Metta-meditaatio on eräänlainen buddhalainen meditaatio. Palin kielellä – kielellä, joka on läheistä sukua sanskritille ja jota puhutaan Pohjois-Intiassa – ”metta” tarkoittaa positiivista energiaa ja ystävällisyyttä muita kohtaan.
Käytäntö tunnetaan myös rakastavan ystävällisyyden meditaationa.
Metta-meditaation tavoitteena on kasvattaa ystävällisyyttä kaikille olennoille, mukaan lukien itsellesi ja:
- perhe
- ystävät
- naapurit
- tuttavat
- vaikeita ihmisiä elämässäsi
- eläimet
Metta-meditaation päätekniikkaan kuuluu positiivisten lauseiden lausuminen itseäsi ja näitä olentoja kohtaan.
Kuten muutkin meditaatiotyypit, käytäntö on hyödyllinen henkiselle, emotionaaliselle ja fyysiselle terveydelle. Se on erityisen hyödyllinen vähentämään negatiivisia tunteita itseäsi ja muita ihmisiä kohtaan.
Mitä tietää Metta-meditaatiosta
Metta-meditaatio on perinteinen buddhalainen käytäntö. Sitä on käytetty tuhansia vuosia.
Eri perinteet lähestyvät käytäntöä eri tavoin. Kaikilla metta-meditaatiolla on kuitenkin yhteinen tavoite kehittää ehdottomia positiivisia tunteita kaikkia olentoja kohtaan.
Tämä sisältää tunteita:
- ilo
- luottamus
- rakkaus
- kiitollisuus
- onnellisuus
- arvostusta
- myötätunto
Viljelläksesi näitä tunteita, lausut äänettömästi lauseita itsellesi ja muille. Nämä lauseet on tarkoitettu ilmaisemaan ystävällisiä aikomuksia.
Joitakin esimerkkejä Metta-meditaatiolauseista ovat:
- ”Saanko olla turvassa, rauhallinen ja vapaa kärsimyksestä.”
- ”Saanko olla onnellinen. Saanko olla terve.”
- ”Olkoon vahva ja itsevarma.”
On tärkeää toistaa jokainen lause tietoisena. Tämä auttaa sinua keskittymään lauseeseen ja siihen liittyviin tunteisiin.
Mitä hyötyä siitä on?
Säännöllinen metta-meditaatio voi olla hyödyllinen sekä mielelle että keholle. Tarkastellaanpa joitain näistä eduista tarkemmin.
1. Edistää itsemyötätuntoa
Koska metta-meditaatioon kuuluu ystävällisten lauseiden lausuminen itseäsi kohtaan, se voi edistää itsemyötätuntoa.
Ajatuksena on, että sinun täytyy rakastaa itseäsi ennen kuin voit rakastaa muita ihmisiä.
Itsemyötätunto voi myös vähentää negatiivisia tunteita itseäsi kohtaan, mukaan lukien:
- arvottomuus
- itseluottamusta
- tuomio
- suututtaa
- itsekritiikkiä
Nämä edut havaittiin pienessä
Toinen
2. Vähentää stressiä ja ahdistusta
Mukaan
Lisäksi kliiniset todisteet ovat osoittaneet, että mindfulness-meditaatio, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti, voi myös vähentää stressin aiheuttamaa tulehdusreaktiota.
Metta-meditaatio voi viedä tämän vielä pidemmälle meditaation harjoittajien mukaan. Kun kehität itsemyötätuntoa, näet itsesi positiivisemmassa valossa. Tämä edistää tunteita, kuten rakkautta ja kiitollisuutta.
Nämä tunteet voivat lisätä elämääsi tyytyväisyyttäsi, mikä vähentää stressiä ja ahdistusta.
3. Vähentää fyysistä kipua
On todisteita siitä, että metta-meditaatio voi vähentää tietyntyyppisiä fyysisiä kipuja.
Vanhemmassa
A
Negatiiviset tunteet voivat myös heikentää kivunsietokykyäsi. Positiivisilla tunteilla, kuten metta-meditaatiolla viljellyillä, on päinvastainen vaikutus.
4. Parantaa pitkäikäisyyttä
Telomeerit ovat DNA-rakenteita kunkin kromosomin päissä. He työskentelevät suojellakseen geneettistä tietoa.
Vanhetessamme telomeerimme lyhenevät luonnollisesti. Krooninen stressi voi nopeuttaa tätä prosessia ja aiheuttaa nopeampaa biologista ikääntymistä.
Stressiä lievittävät toiminnot, kuten metta-meditaatio, voivat helpottaa tätä vaikutusta. Pieni
5. Parantaa sosiaalisia yhteyksiä
Metta-meditaatio voi myös edistää vahvempia sosiaalisia suhteita.
Kun lausut ystävällisiä lauseita itseäsi kohtaan, ulotat tämän ystävällisyyden muille ihmisille. Näin voit osoittaa myötätuntoa ja empatiaa heitä kohtaan.
Se myös rohkaisee sinua ajattelemaan muita ja tunnistamaan, miltä heistä tuntuu.
Lisäksi, kun kehität itserakkautta, saatat epätodennäköisemmin nähdä itsesi negatiivisesti. Tämä helpottaa tilaa muille, mikä voi kehittää positiivisempia yhteyksiä.
Kuinka tehdä se
Et tarvitse mitään erikoislaitteita tai varusteita aloittaaksesi Metta-meditaatiossa.
Toinen bonus on, että voit tehdä sen missä haluat – kodin rauhallisessa nurkassa, ulkona pihalla tai jopa työpöytäsi ääressä. Yritä valita paikka, jossa et todennäköisesti häiritse sinua, ja noudata sitten näitä ohjeita:
- Istu mukavassa asennossa. Sulje silmäsi. Hengitä hitaasti, syvään sisään nenäsi kautta ja jatka syvään hengittämistä.
- Keskity hengitykseen. Kuvittele hengityksesi kulkevan kehosi läpi. Keskity sydämeesi.
- Valitse ystävällinen, myönteinen lause. Toista lause hiljaa ja suuntaa se itseäsi kohti. Voit sanoa: ”Saanko olla onnellinen. Saanko olla turvassa. Saanko löytää rauhan.”
- Toista lause hitaasti. Tunnista sen merkitys ja miltä se sinusta tuntuu. Jos huomiosi häiriintyy, vältä itsesi tuomitsemista. Palaa vain lauseeseen ja jatka sen toistamista.
- Ajattele nyt ystäviäsi ja perhettäsi. Voit ajatella tiettyä henkilöä tai ihmisryhmää. Toista heille lause: ”Olkaa onnellinen. Olkoon turvassa. Löydä rauha.” Tunnista jälleen merkitys ja miltä sinusta tuntuu.
- Jatka lauseen lausumista muille, mukaan lukien naapureille, tuttaville ja vaikeille henkilöille. Tunnista tunteesi, vaikka ne olisivat negatiivisia. Toista lausetta, kunnes koet myötätuntoisia tunteita.
Jotkut ihmiset käyttävät visuaalisia kuvia lausuessaan jokaista lausetta. Voit esimerkiksi kuvitella valoa säteilevän sydämestäsi tai henkilöstä, jota ajattelet.
Voit myös vaihtaa lausetta harjoituksen aikana.
Vinkkejä aloittelijoille
Jos olet uusi meditaatiossa, se voi tuntua pelottavalta. Ensimmäiset istunnot saattavat myös tuntua tuottamattomilta. Muista kuitenkin, että toivottujen vaikutusten saavuttaminen vie aikaa.
Harkitse näitä aloittelijan vinkkejä:
- Ole kärsivällinen. Älä odota välittömiä tuloksia. Meditaatio on käytäntö, jonka on tarkoitus kehittyä.
- Päästä irti täydellisyydestä. Mielesi tulee todennäköisesti ajautumaan, joten älä huolehdi hajamielisyydestäsi. Hyväksy vain, että tämä on normaalia. Yritä keskittyä nykyhetkeen mahdollisten tulosten sijaan.
- Vältä itsesi tuomitsemista. Kun huomio häiriintyy, vältä itsesi kritisoimista. Tunnista häiriötekijä ja palaa varovasti harjoitukseen.
- Koe. Meditaatio voidaan tehdä missä tahansa paikassa tai asennossa ja milloin tahansa sinulle parhaiten sopivaan aikaan. Kokeile meditaatiota eri paikoissa ja asennoissa ja eri vuorokaudenaikoina löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Lopputulos
Metta-meditaatiossa lausut positiivisia lauseita itsellesi ja muille ihmisille. Harjoituksen tavoitteena on edistää ystävällisyyden, rakkauden ja myötätunnon henkistä tilaa.
Säännöllisesti tehtynä metta-meditaatio voi auttaa minimoimaan negatiivisia tunteita itseäsi ja muita kohtaan. Kuten muutkin mindfulness-meditaatiomuodot, se voi myös vähentää stressiä ja fyysistä kipua.
Jos haluat kokeilla Metta-meditaatiota, ole kärsivällinen ja avoin kokemukselle. Muutaman minuutin harjoittelu joka päivä voi auttaa vaikuttamaan ajan mittaan.
