Elän masennuksen kanssa. Joskus se on suurta, joskus vähäistä, ja joskus en tiedä, onko minulla sitä ollenkaan. Mutta minulla on ollut kliininen diagnoosi yli 13 vuotta, joten olen oppinut tuntemaan sen melko hyvin.
Masennus esiintyy jokaisella ihmisellä eri tavalla. Minulle masennus tuntuu syvältä, raskaalta surulta. Kuin paksu sumu, joka hitaasti vierähtää sisään ja peittää jokaisen osan minusta. On niin vaikea nähdä ulospääsyäni, ja se estää näkemykseni positiivisesta tulevaisuudesta tai jopa siedettävästä nykyisyydestä.
Monien vuosien hoidon aikana olen työskennellyt kovasti ymmärtääkseni, miltä minusta tuntuu, kun masennus palaa, ja olen oppinut pitämään itsestäni parasta huolta, kun tunnen oloni kipeäksi.
1. Älä panikoi
”Minulle masennus on ollut vain tuhoisaa. On vaikea olla säikähtämättä, kun tunnen sen alkavan.”
Kun tunnen ensimmäisen surun vivahteen tai kun tunnen olevani tavallista väsyneempi, päässäni alkavat soida hälytyskellot: ”NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, EI masennus”
Minulle masennus on ollut vain tuhoisaa. On vaikea olla säikähtämättä, kun tunnen sen alkavan. Kun muistan kuinka sairas olin, ajatus uusiutumisesta on aivan kauhistuttava – varsinkin jos minulla on ollut todella hyvä, pirteä sarja. Tunnen ajatukseni alkavan kiihdyttää pahimpaan mahdolliseen skenaarioon, ja paniikkitunne kasvaa rinnassani.
Tämä on kriittinen hetki minulle. Tämä on hetki, jolloin minulla on valinnanvaraa. Minun täytyy pysähtyä ja hengittää syvään. Ja sitten vielä 10. Puhun itselleni, joskus ääneen, ja hyödynnän omaa voimaani ja aiempia kokemuksiani. Keskustelu menee jotakuinkin näin: On ihan ok, että pelkäät masentuvan uudelleen. On luonnollista tuntea ahdistusta. Olet selviytyjä. Muista kuinka paljon olet oppinut. Mitä tahansa tapahtuu seuraavaksi, tiedä, että pystyt käsittelemään sen.
2. Tunne punaiset lippusi
”Kun huomaan nämä varoitusmerkit, yritän pysähtyä ja pohtia, mikä saattaisi laukaista ajatukset tai käyttäytymisen.”
Olen huomannut tarpeelliseksi ymmärtää, millaisia ajatukseni ja käyttäytymiseni ovat, kun aloin kierrellä alaspäin. Tämä auttaa minua saamaan itseni kiinni ennen kuin osun pohjaan. Ensimmäinen punainen lippuni on katastrofaalinen ajattelu: Kukaan ei ymmärrä minua. Kaikilla muilla on helpompaa kuin minulla. En koskaan pääse yli tästä. Ketä kiinnostaa? Ei ole väliä kuinka kovasti yritän. En tule koskaan olemaan tarpeeksi hyvä.
Kun aloin ajattelemaan tai sanomaan tällaisia asioita, tiedän, että masennukseni pahenee. Toinen vihje on, jos energiani on alhainen useiden päivien ajan ja minun on vaikea suorittaa päivittäisiä tehtäviä, kuten siivoamista, suihkussa käymistä tai illallisen valmistamista.
Kun huomaan nämä varoitusmerkit, yritän pysähtyä ja pohtia, mikä saattaisi laukaista ajatukset tai käyttäytymisen. Puhun jollekin, kuten perheelleni tai terapeutilleni.
Vaikka on houkuttelevaa jättää huomiotta punaiset liput, olen huomannut, että on erittäin tärkeää tunnustaa ja tutkia niitä. Minulle niiden välttäminen tai kieltäminen vain pahentaa masennusta entisestään.
3. Muista, että masennus on sairaus
”Perspektiivin vaihtaminen on auttanut minua reagoimaan vähemmän pelolla, kun oireeni ilmaantuvat. Ne ovat järkevämpiä masennuksen yhteydessä laillisena lääketieteellisenä tilana.”
Pitkään aikaan en ajatellut masennusta sairautena. Se tuntui enemmän henkilökohtaiselta puutteelta, josta minun piti yrittää päästä yli. Kun katson taaksepäin, voin nähdä, että tämä näkökulma sai masennukseni oireet tuntumaan vieläkin ylivoimaisilta. En nähnyt tunteitani tai kokemuksiani sairauden oireina. Suru, syyllisyys ja eristäytyminen näkyivät suurena, ja paniikkireaktioni vahvisti niiden vaikutuksia.
Paljon lukemisen ja keskustelun kautta olen oppinut hyväksymään sen, että masennus on itse asiassa sairaus. Ja minulle sellainen, jota pitää hoitaa sekä lääkkeillä että terapialla. Näkökulmani muuttaminen on auttanut minua reagoimaan vähemmän pelolla, kun oireeni ilmaantuvat. Ne ovat järkevämpiä masennuksen yhteydessä laillisena lääketieteellisenä tilana.
Olen edelleen surullinen, peloissani ja yksinäinen, mutta pystyn tunnistamaan nuo tunteet sairauteeni liittyviksi ja oireiksi, joihin voin vastata itsehoidolla.
4. Ymmärrä, että nämä tunteet eivät kestä
”Kun sallin itseni tuntea masennuksen ja hyväksyä sen läsnäolon, se lievittää kärsimystäni.”
Yksi masennuksen vaikeimmista piirteistä on, että se saa sinut ajattelemaan, että se ei lopu koskaan. Mikä tekee alkamisesta niin pelottavan. Vaikea osa työssäni terapiassa on ollut mielisairauden hyväksyminen ja kykyni sietää sitä, kun se puhkeaa.
Niin paljon kuin toivonkin, masennus ei vain katoa. Ja jotenkin, niin epäintuitiiviselta kuin se näyttääkin, se, että sallin itseni tuntea masennuksen ja hyväksyä sen läsnäolon, lievittää kärsimystäni.
Minulle oireet eivät kestä ikuisesti. Olen selvinnyt masennuksesta ennenkin, ja niin vatsaa kuin se olikin, voin tehdä sen uudelleen. Sanon itselleni, että on OK olla surullinen, vihainen tai turhautunut.
5. Harjoittele itsehoitoa
”Harjoittelen selviytymistaitoja päivittäin, en vain silloin, kun olen pahimmillani. Tämä tekee niistä tehokkaampia, kun minulla on masennusjakso.”
Pitkän aikaa jätin huomioimatta ja kielsin oireeni. Jos tunsin itseni uupuneeksi, painoin itseäni kovemmin, ja jos tunsin itseni riittämättömäksi, otin vielä enemmän vastuuta. Minulla oli paljon negatiivisia selviytymistaitoja, kuten juominen, tupakointi, shoppailu ja ylityö. Ja sitten eräänä päivänä törmäsin. Ja poltettu.
Kesti kaksi vuotta toipua. Siksi minulle nykyään mikään ei ole tärkeämpää kuin itsestä huolehtiminen. Minun piti aloittaa alhaalta ja rakentaa elämäni uudelleen terveemmällä, autenttisemmalla tavalla.
Minulle itsehoito tarkoittaa sitä, että olen rehellinen diagnoosini suhteen. En valehtele enää masennuksestani. Kunnioitan sitä, kuka olen ja minkä kanssa elän.
Itsestä huolehtiminen tarkoittaa ei sanomista muille, kun tunnen olevani ylikuormitettu. Se tarkoittaa aikaa rentoutumiseen, harjoitteluun, luomiseen ja yhteydenpitoon muiden kanssa. Itsehoito on kaikkien aistini käyttämistä itseni, kehon, mielen ja hengen rauhoittamiseen ja lataamiseen.
Ja harjoittelen selviytymistaitoja joka päivä, en vain silloin, kun olen pahimmillani. Tämä tekee niistä tehokkaampia, kun minulla on masennusjakso; ne toimivat, koska olen harjoitellut.
6. Tiedä milloin pyytää apua
”Uskon, että ansaitsen apua masennukseni hoidossa, ja ymmärrän, että en pysty siihen yksin.”
Masennus on vakava asia. Ja joillekin ihmisille, kuten isälleni, masennus on kohtalokasta. Itsemurha-ajatukset ovat yleinen masennuksen oire. Ja tiedän, että jos ja kun minulla on niitä, niitä ei pidä jättää huomiotta. Jos minulla on joskus ajatus, että olisin parempi kuolla, tiedän, että tämä on vakavin punaisista lipuista. Kerron heti jollekulle, johon luotan, ja otan yhteyttä ammatilliseen tukeen.
Uskon, että ansaitsen apua masennukseni hoidossa, ja ymmärrän, että en pysty siihen yksin. Aiemmin olen käyttänyt henkilökohtaista turvallisuussuunnitelmaa, joka hahmotteli erityisiä toimia, joita ryhdyn itsemurha-ajatusten varalta. Tämä oli erittäin hyödyllinen työkalu. Muut punaiset liput, jotka osoittavat, että minun on tehostettava ammatillista apuani, ovat:
- usein itku
- pitkittynyt vetäytyminen perheestä tai ystävistä
- ei halua mennä töihin
Pidän aina National Suicide Prevention Lifeline -numeron (800-273-8255) ohjelmoituna kännykkääni, jotta minulla on joku, jolle soittaa milloin tahansa päivästä tai yöstä.
Vaikka itsemurha-ajatukset eivät tarkoita, että itsemurha olisi väistämätöntä, on erittäin tärkeää toimia välittömästi, kun ne tulevat esille.
7. Et ole masennuksesi
”Minun on tärkeää muistaa, että ansaitsen ja tulen tuntemaan oloni paremmaksi.”
En ole diagnoosini tai mielisairauteni. En ole masennus, minulla on vain masennus. Kun olen erityisen sinisilmäinen, sanon tämän itselleni joka päivä.
Masennus vaikuttaa ajatteluumme ja tekee vaikeaksi arvostaa kokonaiskuvaa siitä, keitä olemme. Kun muistan, etten ole masentunut, saa osan voimasta takaisin käsiini. Minua muistutetaan, että minulla on niin paljon voimaa, kykyä ja myötätuntoa, jota voin käyttää tukenani itseni, kun masennus iskee.
Vaikka en voi hallita oireitani ja vaikka mikään ei ole minulle vaikeampaa kuin masennuksen kokeminen, minun on tärkeää muistaa, että ansaitsen ja tulen tuntemaan oloni paremmaksi. Minusta on tullut oman kokemukseni asiantuntija. Tietoisuuden, hyväksynnän, itsehoidon ja tuen kehittäminen ovat muuttaneet tapaani selviytyä masennuksesta.
Parafraasin yhtä internetin suosikkimeemeistäni: ”Olen selvinnyt 100 prosenttia pahimmista päivistäni. Toistaiseksi voin hyvin.”
Amy Marlow kärsii vakavasta masennuksesta ja yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä. Tämän artikkelin versio ilmestyi ensimmäisen kerran hänen blogissaan, Blue Light Blue, joka nimettiin yhdeksi Healthlinen parhaista masennusblogeista.
