Yleiskatsaus
Tietokoneen näyttöä tuijottamiseen käytetty aika voi vaikuttaa silmiisi ja pahentaa kuivasilmäisyyden oireita. Mutta työvelvollisuudet voivat usein estää sinua rajoittamasta aikaa, jonka sinun tarvitsee viettää tietokoneen edessä.
Intensiivistä keskittymistä vaativat toiminnot voivat aiheuttaa silmien rasitusta ja kuivumista. Iowan yliopiston sairaaloiden ja klinikoiden mukaan henkilö räpäyttää jopa 66 prosenttia harvemmin tietokonetta käyttäessään.
Räpyttäminen on tärkeää, koska se auttaa levittämään kosteuttavia aineita, kuten kyyneleitä ja limaa, silmiesi yli. Jos räpytät vähemmän silmissäsi, kyyneleillä on enemmän aikaa haihtua, mikä johtaa punaisiin ja kuiviin silmiin.
Näytön kirkkaus, joka heijastuu silmiisi, voi myös edistää silmien kuivumista ja väsymistä. Työpäiväsi lopussa saatat huomata, että silmäilet silmiäsi nähdäksesi sen, minkä pystyit näkemään aiemmin helpommin.
Merkkejä siitä, että sinulla saattaa olla tietokonenäköoireyhtymä, joka tunnetaan myös nimellä digitaalinen silmien rasitus, ovat:
- sumea näkö
- kuivat silmät
- silmien rasitusta
- päänsäryt
- niska- ja hartiakipu
Tässä on 12 askelta, joilla voit vähentää silmien kuivumista ja rasitusta.
1. Säädä lasit
Jos käytät silmälaseja, keskustele silmälääkärin kanssa heijastamattomista pinnoitteista tai erikoislinsseistä. Nämä voivat auttaa minimoimaan tietokoneen näytön häikäisyä ja pitämään silmäsi mukavana. Varmista myös, että sinulla on oikeat silmälasit. Muuten silmäsi rasituvat nähdäkseen näytön.
2. Silmätipat
Silmätipat voivat varmistaa, että silmäsi pysyvät voideltuina tietokonetta käyttäessäsi. Voit ostaa reseptivapaasti (OTC) keinotekoisia kyyneleitä, joita voit käyttää, kun silmäsi tuntuvat kuivilta.
Jos OTC-silmätipat ja ympäristön säätö eivät näytä auttavan, keskustele silmälääkärisi kanssa. He voivat suositella reseptimääräisiä silmätippoja krooniseen kuiviin silmiin.
3. Tietokonenäytön säädöt
Näytön oikea sijoittaminen työpöydällesi voi auttaa vähentämään häikäisyä ja edistämään ergonomisempaa ja mukavampaa kokemusta.
Jos mahdollista, vaihda suurempaan näyttöön. Tämä helpottaa yleensä sanojen ja kuvien näkemistä. Suurenna myös fonttia aina kun mahdollista helpottaaksesi lukemista.
Sijoita tietokoneen näyttö noin 20–26 tuuman päähän päässäsi. Näyttö tulee sijoittaa sellaiselle korkeudelle, että katsot näytön keskeltä. Sinun ei pitäisi joutua kumartumaan tai istumaan liian suorassa nähdäksesi tietokoneen näytön hyvin.
Voi myös olla hyödyllistä asettaa näyttö juuri silmien tason alapuolelle, jotta silmäsi ilmalle altistuva pinta-ala pienenee. Tämä voi auttaa vähentämään kyynelten haihtumista, mikä voi johtaa silmien kuivumiseen.
4. Tietokoneen asetukset
Käytä tietokoneesi päällä häikäisysuojaa vähentääksesi ei-toivottua valoa, joka voi vaikeuttaa näkemistä. Huomaa myös, että litteämmät näytöt häikäisevät yleensä vähemmän.
Säädä tietokoneesi virkistystaajuus välille 70–85 Hz. Useimmat tietokoneen näytöt päivittyvät 60 Hz:n taajuudella. Tämä nopeus voi kuitenkin aiheuttaa näytön välkkymistä tai pyörimistä.
Säädä myös tietokoneen näytön kirkkautta. Jos valkoisella taustalla oleva verkkosivusto on niin kirkas, että se näyttää valonlähteeltä, se on liian kirkas. Mutta jos näyttö näyttää harmaalta tai himmeältä, tämä on merkki siitä, että näytön tulisi olla kirkkaampi.
5. Valaistus
Tietokoneen käyttöpaikan asettelu voi aiheuttaa silmien rasitusta. On parasta, jos tietokoneesi näyttö on kaukana ikkunasta (eli ei ikkunan edessä tai sen takana).
Tämä vähentää ulkopuolisten valonlähteiden häikäisyä, joka voi edelleen ärsyttää ja kuivata silmiäsi. Jos työpöytäsi on oltava ikkunaa vasten, hanki kaihtimet tai verhot häikäisyn vähentämiseksi.
Yläloistelamppujen kytkeminen pois päältä lamppujen sijaan voi auttaa vähentämään yläpuolella olevaa häikäisyä, joka voi vaikeuttaa silmien keskittymistä. Valon säätäminen pienemmälle teholle tai jopa pehmeämmälle suodattimelle voi auttaa rentoutumaan silmissä.
Jos käytät lamppua työpöydälläsi, varmista, ettei se ole suunnattu suoraan kasvoillesi. Sen sijaan valo tulee osoittaa alaspäin, kohti pöydälläsi olevia papereita.
6. Silmäharjoitukset
Vaikka voit tehdä joitain muutoksia tietokoneesi työasemaan ja näyttöön, voit tehdä myös muita asioita varmistaaksesi, että suojaat silmiäsi parhaalla mahdollisella tavalla työskennellessään.
Katso pois tietokoneeltasi vähintään 20 minuutin välein 20 sekunnin ajan. Keskittyminen esineeseen, joka on noin 20 metrin päässä sinusta, voi auttaa vähentämään silmälihasten rasitusta ja väsymystä. Tämä käytäntö tunnetaan 20-20-20-sääntönä.
Voit myös säätää silmiesi tarkennuskykyä ja ”rentouttaa” silmiäsi katsomalla kaukana olevaa kohdetta 10-15 sekunnin ajan. Katso sitten kohdetta, joka on lähempänä sinua.
7. Säädä ilmanlaatua
Ilmanlaatu ympäristössä, jossa käytät tietokonetta, voi vaikuttaa silmien rasitukseen ja kuivumiseen. Käytä kostutinta lisätäksesi ilman kosteuden määrää. Siirry tarvittaessa pois tuulettimista ja tuuletusaukoista, jotka puhaltavat ilmaa kohti silmiäsi ja kasvojasi.
Vältä myös tupakointia tai altistumista käytetylle savulle, joka voi ärsyttää silmiäsi.
8. Lisäravinteet
Jotkut lisäravinteet voivat auttaa parantamaan kuivasilmäisyyttä ja silmien rasitusoireita. Esimerkiksi omega-3-rasvahapot ja mustikkauute voivat auttaa kuivasilmäisyydessä, mutta tutkimus on rajallista.
Keskustele aina optikon tai silmälääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.
9. Pidä tauko
Jos työskentelet tietokoneen ääressä koko päivän, on tärkeää pitää säännöllisiä taukoja.
Näiden taukojen ei tarvitse olla pitkiä. Käytä tunnin tai kahden välein muutama minuutti nousta ylös, mene lyhyelle kävelylle ja venyttele käsiäsi ja jalkojasi. Sen lisäksi, että pääset pois tietokoneeltasi, se voi vähentää silmien rasitusta ja kuivuutta, mutta se voi myös auttaa vähentämään niska- tai selkäkipuja, joita saatat kokea tietokoneen ääressä.
10. Käytä sovellusta
Voit ladata tietokoneellesi useita sovelluksia, jotka muistuttavat sinua pitämään taukoja tai säätämään näytön asetuksia automaattisesti silmiesi suojaamiseksi.
Yksi esimerkki on f.lux, joka muuttaa tietokoneen näytön väriä ja kirkkautta vuorokaudenajan mukaan, jotta et rasita silmiäsi. Toinen esimerkki on aikakatkaisu, jossa voit määrittää hälytyksiä, jotka muistuttavat sinua lyhyistä tauoista.
11. Pysy nesteytyksessä
Kuivuminen voi pahentaa kroonisia kuivien silmien oireita. Ja jos tuijotat tietokoneen näyttöä pidemmän aikaa, tarpeeksi veden juomatta jättäminen voi pahentaa silmiäsi.
Pysy nesteytyksessä juomalla vähintään kahdeksan lasillista vettä joka päivä.
12. Mene silmälääkäriin
Jos olet kokeillut kaikkia yllä olevia etkä siltikään näytä saavan helpotusta, saattaa olla aika arvioida silmäsi. Varaa aika silmälääkärille tai optikolle nähdäksesi, tarvitsetko uuden reseptin silmälaseille tai kontaktilaseille. Lääkärisi voi myös suositella OTC- tai reseptihoitoa, kuten silmätippoja tai voiteita, jotka auttavat lievittämään oireitasi.
Ottaa mukaan
Monet yllä kuvatuista vaiheista eivät vie valtavasti aikaa tai rahaa ollakseen tehokkaita. Lisäämällä ponnistelujasi silmiesi suojaamiseen, koet todennäköisesti vähemmän kuivasilmäisyyttä.
