Yleiskatsaus
Kala on terveellistä, proteiinipitoista ruokaa, ja se on erityisen tärkeä omega-3-rasvahappojensa vuoksi, jotka ovat välttämättömiä rasvoja, joita kehomme ei tuota itse.
Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli aivojen ja sydämen terveydelle. Omega-3:n on osoitettu vähentävän tulehdusta ja vähentävän sydänsairauksien riskiä. Ne ovat tärkeitä myös vauvojen synnytystä edeltävälle kehitykselle.
The
Säännölliseen kalan syömiseen liittyy kuitenkin riskejä. Epäpuhtaudet, kuten elohopea ja polyklooratut bifenyylit (PCB:t), päätyvät kotitalous- ja teollisuusjätteestämme maaperään, järviin ja meriveteen ja sieltä eläviin kaloihin.
Environmental Protection Agency (EPA) ja FDA ovat julkaisseet yhteiset ohjeet hedelmällisessä iässä oleville naisille, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä lapsille.
He neuvovat näitä ryhmiä välttämään kaloja, joilla on korkeampi elohopeakontaminaatio, joka sisältää yleensä:
- Hai
- miekkakala
- kuningasmakrilli
- tiilikala
Seuraavat 12 supertähtikalaa ovat päässeet ”parhaiden kalojen” -luetteloomme paitsi erinomaisten ravitsemus- ja turvallisuusprofiilien vuoksi, myös siksi, että ne ovat ympäristöystävällisiä – niitä pyydetään tai kasvatetaan vastuullisesti, eikä niitä ole liikakalastettu.
1. Alaskanlohi
Keskustelua käydään siitä, onko villilohi vai viljelty lohi parempi vaihtoehto.
Viljelty lohi on huomattavasti halvempaa, mutta se voi sisältää vähemmän omega-3:a ja vähemmän vitamiineja ja kivennäisaineita riippuen siitä, onko se väkevöity vai ei.
Lohi on loistava vaihtoehto ruokavalioosi, mutta jos budjettisi sallii, valitse villi lajike. Kokeile tätä grillattua lohireseptiä, jossa on makea-kirpeä lasite, jotta saat helposti valmistavan pääruoan.
2. Turska
Tämä hiutalemainen valkoinen kala on loistava fosforin, niasiinin ja B-12-vitamiinin lähde. 3 unssin keitetty annos sisältää 15-20 grammaa proteiinia.
Kokeile piccata-kastiketta turskan päälle saadaksesi mukavan lisäyksen, kuten tässä reseptissä.
3. Silli
Sardiinien kaltainen rasvainen kala, silli on erityisen hyvä savustettu. Savustettu kala on kuitenkin täynnä natriumia, joten käytä sitä kohtuudella.
Jamie Oliverin Välimeren tyylinen sillilinguine käyttää tuoretta versiota tässä reseptissä.
4. Mahi-mahi
Trooppinen kiinteä kala, mahi-mahi kestää melkein minkä tahansa valmisteen. Koska sitä kutsutaan myös delfiiniksi, se sekoitetaan joskus nisäkäsdelfiiniin. Mutta älä huoli, ne ovat täysin erilaisia.
Kokeile illalliseksi mustattuja mahi-mahi tacoja chipotle-majoneesi kanssa.
5. Makrilli
Toisin kuin vähärasvainen valkoinen kala, makrilli on rasvainen kala, jossa on runsaasti terveellisiä rasvoja. Kuningasmakrilli on korkean elohopeapitoinen kala, joten valitse alempi elohopea Atlantin tai pienempi makrilli.
Kokeile näitä ateriaideoita.
6. Ahven
Toinen valkoinen kala, ahven, on rakenteeltaan keskikokoista ja voi tulla merestä tai makeasta vedestä. Sen miedon maun vuoksi maukas panko-leivittäminen sopii hyvin sen kanssa, kuten tässä reseptissä.
7. Kirjolohi
Viljelty kirjolohi on itse asiassa turvallisempi vaihtoehto kuin villi, koska se kasvatetaan suojassa epäpuhtauksilta. Ja Monterey Bay Aquarium Seafood Watchin mukaan se on yksi parhaista kalatyypeistä, joita voit syödä ympäristövaikutusten kannalta.
Kokeile näitä herkullisia taimenreseptejä.
8. Sardiinit
Myös öljyinen kala, sardiinit ovat runsaasti vitamiineja. Säilykeversio on helppo löytää, ja se on itse asiassa ravitsevampi, koska syöt koko kalan, luut ja iho mukaan lukien – älä huoli, ne ovat melko liuenneita.
Kokeile lisätä salaatin tölkki niitä, jotta saat mukavan aterian.
9. Raidallinen basso
Joko viljelty tai villi, raidallinen basso on toinen kestävä kala. Siinä on kiinteä mutta hilseilevä rakenne ja täynnä makua.
Kokeile tätä reseptiä pronssoidulle meribassille sitruunasalottivoilla.
10. Tonnikala
Olipa kyseessä tuore tai purkitettu tonnikala, se on monien suosikki. Kun poimit tuoretta tonnikalaa, valitse pala, joka on kiiltävä ja tuoksuu mereltä. Se on myös helppo valmistaa – se tarvitsee vain nopean kypsennyksen korkealla lämmöllä.
On suositeltavaa, että ihmiset rajoittavat keltaevätonnikalan, valkotonnikalan ja ahi-tonnikalan käyttöä niiden korkean elohopeapitoisuuden vuoksi. Valitse valkotonnikalasäilykkeessä olevan valkoisen sijaan ”chunk light”. Vaalea tonnikala on lähes aina alempi elohopeaa sisältävä laji, jota kutsutaan boniiksi.
11. Villi Alaskan pollock
Alaskan pollockia pyydetään aina luonnonvaraisesti pohjoiselta Tyyneltämereltä. Miedon makunsa ja kevyen koostumuksensa vuoksi sitä käytetään useimmiten kalatangoissa ja muissa paahdetuissa kalatuotteissa.
Kokeile tätä valkosipulivoissa haudutetun pollockin reseptiä.
12. Arktinen nieri
Arktinen nieriä kuuluu lohiperheeseen. Se näyttää lohelta ja sen maku on jossain lohen ja taimenen välimaastossa, hieman enemmän taimenen. Liha on kiinteää, hienojakoista ja runsasrasvaista. Sen liha vaihtelee tummanpunaisesta vaaleanpunaiseen.
Viljelty nieriä kasvatetaan pääasiassa maissa sijaitsevissa säiliöissä, jotka saastuttavat vähemmän kuin rannikkovesillä. Kokeile tätä helppoa reseptiä vaahteralasitetulle nilille.
Takeaway
Erilaisen kalan syöminen useita kertoja viikossa tarjoaa monia ravintoaineita, joita tarvitaan tasapainoiseen ruokavalioon.
Jos olet raskaana, imetät tai sinulla on jokin sairaus, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin lisäät elohopeaa sisältäviä kaloja.
Nicole Davis on Madisonissa, WI:ssä asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikos-tv-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.
