On vaikea välttää vertaamasta itseään muihin. Me kaikki teemme sitä aika ajoin – töissä, koulussa, ystävien kanssa, sosiaalisessa mediassa.
Mutta tällä jatkuvalla mittaustapasi arvioimisella voi olla suuri vaikutus mielenterveyteen ja siihen, miten näet itsesi.
Yksinkertainen ”en koskaan näytä Marissalta” voi nopeasti muuttua ”en ole koskaan tarpeeksi hyvä kenellekään”.
Ennen kuin huomaatkaan, pelkkä itsesi peiliin katsominen voi laukaista ajatuksia itsevihasta ja turhautumisesta. Nämä tunteet voivat olla erityisen ahdistavia, jos sinulla on jo mielenterveysongelma, kuten ahdistuneisuus tai masennus.
hae apua nyt
Jos harkitset itsemurhaa tai ajattelet vahingoittaa itseäsi, voit soittaa Päihde- ja mielenterveyspalveluiden virastoon numeroon 1-800-662-HELP (4357).
Ympärivuorokautinen vihjelinja auttaa sinua mielenterveysresursseissasi alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resurssit hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.
Jos olet epävarma, koetko itsevihaa, voit tarkistaa muutamia yleisiä oireita:
- Kaikki tai ei mitään lausuntoja. Näet elämäsi uhkavaatimusten luettelona, joista useimmat johtavat katastrofiin. Esimerkiksi: ”Jos epäonnistun tässä kokeessa, putoan yliopistosta ja olen täydellinen häviäjä.”
- Keskity vain negatiiviseen. Ei ole väliä kuinka hyvä päiväsi oli – auringonpaistetta, jäätelöä, pentuja – voit ajatella vain, mikä meni pieleen.
- Tunteisiin uskominen on tosiasia. ”I tuntuu kuin epäonnistuminen”, luulet, ”minä olen epäonnistuminen.”
- Alhainen itsetunto. Sinusta ei tunnu riittävän hyvältä ollaksesi ystävien ja perheen kanssa, hakeaksesi uusia työpaikkoja tai saadaksesi uusia mahdollisuuksia.
Jos tämä kaikki kuulostaa tutulta, älä panikoi. Asiat saattavat tuntua ylivoimaiselta juuri nyt, mutta luota meihin: Olet rakkauden arvoinen, erityisesti itseltäsi.
Lue vinkit, joiden avulla pääset alkuun itserakkauden tiellä.
1. Kiinnitä huomiota laukaisiisi
Ensimmäinen askel minkä tahansa ongelman ratkaisemiseksi on sen juuren ymmärtäminen.
Jos taistelet vakavaa itsevihaa vastaan, voi olla hyödyllistä istua tämän tunteen kanssa ja yrittää tunnistaa, mistä se tuli. Et elä tyhjiössä, joten mieti, mikä olisi voinut saada nämä tunteet aikaan.
Olet kuullut sen miljoona kertaa, mutta päiväkirjan pitäminen voi todella auttaa tässä. Yritä istua alas päivän päätteeksi ja kävellä päiväsi henkisesti. Yritä tehdä muistiinpanoja seuraavista aiheista:
- mitä teit
- miltä sinusta tuntui eri toimintojen aikana
- kenen kanssa olit koko päivän
Jos et käsittele kirjoittamalla parhaiten, voit tallentaa puhelimeesi itsellesi lyhyitä videoita tai äänimuistioita. Voit myös yksinkertaisesti pohtia hetken päivän tapahtumia.
Riippumatta siitä, miten purat päiväsi, yritä pitää silmällä yleisiä säikeitä tai malleja, jotka voivat auttaa sinua tunnistamaan, mikä laukaisee negatiiviset ajatuksesi.
Kun olet tunnistanut jotkin laukaisimistasi, voit kehittää tapoja välttää tai minimoida ne. On joitain laukaisimia, joita et ehkä voi välttää, joten on hyödyllistä oppia työkalut niiden läpikäymiseen.
2. Haasta negatiiviset ajatuksesi
Joskus itseviha nousee esiin, kun et ole hyvässä paikassa päiväkirjaa tai pohdintaa varten. Kun näin tapahtuu, yritä käydä sisäinen keskustelu itsesi kanssa.
Jos esimerkiksi ajattelet: ”Vihaan itseäni”, voi olla hyödyllistä kysyä heti: ”Miksi?” Jos vastaus on ”Näytän rumalta tässä mekossa” tai ”Olen todella sotkenut kokouksen”, yritä haastaa myös tämä ajatus.
Sano itsellesi: ”Se ei ole totta.” Mieti sitten syitä, miksi tämä negatiivinen ajatus on väärä.
Omien ajatustesi seisominen voi tuntua pelottavalta. Jos näin on, yritä kuvitella erillinen henkilöllisyys taistellaksesi ajatuksiasi vastaan. Ehkä he ovat sekoitus kaikkia suosikkisupersankareitasi lapsuudesta tai paras ystäväsi. Kuvittele heidän tulevan sisään ja pysäyttävän nuo negatiiviset tai haastavan nuo negatiiviset ajatukset.
Älä lannistu, jos asioiden positiivinen puoli ei voita. Pelkästään näiden negatiivisten ajatusten haastaminen auttaa vahvistamaan ajatusta, että itseviha ei ole tosiasia tai kiistaton totuus – se on tunne.
3. Harjoittele positiivista itsestään puhumista
Itseviha tulee usein hetkessä, jolloin et tunne myötätuntoa itseäsi kohtaan. Jos sinulla on ajanjakso, jolloin voit hyvin, yritä kirjoittaa luettelo asioista, joista pidät itsessäsi.
Jos et ajattele mitään, älä panikoi. Rakkaus on voimakas tunne, jota on vaikea tuntea itseäsi kohtaan matalassa vaiheessa. Jos se on helpompaa, yritä ajatella asioita, joista yksinkertaisesti pidät tai joita et vihaa itsessäsi.
Ehkä pidät lemmikistäsi hyvää huolta tai tiedät aina, mitä tuoda potluckiin.
Säilytä tämä luettelo paikassa, jossa näet sen joka päivä. Kun itseviha-ajatukset tulevat, pysähdy, vedä henkeä ja sano ääneen jokin luettelosi kohteista.
Opi lisää positiivisen itsepuhumisen eduista ja kuinka sisällyttää se päivittäiseen rutiinisi.
4. Muokkaa negatiiviset ajatuksesi uudelleen
Reframing on terapiatekniikka, jota voidaan käyttää negatiivisten ajatusten ja itsevihan käsittelemiseen. Se tehdään yleensä yksinkertaisesti siirtämällä ajatuksiasi hieman eri näkökulmasta.
Se voi sisältää huonon tilanteen käänteentekemistä tai turhautumisen pohtimista uudessa valossa. Päätät kuitenkin kokeilla sitä, uudelleenkehystämisessä on kyse aivojen kouluttamisesta löytämään ja keskittymään positiiviseen.
Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit ”Olen niin huono työesityksissä”, voit muotoilla väitteen uudelleen muotoon: ”Minusta tuntuu, etten onnistunut hyvin esityksessäni tänään.”
Kyllä, se on pieni muutos. Mutta otat kaikki tai ei mitään -lauseen ja muotoilet sen uudelleen yhdeksi esiintymäksi.
Tämä auttaa negatiivisuutta olemaan tuntematta niin ylivoimaiselta tai pysyvältä. Loppujen lopuksi yhden työesityksen sotkeminen on vain yksi tapaus – ja se tarkoittaa, että voit tehdä paremmin ensi kerralla.
Kun seuraavan kerran tekee mieli sanoa: ”Vihaan itseäni”, yritä ajatella pieni tapa muotoilla lausunto uudelleen hallittavammaksi ja täsmällisemmäksi.
5. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka tekevät sinut onnelliseksi
Itseviha voi saada sinut haluamaan eristäytyä. Sinusta saattaa tuntua, että et ansaitse olla ystäviesi tai perheesi kanssa. Tai saatat tuntea, ettei kukaan edes haluaa olla lähelläsi.
Vaikka sosiaalisista tilanteista vetäytyminen voi tuntua parhaalta toiminnalta negatiivisen itsepuheemme mukaan, tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ei ole niin hyvä idea.
Yhteydenpito muiden kanssa on valtava osa henkistä hyvinvointiamme, koska sosiaalinen vuorovaikutus auttaa meitä tuntemaan itsemme paremmin. Se luo ympäristön, jossa tunnemme olevansa arvostettu ja välitetty.
Paras tapa torjua näitä negatiivisia ajatuksia on viettää aikaa rakkaittemme kanssa, olipa kyseessä sitten ystävä, perheenjäsen tai kumppani. Mene kahville, katso elokuva yhdessä tai yksinkertaisesti käy kävellessä yhdessä.
Sosiaalinen vuorovaikutus voi auttaa sinua tuntemaan olosi latautuneeksi ja arvostetuksi.
Eikö sinulla ole ketään, johon ottaa yhteyttä? Harkitse keskustelua muiden kanssa, jotka käsittelevät samanlaisia ongelmia verkossa. Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksellä on online-tukiryhmä ihmisille, jotka käsittelevät erilaisia ongelmia. National Alliance on Mental Illness voi myös auttaa sinua löytämään ryhmän alueeltasi.
6. Harjoittele itsemyötätuntoa
Tämä saattaa olla vaikein kohta luettelossa, mutta se on ehkä hyödyllisin.
Itsemyötätunto on eri asia kuin itserakkaus. Se tarkoittaa negatiivisten ajatusten, virheiden ja epäonnistumisten hyväksymistä ja niiden ymmärtämistä sotkuisina inhimillisinä hetkinä.
Se tarkoittaa, että annat anteeksi itsellesi samalla tavalla kuin antaisit anteeksi rakkaallesi, kun hän nappasi sinua turhautuneena hetkenä.
Seuraavan kerran, kun huomaat kiihtyvän alas itsevihaavaa kaniinia, yritä hiljentää itseäsi. Myönnä, että et voi hyvin, ja muistuta itseäsi, että se on okei.
Pysähdytkö tekemiisi toimiin, joista et ole ylpeä? Muistuta itseäsi, että jokainen tekee virheitä. Näiden toimien ei tarvitse määrittää sinua.
Itsemyötätunto ei tietenkään tapahdu yhdessä yössä. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että aivan kuten uudelleenkehystäminen tai meditaatio, itsemyötätunto on koulutettava taito.
7. Pyydä apua
Muista: et ole koskaan yksin mielenterveysmatkallasi. Jokainen on ollut siellä missä olet jossain vaiheessa, ja useimmat tarvitsevat hieman apua selviytyäkseen.
On hyvä idea harjoitella tämän luettelon kohteita luotettavan mielenterveysalan ammattilaisen avulla. Ei ole häpeä pyytää apua. Itse asiassa se on paras tapa oppia hallitsemaan itsevihaasi ja negatiivista itsepuhumistasi.
Kuinka löytää terapeutti
Terapeutin löytäminen voi tuntua pelottavalta, mutta sen ei tarvitse olla. Aloita kysymällä itseltäsi muutama peruskysymys:
- Mitä asioita haluat käsitellä? Nämä voivat olla tarkkoja tai epämääräisiä.
- Onko sinulla jotain erityisiä piirteitä, joita haluaisit terapeutilta? Oletko esimerkiksi mukavampi jonkun kanssa, joka on samaa sukupuolta?
- Kuinka paljon sinulla on realistisesti varaa kuluttaa istuntoa kohden? Haluatko jonkun, joka tarjoaa liukuvat hinnat tai maksusuunnitelmat?
- Mihin terapia mahtuu aikatauluusi? Tarvitsetko terapeutin, joka voi nähdä sinut tiettynä päivänä viikossa? Tai joku, jolla on yösessiot?
Aloita seuraavaksi luettelon tekeminen alueesi terapeuteista. Jos asut Yhdysvalloissa, siirry American Psychological Associationin terapeutin paikantajalle.
Oletko huolissasi kustannuksista? Edullisen terapian opas voi auttaa.
Loppujen lopuksi se, että opit siirtymään sanoista ”vihaan itseäni” kohtaan ”menen huomenna paremmin”, on yksi hyödyllisimmistä elämäntaidoista, joita sinulla voi olla.
Se ei tule helposti, mutta se on lopulta työkalupakkissasi, valmistaen sinua kaikkeen muuhun, jota elämä tuo tiellesi.
