Kun etsit Internetistä luotettavaa tietoa diabeteksen parhaasta ruokavaliosta, voit hämmentyä.
Vaikka neuvoista ei ole pulaa, on usein haastavaa erottaa tosiasiat fiktiosta.
Alla kumotaan 9 yleistä diabeteksen ruokavaliomyyttiä.
1. Sokerin syöminen aiheuttaa diabetesta
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan liiallinen sokerin syöminen yksinään ei aiheuta diabetesta, mutta se voi olla myötävaikuttava tekijä joissakin tapauksissa.
Tyypin 1 diabetes syntyy tyypillisesti siitä, että ympäristön laukaiseva tekijä provosoi geneettisen alttiuden diabetekseen ilmaista itseään. Tyypin 2 diabeteksen laukaisevat usein erilaiset riskitekijät, mukaan lukien genetiikka ja tietyt elämäntapavalinnat.
Jotkut muut riskitekijät, jotka voivat johtaa tyypin 2 diabetekseen, ovat:
- ylipaino
- korkea verenpaine
- istuva elämäntapa
- ikä, varsinkin yli 45
Sokerilla makeutetut juomat, kuten sooda ja hedelmäpunssi, sisältävät runsaasti tyhjiä kaloreita, ja
2. Hiilihydraatit (hiilihydraatit) ovat vihollinen
Hiilihydraatit eivät ole vihollisesi. Diabeetikoille on tärkeää ottaa huomioon hiilihydraatit itsessään, vaan hiilihydraattityyppi ja syömäsi hiilihydraattimäärä.
Kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Ne, joiden glykeeminen indeksi (GI) on alhainen, mittaa kuinka nopeasti hiilihydraattipitoiset ruoat voivat vaikuttaa verensokeritasoihin, ovat parempia valintoja kuin korkean GI:n omaavat. Jotkut tekijät, jotka vaikuttavat päätettäessä, millä elintarvikkeilla on matala tai korkea GI:
- ravitsemusprofiili
- kypsyys
- käsittelyn määrä
Esimerkkejä alhaisen GI:n hiilihydraateista ovat:
- valssatut tai teräkseksi leikatut kaurahiutaleet
- kokojyväleipä
- kuivattuja papuja ja palkokasveja
- vähätärkkelyspitoiset vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja tomaatit
On myös hyvä idea valita ruokia, joilla on alhaisempi glykeeminen kuormitus (GL). GL on samanlainen kuin GI, mutta se ottaa annoksen koon mukaan laskelmaan. Sitä pidetään tarkempana arviona siitä, kuinka elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriisi.
Jos syöt ruokaa, jolla on korkea GI tai GL, sen yhdistäminen alhaisen GI:n tai GL:n ruokaan voi auttaa tasapainottamaan ateriaa.
Kun valitset tasapainoisempia hiilihydraatteja, sinun on silti hallittava hiilihydraattien määrää, koska liian monet hiilihydraatit voivat nostaa verensokeritasoja.
Pidä kiinni henkilökohtaisesta hiilihydraattitavoitteestasi laskeessasi hiilihydraatteja. Jos sinulla ei ole sellaista, kysy terveydenhuollon ammattilaiselta, mikä on paras. Jos käytät annoksen hallintaan lautasmenetelmää, rajoita hiilihydraatteja neljäsosaan lautasesta.
Lisätietoja glykeemisestä indeksistä ja sen käyttämisestä ruokavalion hallintaan saat täältä.
3. Tärkkelyspitoiset ruoat ovat kiellettyjä
Tärkkelyspitoiset ruoat sisältävät hiilihydraatteja. Leivän, pastan ja riisin kaltaisten ruokien lisäksi tärkkelyspitoisia ruokia ovat myös tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi, pavut ja linssit.
Vaikka tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, ne sisältävät myös runsaasti muita tärkeitä ravintoaineita ja sopivat ateriasuunnitelmaasi kohtuudella.
Jos lasket hiilihydraatteja, muista sisällyttää nämä ruoat päivittäiseen hiilihydraattimäärään. Jos käytät lautasmenetelmää, tärkkelyspitoisten ruokien tulisi muodostaa noin neljäsosa lautasesta.
Sinun tulisi myös valita runsaasti kuitua sisältäviä, vähemmän prosessoituja hiilihydraatteja saadaksesi tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet samalla kun hallitset verensokeritasosi.
4. Et enää koskaan syö jälkiruokaa
Satunnaisesta kakkupalasta tai keksistä nauttiminen ei ole haitallista useimmille ihmisille, ei edes diabeetikoille. Tärkeintä on maltillisuus ja annosten hallinta. Itse asiassa vähän tutkimusta
Varo ”kaikki tai ei mitään” -mentaliteettia. Voit nauttia pienestä annoksesta suosikkimakeistasi erityisissä tilaisuuksissa. Muista vain rajoittaa muita hiilihydraatteja ateriassasi, jotta saavutat turvallisen tasapainon ja pysyt henkilökohtaisessa hiilihydraattitavoitteessasi.
ADA mainitsee, että yleinen ohje on noin 45-60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti. Löydät terveellisempiä, vähähiilihydraattisia versioita monista makeista herkuista tutkimalla verkossa saatavilla olevia reseptejä.
5. Et voi rentoutua viinin kanssa
Alkoholin kohtuukäyttö on OK, jos diabetes on hyvin hoidettu. The
On myös hyvä idea seurata verensokeriasi 24 tunnin ajan juomisen jälkeen. Alkoholi voi mahdollisesti saada verensokerisi laskemaan normaalin tason alapuolelle, häiritä lääkkeitäsi ja estää maksaasi tuottamasta glukoosia (mitä se tekee vastauksena verensokerin laskuun).
Jos päätät juoda, yritä valita vähähiilihydraattisia ja lisättyä sokeria sisältäviä alkoholijuomia aina kun mahdollista – kuten viiniä, kevyttä olutta tai viinaa – ja rajoittaa sokeripitoisten juomien nauttimista, mikä voi aiheuttaa verensokeripiikin.
6. Hedelmät ovat huonoja
Diabetesystävällisessä ruokailusuunnitelmassa ei ole kiellettyjä hedelmiä. Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että kokonaisten hedelmien syöminen voi todella olla
Tämä johtuu siitä, että monet kokonaiset hedelmät sisältävät runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien kuitua, joka voi edistää tervettä verensokeritasoa.
Ihannetapauksessa valitse hedelmät, joissa on vähemmän sokeria, kuten marjat, omenat ja greippi. Vaikka on totta, että jotkut hedelmät sisältävät enemmän luonnollisia sokereita kuin toiset, voit nauttia niistä mistä tahansa, jos pidät kiinni oikeasta annoskoosta.
7. Lääkityksen aikana voit syödä mitä haluat
Diabeteslääkityksen ottaminen ei ole lippu syödä mitä haluat, niin usein kuin haluat. Lääkkeiden ottaminen määräysten mukaisesti on tärkeää, mutta niin on myös ravintopitoisen ruokavalion noudattaminen.
Tämä johtuu siitä, että tuotteita, vähärasvaista lihaa ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion noudattaminen ei ainoastaan auta sinua hallitsemaan diabetestasi pitkällä aikavälillä, vaan se voi myös auttaa sinua hallitsemaan muita kroonisia sairauksia, jotka voivat kehittyä diabeteksen yhteydessä, kuten sydän- ja verisuonitauteja ja korkea verenpaine.
Diabetesystävällinen ruokailusuunnitelma on muiden erikoistuneiden ruokailusuunnitelmien tapaan siinä mielessä, että jotkut ruoat tukevat tavoitteitasi, kun taas toiset voivat estää niitä. Runsaasti sokeria sisältävien ruokien säännöllinen syöminen tai suurien annoksien syöminen voi heikentää lääkityksen tehokkuutta ja häiritä diabetesystävällisempien tapojen muodostumista.
8. Rasvoilla ei ole väliä
Mukaan
Vähentääksesi sydänsairauksien riskiä, vältä transrasvoja mahdollisuuksien mukaan ja rajoita tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossasi. Syö paljon tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten
Viimeisimmän mukaan
9. Keinotekoiset makeutusaineet ovat turvallisia ja terveellisiä
Kävele lähes minkä tahansa ruokakaupan käytävällä ja löydät valikoiman sokerittomia prosessoituja ruokia. Mutta vain siksi, että tuotteessa on merkintä ”sokeriton”, se ei tee siitä parempaa sinulle. Se saattaa silti sisältää paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, rasvaa tai kaloreita.
Joidenkin alustavien eläintutkimusten mukaan tietyt keinotekoiset makeutusaineet voivat myös vaikuttaa insuliiniherkkyyteen, jolloin kehosi on vaikeampi ylläpitää terveitä verensokeritasoja. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta ennen kuin voidaan tehdä varmoja johtopäätöksiä.
Lisäksi vaikka monet ihmiset olettavat, että Food and Drug Administration (FDA) säätelee tiukasti keinotekoisia makeutusaineita, monet elintarvikelisäaineet tulevat markkinoille ilman valvontaa.
Huolimatta kiistasta joidenkin keinotekoisten makeutusaineiden turvallisuudesta,
- sakariini
-
aspartaami, jota sinun tulee välttää, jos sinulla on fenyyliketonuria
- asesulfaamikalium (asesulfaami-K)
- sukraloosi
- neotaami
- etu
- stevia
- sokerialkoholit
ADA:n mukaan keinotekoisten makeutusaineiden käyttö sokerin sijasta ruokien makeuttamiseen lisäämättä silloin tällöin paljon hiilihydraatteja on mitä todennäköisimmin hyvä. Mutta he myös varoittavat, ettei ole paljon todisteita siitä, että sokerinkorvikkeet auttaisivat verensokerin hallinnassa tai parantamaan kardiometabolista terveyttä pitkällä aikavälillä.
Lisäksi jotkin keinotekoiset makeutusaineet lisäävät silti pienen määrän hiilihydraatteja ruokavalioosi, joten sinun on seurattava, kuinka paljon käytät.
Takeaway
Diabetes voi olla aluksi haastava hallinta, mutta se helpottuu paljon, kun sinulla on kaikki tosiasiat ja ravintotietoa.
Alhaisen GI:n ja GL:n omaavien ruokien syöminen, alkoholin sekä trans- ja tyydyttyneiden rasvojen kulutuksen rajoittaminen, lääkkeiden ottaminen lääkärin määräämien ohjeiden mukaan ja verensokeritasosi seuranta voivat kaikki auttaa hallitsemaan oireitasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Kun olet purkanut myytit, huomaat, että diabetesystävällisen ruokailusuunnitelman ei tarvitse olla liian rajoittava tai monimutkainen. Sen sijaan se voi olla terveellistä, maukasta ja helposti seurattavaa.
Työskentele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa kehittääksesi ruokailusuunnitelman, joka sisältää suosikkiruoasi ja auttaa pitämään verensokerisi kurissa.
Sinun tulee myös neuvotella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet mitään muutoksia ruokavalioosi varmistaaksesi, että teet parhaat valinnat terveydellesi.
