Mikä on kehon rasva?
Kehon rasva saa usein huonon rapin, mutta sillä on tärkeä tarkoitus. Kehosi varastoi syömistäsi ruoista peräisin olevan rasvan kerrostumiin, joita voidaan käyttää energian, eristyksen ja suojan saamiseksi. Jokainen tarvitsee rasvaa elääkseen ja toimiakseen. Jos kehon rasvaa kertyy liikaa, se voi kuitenkin johtaa liikalihavuuteen ja liikalihavuuteen liittyviin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Rasvan määrän selvittäminen ei välttämättä ole yhtä helppoa kuin peiliin katsominen tai vaakalle astuminen. Kehonrakentaja ja lihava henkilö voivat olla samanpainoisia, mutta heillä on hyvin erilaiset kehon rasvaprosentit. Pelkästään painosi ei kerro sinulle paljon lihasta tai rasvaa sinulla on. Sen sijaan sinun on määritettävä kehon rasvaprosenttisi.
Lue eteenpäin oppiaksesi kuusi erilaista menetelmää, joiden avulla voit tunnistaa kehon rasvaprosenttisi.
1. Mittanauha
Yksi perustapa mitata kehon rasvaprosenttia on käyttää pehmeää mittanauhaa, kuten ompelemiseen käytettävää mittanauhaa, jolla mitataan kehon eri osista. Löydät myös mittanauhat, joita markkinoidaan erityisesti kehon rasvamittaina. Tätä menetelmää varten sinun on myös tiedettävä pituutesi tuumina.
miehillä
Jos olet mies, mittaa niskan ja vatsan ympärysmitta. Varmista, että mittaat suurimman osan kustakin alueesta. Ystävän tai perheenjäsenen auttaminen voi olla helpompaa.
Laskeaksesi kehon rasvaprosentin, vähennä niska-arvo vatsan arvosta määrittääksesi ympärysmitan.
Naisissa
Jos olet nainen, sinun tulee mitata niskan, luonnollisen vyötärön ja lantion ympärysmitta. Muista mitata jokainen alue leveimmästä kohdasta. Voit pyytää ystävää tai perheenjäsentä auttamaan.
Voit laskea kehon rasvaprosentin lisäämällä vyötärö- ja lantiomitat ja vähentämällä sitten kaulan mitta mitataksesi ympärysmitta. Jos esimerkiksi vyötärösi on 30, lantiosi 36 ja kaulasi 13, ympärysmittasi on 53.
Vinkkejä
- Kun teippi asetetaan ihon päälle, sen tulee koskettaa ihoa, mutta se ei saa puristaa ihoa millään tavalla.
- Ota kaikki mittaukset kahdesti ja laske niistä keskiarvo. Tallenna sitten lähimpään puolen tuuman tarkkuudella.
- Jos et löydä vastaavaa kaaviota, voit harkita online Navy Body Fat Calculator -laskuria saadaksesi arvioitu rasvaprosenttisi.
Tarkkuus
Mittausten ottaminen ja numeroiden liittäminen online-laskimeen on suhteellisen helppoa, mutta tämä menetelmä ei välttämättä ole tarkin. Itseäsi mitattaessa on paljon tilaa virheille. Asiat, kuten vaatteet, mitä olet syönyt ja kuinka tiukasti vedät mittanauhan, voivat myös vaikuttaa tuloksiin.
2. Satulat
Ihonpoimutesti tehdään työkalulla, jota kutsutaan jarrusatulaksi, jolla voit puristaa kehosi eri alueita ja mitata kehon rasvaa. On olemassa muutamia tapoja mitata, mutta monet ihmiset käyttävät kolmen sivuston lähestymistapaa, jonka tutkijat Jackson ja Pollock kehittivät 1980-luvulla. Tämä menetelmä vie vähiten aikaa. Se on myös kustannustehokasta, sillä voit löytää jarrusatulat verkosta alle 7 dollaria.
Miten:
- Jos olet mies, mittaa rasvaa rinnasta, vatsasta ja reidestä.
- Jos olet nainen, mittaa rasvaa tricepsistä, suprailiacista (noin tuuma lonkkaluun yläpuolella) ja reidestä.
- Mitat voivat sisältää ohjeita näiden lukujen muuttamiseksi kehon rasvaprosentteiksi.
- Voit myös käyttää online-ihopoimulaskuria, jos et halua laskea itse.
- Mittaa yhdeltä kehosi puolelta, yleensä oikealta, johdonmukaisuuden varmistamiseksi.
- Merkitse puristuskohta 1 cm ihopoimun yläpuolelle.
- Harkitse ystävän tai perheenjäsenen pyytämistä tekemään mittaukset puolestasi.
- Tee vähintään kaksi mittausta samalta alueelta ja laske niiden keskiarvo tarkimpien tietojen saamiseksi.
Vinkkejä
Tarkkuus
Oikein suoritettuna virheprosentti on noin +/– 3 prosenttia. Voit myös tehdä seitsemän paikan mittauksen. Tämä lähestymistapa on aikaa vievämpi, mutta se voi olla hieman tarkempi.
Jos olet kuntosalin jäsen, voit tiedustella, haluatko henkilökohtaisen valmentajan tehdä mittasi puolestasi. Tätä palvelua tarjotaan joskus osana alustavaa kuntoarviointia.
3. Kehon rasva-asteikko
Kylpyhuonevaaka voi arvioida kehosi rasvaa osana sen eri toimintoja. Kehon rasvavaa’at käyttävät tekniikkaa, jota kutsutaan biosähköiseksi impedanssianalyysiksi (BIA). Kun astut vaa’alle, sähkövirta kulkee yhden jalan läpi ylös lantioon ja toisesta alas. Rasva johtaa paljon vähemmän sähköä kuin kehossasi oleva vesi ja lihakset. Joten kun vaaka ottaa enemmän vastusta, se tallentaa enemmän mahdollista kehon rasvaa.
Yhdessä syöttämäsi pituuden, painon, iän ja sukupuolen kanssa vaaka käyttää yhtälöä kehon rasvaprosentin ilmoittamiseen.
Tarkkuus
Nämä vaa’at eivät välttämättä ole niin tarkkoja kuin haluaisit. Asteikkotulokset voivat myös vaihdella hurjasti verrattuna muiden kehon rasvaprosentin mittausmenetelmien tuloksiin. Tämä johtuu siitä, että pelissä on monia muuttujia, jotka voivat vaikuttaa tuloksiin, mukaan lukien:
- nestetasosi
- kun viimeksi harjoittelit
- milloin ja mitä söit viimeksi
Lue käyttöopas huolellisesti, sillä jotkin asteikot voivat olla vähemmän tarkkoja vanhuksille, huippu-urheilijoille, lapsille ja osteoporoosista kärsiville.
4. Hydrostaattinen paino
Hydrodensitometria on punnitusmenetelmä, jossa istut riisumattomana tuolissa, joka on upotettu veteen. Kehosi tiheys tai paino veden alla kirjataan, kun kehosi asettaa kelluvan vastavoiman veteen ja syrjäyttää sen. Kirjattua painoa voidaan sitten käyttää kehon rasvaprosentin laskemiseen.
Vedenalainen kehon rasvaprosentin punnitseminen on erittäin tarkkaa ja sitä pidetään kultaisena standardina kehon rasvaprosentin mittaamisessa. Sen arvioiman prosenttiosuuden tulisi olla 1 prosentin sisällä kehon rasvasta sekä aikuisilla että lapsilla. Se on paljon tarkempi kuin kotona käytettävät menetelmät, kuten ihopoimu ja biosähköinen impedanssi.
Sinun on mentävä erityiseen laitokseen, jotta painosi kirjataan tällä tavalla. Et myöskään ehkä pidä testistä veden alla. Ja kaikki vakuutukset eivät kata tämäntyyppisen testin kokonaiskustannuksia.
5. Ilmansyrjäytyspletysmografia
Toinen tekniikka on ilmanvaihtopletysmografia. Riisumisen jälkeen astut tietokoneistettuun munanmuotoiseen kammioon (kutsutaan BOD POD:ksi), joka sulkee kehosi täysin ympäri. Kun kehosi tiheys on määritetty painosi ja tilavuutesi perusteella, laite käyttää näitä tietoja kehon rasvaprosenttisi laskemiseen.
Tutkimus on osoittanut, että BOD POD on erittäin tarkka. Se vastaa vedenalaisen mittauksen tarkkuutta 1 prosentin sisällä kehon rasvasta sekä aikuisille että lapsille.
Tämä testi on tehtävä ammattimaisessa ympäristössä, ja sairausvakuutuksesi voi kattaa sen tai ei.
6. MRI- tai CT-skannaukset
Ehkä tarkin menetelmä kehon rasvaprosentin määrittämiseen on magneettikuvaus (MRI) tai tietokonetomografia (CT). Nämä koneet ottavat poikkileikkauskuvia kehosta ja voivat jopa mitata vatsansisäistä rasvaa.
Näitä testejä ei usein käytetä pelkästään kehon rasvan mittaamiseen. Ne ovat myös erittäin kalliita.
Kehon rasvaprosentti vaihtelee
American College of Sports Medicine on jakanut ohjeet kehon rasvaprosentteille sukupuolen ja iän mukaan.
| Ikä | 20-29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Uros | 7–17 % | 12–21 % | 14–23 % | 16–24 % | 17–25 % |
| Nainen | 16–24 % | 17–25 % | 19–28 % | 22–31 % | 22–33 % |
Näille alueille kuulumista pidetään ”ihanteellisena”.
Jos sinulla on liian vähän rasvaa, kehollasi ei ehkä ole tarpeeksi energiaa jatkaakseen päivän tehtäviä. Jos sinulla on liikaa rasvaa, voit lisätä riskiäsi sairastua verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin, diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Kehon rasvaprosentti vs. BMI
BMI on kehon massaindeksisi. Tämä luku eroaa kehon rasvaprosentista, koska se yksinkertaisesti kertoo oletko alipainoinen, normaalipainoinen, ylipainoinen vai lihava. Se ei voi kertoa, kuinka paljon rasvaa kehossasi on.
Vaikka BMI on hyödyllinen joissakin tilanteissa ja helppo laskea, se ei välttämättä ole kovin luotettava mittari yleisestä terveydestäsi. Jos olet esimerkiksi urheilija, sinulla voi olla alhainen kehon rasvaprosentti, mutta kaiken lihaksesi vuoksi sinulla voi olla korkea BMI. BMI ei ota huomioon muita tärkeitä tekijöitä.
On olemassa useita tapoja arvioida kehon rasvaprosenttia yksinkertaisista mittauksista kalliisiin testeihin. Jos kokeilet useita näistä menetelmistä, saatat saada erilaisia toimenpiteitä. Vedenalainen punnitus tai työkalut, kuten BOD POD, ovat tarkimmat, mutta myös kalleimmat, ellei vakuutus korvaa niitä.
Riippumatta kehon rasvaprosentistasi, voit tehdä kotona ylläpitääksesi terveellistä painoa:
- Varmista, että saat 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa (kävely, pyöräily, vesiaerobic) tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa (juoksu, uintikierrokset, urheilu) joka viikko.
- Varaa aikaa voimaharjoitteluun kahtena päivänä viikossa. Kokeile nostaa painoja, tehdä kehonpainoharjoituksia tai tehdä pihatyötä.
- Syö runsaasti kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Jätä väliin jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät tyhjiä kaloreita, joilla on vähän ravintoarvoa.
- Pidä annoskoot kurissa, varsinkin kun olet ulkona syömässä. Ravintola-annokset ovat yleensä paljon suurempia kuin yksittäiset annokset.
- Keskustele ruokavalio- ja harjoitussuunnitelmista lääkärisi kanssa. Voit jopa harkita lähetteen pyytämistä ravitsemusterapeutin puoleen, jotta pääset oikealle tielle tavoitteidesi saavuttamisessa.
