Mikä se on?
Jos olet harrastanut painonnostoa jonkin aikaa ja haluat saada asiat ylös, voit käyttää monia tekniikoita lisätäksesi intensiteettiä ja nopeuttaaksesi tuloksia.
Harkitsevaa on lepotaukoharjoittelu, joka on menetelmä, joka yhdistää raskaat kuormat minimilepoon.
Yleisesti ottaen se toimii jakamalla yhden ”tyypillisen” sarjan, jonka paino on lähes maksimi, kouralliseen minisettejä.
Sinun tulee levätä lyhyitä aikoja jokaisen minuutin välissä ja jatkaa lihasten vajaatoimintaan asti, mikä tarkoittaa, että et voi suorittaa toista toistoa hyvässä kunnossa.
Teet lopulta enemmän toistoja kuin suoritat normaaleja sarjoja, ja se näkyy – ei vain vaivannäössä vaan myös näkemäsi voitoissa.
Mitä järkeä?
Kun enemmän työtä on tehty lyhyemmässä ajassa, lepotaukoharjoittelu mahdollistaa voiman ja lihasten koon nopean lisäämisen.
Harjoittelet lihaksiasi epäonnistumiseen työntämällä niitä niin lujasti kuin ne menevät. Tämä aiheuttaa eniten traumaa lihaskuiduille.
Lihaskuitu lisääntyy, kun nämä vaurioituneet lihassäikeet korjataan. Tämä lisää voimaa ja kokoa.
Mikä erottaa sen muista tekniikoista?
Lepotaukoharjoittelun lisäksi on olemassa useita muita painonnostomenetelmiä – kuten supersetit, vuorottelevat sarjat tai pudotussarjat – jotka voivat lisätä harjoitteluasi.
Supersetissä valitset kaksi harjoitusta ja suoritat yhden sarjan heti toisen jälkeen ilman lepoa.
Esimerkiksi: 10 hauislihasten kiharoita, joita seuraa välittömästi 10 hauislihasten venytystä, toistettuna vielä kahdesti.
Vaihtelevat sarjat ovat samanlaisia kuin supersetit, mutta pidät pienen tauon välissä.
Esimerkiksi: 10 hauiskiharat, nopea lepo, 10 tricepsin pidennystä, nopea lepo, toistetaan vielä kahdesti.
Pudotussarjoilla lopetat sarjan, kunnes et voi suorittaa toistoa ilman epäonnistumista, pudotat painoasi noin 20 prosenttia ja suoritat sitten toisen sarjan epäonnistumiseen.
Toistat tämän prosessin, kunnes painoa on vähän tai ei ollenkaan.
Esimerkki: Jos käytät aluksi 15 punnan käsipainoa tricepsin pidennykseen, pudotat 12 paunaan toisessa sarjassasi, sitten 10 paunaan, sitten 8 ja sitten 5 kiloon.
Jokainen menetelmä voi olla hyödyllinen. Itse asiassa voi olla hyvä idea sisällyttää ne kaikki rutiiniin muuttaaksesi asioita.
Onko olemassa erilaisia lepotaukoharjoituksia?
Voit käyttää kahta lähestymistapaa: toisen, joka keskittyy vahvuuteen, ja toisen, joka keskittyy hypertrofiaan tai lisääntyneeseen lihaskoon.
Mistä tiedät mitä lisätä rutiiniin?
Tavoitteidesi huomioon ottaminen on ensimmäinen askel päätettäessä, minkä tyyppistä lepotaukoharjoitusta haluat sisällyttää.
Jos päätavoitteesi on kasvattaa voimaa, kokeile lepotaukomenetelmää voiman saamiseksi.
Jos olet enemmän huolissasi lihasten koosta ja estetiikasta, kokeile lepotaukomenetelmää hypertrofian hoitoon.
Kuinka tarkalleen ottaen teet sen?
Jokaisessa lepotauko-harjoitusmenetelmässä on joitain pieniä eroja.
Lepo-tauko voimanlisäystä varten
- Valitse paino, joka on 80–90 prosenttia 1 toiston enimmäismäärästä. Maallikon termein: Kuinka paljon painoa pystyt nostamaan vain kerran? Pudota 80-90 prosenttiin siitä.
- Suorita 1 toisto.
- Lepää 10-15 sekuntia.
- Suorita toinen toisto samalla painolla.
- Toista tätä sarjaa, kunnes saavutat 10–12 toistoa.
Lepotauko lihasten liikakasvun vuoksi
- Valitse paino, joka on noin 75 prosenttia 1 toiston enimmäismäärästä. Tämän pitäisi antaa sinun suorittaa yhteensä 6–10 toistoa.
- Suorita miniset epäonnistumiseen asti, mikä tarkoittaa, että et pysty suorittamaan vielä yhtä toistoa hyvässä kunnossa.
- Laske paino alas ja lepää 20-30 sekuntia.
- Suorita toinen pieni epäonnistuminen.
- Laske paino alas ja lepää 20-30 sekuntia.
- Viimeistele viimeinen minisetsi epäonnistumiseen.
- Tämä on 1 setti. Lepää 90 sekuntia ja toista sitten vielä 2 kertaa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa huomioida?
Lepotaukoharjoittelu voi auttaa sinua saamaan etsimäsi voiman ja koon, mutta muutamia asioita on otettava huomioon.
Painaa liian kovaa
Yhden toiston maksimimäärän saavuttamisen ja liian kovan työntämisen välillä on hieno raja.
Et halua satuttaa itseäsi, mutta haluat varmistaa, että haastat voimasi parhaan kykysi mukaan.
Siellä näet parhaat tulokset tällä harjoitusmenetelmällä.
Kiinnitä tähän erityistä huomiota varsinkin jos olet uusi tämän tyyppisessä 1-toiston painonnostossa.
Treenaa liian usein
Lepotaukoharjoittelu on parasta sisällyttää kahden viikon välein tapahtuvaan aikatauluun, joka kytkeytyy päälle ja pois.
On melko rasittavaa kehoasi työskennellä maksimitehollasi, ja sen tekeminen liian usein voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Muista: Toipuminen on yhtä tärkeää kuin tekemäsi työ.
Harkitse tämän menetelmän käyttämistä joka toinen viikko 6–8 viikon ajan ja sitten 6–8 viikon tauko.
Mikä on lopputulos?
Lepotauko-harjoittelumenetelmä voi olla tehokas tapa painonnostoille, jotka haluavat lisätä voimaa ja kokoa.
Harkitse tavoitteitasi ja valitse sitten sinulle sopiva lepotaukoharjoittelu. Pienellä hikipääomalla tulokset ovat sinun!
Nicole Davis on Madisonissa, Wisconsinissa asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikos-tv-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.
