Mitä tulee ruokavalioon ja raskauteen, lista siitä, mitä ei saa syödä, voi näyttää jatkuvan ikuisesti. Mutta yhtä tärkeä on luettelo asioista, joita sinun pitäisi syödä.
Sen lisäksi, että tarjoat vauvallesi ravinteita hänen pitkittyneen kohtuunsa aikana, kehosi työskentelee ylikierroksilla tukeakseen kaikkia raskauden muutoksia.
Vaikka syöminen kahdelle ei tarkoita, että tarvitset kaksinkertaisen määrän ennen raskautta, sinun on lisättävä kalorien ja tiettyjen kivennäisaineiden ja vitamiinien saantia.
Yksi tärkeä kivennäisaine, jota sinun on lisättävä raskauden aikana, on rauta.
Kehosi ei luonnostaan tuota rautaa. Rautaa saa vain ruokavaliosta tai ravintolisistä. Siksi rautapitoisten ruokien saannin lisääminen voi olla tärkeää erityisesti raskauden aikana.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja raudasta ja raskaudesta sekä löytääksesi runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, joita voit lisätä luetteloosi.
Miksi rauta on tärkeää?
Raskaus lisää verenkiertoa
Kun kehossasi ei ole tarpeeksi rautaa, voit kehittää anemiaa. Anemia on yleisin verensairaus raskaana oleville naisille.
Anemia raskauden aikana voi asettaa sinut ja vauvasi suurempaan riskiin useille komplikaatioille, mukaan lukien ennenaikainen synnytys ja alhainen syntymäpaino.
Raudan tyypit
Rauta yhdistetään yleisesti eläinproteiineihin, mutta jos ajatus lihasta saa vatsasi kääntymään (kiitos, aamupahoinvointi) tai jos olet kasvissyöjä tai vegaani, älä huoli. Rautaa löytyy monenlaisista elintarvikkeista.
Rautaa on kahta tyyppiä: hemi ja ei-heemi.
- Hemi rautaa. Voit saada tämän tyypin syömällä lihaa, kalaa ja muita eläinproteiinin lähteitä. Kehosi sulattaa sen nopeasti.
- Ei-hemi rauta. Sitä löytyy jyvistä, papuista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä, ja kestää hieman kauemmin, ennen kuin kehosi muuttuu käytettäväksi aineeksi.
Raskausystävälliset ruoat, joissa on runsaasti hemirautaa
Vaikka kaikki eläinproteiinit sisältävät hemirautaa, jotkut lähteet voivat olla parempia vaihtoehtoja raskauden aikana kuin toiset.
Haluat myös välttää raa’an lihan ja kalan syömistä, koska se voi lisätä riskiäsi saada bakteeri-infektio, joka voi olla erityisen vaarallista raskauden aikana.
Vähärasvaista naudanlihaa
Punainen liha on paras hemiraudan lähde. Yksi 3 unssin annos vähärasvaista ulkofileetä sisältää noin
Mutta ennen kuin heität pihvin grilliin, pidä lihalämpömittari käden ulottuvilla. Alikypsennetyn tai ”harvinaisen” lihan nauttiminen
Kana
Kana sisältää
Lohi
Lohi on suhteellisen runsaasti rautaa –
Sen lisäksi, että lohi on hemiraudan lähde, se on myös täynnä omega-3-rasvahappoja ja muita ravintoaineita, jotka voivat edistää tervettä raskautta.
Lohi sisältää myös vähemmän elohopeaa kuin jotkin muut kalalajit, kuten tonnikala ja miekkakala, mikä saattaa tehdä sen syömisestä turvallisempaa raskaana.
Yritä saada kaksi tai kolme annosta kalaa viikossa keinona lisätä rautaa ja proteiinia. Muita kaloja, joita pidetään turvallisina raskauden aikana, ovat:
- katkarapu
- pollock
- monni
- kampasimpukoita
- sardiinit
- silli
- taimen
- turska
- kevyt tonnikala
Raskausystävälliset ruoat, joissa on runsaasti ei-hemi-rautaa
Jos et syö lihaa tai jos ajatus lihasta kääntää vatsasi, on olemassa useita kasviperäisiä raudan lähteitä, joita voit kokeilla. Muista, että ei-hemi-rauta on vaikeampi imeytyä kehosi ja kestää kauemmin aineenvaihduntaa.
Jos ei-hemirauta on ensisijainen raudan lähteesi, keskustele lääkärisi kanssa siitä, suosittelevatko he lisäämään rautalisää.
Pavut ja linssit
Pavut ja linssit ovat täynnä kuitua ja proteiinia, ja niiden rautapitoisuutta on vaikea voittaa.
Kupillinen valmistettuja linssejä antaa sinulle
Tee linssejä ja papuja irtotavarana, jos haluat aloittaa niiden sisällyttämisen ruokavalioosi, ja ripottele niitä salaatteihin tai lämmitä muutama kourallinen lisukkeena illallisella.
Pinaatti ja lehtikaali
Pinaatti ja lehtikaali sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, vitamiineja ja rautaa. Yksi kuppi keitettyä kaalia sisältää
Nämä vihreät ovat erittäin monipuolisia. Voit heittää osan salaatin joukkoon, pilkkoa ne munakkaaksi tai vain paista osan kattilassa. Voit myös heittää ne smoothieen saadaksesi makeaa, ravitsevaa herkkua.
Parsakaali
Parsakaali voi olla pohjimmiltaan lasten suosikki, mutta tämä helposti valmistava kasvis sisältää myös paljon ravintoaineita, joista on hyötyä raskauden aikana.
Tämä ristikukkainen kasvis ylpeilee hieman yli
Parsakaali on myös kuitutiheä ja täynnä ravintoaineita. Koska raskaus voi hidastaa ruoansulatusjärjestelmääsi (hei, turvotus ja ummetus), hyvien kuidun lähteiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa lievittämään näitä epämiellyttäviä oireita.
Kokeile paahtaa sitä pään kohdalta runsaan oliiviöljyn ja merisuolan kanssa tai höyrytä parsakaalia ja pidä se käsillä välipalaa varten.
Lisäbonuksena parsakaali on hyvä vihannes vanhemmuuden arsenaalissa, koska se on helppo valmistaa ja usein pienet lapset nauttivat siitä.
Parsakaali voi haista voimakkaasti kypsennettynä, joten ole varovainen, jos koet aamupahoinvointia tai vastustat voimakkaita hajuja.
Kuinka lisätä raudan imeytymistä
Sen lisäksi, että syöt runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, voit myös auttaa kehoasi lisäämällä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua imemään enemmän rautaa, kuten runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia. C-vitamiini voi auttaa kehoasi hajottamaan ja imemään rautaa ruokavaliostasi. .
Sitrushedelmien, tomaattien, punaisten tai keltaisten paprikan tai annoksen parsakaalia tai kukkakaalia syöminen raudanlähteiden kanssa voi auttaa kehoasi imemään kuluttamaasi rautaa tehokkaammin.
On myös elintarvikkeita, joilla voi olla negatiivinen vaikutus raudan imeytymiseen.
Erityisesti maitotuotteet ovat pahamaineisia häiritsevät kehosi kykyä imeä rautaa. Tämä johtuu siitä, että kalsium on maitotuotteissa ja kalsiumlisissä
Se ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää maitotuotteita. Mutta jos lääkärisi on suositellut rautalisää, odota vähintään kaksi tuntia juuston tai maitotuotteiden nauttimisen jälkeen ennen sen ottamista.
Ja jos syöt tietoisesti yrittääksesi lisätä raudan saantiasi, sinun kannattaa ehkä vähentää maitotuotteiden käyttöä, kunnes rautatasosi ovat siellä, missä ne ovat.
Pitäisikö sinun ottaa rautalisiä?
Jos käytät jo päivittäistä synnytystä edeltävää vitamiinia, se sisältää todennäköisesti rautaa. Tarkista pakkaus vahvistaaksesi.
Monille naisille, jos synnytystä edeltävä vitamiini sisältää rautaa ja syöt myös runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, saat todennäköisesti tarpeeksi rautaa terveen raskauden tukemiseen.
Mutta joillekin ihmisille saatetaan tarvita ylimääräisiä rautavalmisteita. Lääkärisi voi esimerkiksi suositella lisäravinteita, jos olet raskaana toisen raskauden jälkeen.
Jos lääkärisi tai kätilösi ei ole määrännyt rautalisää, mutta sinusta tuntuu, että saatat tarvita sellaisen, keskustele heidän kanssaan lisäravinteista.
Rautalisät ovat turvallisia raskauden aikana, mutta on olemassa sellainen asia kuin liian paljon rautaa raskauden aikana.
Liian korkeat rautatasot raskauden aikana
Raudan yliannostuksen varoitusmerkkejä ovat:
- ripuli ja voimakas vatsakipu
- verta oksentaa
- pinnallinen, nopea hengitys
- kalpeat, nihkeät kädet
- heikkoutta ja väsymystä
Jos sinulla on näitä oireita ja olet raskaana, ota heti yhteyttä terveydenhuoltoon. Saatat joutua hakemaan ensiapua.
Kuinka ottaa rautalisiä
Rautalisät otetaan parhaiten tyhjään vatsaan yksinkertaisen vesilasillisen kera. Rautalisät voivat kuitenkin pahentaa raskauden oireita, kuten pahoinvointia ja oksentelua. Rautalisän ottaminen tyhjään mahaan voi pahentaa näitä sivuvaikutuksia.
Raudan nauttiminen välipalan kanssa voi olla hyvä tapa vähentää pahoinvoinnin riskiä. Lisäbonuksena kannattaa harkita välipalaa, joka sisältää runsaasti C-vitamiinia, mikä lisää kehosi kykyä imeytyä lisäravinteeseen. Raudan ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa vähentämään sivuvaikutuksia.
Tärkeintä on löytää sinulle sopiva rutiini. Jos sinulla on vaikeuksia pitää lisäravinteet alhaalla, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa. He voivat ehkä suositella rautalisää, joka on helpompi vatsaan.
Kuinka paljon rautaa tarvitset raskauden aikana?
Tarvitset vähintään lähes kaksi kertaa niin paljon rautaa raskauden aikana kuin tarvitsit ennen odotuksiasi.
Suositeltu päivittäinen raudan määrä hedelmällisessä iässä oleville naisille, jotka eivät ole raskaana, on noin
The
Kysy lääkäriltäsi tai kätilöltäsi heidän suosituksiaan. Ne voivat vaihdella eri tekijöiden mukaan, kuten kantamassasi olevien vauvojen lukumäärän, anemiahistorian tai vauvan koon mukaan.
Lopputulos
Kova työ uuden ihmisen luomiseksi vaatii myös lisäravinteita. Rauta on tärkeää kaikille, mutta erityisen tärkeää on raskaana oleville naisille saada tarpeeksi päivittäin.
Kehosi ei tee rautaa. Sen sijaan sinun on nautittava rautapitoisia ruokia. Rautaa löytyy lihasta, vihanneksista, papuista ja muista lähteistä. Tämä tarkoittaa, että sinulla on valittavana runsaasti ruokia ja löydät varmasti jotain päivittäiseen himoihisi ja vastenmielisyyksiisi.
