Luonnollisista unilääkkeistä – kamomillateen juomisesta eteeristen öljyjen levittämiseen – venyttely jää usein huomiotta. Mutta tämä yksinkertainen teko voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unesi laatua.
Vuoden 2016 tutkimuskatsauksessa havaittiin yhteys meditatiivisten liikkeiden (kuten tai chi ja jooga) ja parantuneen unen välillä. Tämä parantunut unen laatu oli edelleen yhteydessä parempaan elämänlaatuun.
Mutta miksi venyttelyllä on tämä vaikutus uneen? Se on todennäköisesti asioiden sekoitus.
Ensinnäkin kehon koskettaminen venyttämällä auttaa keskittymään hengitykseen ja kehoon, ei päivän stressitekijöihin. Tämä tietoisuus kehostasi auttaa sinua kehittämään mindfulnessia, joka on ollut
Venyttely tarjoaa myös mahdollisia fyysisiä etuja, mikä auttaa lievittämään lihasjännitystä ja ehkäisemään unta häiritseviä kramppeja. Varmista vain, että pidät kiinni lempeistä venytyksistä – suurella harjoittelulla ennen nukkumaanmenoa voi olla päinvastainen vaikutus.
Tässä on kahdeksan venytystä iltarutiinisi lisäämiseksi.
1. Karhun halaus
Tämä venytys harjoittelee yläselän rombisia ja puolisuunnikkaan lihaksia. Se auttaa lievittämään lapaluiden epämukavuutta tai kipua, joka johtuu huonosta asennosta, bursiitista tai jäätyneestä olkapäästä.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Seiso pystyssä ja hengitä, kun avaat kätesi leveästi.
- Hengitä ulos, kun asetat kätesi ristiin, asettamalla oikea kätesi vasemmalle ja vasen oikealle halaaksesi itseäsi.
- Hengitä syvään, kun vedät käsiäsi olkapäillesi eteenpäin.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
- Vapauta hengittämällä avataksesi kädet takaisin leveästi.
- Hengitä ulos ja toista vasen käsi ylhäällä.
2. Niska venyy
Nämä venytykset auttavat lievittämään jännitystä päässäsi, niskassasi ja hartioissasi. Yritä keskittyä hyvän asennon säilyttämiseen tehdessäsi näitä.
Voit tehdä nämä venytykset seuraavasti:
- Istu mukavassa tuolissa. Vie oikea käsi pään yläosaan tai vasempaan korvaasi.
- Vie oikea korvasi varovasti oikeaa olkapäätä kohti pitäen tässä asennossa viisi hengitystä.
- Toista vastakkaisella puolella.
- Käänny katsoaksesi oikean olkapääsi yli ja pidä muu kehosi eteenpäin.
- Pidä tässä asennossa viisi hengitystä.
- Toista vastakkaisella puolella.
- Laske leuka alas rintakehään ja pidä sitä siellä viisi hengitystä.
- Palaa neutraaliin asentoon ja anna pään pudota varovasti taaksepäin viisi hengitystä.
3. Polvistuva venytys
Tämä venytys auttaa löysäämään selän ja hartioiden lihaksia, mikä lievittää kipua ja epämukavuutta.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Astu polvistumaan tuolin, sohvan tai matalan pöydän eteen.
- Tarkista, että polvisi ovat suoraan lantiosi alla. Voit levätä peiton tai tyynyn päällä saadaksesi lisätukea.
- Pidennä selkärankaa, kun saranat lantiosta taittaaksesi eteenpäin ja nojaa käsivarret pintaan kämmenet vastakkain.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
- Toista yhdestä kolmeen kertaan.
4. Lapsen asento
Child’s Pose on lepovenytys, joka on samanlainen kuin polvistuva latveytys, mutta rennompi. Se on täydellinen virittämään hengitystäsi, rentouttamaan kehoasi ja vähentämään stressiä. Se auttaa myös lievittämään kipua ja jännitystä selässä, hartioissa ja niskassa.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Laskeudu polvillesi ja istu kantapäällesi.
- Taita saranat lantiolla eteenpäin ja lepää otsasi lattiaa vasten.
- Ojenna käsivartesi edessäsi tukeaksesi niskaasi tai vie kädet kehon viereen. Voit käyttää tyynyä tai tyynyä reisien tai otsan alla lisätuen saamiseksi.
- Hengitä syvään sisään pitäen asentoa ja tuo tietoisuutesi kaikista selän epämukavista tai kireällisistä kohdista.
- Pidä tämä asento jopa 5 minuuttia. Voit tulla tähän asentoon myös muiden venytysten välissä antaaksesi kehollesi lepoa.
5. Matala syöksy
Tämä syöksy venyttää lantiota, reisiä ja nivusia. Rintakehän avaaminen auttaa lievittämään jännitystä ja kipua tällä alueella sekä selässä ja hartioissa. Yritä pysyä rentona tehdessäsi tätä asentoa, äläkä paina itseäsi liian lujasti.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Astu matalaan syöksyyn oikea jalkasi oikean polven alapuolella ja vasen jalkasi ojennettuna taaksepäin pitäen polvi lattialla.
- Tuo kätesi lattialle hartioiden alle, polvillesi tai kattoa kohti.
- Hengitä syvään keskittyen selkärangan pidentämiseen ja rintakehän avaamiseen.
- Tunne energialinjan ulottuvan pään kruunun läpi.
- Pidä tässä asennossa viisi hengitystä.
- Toista vastakkaisella puolella.
6. Istuva etukaari
Tämä venytys auttaa löysäämään selkärankaa, olkapäitä ja reisilihaksia. Se myös venyttää alaselkää.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Istu alas jalat ojennettuna eteesi.
- Paina vatsalihastasi hieman pidentääksesi selkärankaa ja paina istuinluita lattiaan.
- Taita saranat lantiosta eteenpäin ja ojenna kätesi edessäsi.
- Rentouta päätäsi ja työnnä leuka rintaasi.
- Pidä tämä asento jopa 5 minuuttia.
7. Jalat ylös-seinään asento
Tämä on virkistävä asento, joka auttaa vähentämään jännitystä selässäsi, hartioissasi ja niskassasi samalla kun edistää rentoutumista.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Istu vartalosi oikea puoli seinää vasten.
- Makaa selällesi samalla kun heilautat jalkojasi seinää vasten.
- Lonkosi voivat olla seinää vasten tai muutaman tuuman päässä. Valitse etäisyys, joka tuntuu mukavimmalta. Voit myös asettaa tyynyn lantiosi alle tukemaan ja hieman kohottamaan.
- Levitä käsiäsi missä tahansa mukavassa asennossa.
- Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.
8. Makaava sidottu kulman asento
Tämä rentouttava lonkanavaaja voi auttaa lievittämään lantion ja nivusen lihasjännitystä, mikä tekee siitä erityisen hyvän, jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen.
Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:
- Istu lattialle ja tuo jalkapohjat yhteen.
- Nojaa taaksepäin käsillesi tuodaksesi selkäsi, niskasi ja pääsi lattialle. Voit käyttää tyynyjä tai tyynyjä polvien tai pään alla tukena.
- Aseta kätesi mihin tahansa mukaviin asentoihin.
- Keskity lantion ja reisien rentouttamiseen samalla kun hengität syvään.
- Pidä tämä asento jopa 10 minuuttia.
