Uni on tärkeä osa hyvän terveyden ylläpitämistä, mutta nukahtamisongelmat eivät ole vain aikuisiän myötä tulevia ongelmia. Lapsilla voi olla vaikeuksia saada tarpeeksi lepoa, ja kun he eivät saa unta… sinä et voi nukkua.
Nukkumaanmenoajasta voi tulla taistelualue, kun pienet eivät asettu paikalleen eivätkä nukahda. Mutta on olemassa tapoja tasoittaa voiton todennäköisyyksiä. Kokeile näitä 10 vinkkiä oppiaksesi taistelemaan taistelussa… ja voita!
1. Aseta yksilöllinen nukkumaanmenoaika
National Sleep Foundationin mukaan kouluikäiset lapset tarvitsevat 9-11 tuntia unta joka yö. Mutta unitarpeet ja -tavat vaihtelevat paljon. Useimmilla lapsilla on kuvioita, jotka eivät muutu paljoa riippumatta siitä, mitä teet.
Varhain nousevat nousevat silti aikaisin, vaikka laittaisit heidät nukkumaan myöhemmin, eivätkä yökyöpelit nukahda ennen kuin heidän ruumiinsa on valmis.
Siksi on tärkeää, että vanhemmat työskentelevät lastensa kanssa vastuullisen nukkumaanmenoajan asettamisessa, jotta he saavat paljon unta ja heräävät ajoissa, sanoo Ashanti Woods, MD, lastenlääkäri Baltimoressa, Marylandissa.
2. Aseta herätysaika
Aseta herätysaika sen mukaan, kuinka paljon unta lapsesi tarvitsee ja mihin aikaan hän menee nukkumaan. Woods suosittelee herätysrutiinien luomista jo esikouluvuosina vanhempien stressin ehkäisemiseksi.
Ja muista noudattaa aikataulua. Lapsen nukkuminen myöhemmin viikonloppuisin on anteliasta, mutta se voi kostautua pitkällä aikavälillä.
Nämä ylimääräiset unitunnit vaikeuttavat kehon tuntemista väsyneeksi ennen nukkumaanmenoa. Mutta jos yrität tehdä nukkumaanmenoajan ja herätysajan samaksi, noin tunnin sisällä joka päivä, teet kaikkien elämän niiiiiii paljon helpompi.
3. Luo johdonmukainen nukkumaanmeno-rutiini
Rutiinit ovat erityisen tärkeitä vauvoille, taaperoille ja esikoululaisille. Woods suosittelee, että illallisen jälkeen illan loppuosa sisältää kevyttä leikkiaikaa, kylpyä, hampaiden harjausta, iltasatua ja sitten nukkumaanmenoa.
Tavoittele rutiini, joka on lohdullinen ja rentouttava ja luo ihanteellisen nukkumaanmenoilmapiirin. Ennen pitkää lapsesi keho voi alkaa automaattisesti uneliaaksi rutiinin alussa.
4. Sammuta näytöt vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Melatoniini on tärkeä osa uni-valveilujaksoja. Kun melatoniinitasot ovat korkeimmillaan, useimmat ihmiset ovat uneliaita ja valmiita nukkumaan.
Tämän vuoden 2017 tutkimuksen mukaan television katselu, videopelien pelaaminen tai verkkosivujen selaaminen puhelimella tai tietokoneella juuri ennen nukkumaanmenoa pitävät lapsesi hereillä 30–60 minuuttia.
Tee makuuhuoneesta ruuduton vyöhyke tai ainakin varmista, että kaikki näytöt ovat pimeitä nukkumaan mennessä. Ja pidä puhelin äänettömänä, kun olet lapsesi huoneessa – tai älä kanna sitä siellä ollenkaan.
Ruutuajan sijaan Abhinav Singh, MD, Indiana Sleep Centerin johtaja, suosittelee lukemista lapsellesi illalla, jotta hänen aivonsa voivat levätä.
5. Vähennä stressiä ennen nukkumaanmenoa
Toinen unessa vaikuttava hormoni on kortisoli, joka tunnetaan myös nimellä ”stressihormoni”. Kun kortisolitasot ovat korkeat, lapsesi keho ei voi sammua ja mennä nukkumaan.
Pidä nukkumaanmenoa edeltävät toimet rauhallisena. Tämä voi auttaa välttämään liiallisia kortisolimääriä lapsesi järjestelmässä. ”Sinun on vähennettävä stressiä, jotta nukahtaminen on helpompaa”, sanoo kiropraktikko ja unikonsultti tohtori Sarah Mitchell.
6. Luo unta edistävä ympäristö
Pehmeät lakanat, huoneen tummuvat sävyt ja suhteellisen hiljaisuus voivat auttaa lastasi erottamaan päivän ja yön, mikä helpottaa nukahtamista.
”Unta lisäävän ympäristön luominen on tärkeää, koska se luo alustan nukkumiselle vähentämällä häiriötekijöitä”, Mitchell sanoo. ”Kun olet rauhallinen, et ole hajamielinen ja nukahdat nopeammin ja vähemmällä avusta.”
7. Pidä se viileässä
Lapsesi unisykli ei ole riippuvainen vain valosta (tai sen puutteesta). Se on myös herkkä lämpötilalle. Melatoniinitasot auttavat säätelemään nukkumiseen tarvittavaa sisäisen kehon lämpötilan laskua.
Voit kuitenkin auttaa säätelemään ulkolämpötilaa. Älä niputtele lastasi liikaa tai aseta lämpöä liian korkealle.
Whitney Roban, PhD, kliininen psykologi ja uniasiantuntija, suosittelee pukemaan lapsesi hengittävään puuvillapyjamaan ja pitämään makuuhuoneen lämpötilan noin 18,3 – 21,1 astetta öisin.
8. Auta lievittämään pelkoja
Haamut ja muut pelottavat olennot eivät välttämättä kulje ympäriinsä öisin, mutta sen sijaan, että hylkäät nukkumaanmenopelkoja, ota yhteyttä lapsesi kanssa.
Jos yksinkertainen vakuuttaminen ei auta, yritä käyttää erityistä lelua vartioimaan yöllä tai suihkuta huoneeseen ”hirviösumutetta” ennen nukkumaanmenoa.
Roban suosittelee ajoittamaan aikaa päivälle mahdollisten pelkojen poistamiseksi ja välttämään nukkumaanmenoajan käyttämistä tämäntyyppisiin keskusteluihin.
”Lapset ovat erittäin älykkäitä ja oppivat nopeasti, että he voivat lykätä nukkumaanmenoa, jos he käyttävät aikaa nukkumaanmenopelkonsa ilmaisemiseen”, hän sanoo.
9. Vähennä keskittymistä uneen
Lapsilla voi olla vaikeuksia sammuttaa aivonsa yöksi. Joten sen sijaan, että lisäisit ahdistusta vaatimalla, että on aika mennä nukkumaan (”nyt!”), harkitse keskittymistä enemmän rentoutumiseen ja lapsesi pitämiseen rauhallisena.
Yrittääopettaa lapsellesi syvähengitystekniikkaa kehonsa rauhoittamiseksi. ”Hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia, pidä 5 sekuntia, hengitä ulos suun kautta 6 sekuntia”, Roban sanoo.
Nuoremmat lapset voivat vain harjoitella pitkiä ja syviä hengityksiä sisään ja ulos, hän sanoo.
10. Tarkkaile unihäiriöitä
Joskus parhaat suunnitelmasi eivät vain tuota haluamiasi tuloksia. (Hei, tervetuloa vanhemmuuteen!)
Jos lapsellasi on vaikeuksia nukahtaa, hän näkee jatkuvia painajaisia, kuorsaa tai hengittää suunsa kautta, hänellä saattaa olla unihäiriö, Mitchell sanoo.
Keskustele aina lastenlääkärisi kanssa, jos olet huolissasi lapsesi nukkumistottumuksista. He voivat suositella unikonsulttia tai muita ehdotuksia, joita voit kokeilla, jotta koko perhe voi nukkua hyvät yöunet!
