Kuinka ehkäistä lasten ja aikuisten liikalihavuutta

Yleiskatsaus

Lihavuuden ehkäisy lapsille

Liikalihavuuden ehkäisy alkaa jo nuorena. On tärkeää auttaa nuoria pitämään terveellisen painon keskittymättä vaakaan.

Imetä pikkulapsia, jos mahdollista

Yksi 2014 analyysi 25 tutkimuksesta havaittiin, että imetys liittyi pienentyneeseen lasten liikalihavuuden riskiin. Tutkimukset ovat kuitenkin ristiriitaisia, kun kyse on imetyksen roolista liikalihavuuden ehkäisyssä, ja lisää tutkimusta tarvitaan.

Ruoki kasvavia lapsia sopivan kokoisina annoksina

American Academy of Pediatrics selittää, että taaperot eivät tarvitse valtavia määriä ruokaa. 1–3-vuotiaiden jokaisen tuuman pituuden tulisi vastata noin 40 kaloria ravinnosta.

Kannusta vanhempia lapsia oppimaan, miltä eri annoskoot näyttävät.

Luo varhaiset suhteet terveellisiin ruokiin

Kannusta lastasi kokeilemaan erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja jo pienestä pitäen. Vanhetessaan he saattavat todennäköisemmin sisällyttää näitä terveellisiä ruokia omaan ruokavalioonsa.

Syö terveellistä ruokaa perheenä

Perheen ruokailutottumusten muuttaminen antaa lapsille mahdollisuuden kokea terveellistä syömistä varhain. Näin heidän on helpompi jatkaa hyvien ruokailutottumusten noudattamista kasvaessaan aikuiseksi.

Kannusta syömään hitaasti ja vain nälkäisenä

Ylisyöminen voi tapahtua, jos syöt, kun et ole nälkäinen. Tämä ylimääräinen polttoaine varastoituu lopulta kehon rasvaksi ja voi johtaa liikalihavuuteen. Kannusta lastasi syömään vain silloin, kun he tuntevat nälkää, ja pureskelemaan hitaammin ruoansulatuksen parantamiseksi.

Rajoita epäterveellisiä ruokia kotitaloudessa

Jos tuot kotitalouteen epäterveellisiä ruokia, lapsesi saattaa todennäköisemmin syödä niitä. Yritä täyttää jääkaappi ja ruokakomero terveellisillä elintarvikkeilla ja salli sen sijaan vähemmän terveelliset välipalat harvinaisena ”herkkuna”.

Sisällytä hauskaa ja jännittävää fyysistä toimintaa

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee, että lapset ja teini-ikäiset saavat vähintään 60 minuuttia fyysistä aktiivisuutta päivittäin. Hauskoja fyysisiä aktiviteetteja ovat pelit, urheilu, kuntosalitunnit tai jopa ulkotyöt.

Rajoita lapsesi ruutuaikaa

Enemmän aikaa näytön edessä istumiseen tarkoittaa vähemmän aikaa fyysiselle aktiivisuudelle ja hyvälle unelle. Koska harjoittelu ja uni vaikuttavat terveelliseen painoon, on tärkeää kannustaa näitä aktiviteetteja tietokoneen tai television ajan.

Varmista, että kaikki nukkuvat tarpeeksi

Tutkimukset viittaavat siihen, että molemmat lapset ja aikuisia jotka eivät nuku tarpeeksi, voivat päätyä painamaan enemmän. National Sleep Foundationin terveellisiin nukkumistottumuksiin kuuluvat uniaikataulu, nukkumaanmenorituaali sekä mukava tyyny ja patja.

Tiedä, mitä lapsesi syö kodin ulkopuolella

Koulussa, ystävien kanssa tai lastenhoitajana ollessaan lapsilla on runsaasti mahdollisuuksia syödä epäterveellistä ruokaa kodin ulkopuolella. Et voi aina olla paikalla valvomassa, mitä he syövät, mutta kysymysten esittäminen voi auttaa.

Liikalihavuuden ehkäisy aikuisille

Monet näistä liikalihavuuden ehkäisyvinkeistä ovat samat terveellisen painon pudottamiseksi tai ylläpitämiseksi. Tärkeintä on, että terveellinen ruokavalio ja enemmän liikuntaa voivat auttaa estämään liikalihavuutta.

Käytä vähemmän ”huonoa” rasvaa ja enemmän ”hyvää” rasvaa

Toisin kuin 90-luvun vähärasvaisen ruokavalion taustalla uskotaan, kaikki rasva ei ole huonoa. A 2017 tutkimus Nutrition Journalissa julkaistut tulokset osoittivat, että terveellisten ravintorasvojen, kuten monityydyttymättömien rasvojen, saanti voi parantaa kolesterolitasoja ja vähentää liikalihavuuden riskiä.

Syö vähemmän prosessoituja ja sokeripitoisia ruokia

Mukaan a 2016 tutkimus julkaistu The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, prosessoitujen ja ultraprosessoitujen elintarvikkeiden kulutus liittyy suurempaan liikalihavuusriskiin. Monet prosessoidut ruoat sisältävät runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria, mikä voi edistää ylensyöntiä.

Syö enemmän annoksia vihanneksia ja hedelmiä

Päivittäinen suositus hedelmien ja vihannesten saannista on viidestä yhdeksään annosta päivässä aikuisille. Lautasen täyttäminen kasviksilla ja hedelmillä voi auttaa pitämään kalorit kohtuullisina ja vähentämään ylensyömisriskiä.

Syö runsaasti ravintokuitua

Tutkimukset osoittavat edelleen, että ravintokuidulla on rooli painon ylläpitämisessä. Yksi 2012 oikeudenkäynti havaitsivat, että ihmiset, jotka ottivat kuitukompleksia kolmesti päivässä 12 viikon ajan, menettivät jopa 5 prosenttia painostaan.

Keskity matalan glykeemisen indeksin ruokien syömiseen

Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko, jota käytetään mittaamaan, kuinka nopeasti ruoka-aine nostaa verensokeria. Keskittyminen alhaisen GI:n omaaviin ruokiin voi auttaa pitämään verensokeritasot tasaisena. Verensokeritasosi pitäminen tasaisena voi auttaa painonhallinnassa.

Ota perhe mukaan matkaasi

Sosiaalinen tuki ei ole vain lapsille ja nuorille – on tärkeää, että myös aikuiset tuntevat olevansa tuetut. Olipa kyseessä ruoanlaitto perheen kanssa tai kävely ystävien kanssa, ihmisten saaminen mukaan voi auttaa edistämään terveellisiä elämäntapoja.

Harrasta säännöllisesti aerobista toimintaa

Säännöllisen fyysisen toiminnan sisällyttäminen aikatauluusi on tärkeää painon ylläpitämisen tai pudotuksen kannalta muiden etujen ohella. The CDC suosittelee 150 minuuttia kohtalaista aerobista tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa.

Sisällytä painoharjoitteluohjelma

Painonharjoittelu on yhtä tärkeää painon ylläpitämisessä kuin aerobinen toiminta. Viikoittaisen aerobisen harjoittelun lisäksi WHO suosittelee voimaharjoittelua, jossa kaikki tärkeimmät lihaksesi ovat mukana vähintään kaksi kertaa viikossa.

Keskity päivittäisen stressin vähentämiseen

Stressillä voi olla monia vaikutuksia kehoon ja mieleen. A 2012 tutkimus ehdottaa, että stressi voi laukaista aivoreaktion, joka muuttaa ruokailutottumuksia ja johtaa kaloripitoisten ruokien himoon. Liian monien kaloripitoisten ruokien syöminen voi edistää liikalihavuuden kehittymistä.

Opi ruokabudjetti ja aterioiden valmistus

On paljon helpompaa ostaa terveellisiä ruokia, kun sinulla on suunnitelma. Ruokabudjetin ja listan laatiminen ostosmatkoillesi voi auttaa välttämään houkutuksia epäterveellisiin ruokiin. Lisäksi aterioita valmistamalla voit saada valmiita terveellisiä aterioita.

Miksi ennaltaehkäisyllä on väliä?

Lihavuuden ehkäisyllä on tärkeä rooli hyvän terveyden kannalta. Liikalihavuuteen liittyy pitkä lista kroonisia sairauksia, joista monien hoito on ajan myötä vaikeampaa. Näitä ehtoja ovat:

• metabolinen oireyhtymä
• tyypin 2 diabetes
• korkea verenpaine
• korkeat triglyseridit ja alhainen ”hyvä” kolesteroli
• sydänsairaus
• aivohalvaus
• uniapnea
• sappirakon sairaus
• seksuaaliterveysongelmia
• alkoholiton rasvamaksasairaus
• nivelrikko
• mielenterveysolosuhteet

Keskittymällä liikalihavuuden ehkäisyyn ja elämäntapojen muutoksiin voi olla mahdollista hidastaa tai ehkäistä näiden sairauksien kehittymistä.

Olemmeko edistyneet?

Vaikka liikalihavuuden ehkäisystrategioita koskeva tutkimus on Yhdysvalloissa rajallista, kansainväliset tutkimukset ovat pystyneet ehdottamaan vastauksia.

A 2012 tutkimus Australiasta tarkasteltiin kotihoitajien roolia maassa alle 2-vuotiaiden painonhallinnassa. Sairaanhoitajat vierailivat vauvojen luona yhteensä kahdeksan kertaa syntymän jälkeen ja kannustivat äitejä ottamaan mukaan terveellisiä käytäntöjä. Tutkijat havaitsivat, että tämän ryhmän lasten keskimääräinen BMI oli merkittävästi alhaisempi kuin kontrolliryhmän (vauvat, jotka eivät saaneet kahdeksaa sairaanhoitajan käyntiä).

Kuitenkin a 2018 oikeudenkäynti Ruotsissa tarkasteltiin älypuhelinsovelluksen tehokkuutta kouluttaa pieniä lapsia terveellisestä syömisestä ja liikunnasta. Tutkijat eivät havainneet merkittäviä eroja BMI:ssä ja muissa terveysmarkkereissa näiden kahden ryhmän välillä vuoden kuluttua.

A 2008 arvostelu International Journal of Obesityssä tarkasteltiin 19 erilaista koulupohjaista tutkimusta selvittääkseen, mitkä voisivat olla tehokkaita menetelmiä liikalihavuuden hallintaan. Tutkijat havaitsivat, että sekä ruokavaliomuutokset että lyhentynyt tv-aika johtivat merkittävään painonpudotukseen. He havaitsivat myös, että perheen tuki auttoi edistämään lasten painonpudotusta.

Aikuisten liikalihavuuden ehkäisyyn kuuluu säännöllinen fyysinen aktiivisuus, tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen, sokerin kulutuksen vähentäminen sekä hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen. Lisäksi perheen ja terveydenhuollon ammattilaisten osallistuminen voi auttaa ylläpitämään tervettä painoa.

Yksi 2010 arvostelu Kansanterveysmenetelmistä havaittiin, että on olemassa useita tapoja vaikuttaa julkiseen politiikkaan liikalihavuuden ehkäisymenetelmien edistämiseksi: Ruokaympäristön muuttaminen, politiikkaan perustuvien muutosten luominen kouluissa sekä lääkitys- ja muiden lääketieteellisten strategioiden tukeminen ovat kaikki mahdollisia tapoja ehkäistä liikalihavuutta.

Kuitenkin vain osa näistä menetelmistä on osoittautunut tehokkaiksi, ja näiden menetelmien käytölle on esteitä.

Lopulliset ajatukset

Terve paino on tärkeä hyvän terveyden ylläpitämisen kannalta. Toimenpiteiden toteuttaminen liikalihavuuden ehkäisemiseksi jokapäiväisessä elämässäsi on hyvä ensimmäinen askel. Pienetkin muutokset, kuten kasvisten lisääminen ja kuntosalilla käynti muutaman kerran viikossa, voivat auttaa estämään liikalihavuutta.

Jos olet kiinnostunut räätälöidymmästä lähestymistavasta ruokavalioosi, ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi tarjota sinulle työkalut, joilla pääset alkuun.

Lisäksi tapaaminen personal trainerin tai kunto-ohjaajan kanssa voi auttaa sinua löytämään kehollesi parhaiten sopivat fyysiset aktiviteetit.