Kuinka paljon lihasmassaa minulla pitäisi olla ja miten mittaan sen?

Yleiskatsaus

Ruumiinmassasi koostuu kahdesta osasta: kehon rasvasta ja vähärasvaisesta massasta.

Ihmiset käyttävät usein termejä “laiha kehon massa” ja “lihasmassa” vaihtokelpoisesti, mutta ne eivät ole samoja. Laiha kehon massa sisältää lihasmassaa sekä luita ja kehon nesteitä.

Lihasmassa on lihastesi koko. Se sisältää:

• luurankolihas
• sileä lihas
• sydänlihas

Kuitenkin, kun ihmiset puhuvat lihasmassasta, he viittaavat tyypillisesti luustolihakseen.

Tämäntyyppinen lihas on tärkeä liikkuvuuden, tasapainon ja voiman kannalta. Se on merkki fyysisestä toiminnasta, minkä vuoksi meitä kehotetaan aina rakentamaan lihaksia.

Jos sinulla on alhainen lihasmassa, se tarkoittaa, että sinulla on keskimääräistä vähemmän lihaksia ikäsi ja sukupuoleesi nähden. Jos sinulla on suuri lihasmassa, lihasmassasi on keskimääräistä suurempi.

Kehonkoostumuksestasi riippuen sinulla voi olla alhainen tai suuri lihasmassa ja vähän tai paljon rasvaa.

Lihasmassaprosenttitaulukko

Lihasmassaa on vaikea mitata. Se riippuu myös monista tekijöistä, kuten pituudesta, etnisestä taustasta ja kuntotasosta.

Keskimääräisistä lihasmassaprosentteista ei ole paljon uskottavaa tietoa. Ainoa luotettavaa tietoa sisältävä lähde on Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2000 julkaistu tutkimus. Tutkimuksessa tutkijat mittasivat 468 miehen ja naisen lihasmassaprosentteja.

Seuraavat kaaviot perustuvat tähän tutkimukseen. Vaikka uutta tutkimusta tarvitaan, nämä tiedot antavat sinulle käsityksen lihasmassaprosentteista eri ikäryhmissä.

Miesten lihasmassaprosenttien keskiarvo

Naisten lihasmassaprosenttien keskiarvo

Kuinka lihasmassaprosentti lasketaan

Tarkkaa lihasmassaprosenttiasi ei ole mahdollista määrittää ilman kallista tekniikkaa.

On olemassa laskimia, kaavoja ja vaakoja, jotka väittävät mittaavansa lihasmassaa, mutta näitä vaihtoehtoja ei ole todistettu tarkiksi.

Tässä on mitä voit tehdä saadaksesi tietoa lihasmassastasi ja laihasta kehonmassasta:

Käytä kehon rasvaprosenttia

Yksi tapa määrittää laihapainoprosenttisi on käyttää kehon rasvaprosenttia.

Saat kehon rasvaprosenttisi punnitsemalla itsesi rasva-asteikolla.

Kehon rasva-asteikko arvioi kehon rasvan määrän biosähköisen impedanssin avulla. Se lähettää sähkövirran kehosi läpi. Koska rasva johtaa vähemmän sähköä kuin lihas, virta voi mitata, kuinka paljon rasvaa sinulla on.

Sinun on myös annettava pituutesi, painosi, sukupuolesi ja ikäsi. Vaaka käyttää näitä tietoja sähkövirran kanssa arvioidakseen kehon rasvaprosenttisi.

Voit vähentää tämän luvun 100:sta saadaksesi laihapainoprosenttisi. Esimerkiksi henkilöllä, jolla on 30 prosenttia rasvaa, on 70 prosenttia vähärasvaista ruumiinpainoa.

Muista kuitenkin, että lihasmassa on vain osa laihaa kehon massaa. Lisäksi kehon rasva-asteikot eivät ole aina tarkkoja. Prosentit ovat arvioita.

Käytä Yhdysvaltain armeijan kaavaa

Yhdysvaltain armeijalla on kaava kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.

Tämä menetelmä sisältää eri kehon osien ympärysmitan mittaamisen. Näitä mittauksia käytetään sitten ympärysmitta-arvon (CV) määrittämiseen.

CV:si ja pituutesi asetetaan kaavioon, jossa on ennalta lasketut kehon rasvaprosenttiarviot. Voit käyttää tätä lukua arvioidaksesi vähärasvaisen painoprosentin.

Jos olet mies, mittaa vatsan ja niskan ympärysmitat. CV:ssäsi on vatsan ympärysmitta miinus niskan ympärysmitta.

Jos olet nainen, mittaa vyötärön, lantion ja niskan ympärysmitat. CV:ssäsi on vyötärön ympärysmitta plus lantion ympärysmitta miinus kaulan ympärysmitta.

Vaikka armeija käyttää tätä menetelmää kehon koostumuksen arvioimiseen, se ei ole tarkin menetelmä. Ympärysmittaukset eivät ota huomioon lihaksen kokoa.

Ota MRI

Tarkin tapa laskea lihasmassaprosentti on käyttää magneettikuvausta (MRI).

MRI käyttää vahvoja magneetteja kuvan ottamiseksi lihaksistasi. Kun sinut asetetaan MRI-laitteeseen, magneettikenttä järjestää hetkellisesti kehosi vetyatomit uudelleen. Tämä vapauttaa energiaa, jota kone käyttää lihasmassasi määrittämiseen.

MRI on kultainen standardi lihasmassaprosentin määrittämisessä, mutta se on erittäin kallista. Se ei ole käytännöllinen valinta lihasmassaprosentin arvioimiseen.

Keskimääräistä suuremman lihasmassan edut ja sivuvaikutukset

Jos sinulla on suuri lihasmassa, sinulla on enemmän lihaksia kuin on tyypillistä ikäsi ja sukupuolesi osalta.

Edut

Yleensä suuremmalla lihasmassalla on myönteisiä terveysvaikutuksia.

Vanhetessasi menetät luonnollisesti lihasmassaa. Tämä ikään liittyvä lihasten menetys, jota kutsutaan myös sarkopeniaksi, alkaa 30-vuotiaana. Menetät edelleen 3–5 prosenttia lihasmassasta joka vuosikymmen, mikä vähentää fyysistä toimintaa ja lisää loukkaantumisriskiäsi.

Mutta jos sinulla on suuri lihasmassa, voit hidastaa lihasten menetystä ja suojata fyysistä kykyäsi.

Luustolihas parantaa myös yleistä aineenvaihduntaa. Verrattuna rasvaan luustolihas polttaa enemmän kaloreita levossa.

Lisäksi suurempi lihasmassa liittyy pitkäikäisyyteen. American Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat aikuiset, joilla on enemmän lihasmassaa, elävät pidempään kuin ne, joilla on vähemmän.

Sivuvaikutukset

Jos sinulla on keskimääräistä suurempi lihasmassa, voi olla vaikea löytää hyvin istuvia vaatteita. Sinun on myös syötävä enemmän kaloreita tunteaksesi kylläisyyden, mikä voi olla hankalaa ja kallista.

Jotkut ihmiset sanovat, että suurempi lihasmassa heikentää heidän joustavuuttaan ja kykyään hypätä tai juosta.

Keskimääräistä pienemmän lihasmassan edut ja sivuvaikutukset

Alhainen lihasmassa tarkoittaa, että sinulla on vähemmän lihaksia kuin on tyypillistä ikäsi ja sukupuolesi kohdalla.

Edut

Vähäisellä lihasmassalla ei ole todellisia etuja.

Jotkut ihmiset sanovat, että rasvaa enemmän kuin lihasta on selviytymisetu, koska ylimääräinen rasva voi tarjota energiaa, kun keho on stressaantunut. Tämä hyöty on kuitenkin hypoteettinen.

Sivuvaikutukset

Matala lihasmassa nopeuttaa ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä ja vähentää fyysistä suorituskykyä. Tämä lisää loukkaantumis- ja vammautumisriskiä.

Alhainen luuston lihasmassa liittyy myös:

• vaikeuksia tehdä päivittäisiä toimintoja
• metabolinen oireyhtymä
• diabetes
• osteoporoosi
• komplikaatioita leikkauksen jälkeen
• huono krooninen sairaustulos
• takaisinotto sairaalaan
• varhainen kuolema

Kuinka saada lihasmassaa

Vaikka lihasmassa pienenee iän myötä, ei ole koskaan liian myöhäistä rakentaa lihaksia harjoituksen ja ruokavalion avulla.

Liikunta ja hyvä ravitsemus auttavat myös säilyttämään lihasmassaa ikääntyessäsi.

Harjoittele

Voimaharjoittelu tai painoharjoittelu on paras tapa kasvattaa lihasmassaa. Tämäntyyppinen harjoitus vahvistaa lihaksiasi pakottamalla ne työskentelemään vastustusta vastaan.

Sinä pystyt:

• tee kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia
• tee vastusnauhaharjoituksia
• nosta vapaita painoja, kuten käsipainoja tai keittölkkejä
• käyttää painokoneita
• tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
• tehdä pilatesta

On suositeltavaa tehdä kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikossa.

Kardio on silti tärkeä. Aerobinen liikunta, kuten lenkkeily tai tanssi, tukee lihasten kasvua ja hidastaa ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä.

Ruokavalio

Lihasmassan kasvattaminen ja säilyttäminen riippuu myös hyvästä ravinnosta. Tämä sisältää riittävän ravinnepitoisten kalorien syömisen kehosi ruokkimiseksi.

Proteiini, joka auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, on erityisen tärkeä. Tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu fyysisen aktiivisuuden tasosta. Yleensä 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla proteiinista.

Esimerkkejä proteiinipitoisista ruoista ovat:

• naudanlihaa
• siipikarja
• kalastaa
• munat
• pavut
• pähkinät

Tarvitset myös tarpeeksi hiilihydraatteja lihasten ruokkimiseen. Jos harjoittelet voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, hiilihydraattien tulee muodostaa vähintään 50 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi.

Lisäksi riittävä rasvan, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on välttämätöntä lihasten rakentamiselle.

On myös parasta rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita tai välttää niitä mahdollisimman paljon. Syömällä kokonaisia ​​ruokia, kuten vihanneksia ja munia, voit auttaa lihaksia pysymään terveinä ja vahvoina.

Ottaa mukaan

Lihasmassa on osa laihaa kehon massaa. Tyypillisesti mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä vähemmän olet altis loukkaantumiselle, kroonisille sairauksille ja varhaiselle kuolemalle. Lihasmassa kertoo myös fyysisen toiminnan, mukaan lukien liikkuvuuden ja tasapainon.

Laihaa painoa on vaikea laskea lihasmassasta puhumattakaan. Tarkimmat menetelmät ovat kalliita, eikä niiden tarkkuudesta ole paljon luotettavaa tietoa.

Fyysisen kuntosi ymmärtämiseksi on suositeltavaa käyttää sen sijaan kehon rasvaprosenttiasi.