Vaihdevuodet on suuren, mutta hämmentävän muutoksen aikaa. On hormonaalisia vaihteluita, luun tiheyden laskua ja – kaikkien suosikki – painonnousua. Nämä ovat vain muutamia hauskoja tuloksia, joita voit odottaa.
Ei ole yllätys, että terveet elämäntavat auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi tämän siirtymäkauden aikana elämässäsi. Voimaharjoittelu tukee luuston terveyttä ja voi auttaa ehkäisemään osteoporoosia, mikä on valtava etu, kun naiset käyvät läpi vaihdevuodet.
Erityisesti Pilates voi olla täydellinen harjoitus premenopausaalisille ja vaihdevuosien naisille. Se on vähävaikutteinen, mutta se auttaa lisäämään joustavuutta ja tasapainoa sekä parantamaan lihasvoimaa ja sävyä. Se sisältää jopa kestävyysliikkeitä. Alla on joitain Pilates-maton liikkeitä, jotka auttavat pääsemään alkuun.
Huomautus: Jos sinulla on vaihdevuosista tai muusta syystä johtuvia lantionpohjaongelmia, sinun kannattaa keskustella siitä lantionpohjan asiantuntijan tai lääkärin kanssa ennen kuin teet tämän kaltaisia intensiivisiä ydinharjoituksia. Ennen kuin aloitat uuden harjoitusmuodon, tarkista myös lääkäriltäsi, sopiiko se sinulle ja kehollesi.
Tarvittavat laitteet: Kaikkiin alla oleviin liikkeisiin suositellaan joogamattoa tai muuta pehmustettua harjoitusmattoa.
1. Sata
Sata on upea ydinharjoitus, ja se on myös peruspilatesliike. Se auttaa sinua vahvistamaan ydintäsi (kutsutaan Pilatesin ”voimakeskukseksi”) ja parantaa lannerangan ja lantion vakautta.
Lihakset toimivat: vatsalihakset ja hengityslihakset
- Makaa matolla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla.
- Kun hengität syvään ulos, tasoita alaselkäsi maton päälle, taivuta päätäsi ja hartiasi ylös matosta ja kelluuta käsiäsi niin, että ne ovat edelleen sivuillasi, mutta muutaman tuuman päässä matosta.
- Kun hengität, vedä vatsalihaksesi selkärankaan ja pumppaa käsiäsi ylös ja alas pitäen olkapäät vakaana 5:een.
- Jatka vatsalihasten käyttöä ja käsivarsien pumppausta hengittäessäsi lukemaan viiteen.
- Laske sataan ja hengitä sisään ja sitten ulos 5:n välein.
Lisää haastetta aloittamalla jalat ilmassa koukussa 90 asteen kulmassa lantiosta ja polvista. Säärien tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. The Hundredin suorittaminen tässä asennossa lisää haastetta alavatsalle. Tärkeintä on haastaa vatsalihaksesi vahingoittamatta tai rasittamatta alaselkää.
2. Rullaa ylös
Saatat huomata teeman: tämä on myös ydinharjoitus. Roll Up sopii erinomaisesti selkärangan liikkuvuuteen ja ytimen hallintaan.
Lihakset toimivat: vatsat
- Makaa selällesi jalat ojennettuna suoraan matolle. Kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta kädet pään yläpuolelle, kämmenet ylös, anna niiden leijua muutaman tuuman päässä matosta.
- Kun hengität, koukista jalkojasi ja liikuta käsivarsia (latissimus dorsi) siten, että ne ovat 90 astetta lattiasta.
- Kun kätesi osuvat tähän kulmaan, hengitä ulos, käännä pää ja hartiat irti matosta ja jatka vatsalihasten vetämistä selkärankaan istuessasi ja irrota yksi nikama matolta kerrallaan. Huomautus: Paina alaselkäsi mattoa vasten suojataksesi sitä istuessasi.
- Kun istut koko matkan eteenpäin ja kurkotat varpaitasi kohti, selkärankasi jatkaa käpristymistä, kunnes näytät melkein siltä kuin lepääsi vartalosi jalkojen päällä. Vatsalihaksesi tulee kuitenkin pysyä aktiivisina; haluat vatsalihaksesi vetäytyvän selkärankaa kohti ja selkälihaksesi venyvän aktiivisesti.
- Kun sinun on hengitettävä uudelleen, ala käpertyä takaisin makuuasentoon vapauttamalla jalkasi taipumisesta ja kääntämällä liikettä, mikä johtaa vapauttamalla hitaasti nikama nikama kerrallaan matolle, kunnes kätesi ovat jälleen 90 asteen kulmassa, kun hengität ulos. ja vapauta kädet pään yläpuolelle.
- Toista vähintään 5 kertaa.
3. Sivupotku
Tämä liike on vakausharjoitusta. Se on upea harjoitus lonkkanivelen lihasten vahvistamiseen sekä ydinvoiman rakentamiseen.
Lihakset toimivat: pakaralihakset, vatsalihakset, lonkat ja selkärangan ojentajat
- Makaa vasemmalla kyljelläsi pinoamalla hartiat, lantiot ja nilkat pystysuoraan päällekkäin. Siirrä jalkojasi hieman eteenpäin pienessä kulmassa, jotta näet varpaat. Tue päätäsi vasempaan käteen. Paina oikea kämmen lattiaa vasten, jotta pysyt asennossasi.
- Kun hengität, nosta oikea jalkasi lantion tasolle ja pulssi sitä eteenpäin kahdesti taivuttamalla jalkaasi. Voit pulssia sitä 75 asteen kulmassa tai enemmän, joustavuuden mukaan. Säilytä neutraali selkä koko tämän liikkeen ajan.
- Pidä jalkasi ylhäällä ja hengitä ulos samalla, kun osoitat varpaita varovasti ja pyyhkäisevät jalkaasi taaksepäin. Haluat pysäyttää taaksepäin liikkeen juuri ennen kuin se vaarantaa neutraalin selkärangan vakauden. Tavoitteena on säilyttää sama selkärangan asento käyttämällä ydintäsi vahvistaessasi lantiota.
- Toista vähintään 8 kertaa oikealla jalallasi ja vaihda sitten toiselle puolelle.
4. Saha
Sahaharjoitus lisää selkärangan kiertoa ja vahvistaa selän ojentajalihaksia, mikä auttaa ylävartalosi joustavuutta ja liikelaajuutta sekä vahvistaa vatsaa ja viistoja.
Lihakset toimivat: selkärangan ojentajat, vatsat ja vinot
- Istu pitkälle jalat ojennettuna eteesi, hieman leveämpi kuin lantioetäisyys. (Kuvittele, että sinulla on rantapallo tai harjoituspallo jalkojesi välissä.) Pidä jalkasi koukussa.
- Kun hengität, nouse korkealle ja ojenna käsiäsi molemmille puolille luomalla T-kirjaimen olkapäiden korkeudelle. Hengitä ulos ja juurruta istuinluihin.
- Kun hengität uudelleen, käännä ylävartaloasi oikealle ja nojaa vartaloasi oikeaa jalkaa kohti. Kun hengität ulos, ojenna vasen kätesi oikean jalkasi ulkopuolelle. Kurkota vaaleanpunaista varpaasi ikään kuin ”sahaisit” sen pois vasemman kätesi vaaleanpunaisella sormella. Selkärangan tulee pyöristyä eteenpäin hallinnassa pitäen vatsat vedettyinä selkärankaa kohti ja venyttämällä alaselkää.
- Hengitä sisään, suorista selkärankaa, mutta pysy pyörittelemässä, kunnes hengität ulos, jolloin rentoudut kevyesti.
- Toista vastakkaisella puolella ja suorita vähintään 5 kertaa kummallakin puolella.
5. Selkärangan venytys
Tämä on mukava venytys lopettaa tämä lyhyt Pilates-liikesarja. Se auttaa venyttämään alaselkää ja parantamaan selkärangan liikkuvuutta. Lisäksi se hoitaa vatsalihaksia.
Lihakset toimivat: vatsalihakset ja selkärangan ojentajat
- Istu pitkälle jalat ojennettuna eteesi, tällä kertaa lantion etäisyydellä toisistaan, jalat koukussa. Kun hengität, käsivartesi tulee olla ojennettuna edessäsi, kämmenet alaspäin, hartioiden leveydeltä.
- Hengitä ulos, kun pidennät selkärankaa ylöspäin ja rullaa sitten eteenpäin niveltäen selkärankaa nikama kerrallaan, kun kurkotat jalkojasi kohti; haluat pitää kätesi yhdensuuntaisina lattian kanssa kämmenet alaspäin venyttäessäsi. Muista vetää vatsalihaksesi sisään venyttäessäsi.
- Hengitä, kun pinoat selkärangan uudelleen ja rullaat takaisin alkuasentoon.
- Toista nämä vaiheet 5 kertaa.
Takeaway
Tutkimukset havaitsivat, että naisilla, joilla oli vaihdevuosien oireita ja jotka osallistuivat aerobiseen ja voimaharjoitteluun sisältyviin harjoituksiin, oli parempi luutiheys ja mielenterveys. Ota yllä olevat liikkeet osaksi säännöllistä harjoitteluasi ja katso, miltä ne tuntuvat sinusta. Mutta keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman.
Gretchen aloitti joogamatkansa sen jälkeen, kun hän tajusi rakastavansa työskennellä toimittajana ja kirjailijana, joka istui tietokoneen ääressä koko päivän, mutta hän ei rakastanut sitä, mitä se teki hänen terveytensä tai yleisen hyvinvoinnin hyväksi. Kuusi kuukautta 200 tunnin RYT-työnsä päättymisen jälkeen vuonna 2013 hän kävi läpi lonkkaleikkauksen, joka yhtäkkiä antoi hänelle kokonaan uuden näkökulman liikkeisiin, kipuun ja joogaan ja antoi tietoa opetustavasta.
