16 jäähdytysharjoitusta, joita voit tehdä minkä tahansa harjoituksen jälkeen

Kaikille

Tee nämä harjoitukset hitaammin ja pienemmällä intensiteetillä kuin normaali harjoittelusi. Hengitä syvään samalla kun jäähdytät happea lihaksiisi, vapauttaa jännitystä ja edistää rentoutumista.

1. Kevyt lenkkeily tai kävely

Tämä on yksi yksinkertaisimmista tavoista jäähtyä. Tee 3–5 minuuttia kevyttä lenkkeilyä ja sen jälkeen 3–5 minuuttia reipasta tai kevyttä kävelyä.

2. Ylävartalon venytys

1. Liitä sormesi yhteen seisoma- tai istuma-asennosta ja paina kämmenet ylös kattoa kohti.
2. Vedä kätesi ylös ja taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen samalla suoran selkärangan.
3. Aseta sitten vasen kätesi oikean edessä ja käännä kämmenet toisiaan kohti venyttämällä käsiäsi ylös ja taaksepäin.
4. Toista vastakkaisella puolella.

3. Istuva etukaarta

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Nosta käsiäsi.
3. Käänny eteenpäin saranoilla lantiollasi.
4. Aseta kätesi jaloillesi tai lattialle.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

4. Polvi-rinta-asento

1. Makaa selällesi vasen jalka koukussa tai ojennettuna.
2. Vedä oikea polvisi rintaasi kohti kietomalla sormesi säären etuosan ympärille.
3. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
4. Toista vastakkaisella puolella.
5. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

5. Makaava perhosasento

1. Makaa selällesi jalkapohjat yhdessä ja polvet sivuille.
2. Aseta kädet kehon viereen tai pään yläpuolelle.
3. Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia.

6. Lapsen asento

1. Pöytäasennosta vajoa takaisin istumaan kantapäällesi ja ojenna kädet eteenpäin tai vartaloa pitkin.
2. Anna rintakehäsi pudota raskaasti reisiisi ja hengitä syvään.
3. Lepää otsasi lattiaa vasten.
4. Pysy tässä asennossa 1-3 minuuttia.

Juoksun jälkeen

7. Seisova nelipäinen venytys

1. Taivuta seisoma-asennosta oikeaa polveasi tuodaksesi kantapääsi pakaraasi kohti.
2. Pidä nilkastasi yhdellä tai molemmilla käsillä.
3. Pidä polvet samassa linjassa vierekkäin, äläkä vedä polveasi sivulle.
4. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
5. Toista vastakkaisella puolella.
6. Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.

8. Alaspäin osoittava koira

1. Pöytä- tai lankkuasennosta liikuta lantiota ylös ja taaksepäin pitäen selkärangan suorana.
2. Levitä sormesi ja paina painoasi tasaisesti käsien välissä.
3. Polkeile jalkojasi painamalla yksi kantapää lattiaan kerrallaan.
4. Pysy tässä asennossa 1 minuutti.

9. Päästä polveen eteenpäin suuntautuva taivutus

1. Istuessasi ojenna oikea jalkasi ja paina vasen jalkasi oikeaan reisiisi.
2. Kohdista rintalastasi oikean jalkasi sisäpuolelle, kun nostat käsiäsi pään yläpuolelle.
3. Taita saranat lantiollasi eteenpäin ja aseta kätesi vartalollesi tai lattialle.
4. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
5. Toista vastakkaisella puolella.

Senioreille

10. Pysyvä etukaarta

1. Seisoma-asennosta, saranoi hitaasti lantiollasi kumartuaksesi eteenpäin.
2. Pidennä selkärankaa ja anna pään pudota raskaasti lattiaa kohti pitäen polvissasi hieman taivutettua.
3. Aseta kätesi lattialle, pidä vastakkaisia ​​kyynärpäitä reisien edessä tai takana tai pudota kädet selkäsi taakse.
4. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Jos kätesi eivät pääse lattiaan, voit muokata tätä venytystä. Aseta kädet lohkon tai tukevan esineen päälle lattian sijaan. Saat silti samat edut.

11. Hartioiden venytys

1. Seisoma- tai istuma-asennosta nosta oikea kyynärpääsi ylös ja aseta kätesi lähelle niskaasi tai selkärankaa.
2. Aseta vasen kätesi oikealle kyynärpäällesi painaaksesi oikeaa kättäsi varovasti alas selkärankaa.
3. Syventääksesi venytystä vie vasen käsivarsi vartalon viereen ja ojenna vasen kätesi ylös ja kiinnitä oikea kätesi.
4. Pidä kiinni pyyhkeestä tai vastusnauhasta, jotta pääset pidemmälle.
5. Pidä venytys 30 sekuntia.
6. Toista vastakkaisella puolella.

12. Jalat ylös seinään -asento

1. Istu vartalosi oikea puoli seinän viereen.
2. Käännä jalat ylös seinää pitkin, kun makaat selällesi.
3. Aseta lantiosi seinää vasten tai muutaman tuuman päähän.
4. Aseta kätesi vartalon viereen, vatsallesi tai pään yläpuolelle.
5. Pysy tässä asennossa enintään 5 minuuttia.

13. Ruumisasento

1. Makaa selällesi kädet vartaloa vasten, kämmenet ylöspäin, jalat hieman lantiota leveämmäksi, varpaat sivuille levitettyinä.
2. Rentouta kehoasi ja päästä irti kaikesta kireydestä tai jännityksestä.
3. Anna kehosi pudota voimakkaasti lattialle, kun hengität syvään.
4. Pysy tässä asennossa 5 minuuttia tai pidempään.

Lapsille

14. Selkärangan kierre

1. Makaa selällesi vasen jalka koukussa tai ojennettuna.
2. Vedä oikea polvi rintaasi kohti.
3. Ojenna oikea kätesi sivulle ja aseta vasen kätesi oikean polven ulkopuolelle.
4. Kierrä varovasti vasemmalle puolelle.
5. Pidä kierrettä 30 sekuntia.
6. Toista vastakkaisella puolella.

15. Marssi käsivarren ympyröitä

1. Marssi paikalleen käsivarret ojennettuina sivuille olkapäiden korkeudella.
2. Kierrä käsiäsi eteenpäin 8-10 kertaa.
3. Pyöritä käsiäsi taaksepäin 8-10 kertaa.

16. Vartalo tärisee

1. Ravista varovasti oikeaa kättäsi, sitten vasenta käsivarttasi ja sitten molempia käsivarsia samanaikaisesti.
2. Ravista sitten oikeaa jalkaasi, sitten vasenta jalkaasi.
3. Seuraavaksi ravista päätäsi, lantiotasi ja koko vartaloasi.
4. Ravista jokaista kehon osaa 15 sekuntia.

Jäähtymisen edut

Jäähdytysharjoitukset käynnistävät palautumisprosessin, lisäävät joustavuutta ja edistävät rentoutumista.

• Asteittainen jäähtyminen pitää verenkierron ja estää sitä kerääntymästä suonissasi, mikä voi aiheuttaa pyörrytystä tai huimausta.
• Jäähdytyksen ansiosta kehosi lämpötila, verenpaine ja syke palautuvat normaalille tasolleen.
• Lihasten venyttäminen niiden ollessa vielä lämpimiä voi auttaa vähentää maitohapon kertymistä, mikä vähentää mahdollisuuttasi saada lihaskramppeja ja -jäykkyyttä.
• Lisäksi venytykset pidentävät nivelten ympärillä olevaa sidekudosta, lisäävät liikkuvuutta ja parantavat liikelaajuutta.

Kaikki nämä edut parantavat kehosi yleistä toimintaa ja joustavuutta, jolloin voit tuntea olosi paremmaksi, suoriutua korkeammalla tasolla ja sinulla on vähemmän mahdollisuuksia loukkaantua.

Milloin nähdä ammattilainen

Harkitse henkilökohtaisen valmentajan etsimistä, jos haluat apua muutosten tekemiseen tai viedä harjoituksesi uudelle tasolle.

Liikuntaammattilainen voi auttaa sinua kehittämään tietyn viilennysrutiinin tarpeidesi mukaan. He voivat mukauttaa harjoitteluasi vammojen, huolenaiheiden tai mielessäsi olevien tavoitteiden mukaan.

Ammattilainen voi varmistaa, että teet harjoitukset oikein ja antaa arvokasta palautetta, jotta pysyt turvassa ja maksimoit harjoituspotentiaalisi.

Lopputulos

Valmistaudu menestykseen varaamalla aikaa jäähtyäksesi vähitellen harjoittelun jälkeen. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden palautua, säätelee kehosi järjestelmiä ja auttaa sinua palaamaan normaaliin päivittäiseen elämääsi.

Anna itsellesi tarpeeksi energiaa jäähdyttyäksesi ilman, että työnnät itseäsi rajojen yli. Mene vain reunallesi äläkä koskaan pomppi tai pakota sinua mihinkään asentoon.

Päivinä, jolloin et ole erityisen aktiivinen tai energinen, voit vaihtaa osan harjoituksestasi ja keskittyä useampaan näihin viilentäviin, rentouttaviin harjoituksiin mielesi ja kehosi hyödyksi.