Sydämen terveys ja ruokavalio
Lääkärisi on saattanut äskettäin kertoa sinulle, että sinulla on riski saada sydänsairaus elämäntapasi tai sukuhistoriasi vuoksi. Ehkä olet äskettäin kokenut suuren sydän- ja verisuonitapahtuman, kuten sydänkohtauksen.
Mukaan
Ruokailutottumuksia voi olla vaikea muuttaa. Saatat olla huolissasi siitä, että syömisen aloittaminen nyt tarkoittaa, että et enää nauti ruoasta. Näin ei ole. Pienilläkin muutoksilla voi olla suuri muutos elämänlaatuasi.
Kun tiedät, mitkä ruoat ovat parhaita sydämellesi, terveellisestä syömisestä tulee yksinkertaisempaa. Mitä sydämelle terveellisen ruokavalion syöminen tarkoittaa? Sydämen terveellinen ruokavalio sisältää laajan valikoiman ravitsevia ruokia, joista voit jo nauttia.
American Heart Association (AHA) suosittelee seuraavien syömistä parantaaksesi sydämesi terveyttä pitkällä aikavälillä:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- palkokasveja
- vähärasvaiset maitotuotteet
- siipikarja
- kalastaa
- pähkinät
AHA suosittelee myös rajoittamaan punaisen lihan ja sokeripitoisten ruokien ja juomien käyttöä.
Noudata näitä ohjeita ja suosituksia:
- Valitse vähärasvaiset tuotteet ilman ihoa ja valmista ne ilman lisättyä tyydyttynyttä ja transrasvaa.
- Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa. Rasvainen kala, jossa on omega-3-rasvahappoja, auttaa
pienennä riskiäsi sydänsairauksista. - Valitse 1 % rasvaiset ja vähärasvaiset maitotuotteet.
- Vähennä juomien ja ruokien käyttöä, joihin on lisätty sokeria.
- Valitse ja valmista ruoka, jossa on vähän tai ei lainkaan suolaa.
- Jos juot alkoholia, juo kohtuudella.
- Pidä silmällä annoskokojasi.
- Täytä lautasesi 50 prosentilla vihanneksilla ja hedelmillä
Näiden yleisten ohjeiden lisäksi useita alueita on tärkeää ymmärtää, kun on kyse ravinnosta ja sydämestäsi.
Alkoholin vaikutukset sydämeen
AHA:n suositus alkoholista on juoda kohtuudella, jos juot. Miehille tämä tarkoittaa enintään kahta juomaa päivässä. Kohtuullinen saanti naisille tarkoittaa enintään yhden juoman nauttimista päivässä. Yksi juoma vastaa yhtä 12 unssia olutta, 4 unssia viiniä tai 1,5 unssia 80-prosenttista väkevää alkoholijuomia.
AHA korostaa, että alkoholin ja sydänsairauksien välinen suhde on monimutkainen. Tutkijat ovat löytäneet yhteyden runsaan alkoholinkäytön ja terveysriskien, mukaan lukien alkoholismin, välillä.
Tästä mahdollisesta hyödystä huolimatta AHA ei suosittele alkoholin juomista kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseksi. Käytä tavanomaisempia toimenpiteitä, kuten painonhallintaa, säännöllistä harjoittelua ja kolesterolin ja verenpaineen alentamista riskin vähentämiseksi.
Alkoholin juominen voi lisätä kalorien saantia. Liiallinen alkoholinkäyttö voi johtaa
Kalsiumin vaikutukset sydämeen
Kuten alkoholin kohdalla, kalsiumin ja sydän- ja verisuonitautien välinen yhteys on epäselvä. The
AHA korostaa, että erityisesti naisten on tärkeää syödä rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Useimpien naisten tulisi pyrkiä kuluttamaan 1 000–2 000 milligrammaa kalsiumia päivittäin.
Mayo Clinic huomauttaa, että jotkut miehet voivat hyötyä myös kalsiumlisistä. Yli 50-vuotiaiden miesten tulisi kuluttaa 1 000 – 2 000 milligrammaa päivässä ja alle 50-vuotiaiden miesten 1 000 – 2 500 milligrammaa päivässä.
Sokerin vaikutukset sydämeen
The
Naisten ei tulisi kuluttaa enempää kuin 100 kaloria päivässä lisätyistä sokereista. Miesten tulisi kuluttaa enintään 150 kaloria päivässä lisätyistä sokereista.
Tämä vastaa naisilla enintään 6 teelusikallista eli 24 grammaa lisättyä sokeria ja miehillä noin 9 teelusikallista eli 36 grammaa lisättyä sokeria. Tärkeimmät lisättyjen sokerien lähteet ovat:
- virvoitusjuomat
- karkkia
- kakut
- keksit
- piirakka
- hedelmäjuomat
- maitotuotteet, kuten jäätelö
- makeutettua jogurttia
- makeutetut jyvät, kuten vohvelit ja kaurapuuro
Kofeiinin vaikutukset sydämeen
Kofeiini on stimulantti. Se voi olla monissa ruoissa ja juomissa, mukaan lukien:
- kahvia
- teetä
- virvoitusjuomat
- suklaa
Vielä ei ole selvitetty, lisääkö runsas kofeiinin saanti sepelvaltimotaudin riskiä.
Mayo Clinic huomauttaa, että vaikka tutkimukset eivät ole löytäneet lopullista yhteyttä kahvin juomisen ja lisääntyneen sydänsairauksien riskin välillä, tutkimukset viittaavat mahdollisiin riskeihin. Tutkimukset osoittavat, että suodattamattoman kahvin runsas kulutus liittyy vähäiseen kolesterolitason nousuun.
Terveellinen, vähärasvainen ruokavalio, joka sisältää seuraavat asiat, voi parantaa sydämesi terveyttä:
- hedelmiä
- vihannekset
- vähärasvaista proteiinia
- palkokasveja
- kokojyvät
Ota aikaa ja yritä muuttaa ruokailutottumuksiasi. Sydämesi ja läheisesi kiittävät sinua.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
