Meditaatio, mindfulness ja migreeni
Migreenin oireiden lievittämiseksi jotkut ihmiset käyttävät meditaatiota tai muita mindfulness-käytäntöjä. Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, mindfulness-käytännöt voivat auttaa sinua hallitsemaan migreenin vaikutuksia.
Voi olla erityisen hyödyllistä yhdistää mindfulness-käytäntöjä muihin hoitoihin, kuten lääkärin määräämiin migreenilääkkeisiin.
Lue lisää saadaksesi lisätietoja meditaation mahdollisista eduista migreeniin.
Meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan migreeniä
Meditaatiota on monia erilaisia. Monet heistä kuuluvat mindfulness-käytäntöjen sateenvarjon alle.
Mindfulness on psykologinen prosessi, jossa keskität tietoisuutesi nykyhetkeen.
Mindfulness-käytännöt auttavat kehittämään tätä tietoisuutta kiinnittämällä huomiosi nykyisiin ajatuksiin, tunteisiin, kehollisiin tuntemuksiin ja ympäristöön.
2019 migreenin täydentäviä ja vaihtoehtoisia hoitoja koskevan tutkimuskatsauksen mukaan joissakin tutkimuksissa on havaittu, että mindfulness-käytännöt voivat auttaa:
- pienempi stressi
- parantaa kivunsietokykyä
- vähentää päänsärkyjen esiintyvyyttä
- vähentää oireiden voimakkuutta
- vähentää lääkkeiden käyttöä
- parantaa elämänlaatua
Tässä katsauksessa tarkasteltiin tutkimuksia erilaisista mindfulness-käytännöistä, mukaan lukien henkinen ja ei-uskonnollinen meditaatio.
Se sisälsi myös progressiivisen lihasten rentoutumisen, harjoituksen, jossa rentoudut tietoisesti lihaksia koko kehossa. Katsauksessa tarkasteltiin myös mindfulness-pohjaista stressiä vähentävää ohjelmaa.
Monissa tapauksissa tutkimusaineiston laatu oli melko heikkoa. Tutkimusten suorittamisessa tai niiden tuloksissa oli ongelmia – joten on vaikea tietää, onko tieto mielekästä ja arvokasta migreeniä sairastaville ihmisille.
Jotkut havainnoista olivat myös epäjohdonmukaisia tutkimuksesta toiseen.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että mindfulness-käytännöt auttoivat parantamaan kivunsietokykyä, mutta niillä ei ollut vaikutusta kivun voimakkuuteen. Sitä vastoin toisessa tutkimuksessa havaittiin, että mindfulness-pohjainen stressinvähennysohjelma voi auttaa vähentämään kivun voimakkuutta.
Lisää korkealaatuisia tutkimuksia tarvitaan arvioimaan meditaation ja muiden mindfulness-käytäntöjen mahdollisia vaikutuksia migreeniin.
Sillä välin meditaation ja muiden mindfulness-tekniikoiden kokeilemisessa ei ole juurikaan riskiä, jos luulet, että ne voivat auttaa sinua.
Meditaation yleiset hyödyt
Meditaatio- ja mindfulness-käytännöt on yhdistetty myös yleisempiin hyötyihin yleisen hyvinvoinnin kannalta.
Vaikka nämä mahdolliset hyödyt eivät liity suoraan migreeniin, ne voivat parantaa muita terveytesi näkökohtia. Se puolestaan voisi helpottaa migreenin hallintaa päivittäin.
UC Berkeleyn Greater Good Science Centerin mukaan meditaation tai muiden mindfulness-käytäntöjen harjoittaminen voi auttaa:
- vahvistaa immuunijärjestelmääsi
- parantaa unen laatua
- edistää positiivisia tunteita
- lievittää stressiä ja masennusta
- terävöittää muistiasi, huomioitasi ja päätöksentekotaitojasi
- vahvistaa itsetuntoasi, kehonkuvaasi ja joustavuuttasi
- kasvattaa myötätuntoa itseäsi ja muita kohtaan
Kuinka päästä alkuun
On monia tapoja sisällyttää meditaatiota tai muita mindfulness-käytäntöjä päivittäiseen tai viikoittaiseen rutiiniin. Harkitse esimerkiksi jonkin näistä lähestymistavoista kokeilemista.
Harjoittele rytmistä hengitystä
Astu mukavaan asentoon istuen tuolissa tai makuulla. Löysää tiukat vaatteet. Sulje silmäsi. Rentouta lihaksia tietoisesti.
Kun tunnet olosi mukavaksi, ala hengittää hitaasti sisään nenäsi kautta ja laske kuuteen. Pidätä hengitystäsi laskeaksesi neljä. Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta laskemalla kuusi.
Jatka tätä rytmistä hengitysmallia useita minuutteja tai pidempään. Kun huomaat ajatuksesi vaeltavan muihin ajatuksiin tai tunteisiin, kiinnitä huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi. Huomaa, että ilma liikkuu kehossasi ja siitä ulos. Huomaa, kuinka vatsasi nousee ja laskee jokaisella hengityksellä.
Harkitse ajan ajoittamista tälle toiminnalle joka aamu, iltapäivä tai ilta.
Mene meditatiiviselle kävelylle
Pue jalkaan tukevat kengät, etsi hyvin hoidettu kävelypolku ja jalkakäytävä ja lähde rauhassa kävelylle.
Kun alat kävellä, keskity tunteisiin jaloissasi ja nilkoissasi.
Kiinnitä huomiota siihen, miltä kantapääsi osuu maahan. Huomaa painon siirtyminen kantapäästäsi varpaisiin. Anna tietoisuutesi virittyä lihastesi liikkeisiin.
Seuraavaksi siirrä huomiosi jalkoihin. Keskity siihen, miten pohkeen lihakset rentoutuvat ja supistuvat. Siirrä asteittain tietoisuuttasi ylöspäin polvillesi ja reisiisi.
Liiku hitaasti ylöspäin samalla tavalla ja keskity jokaiseen kehon osaan noin minuutin ajan. Kun saavutat kasvosi, kiinnitä erityistä huomiota tuulen, auringon tai muiden elementtien tunteeseen ihollasi.
Lataa meditaatiosovellus
Jos haluat lisää meditatiivisia harjoituksia, harkitse ohjatun meditaatiosovelluksen lataamista. Esimerkiksi jokin seuraavista sovelluksista saattaa olla hyödyllinen:
- Pysähdy, hengitä ja ajattele
- Buddhify
- rauhoittaa
- Headspace
- Insight-ajastin
- Mindfulness Daily
Nämä ovat vain muutamia saatavilla olevista monista sovelluksista, joiden avulla voit sisällyttää meditaation ja muita mindfulness-käytäntöjä jokapäiväiseen elämääsi.
Takeaway
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatio auttaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi. On pieni riski kokeilla meditaatiota, jos luulet sen auttavan sinua.
Harkitse päivittäiseen tai viikoittaiseen kalenteriisi aikaa meditatiivisille harjoituksille, kuten kävelylle tai ohjatulle meditaatiolle. Saatat huomata, että se vaikuttaa positiivisesti migreenioireisiisi tai yleiseen elämänlaatuasi.
