Milloin aloittaa harjoitukset nilkan nyrjähdyksiin
Useimmat ihmiset voivat aloittaa nilkan kuntoutusharjoitukset kolmen päivän sisällä nilkkavamman jälkeen, jos se ei ole liian vakava. Mutta mitään aikataulua ei ole. Kuuntele omaa kehoasi ja noudata lääkärisi neuvoja.
Ensimmäisten päivien aikana sinun täytyy levätä ja levittää jääpakkausta loukkaantuneeseen nilkkaan 10–15 minuutin ajan muutaman tunnin välein. Älä anna jään koskettaa ihoasi äläkä jätä sitä niin pitkäksi aikaa, että se polttaa sinut.
Monilla ihmisillä lepoaika on noin kolme päivää. Sen jälkeen voit vähitellen lisätä nilkan käyttöä ja aloittaa kotiharjoitusohjelman tai fysioterapian.
Ei-urheilijoille lääkärin määräämä kotiharjoitus voi yksinään olla yhtä hyvä kuin valvottu harjoitusohjelma. Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 102 henkilöä, jotka olivat nyrjähtäneet nilkkoja, ei osoittanut merkittävää eroa toipumisessa yhden vuoden valvotusta harjoitusohjelmasta verrattuna tavanomaiseen hoitoon ilman valvomattomia kotiharjoituksia.
Keskustele kuntoutusharjoituksista lääkärisi kanssa ja tee oma tutkimus auttaaksesi sinua päättämään, mikä hoito sopii sinulle parhaiten.
Nilkkasarjan liikeharjoituksia
Nämä harjoitukset ovat yksinkertaisia liikkeitä, joita voit tehdä jopa 5 kertaa päivässä ja jotka voivat auttaa sinua ylläpitämään liikerataa ja joustavuutta nilkassasi.
1. Nilkan aakkoset
Istu sohvalle tai mukavalle tuolille. Ojenna jalkasi ulos ja piirrä aakkosten kirjaimet ilmaan isovarpaasi. Jos kipua ei ole, voit toistaa tämän 2 tai 3 kertaa. Tämä hellävarainen harjoitus auttaa sinua liikuttamaan nilkkaa kaikkiin suuntiin.
2. Polven liike
Istu tuolilla jalkasi lattiaa vasten. Pidä jalkasi lattialla ja liikuta polveasi hitaasti puolelta toiselle 2-3 minuuttia. Tämä venyttää ja rentouttaa nilkan ympärillä olevia nivelsiteitä.
3. Pyyhkeiden ja kudosten rypistys
Aseta pieni pyyhe lattialle edessäsi, kun istut kovassa tuolissa. Ota kengät ja sukat pois, tartu varovasti pyyhkeeseen varpaillasi, rypistele sitä ylös ja laske viiteen. Vapauta sitten pyyhe ja toista. Tee tämä 8-10 kertaa – tai vähemmän, jos tunnet kipua.
Voit kokeilla tätä myös nenäliinalla.
Nilkan venytysharjoitukset
Akillesjänte kiinnittää pohkeen lihakset kantapääluuhun ja kulkee nilkkasi takaa. Akillesjänteen venyttely on seuraava harjoitussarja, joka aloitetaan mahdollisimman pian.
4. Pyyhejousto
Istu lattialle jalkasi ojennettuna edessäsi. Kääri pyyhe tai hihna jalkasi pallon ympärille. Vedä pyyhe taaksepäin niin, että varpaat liikkuvat sinua kohti. Pidä venytys 15-30 sekuntia. Älä tee sitä liikaa. Sinun tarvitsee vain tuntea lievää tai kohtalaista venytystä pohjelihaksessasi.
5. Seisova pohkeen venytys
Seiso seinää päin tai työtason edessä ja laita kätesi sen päälle tukeaksesi. Aseta loukkaantunut nilkka noin askeleen taaksepäin ja hyvä jalkasi eteenpäin. Pidä selkäkanta tasaisena lattiaa vasten ja taivuta hitaasti hyvän jalkasi polvea, kunnes tunnet kohtalaisen venytyksen pohkeessa loukkaantuneella puolellasi. Toista tämä 3 kertaa pitäen painettuna 30 sekuntia.
6. Koronnosto
Seiso kädet edessäsi ja lepää seinää, työtasoa tai tuolin selkänojaa vasten tukeaksesi. Kun jalat hartioiden leveydellä, nouse hitaasti ylös varpaillesi ja tule takaisin alas. Tee aluksi noin 10 näistä ja työskentele jopa 20 tai enemmän. Muista, että haluat vain kohtuullisen venytyksen etkä kipua. Kun nämä helpottuvat, voit siirtyä tekemään sen vain niin, että varpaat ovat loukkaantuneen puolellasi.
7. Yhden jalan tasapaino
Pidä kädet seinällä, työtasolla tai tuolin selkänojalla nostamalla hyvää jalkaasi taaksesi niin, että painosi lepää jalassa, jossa on loukkaantunut nilkka. Yritä pitää tätä 20-30 sekuntia. Kun vahvistut, yritä tehdä se vain yhden tai kahden sormen tuella. Kun olet vahvempi, tee tämä pitämättä kiinni.
Nilkan vahvistavat harjoitukset
Kun sinulla on hyvä liikerata ja voit mukavasti kantaa painon nyrjähtäneelle nilkkallesi, on aika siirtyä seuraavaan vaiheeseen – vahvistaviin harjoituksiin. Nämä harjoitukset vaativat vastusnauhan. Tämä on yksinkertainen kuminauha, jonka saat urheiluvälinekaupasta, verkosta tai fysioterapeutin toimistosta.
8. Kuminauhan työntö
Tämä on muunnelma pyyhkeen venymisestä, mutta vastustavalla tavalla. Istua lattialla. Tukea nilkkaasi käärittyyn pyyhkeeseen tai uimanuudeliin pitääksesi kantapääsi irti lattiasta. Aseta kuminauha jalkasi pallon ympärille ja pidä kiinni molemmista päistä. Työnnä nyt hitaasti nilkkaa eteenpäin kuin osoitat varpaasi. Tuo se sitten hitaasti takaisin. Toista tämä 10 kertaa. Älä käytä nauhaa, jos sinulla on kipua tai jos nilkasi horjuu.
9. Kuminauhan veto
Sido vastusnauha raskaan esineen, kuten pöydän tai pöydän jalan, ympärille. Kun istut lattialla, kiinnitä varpaat ja jalkaterän yläosa nauhaan. Vedä nyt jalkaasi hitaasti takaisin itseäsi kohti ja palauta se pystyasentoon. Toista tämä 10 kertaa.
10. Nilkka ulos
Sido vastusnauha raskaan esineen ympärille. Istu tai seiso ja kiinnitä jalkasi sisäpuoli nauhan päähän. Liikuta jalkaasi hitaasti ulos ja taaksepäin. Toista aluksi 10 kertaa ja rakenna 20 kertaa.
Voit tehdä tämän myös istuessasi nilkkasi tukeutuneena käärittyyn pyyhkeeseen tai nuudeliin. Sido silmukka vastusnauhan päähän ja kiinnitä se jalkasi ympärille. Järjestä nyt bändi kiertämään myös hyvää jalkaasi. Hyvä jalkasi toimii nivelenä. Pidä kiinni nauhan päästä ja käännä nilkka ulospäin. Toista aluksi 10 kertaa ja rakenna 20 kertaa.
11. Nilkka sisään
Kun vastusnauha on sidottu raskaan esineen ympärille, kiinnitä jalkasi sisäpuoli nauhaan. Siirrä nyt jalkaasi hitaasti sisäänpäin vastusnauhaa vasten ja tuo se takaisin. Toista 10 kertaa ja rakenna jopa 20 kertaa.
Nilkan tasapaino- ja hallintaharjoitukset
Keskeinen osa kuntoutusta on lihasten hallinnan palauttaminen. Kun sinulla on nyrjähdys, hermosäikeet vaurioituvat. Kun palautuu voimaa, aivosi on saatava takaisin käsityksensä siitä, missä nilkkasi on ja kuinka tarkasti sitä liikutetaan. Tätä aistia kutsutaan proprioseptioksi.
12. Perustasapaino
Seiso loukkaantuneella jalallasi, nosta toinen jalka lattiasta takaasi ja yritä säilyttää tasapainosi. Käytä työtasoa tai tuolin selkänojaa tukena, jos tunnet olosi epävakaaksi. Yritä pitää tätä ensin muutaman sekunnin ajan. Kasvata sitten enintään 30 sekuntia ja 1 minuutti, jos voit.
13. Tasapainoa silmät kiinni
Toista nyt perustasapainoharjoitus silmät kiinni. Tämä on paljon vaikeampaa, koska sinulla ei ole visuaalisia viitepisteitä, jotka auttaisivat sinua tasapainottamaan. Varmista, että sinulla on jotain tukea. Yritä vielä kerran työskennellä 30 sekuntia ja 1 minuuttia, jos voit.
14. Tyynyn tasapaino
Tee sama perustasapainoharjoitus tyynyllä seisten. Tämä on paljon vaikeampaa. Vaikka nilkkasi ei olisi nyrjähtänyt, jalkasi heiluu paljon ja sinun on jatkuvasti korjattava tasapainoasi. Katso, pääsetkö 30 sekunnista 1 minuuttiin. Lopeta, jos alat tuntea kipua nilkassasi.
15. Tyynyn tasapaino silmät kiinni
Tämä on haastavin harjoitus. Katso kuinka kauan pystyt säilyttämään tasapainosi seistessään tyynyllä silmät kiinni. Varmista, että sinulla on jotain tukea. Työskentele 30 sekunnista 1 minuuttiin, jos voit. Mutta älä lannistu, jos et voi.
Näillä harjoituksilla treenaat uudelleen ja parannat signaaleja nilkan ja aivojen välillä.
Aaltosulkeiden käytöstä
Lääkärisi määrää nilkkatuen tyypin nyrjähdyssi tyypistä ja vakavuudesta riippuen.
Aiemmin kovia heittoja käytettiin usein. Mutta tutkimukset osoittivat, että nämä hidastivat toipumista monissa tapauksissa. Nyt käytössä henkselit.
Kolme nilkkatuet ovat:
- nauhalliset nilkkatuet
- nilkkatuet
- joustavat nilkkatuet
Voit myös käyttää an elastinen side ja opi tekemään puristuskääre tukemaan loukkaantunutta nilkkaasi.
Jokainen näistä lisää vakautta, kun nyrjähdys paranee. Ahdin suunnittelusta riippuen se voi myös vähentää turvotusta alkuvaiheessa.
Jos sinulla on erittäin vakava nyrjähdys, lääkärisi voi tehdä lyhyen jalkakipsin kahdesta kolmeen viikkoa.
Toista nilkkojen nyrjähdys
Jos sinulla on toistuvia nilkan nyrjähdyksiä, nilkan stabilointileikkaus voi olla vaihtoehto, varsinkin jos konservatiivinen hoito, kuten henkselit ja harjoitukset, eivät ole auttaneet.
On näyttöä siitä, että leikkaus voi tarjota pidempään kestävää helpotusta ja vähentää uusiutumisen määrää enemmän kuin tavanomainen hoito ihmisille, joilla on toistuvia nilkkavammoja.
Nilkan nyrjähdykset ovat hyvin yleisiä. Vakavuus voi vaihdella suuresti. Joskus et tiedä nyrjähtämäsi vasta muutaman tunnin kuluttua, kun näet turvotusta tai mustelmia ja tunnet lisääntynyttä kipua.
Pientenkin nyrjähdysten vuoksi kannattaa hakeutua hoitoon. Lääkärisi määrittää parhaan käytettävän ahdintyypin ja määrää sinulle erityistarpeisiisi sopivan harjoitusohjelman.
Voit yleensä aloittaa liikkeen tai erittäin kevyen harjoituksen kolmen päivän sisällä vamman sattumisesta. Toipumisaika riippuu nyrjähdysten vakavuudesta, iästäsi ja yleisestä fyysisestä terveydestäsi.
