Uinnin edut
Uinnin edut
Keskivartalon alueen tiukka pitäminen voi olla iso kuntohaaste, erityisesti naisille, jotka ovat saaneet vauvan, ja miehille, jotka haluavat six-pack-vatsat.
Uinti on loistava aerobinen harjoitus, joka on myös hyvä virkistäväksi. Tämä johtuu siitä, että jopa ne kehon osat, jotka eivät liiku aktiivisesti, tukevat sinua veden vastusta vastaan.
Allasharjoittelut ovat myös ainutlaatuisia, koska ne tarjoavat lujan vastuksen ilman iskuja.
Voit menettää tasapainosi nostamalla vapaita painoja tai siirtyä väärään asentoon kuntolaitteessa, mutta kaatuminen altaassa on melko harvinaista. Tämä antaa sinulle loistavan mahdollisuuden rakentaa voimaa pienemmällä riskillä.
Fitness-asiantuntijan neuvoja
Sara Haley uskoo suuresti uimiseen ja vesiharjoitteluun. Hän on kunto-asiantuntija sekä synnytystä edeltävä ja synnytyksen jälkeinen harjoitteluasiantuntija, joten suuri osa hänen työstään liittyy vatsan pitämiseen vahvana.
“Jos haluat koko sydämesi vahvaksi, sinun on vahvistettava myös alaselkääsi – se auttaa sinua pitämään piskissäsi”, hän sanoo.
Vahvat vatsan lihakset ovat kriittisiä selän terveydelle. Vatsa- ja selkälihakset pitävät sinut tasapainossa ja estävät sinua romahtamasta ja puristamasta sisäelimiä.
Tässä on kuusi vesiharjoitusta, joita hän suosittelee auttamaan sinua kiristämään keskivartaloasi.
TURVALLISUUS ENNEN KAIKKEA
Koska nämä harjoitukset suoritetaan uima-altaassa, pidä turvallisuus etusijalla. Jos tunnet, ettet voi suorittaa harjoitusta turvallisesti väsymyksen vuoksi, lopeta heti, nouse pois altaalta ja lepää.
1. Potkulaudan potkut
Tämä harjoitus noudattaa aloittelija-uintitunneilla käytettyä muotoa.
- Kädet ojennettuina, pidä potkulautaa edessäsi ja ala potkaista jalkojasi.
- Kun uit, kuvittele, että vedät napaa kohti selkärankaa ja poispäin altaan pohjasta.
- Matkusta altaan pituuden ajan tai kunnes tunnet olosi väsyneeksi etkä voi jatkaa turvallisesti.
Tarvittavat laitteet: Osta a potkulauta.
2. Hauet
Tämä harjoitus harjoittaa sekä vatsaa että käsivarsia.
- Seisoma-asennosta vedessä niskaan asti, vedä polviasi rintaan asti.
- Nojaa taaksepäin, ojenna ja suorista molemmat jalat eteenpäin nokkaveitsen tai hauen asentoon. Vartalosi tulee olla V-kirjaimessa ja pohja osoittaa kohti altaan lattiaa.
- Pysy tässä asennossa, mikä auttaa virkistämään vatsaasi.
- Pidä itsesi pinnalla käsivarsillasi työntämällä niitä taaksepäin ympyröissä. Tämä voi auttaa sävyttämään tricepsiäsi.
- Pidä muutaman sekunnin ajan, lepää ja toista 10 kertaa.
Aloittelijat saattavat pystyä pitämään hauen asennossa vain sekunnin tai kaksi. Harjoitteluohjelman noudattaminen antaa kuitenkin mahdollisuuden pitää hauen asento pidempään.
3. Tic-toc
Tämä harjoitus harjoittaa viistoja eli sivulihaksia sekä vatsalihaksia.
- Seiso altaan matalassa päässä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Nojaa toiselle puolelle, kunnes käsivartesi on veden alla kyynärpäähän asti.
- Siirry hitaasti takaisin pystyasentoon puristaen vatsalihastasi tiukasti, kun palaat seisomaan.
- Nojaa hitaasti tehdäksesi harjoituksen toiselle puolelle.
- Toista 8 kertaa.
4. Lepatuspotku
Tämä harjoitus harjoittelee lantion lihaksia (lantiolihaksia) ja pakaroita (gluteus-lihaksia) sekä ydinlihaksia. Kun tunnet olosi riittävän mukavaksi vedessä, voit tehdä harjoituksen ilman kelluvaa laitetta.
- Kun olet uima-altaassa, jossa jalkasi eivät kosketa pohjaa, pidä kiinni altaan reunasta tai käytä kelluvaa laitetta (kuten allasnuudelia) pitääksesi ylävartalosi pinnalla.
- Ripusta jalkojasi kohti altaan pohjaa.
- Saksipotku jalkojasi edestä taaksepäin nopeasti, jotta pysyt pinnalla. Osoita varpaasi ja pidä jalkasi suorina potkiessasi.
- Toista tätä liikettä niin kauan kuin voit tehdä sen mukavasti ja turvallisesti.
Tarvittavat laitteet: Osta a lötköpötkö.
5. Delfiinin potku
Tehostaaksesi ydinlihasten käyttöä ja helpottaaksesi hengitystä voit myös kääntää selällesi tätä harjoitusta varten.
- Aloita käsivartesi ojennettuina edessäsi, risti kätesi yhteen tai pidä potkulautaa.
- Kiristä sydänlihaksia, liikuta vartaloasi aaltomaisella liikkeellä ajaaksesi itseäsi eteenpäin. Työnnä ensin rintaasi alaspäin pitäen samalla lantiosi ylhäällä ja paina sitten lantiota alas, kun ylävartalosi liikkuu ylöspäin. Tämä saattaa vaatia harjoittelua.
- Toista tätä liikettä, kun kuljet uima-altaan pituudella tai kunnes tunnet olosi väsyneeksi etkä voi jatkaa harjoitusta turvallisesti.
Tarvittavat laitteet: Osta a potkulauta.
6. Uiminen poijulla tai nauhalla nilkkojen ympärillä
Vetopoiju on pieni uintiväline, joka auttaa kehoasi pysymään pinnalla. Löydät niitä urheiluvälinekaupoista.
- Aseta vetopoiju reisien tai nilkkojen väliin. Tämä kelluu lantiosi ja jalkasi veden pintaan. Tai jos haluat haastavamman harjoituksen, aseta hihna nilkkojen ympärille.
- Aloita vapaauinti. Tämä tarkoittaa ryömintäliikettä, jossa käännät käsiäsi eteenpäin pyörivin liikkein takanasi ja pään yli. Pidä jalat yhdessä äläkä potkaise, jolloin poiju saa jalat kellumaan. Näin voit eristää ylävartalosi harjoituksen aikana. Nilkkanauhan käyttö palvelee samaa tarkoitusta, mutta mahdollistaa haastavamman harjoittelun.
- Pidä ydin kiinni, jotta lantio ja jalat eivät uppoa.
- Matkusta altaan pituuden ajan tai kunnes tunnet itsesi liian väsyneeksi jatkaaksesi.
Tarvittavat laitteet: Osta a vedä poiju tai an nilkkanauha.
Veden virkistysneuvoja fysioterapeutilta
Tohtori Taylor Moore on fysioterapian tohtori, joka kilpaili yliopiston Division 1 -tasolla uimassa neljä vuotta. Hänen harjoituksissaan yhdistyy uintitekniikka virkistykseen. Hän neuvoo kiinnittämään erityistä huomiota kohtaan, jossa lihakset väsyvät.
“Kun olet päättänyt, kuinka pitkälle harjoitukseen aivohalvaus katkeaa väsymyksen jälkeen, sinun tulee asettaa ensimmäinen harjoitusryhmäsi näin pitkälle”, hän sanoo. “Kun osut tähän numeroon tai tunnet suorittavasi vedot väärin, lopeta harjoitus ja aloita harjoitukset ylläpitääksesi tekniikkaasi.”
Ottaa mukaan
Uinti on loistava tapa harjoitella, varsinkin kuumina kesäkuukausina. Näillä harjoituksilla et vain nauti pulahduksesta uima-altaaseen, vaan voit myös virkistää vatsaasi ja vahvistaa ydintäsi!
Kuten missä tahansa harjoituksessa, turvallisuus on avainasemassa. Jos alat tuntea olosi väsyneeksi tai koet kipua, pidä tauko altaan ulkopuolella. Ja muista, että on aina hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
