelun aloittelijoille verkosta. Tämä voi auttaa sinua oppimaan tekemään erilaisia harjoituksia oikeassa muodossa sekä lämmittelemään ja jäähtämään kunnolla.
Aloita lämmittelyllä
Ennen kuin aloitat harjoituksen, suorita lämmittelyrutiini vähintään 5–10 minuutin ajan. Tämä voi sisältää reipasta kävelyä, lenkkeilyä paikan päällä tai liikkeitä, jotka harjoittavat jalkojasi, käsiäsi ja muita suuria lihasryhmiä.
Kehonpainovoimaharjoituksia
Kun lihaksesi ovat lämmenneet ja valmiita liikkumaan, voit aloittaa tekemällä sarjan kehonpainoharjoituksia.
Kehonpainoharjoituksiin ei tarvita välineitä, paitsi liikuntamattoa, jos lattia on liian kova.
Käytä jokaisessa näistä harjoituksista tasaisia, tasaisia ja kontrolloituja liikkeitä.
Lunges
Perussyöksy harjoittelee alavartalon lihaksia, mukaan lukien nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, pakaralihakset ja pohkeet.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Aloita nousemalla seisomaan, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja laske lantiosi lattiaa kohti, kunnes oikea jalkasi on 90 asteen kulmassa ja vasen polvisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Varmista, että etupolvi ei ylitä varpaitasi.
- Pidennä selkärankaa, jotta vartalo pysyy pystyssä.
- Pidä tässä asennossa vähintään 5 sekuntia.
- Astu sitten oikea jalkasi takaisin vasempaan ja toista tämä liike vasemmalla jalallasi.
- Toista 10-12 kertaa, lepää sitten lyhyesti ja tee uusi sarja.
Lungges-muunnelmia ovat kävelysyöksyt, hyppysyöksyt, syöksyt vartalon kierteellä ja sivusyöksyt.
Kyykky yläpään korotukseen
Jos olet uusi voimaharjoittelussa, aloita nostamalla käsiäsi pään yläpuolelle ilman painoa. Kun voit tehdä tämän harjoituksen hyvässä kunnossa, voit lisätä kevyitä käsipainoja ja lisätä painoa, kun rakennat voimaa.
Tämä harjoitus ei vain harjoita pakaralihaksia ja jalkalihaksia, vaan se myös harjoittelee ytimen, selän ja hartioiden lihaksia sekä tricepsiä.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Seiso jalat hieman lantiota leveämmäksi ja kädet vartaloa vasten.
- Laske lantiosi hitaasti alas kyykkyasentoon.
- Paina ylös palataksesi seisomaan ja nosta kädet pään yläpuolelle.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee 1–3 sarjaa 8–12 toistoa.
Lankut
Lankut ovat erinomainen harjoitus ydinvoiman ja vakauden parantamiseen. Tämä harjoitus voi myös vahvistaa selän, rintakehän ja hartioiden lihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Lepää vain kyynärvarsillasi ja varpaillasi pitäen vartalosi suorassa linjassa pakaroiden puristuksissa ja vatsalihasten ollessa kiinni.
- Yritä pitää tätä asentoa 30 sekuntia. Jos se on liian vaikeaa, aloita 20 sekunnista.
- Kun saat voimaa ja kuntoa, yritä pitää lankkuasennossa vähintään 1 minuutti.
Kun olet valmis haastavampaan lankkuun, voit kokeilla nostaa jalkaa kerrallaan, kun pidät lankkuasennosta.
Punnerruksia
Normaalit punnerrukset harjoittavat rintalihaksia (rintalihaksia) sekä olkapäälihaksia, tricepsiä ja vatsalihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Aloita lankkuasennosta kämmenet suoraan hartioiden alla.
- Pidä selkä tasaisena ja tukahduta ydintäsi laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
- Työnnä vartalosi välittömästi takaisin alkuasentoon.
- Toista 8-12 kertaa. Aloita 1–2 sarjalla ja rakenna 3 sarjaa, kun vahvistut.
Vähemmän haastava versio punnerruksesta voidaan tehdä asettamalla painosi polvillesi varpaiden sijaan.
Haastavampia punnerrustareja ovat plyo punnerrukset, lähiasennon punnerrukset ja laskupunnerrukset.
Ilmaiset painoharjoitukset
Seuraavat kaksi harjoitusta käyttävät käsipainoja. Aloita 5 kilon käsipainoilla. Kun kasvatat voimaasi, voit siirtyä käyttämään 8 tai 10 kiloa painavia käsipainoja.
Voit käyttää myös säilykkeitä tai vesipulloja käsipainojen sijasta. Varmista vain, että otat niistä tiukasti kiinni loukkaantumisen välttämiseksi.
Käsipaino olkapääpuristin
Tämä harjoitus kohdistuu hartioiden ja käsivarsien lihaksiin, ja se voi myös vahvistaa sydän- ja rintalihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Nosta käsipainot ja nosta ne hartioiden korkeudelle. Kämmenet voivat osoittaa eteenpäin tai vartaloa kohti.
- Nosta käsipainot pään yläpuolelle, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna.
- Pysähdy tässä asennossa muutamaksi sekunniksi ja nosta käsipainot takaisin hartioiden korkeudelle.
- Tee 1–3 sarjaa 8–12 toistoa.
Käsipainon tricepsin takapotku
Tämä harjoitus harjoittaa tricepsiä sekä olkapäälihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Tartu kahdesta käsipainosta ja pidä yksi kummassakin kädessä.
- Taivuta vartaloasi 45 asteen kulmaan ja taivuta kyynärpäitäsi niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman.
- Suorista sitten kätesi suoraan takanasi ja kiinnitä tricepseesi samalla kun kuljet.
- Voit tehdä joko yhden käden kerrallaan tai molemmat yhdessä.
- Jos olet aloittelija, aloita 1–2 sarjalla 8–12 toistoa ja rakenna 3 sarjaa, kun vahvistut.
Vastusnauhaharjoitukset
Vastusnauhat ovat toinen loistava työkalu voimaharjoitteluun. Ne ovat kevyitä ja monipuolisia, ja a
Vastusnauha irtoaa
Tämä harjoitus harjoittaa selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia.
Tehdäksesi tämän harjoituksen:
- Seiso kädet ojennettuna edessäsi rinnan korkeudella.
- Pidä vastusnauhaa tiukasti molemmin käsin. Nauhan tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa.
- Pidä kädet suorina ja vedä nauhaa rintaasi kohti liikuttamalla käsiäsi ulospäin sivuillesi. Aloita tämä liike keskiselästäsi.
- Purista lapaluita yhteen ja pidä selkä suorana ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 1–3 sarjaa 15–20 toistoa.
Lonkan pidennys
Tämä harjoitus harjoittaa lantion ja jalkojen lihaksia. Tarvitset kevyen tai keskivastuksen nauhan tämän harjoituksen suorittamiseen.
- Kierrä vastusnauha molempien nilkkojen ympärille. Voit käyttää tuolia tai seinää tasapainottamiseen.
- Pidä suoraa linjaa kehossasi, vedä vasen jalkasi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä se mahdollisimman suorana.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Suorita 12 toistoa vasemmalla jalallasi ja toista sitten oikealla jalallasi.
- Suorita 2 sarjaa kummallakin puolella aloittaaksesi ja suorita 3 sarjaa, kun kasvatat voimaasi.
Vastusnauha jalkapunnerrus
Tämä harjoitus harjoittelee nelipäistä reisilihasta, reisilihaksia, pohkeita ja pakaralihaksia. Kuten painokoneen jalkapuristus, tämä harjoitus saa sinut työskentelemään painovoimaa vastaan.
- Makaa selällesi ja nosta jalkasi irti maasta.
- Taivuta polviasi luoden 90 asteen kulman. Taivuta jalkojasi osoittaen varpaitasi ylöspäin.
- Kiedo vastusnauha jalkojesi ympärille ja pidä kiinni päistä.
- Paina jalkojasi nauhoja vasten, kunnes jalkasi ovat täysin ojennettuna.
- Taivuta polviasi palataksesi 90 asteen kulmaan.
- Tee 1–3 sarjaa 10–12 toistoa.
Kuinka jäähtyä
Lopeta harjoitus jäähtymällä noin 5-10 minuuttia. Tämä mahdollistaa hengityksesi ja sykkeen siirtymisen lepotilaan. Vaihtoehtoja ovat paikalla kävely ja kevyet venytykset.
Lopputulos
30–45 minuutin voimaharjoittelu kahdesta kolmeen kertaan viikossa on erinomainen tapa rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, polttaa kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tämä puolestaan voi auttaa sinua polttamaan kehon rasvaa ja helpottaa painonpudotusta.
Lisäksi voimaharjoittelu voi vahvistaa luita ja niveliä, vähentää kroonisten sairauksien riskiä, parantaa joustavuutta, ryhtiä ja tasapainoa sekä kohottaa mielialaa ja energiatasoa.
Monet voimaharjoittelut voidaan tehdä mukavasti ja omassa kodissasi käyttämällä vain kehonpainoasi tai edullisia peruslaitteita vastuksena.
Jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, jotka vaikeuttavat harjoittelua, keskustele lääkärisi tai sertifioidun personal trainerin kanssa ennen kuin aloitat voimaharjoittelun kotona.
