Venyttelyn sisällyttäminen päivittäiseen aamurutiiniin voi auttaa sinua saamaan energiaa päivälle. Tämä voi tarkoittaa, että voit jättää kahvin väliin puoleenpäivään, jolloin saatat tarvita sitä enemmän.
Se voi myös auttaa sinua menemään päivään korkeammalla itseluottamuksella. Tämä sarja voi kestää alle 10 minuuttia tai pidempään, jos haluat pysyä asennoissa muutaman hengenvedon pidempään tai toistaa koko sarjan muutaman kerran.
Se voi todella vaikuttaa siihen, kuinka sekä kehosi että mielesi aloittavat päivän.
Lapsen asento
Tämä palauttava asento sopii erinomaisesti lantion, lantion, reisien ja selkärangan ojentamiseen, jotka kaikki voivat olla hieman kireällä aamulla. Se voi tuntua todella hyvältä, jos olet nukkunut hieman “väärin” tai kieroutunut. Se myös rauhoittaa aivoja ja lievittää stressiä ja väsymystä, joten se voi olla hyödyllinen aloitettaessa vapaapäivä oikealla jalalla.
Tarvittavat laitteet: Kaikkiin näihin asentoihin joogamatto on hyvä. Jos sinulla ei ole joogamattoa, sinun tulee olla matolla tai tallimatolla (et luista puulla!) pehmustamaan polviasi.
Lihakset toimivat: Tämä pidentää gluteus maximus, piriformis, muut rotaattorit, hamstrings, selkärangan ojentajat ja paljon muuta.
- Aloita nelijalkain matolla,
polvet suoraan lantion alla, mutta isot varpaat koskettavat. Sinä pystyt
levennä varpaitasi, jos niiden koskettaminen aiheuttaa painetta polvillesi. - Hengitä sisään ja tunne selkärangan kasvavan
pitempi. - Kun hengität ulos, ota takapuolesi
takaisin kantapäällesi ja työnnä leuka rintaasi vasten. - Lepää tässä otsasi päällä
maahan ja kätesi ojennettuina. Voit myös laittaa kätesi viereen
vartalo, kämmenet ylös, jos haluat. - Pidä tätä 5 syvällä, tasaisesti
hengittää.
Kissa-lehmä (Marjaryasana ja Bitilasana)
Nämä kaksi asentoa yhdessä voi lisätä selkäydinnesteen kiertoa. Tämä auttaa voitelemaan selkärankaa, venyttämään selkää ja vartaloa ja hieromaan hellävaraisesti vatsan alueen elimiä. Kaikki nämä ovat hyviä auttamaan sinua heräämään ja jatkamaan loppupäivääsi.
Lihakset toimivat: Tämä liikuttaa selkärankaa vapauttaen jännitystä siinä sekä käsivarsi-, vatsa- ja selkälihaksiasi.
- Työnnä ylös lapsen asennosta päälle
nelijalkain, jalkojen yläosa tasaisena, olkapäät suoraan ranteiden päällä ja
lonkat suoraan polvien yli. - Kun hengität sisään, laske vatsasi,
anna selkäkaaresi, mutta pidä hartiat rullattuina taaksepäin ja alas (tämä on
Lehmä). Katso hieman ylöspäin kattoa kohti. - Kun hengität ulos, paina sisään
kädet maahan ja pyöritä yläselkää (tämä on kissa). - Jatka liikkumista, kumartuen
sisäänhengität ja pyörittämällä uloshengityksesi, toistaen tätä 5 hengitystä.
Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)
Tämä asento on loistava aamuun, koska se on lievä käänteinen. Se palauttaa hermoston, rauhoittaa aivoja ja energisoi kehoa.
Se voi myös olla terapeuttinen iskiasin ja lievittää väsymystä. Jos sinulla on selkävaivoja, jotka vaikuttavat uneesi ja aiheuttavat särkyä ja väsymystä, tämä asento on erityisesti sinulle. Harkitse sen tekemistä kaksi kertaa pidempään kuin alla on ehdotettu tai palaamista siihen muiden asentojen välillä tässä järjestyksessä kolmen hengenvetoon joka kerta.
Lihakset toimivat: Tämä asento työskentelee aktiivisesti käsivarsiasi, olkapäitäsi, ranteitasi ja sydäntäsi samalla kun se venyttää reisilihaksia, selkärankaa ja pohkeita. Suuri osa kehostasi joko työskentelee tai venyy täällä.
- Työnnä neljästä kädestä sisään
käsiä, suorista käsiäsi samalla kun nostat lantiota ja suoristat jalkojasi.
Huomautus: Voit halutessasi siirtää jalkojasi ja käsiäsi hieman kauemmaksi toisistaan, kuten a
pidempi asento on yleensä mukavampaa ja hyödyllisempää. Sinun kantapäät eivät
täytyy koskettaa maata täällä, eikä se kosketa useimpia ihmisiä. “Työssä
kohti maata” (ei ole varpaillaan) on hyvä. - Kun hengität ulos, paina sisään
kädet ja pyörittele olkapäitä alas ja taaksepäin liikuttamalla lapaluita alaspäin
selkäsi ja hartiat pois korvistasi. - Selkärangan tulee olla neutraali tässä.
Et halua, että yläselkärankasi työskentelee liian kovasti, olkapäät ovat koukussa tai
vatsasi putoaa liian pitkälle lattiaa vasten. - Hengitä vähintään 5 syvään
täällä, taivuttamalla toista polvea ja sitten toista samalla tavalla kuin teet, avataksesi selkä varovasti
jokaisesta jalasta. Asetu asentoon olemalla liikuttamatta jalkojasi vähintään 2 syvään
hengittää.
Yksijalkainen koira (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Tämä asento avaa sivuvartaloasi ja lantiota ja rauhoittaa mieltä samalla kun kehittää itseluottamusta. Se ei ole huono lisä aamuharjoitteluun.
Lihakset toimivat: Tämä asento venyttää sivuvartaloa, takareisilihaksia ja lonkan koukistajia samalla vahvistaen käsiäsi.
- Downward Dogissa varmista, että olet
maadoita kokonaan ja tasaisesti painamalla molempiin käsiin ja hengitä syvään,
nostamalla oikeaa jalkaasi samalla tavalla kuin teet. - Kun jalkasi on yhtä korkealla kuin sinä
saat sen mukavasti, kun pidät lantiosi samalla tasolla maan kanssa, hengitä ulos
ja anna oikean jalkasi taipua kantapään liikkuessa takapuolta kohti ja sitten
käännä niin, että voit avata kehosi oikean puolen. - Vedä kaksi syvään henkeä tässä ja vedä
aika antaa lantiosi ja kyljesi avautua ja pidentää. - Suorista oikea jalka kuten sinä
kohdista lantiosi takaisin mattoa kohti ja palauta se varovasti maahan samalla tavalla kuin sinä
hengittää. Vaihda puolta.
Soturi I (Virabhadrasana I)
Tämä seisova asento tunnetaan nimellä “voima-asento”. Se voi lisätä itseluottamusta, lantion joustavuutta, keskittymistä ja energisoi koko kehoa.
Lihakset toimivat: Warrior I vahvistaa olkapäitä, selkää, käsivarsia, jalkoja ja nilkkoja. Se avaa lantiota, rintakehää ja keuhkoja sekä lisää verenkiertoa.
- Alkaen Downward Dogista, nosta
oikea jalkasi ja taivuta polvi sisään
nenääsi kohti. - Istuta oikea jalkasi väliin
kätesi tai tarvittaessa oikean kätesi taakse. (Jos et saa jalkaasi
niin lähelle kättäsi kuin haluat, aseta se alas ja tartu nilkkaan
toisella kädellä ja auttaa siirtämään sitä eteenpäin. Tai voit nousta seisomaan ja tuumaa sitä
eteenpäin.) - Kun oikea jalkasi on istutettu,
nouse seisomaan, kun hengität syvään. Tällä hetkellä molempien jalkojen pitäisi olla edelleen
varpaat osoittavat maton yläosaa kohti. - Jos jalkasi ei mennyt niin pitkälle
eteenpäin haluamallasi tavalla tässä asennossa, siirrä sitä eteenpäin nyt. Kun asenteesi
tuntuu vakaalta, käännä kantapääsi täysin maahan, jotta takajalka on
tasaisesti maassa ja noin 45 asteen kulmassa. Kantapääsi tulisi olla kohdakkain, jos
sinun piti vetää viiva yhdestä toiseen. - Takajalkasi on suora ja
etujalka koukussa, polvi nilkan päällä. Kun painat lantiota hieman enemmän,
syvennä venytystä, hengitä sisään ja nosta kädet pään yli kämmenet vastakkain
toinen, mutta silti yhdensuuntainen, hartioiden leveydeltä. Hengitä 3 syvään. - Kun olet valmis, voit mennä
takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan vaihtaaksesi jalkaa. Tai voit nostaa vasenta kantapäätäsi
ylös tekemällä jalat jälleen yhdensuuntaisina, astu sitten eteenpäin vasemmalla ja ota syvä
hengitä ja kun hengität ulos, astu oikea jalkasi takaisin takajalkaksi.
Vuoristoasento (Tadasana)
Tämä asento näyttää aina yksinkertaiselta, mutta se voi vaikuttaa paljon asentollesi, itseluottamuksellesi ja muulle joogaharjoittelullesi, jos teet sen oikein.
Lihakset toimivat: Vuoristoasento harjoittelee erilaisia lihaksia vartalossa, jaloissa, sydämessä ja käsivarsissa. Jopa jalkakaaresi tulisi olla kiinni tässä.
- Voit yksinkertaisesti astua oikealle
jalka eteenpäin edellisestä asennosta tai voit katsoa alaspäin suuntautuvasta koirasta
käsien välissä ja astu toinen jalka, sitten toinen ylös, jotta se kohtaa yläosassa
matollesi ja nouse seisomaan. - Jaloissasi pitäisi olla joko omasi
isot varpaat tuskin koskettavat, kantapääsi ovat hieman erillään, tai sinä
jalat voivat olla muutaman tuuman päässä toisistaan tasapainon parantamiseksi. - Rentouta käsiäsi niin, että ne ovat
lepäävät sivuillasi, mutta ovat silti aktiivisia. Lapaluusi rullataan
alas ja selällesi, niska pitkänomainen ja kämmenet eteenpäin kohti
pitää heidät kihloissa. - Kun hengität sisään ja ulos täällä,
siirrä painoasi vain pienintäkään edestakaisin jaloissasi nähdäksesi jos
seisot todella tasapuolisesti molemmilla puolilla. Harkitse vain sinun nostamista
varpaat ylös ja levittää ne tai ehkä jopa nähdä, saatko kaikki 4
jalkojen kulmat, jotta painosi pysyy tasaisena. - Hengitä 5 syvään tässä.
Eteenpäin seisova mutka (Uttanasana)
Tämä asento rauhoittaa aivoja, lievittää stressiä, väsymystä ja ahdistusta sekä stimuloi munuaisia, maksaa ja ruoansulatusta. Tuntuu myös siltä, että halaisit itseäsi, mikä ei ole koskaan huono asia.
Lihakset toimivat: Uttanasana harjoittelee selkärangan lihaksia, pakaralihaksia, takareisilihaksia, nelipäisiä ja piriformisia.
- Vuoristoasennosta ota syvä
hengitä sisään ja nosta käsiäsi ylös ja ulos, kunnes ne kohtaavat pääsi yläpuolella. - Kun hengität tuon hengityksen, taita se
lonkkanivelissäsi (ei vyötärölläsi) pitäen vartalosi pitkänä ja kohotettuna samalla tavalla kuin sinä
tehdä. - Jalkasi pysyvät suorina,
joten asetat kätesi sinne, missä sinulle parhaiten sopii: sinun päällesi
säärissä, nilkoissa, jaloissa tai jopa lattiassa. Voit myös tuoda kämmeneesi
pohkeiden tai nilkkojen selässä. (Huomaa: jos mikään näistä vaihtoehdoista ei tunnu sopivalta
pidä kiinni vastakkaisista kyynärpäistä.) - Pidä jalkasi tukevasti istutettuna ja
lantiosi kantapäälläsi. Kun pysyt täällä 5 syvää, tasaista hengitystä, muista
pidentämään sydäntäsi ja selkärankaa sisäänhengityksilläsi. Vapauta mutkallesi
uloshengityksilläsi. Rentouta pää ja niska täysin. - Kun olet suorittanut viisi täyttä
hengitä tänne, vapauta käsivartesi paikasta, missä ne olivat hengittäessäsi, ja nouse
takaisin ylös nostaen lonkkanivelistäsi ja sydämestäsi hengittäessäsi. - Palaa vuoristoasentoon 5
hengittää harjoituksen lopettamiseksi.
Takeaway
Jokaisella on oma aamurutiini: meditaatio, kahvi, kuuma vesi sitruunalla, aamiainen ja treeni jne.
Sisällyttämällä nopean joogarutiinin omaasi, voit kääntyä sisäänpäin ennen kuin aloitat päiväsi. Annat itsellesi vähän “minulle aikaa” ennen kuin laitat kaiken ulos. Lisäksi stimuloit elimiäsi, aivojasi, lihaksiasi ja keskittymistäsi.
Voit myös odottaa kahvia sopivampaan aikaan.
