Monilla ihmisillä on epämiellyttäviä oireita kuukautisten aikana. Jotkut ruoat voivat vähentää näitä oireita, kun taas toiset ruoat voivat pahentaa niitä. Näitä oireita ovat:
- vatsakouristukset
- päänsäryt
- pahoinvointi
- väsymys
- turvotus
- mielialan vaihtelut
- ripuli
Jos sinulla on jokin näistä oireista, tiettyjen ruokien lisääminen ruokavalioon ja muiden poistaminen voi parantaa oloasi.
Ruoat syötäväksi
1. Vesi
Runsaan veden juominen on aina tärkeää, ja tämä pätee erityisesti kuukautisten aikana. Nesteytys voi vähentää mahdollisuuksiasi saada nestehukasta päänsärkyä, joka on yleinen kuukautisten oire.
Runsaan veden juominen voi myös estää sinua keräämästä vettä ja turvotusta.
2. Hedelmät
Vettä sisältävät hedelmät, kuten vesimeloni ja kurkku, sopivat erinomaisesti nesteytyksen ylläpitämiseen. Makeat hedelmät voivat auttaa sinua hillitsemään sokerinhimoasi ilman, että syöt paljon puhdistettuja sokereita, mikä voi aiheuttaa glukoositasosi nousevan ja sitten kaatuvan.
3. Vihreät lehtivihannekset
On yleistä, että rautatasosi laskee kuukautisten aikana, varsinkin jos kuukautisesi ovat raskaat. Tämä voi aiheuttaa väsymystä, kehon kipua ja huimausta.
Vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, voivat lisätä rautatasojasi. Pinaatti on myös runsaasti magnesiumia.
4. Inkivääri
Lämmin muki inkivääriteetä voi parantaa tiettyjä kuukautisten oireita. Inkiväärillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia, mikä voi rauhoittaa kipeitä lihaksia.
Inkivääri voi myös vähentää pahoinvointia. Harvat tutkimukset vahvistavat tämän, mutta vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että inkivääri vähensi tehokkaasti pahoinvointia ja oksentelua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Koska se on turvallinen ja suhteellisen halpa, sitä kannattaa kokeilla.
Älä kuitenkaan käytä liikaa inkivääriä: yli 4 gramman nauttiminen yhdessä päivässä voi aiheuttaa närästystä ja vatsakipuja.
5. Kana
Kana on toinen rautaa ja proteiinia sisältävä ruoka, jonka voit lisätä ruokavalioosi. Proteiinin syöminen on välttämätöntä yleisen terveytesi kannalta, ja se voi auttaa sinua pysymään kylläisenä ja kylläisenä kuukautisten aikana ja hillitsemään himoa.
6. Kala
Kala sisältää runsaasti rautaa, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, joten se on ravitseva lisä ruokavalioosi. Raudan nauttiminen ehkäisee kuukautisten aikana mahdollisesti kokevaa rautapitoisuuden laskua.
Omega-3:t voivat vähentää kuukautiskipujen voimakkuutta vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Omega-3-lisäravinteita käyttäneet koehenkilöt havaitsivat, että heidän kuukautiskipunsa vähenivät niin paljon, että he pystyivät vähentämään nauttimansa ibuprofeenin määrää.
Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että omega-3:t voivat myös vähentää masennusta. Niille, jotka kokevat mielialan vaihteluita ja masennusta kuukautisten ympärillä, omega-3:t voivat olla hyödyllisiä.
7. Kurkuma
Kurkuma tunnetaan anti-inflammatorisena mausteena, ja kurkumiini on sen tärkein vaikuttava aine. Vuoden 2015 tutkimuksessa tarkasteltiin kurkumiinin vaikutuksia PMS-oireisiin ja havaittiin, että kurkumiinia käyttäneillä ihmisillä oli vähemmän vakavia oireita.
8. Tumma suklaa
Maukas ja hyödyllinen välipala, tumma suklaa sisältää runsaasti rautaa ja magnesiumia. 100 gramman patukka 70–85 prosenttia tummaa suklaata sisältää 67 prosenttia raudan suositellusta päivittäisestä saannista (RDI) ja magnesiumin 58 prosenttia RDI:stä.
A
9. Pähkinät
Useimmat pähkinät sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja ne ovat loistava proteiinin lähde. Ne sisältävät myös magnesiumia ja erilaisia vitamiineja. Jos et halua syödä pähkinöitä sellaisenaan, kokeile pähkinävoita tai pähkinäpohjaisia maitoja tai lisää nämä ainekset smoothieihin.
10. Pellavansiemenöljy
Jokainen 15 millilitra pellavansiemenöljyä sisältää 7 195 milligrammaa omega-3-rasvahappoja. Perspektiivistä, Office of Dietary Supplements sanoo, että tarvitset vain noin
Pienessä tutkimuksessa havaittiin, että pellavansiemenöljyn nauttiminen rauhoittaa ummetusta, joka on yleinen kuukautisten oire. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin sen osoittamiseksi, kuinka pellavansiemenöljy voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
11. Kvinoa
Kvinoa sisältää runsaasti ravintoaineita, kuten rautaa, proteiineja ja magnesiumia. Se on myös gluteeniton, joten se on hyvä ruoka keliakiaa sairastaville. Lisäksi sillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi todennäköisesti kylläiseksi ja sinulla on energiaa pitkään sen syömisen jälkeen.
12. Linssit ja pavut
Linssit ja pavut sisältävät runsaasti proteiinia, joten ne ovat hyviä lihankorvikkeita vegaaneille ja kasvissyöjille. Ne sisältävät myös runsaasti rautaa, mikä tekee niistä loistavia lisäyksiä ruokavalioosi, jos rautatasosi ovat alhaiset.
13. Jogurtti
Monet ihmiset saavat hiivatulehdusten kuukautisten aikana tai sen jälkeen. Jos sinulla on taipumus saada hiivatulehdus, probioottipitoiset ruoat, kuten jogurtti, voivat ruokkia emättimesi ”hyviä” bakteereja ja auttaa sinua taistelemaan infektioita vastaan.
Jogurtissa on myös runsaasti magnesiumia ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia.
14. Tofu
Kasvissyöjien ja vegaanien suosittu proteiinin lähde tofu on valmistettu soijapavuista. Se on runsaasti rautaa, magnesiumia ja kalsiumia.
15. Piparminttutee
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan piparminttutee voi rauhoittaa PMS-oireita. Erityisesti se voi lievittää kuukautiskipuja, pahoinvointia ja ripulia.
16. Kombucha
Jogurtti ei ole ainoa probioottirikas ruoka, jolla on hiivaa torjuvia etuja. Jos vältät maitotuotteita, kombucha-tee on loistava fermentoitu ruoka, jota on saatavilla laajemmin kuin koskaan ennen. Yritä välttää liian paljon sokeria sisältäviä kombucha-juomia.
Vältettävät ruoat
Vaikka kaikki ruoat sopivat kohtuullisesti, saatat haluta välttää tiettyjä ruokia, jotka pahentavat kuukautisten oireita.
1. Suola
Runsas suolan kulutus johtaa veden kertymiseen, mikä voi johtaa turvotukseen. Vähentääksesi turvotusta, älä lisää ruokiin suolaa ja vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon natriumia.
2. Sokeri
Sokeria on hyvä käyttää kohtuudella, mutta sen liiallinen syöminen voi aiheuttaa energiapiikin, jota seuraa kaatuminen. Tämä voi huonontaa mielialaa. Jos sinulla on tapana tuntea olosi mielialaiseksi, masentuneeksi tai ahdistuneeksi kuukautisten aikana, sokerin saannin tarkkaileminen voi auttaa säätelemään mielialaasi.
3. Kahvi
Kofeiini voi aiheuttaa nesteen kertymistä ja turvotusta. Se voi myös pahentaa päänsärkyä. Mutta kofeiinin vieroitus voi aiheuttaa myös päänsärkyä, joten älä lopeta kahvia kokonaan, jos olet tottunut nauttimaan muutaman kupillisen päivässä.
Kahvi voi myös aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Jos sinulla on taipumus saada ripulia kuukautisten aikana, kahvin juonnin vähentäminen voi estää tämän tapahtumisen.
4. Alkoholi
Alkoholilla voi olla useita negatiivisia vaikutuksia kehoosi, mikä voi pahentaa kuukautisten oireita.
Esimerkiksi alkoholi voi kuivua, mikä voi pahentaa päänsärkyä ja aiheuttaa turvotusta. Se voi myös aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten ripulia ja pahoinvointia.
Lisäksi krapula voi aiheuttaa joitain samoja oireita kuin kuukautisten aikana, mukaan lukien:
- päänsäryt
- pahoinvointi
- oksentelua
- ripuli
- väsymys
5. Mausteiset ruoat
Monet ihmiset huomaavat, että mausteiset ruoat häiritsevät heidän vatsansa aiheuttaen ripulia, vatsakipua ja jopa pahoinvointia. Jos mahasi ei siedä mausteisia ruokia tai et ole tottunut syömään niitä, saattaa olla parasta välttää niitä kuukautisten aikana.
6. Punainen liha
Kuukautisten aikana kehosi tuottaa prostaglandiineja. Nämä yhdisteet auttavat kohtuasi supistamaan ja pääsemään eroon kohdun limakalvosta, mikä johtaa kuukautiskiertoon. Korkeat prostaglandiinipitoisuudet aiheuttavat kuitenkin kouristuksia.
Punaisessa lihassa voi olla paljon rautaa, mutta se sisältää myös runsaasti prostaglandiineja, ja sitä tulisi välttää kuukautisten aikana.
7. Ruoat, joita et siedä hyvin
Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta sitä kannattaa korostaa: Jos sinulla on ruoka-aineyliherkkyyttä, vältä kyseisiä ruokia erityisesti kuukautisten aikana.
Jos olet laktoosi-intoleranssi, saatat toisinaan hemmotella itseäsi pirtelöllä siitä huolimatta. Mutta kuukautisten aikana on erityisen tärkeää välttää elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa ongelmia kehossasi.
Näiden ruokien syöminen voi aiheuttaa pahoinvointia, ummetusta tai ripulia, mikä vain lisää epämukavuutta, kun sinulla on kipeitä kuukautisia.
Muut kramppilääkkeet
Tiettyjen ruokien syöminen ja välttäminen ei ole ainoa toimenpide, jolla voit lievittää kuukautisten oireita. Kokeile myös näitä:
- Harjoittele. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että liikunta, kuten kevyt kardio ja jooga, voivat vähentää kuukautiskipuja.
- Kuumat kompressit. Kuumavesipullot tai mikroaaltouunissa käytettävät kuumat kompressit voivat lievittää vatsan ja selän kipua.
- Reseptivapaa lääke. Ibuprofeeni ja muut OTC-lääkkeet voivat vähentää kramppejasi.
-
Hieronnat. Vatsasi tai selkäsi hieronta voi vähentää kuukautiskipuja. Pienessä
2010 tutkimus , hieronnat lievitti kipua 23 endometrioosipotilaalla.
4 jooga-asentoa lievittääksesi kramppeja
Himo selitti
On yleistä, että sinulla on himoa kuukautisten aikana tai sen jälkeen. Progesteroni, hormoni, joka on huipussaan juuri ennen kuukautisia, liittyy suurempaan ruokahaluun vuoden 2011 tutkimuksen mukaan. Sellaisenaan saatat tuntea olosi nälkäisemmäksi tuolloin.
Lisäksi, jos mieliala on alhainen, saatat tuntea tarvetta lohduttavalle ruoalle. Syö niitä ruokia, joista pidät, mutta muista, että kohtuus on avainasemassa.
Lopputulos
Tietyt ruoat ovat hyviä syödä kuukautisten aikana, kun taas toiset voivat pahentaa oireitasi. Ruoat, joita valitset syödä tai välttää, riippuvat suurelta osin erityisistä oireistasi ja ruokaherkkyydestäsi.
Jos kuukautisesi ovat erityisen kivuliaita, niin että sinulla on toimintahäiriöitä, mene lääkäriin. Tämä voi olla oire syvemmästä terveysongelmasta.
