10 IBS-C-laukaisinta ja niiden hallinta

1. Kuitujen epätasapaino

Kuitu on osa kasviperäistä ruokaa, jota kehomme ei sulata. Kuitupitoisia ruokia ovat:

• kokojyvät
• pavut
• pähkinät
• siemenet
• hedelmiä
• vihannekset

Kuituja on kahta tyyppiä:

• Liukoinen kuitu: Tämän tyyppinen kuitu liukenee veteen ja muuttuu geeliytymään ruoansulatuksen aikana. Tämä hidastaa ruuansulatusta ja saattaa parantaa ulosteen konsistenssia. Liukoista kuitua löytyy kauraleseistä, ohrasta, pähkinöistä, siemenistä, papuista ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista.
• Liukenematon kuitu: Tämän tyyppinen kuitu tiivistää ulostetta ja voi auttaa ruokaa kulkemaan nopeammin ruoansulatuskanavan läpi. Sitä löytyy vehnäleseistä, täysjyväviljasta, vihanneksista ja palkokasveista.

Teoriassa kuidut lisäävät ulosteen massaa ja auttavat pitämään ruoansulatuskanavasi liikkeessä. Aina se ei tietenkään ole niin yksinkertaista.

Joillekin ihmisille enemmän kuitulähteiden syöminen voi olla hyödyllistä. Toisille jotkut kuitupitoiset ruoat voivat lisätä ruoansulatusvaivoja. Ja liiallisen kuidun syöminen kerralla voi aiheuttaa turvotusta ja kaasua, mikä voi laukaista IBS-oireita.

On suositeltavaa, että aikuiset saavat 25-34 grammaa kuitua päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen. Jos huomaat, että kuidut laukaisevat IBS-C-oireesi, on parasta lisätä saantia hitaasti.

Keskustele lääkärin tai laillisen ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on mahdollisuus saada sellainen, kuinka paljon kuitua sinun tulisi syödä ja mitkä kuitua sisältävät ruoat voivat olla parhaita oireihisi. Voit myös harkita kysymistä kuitulisästä, joka on valmistettu psylliumjoka voi auttaa parantamaan IBS-oireita ja hallitsemaan ummetusta.

2. Ei juo tarpeeksi nesteitä

Riittävän kuidun syömisen lisäksi myös runsas nesteiden juonti on tärkeää. Jos syöt enemmän kuitua, mutta et juo tarpeeksi nestettä, IBS-oireesi voivat itse asiassa pahentua.

Paksusuoli tai paksusuoli on ruoansulatuskanavan osa juuri ennen peräsuolea. Yksi paksusuolen tehtävistä on vetää ylimääräistä vettä ulosteesta pitääkseen enemmän nestettä kehossasi. Jos olet jo kuivunut, paksusuolesi haluaa ottaa mahdollisimman paljon vettä ulosteesta. Tämä tekee ulosteesta kuivemman ja vielä vaikeamman kulkevan.

Kun olet hyvin kosteutettu, uloste voi pidättää enemmän vettä ja pysyä pehmeämpänä ja helpommin kulkeutuvana.

Nesteitä ovat vesi, tee, maidoton maito, keitto ja mehu. Myös luonnollisesti runsaasti vettä sisältävät ruoat, kuten hedelmät ja vihannekset, lisäävät nesteen saantia.

Jotkut nesteet, kuten hiilihapotetut juomat ja alkoholi, voivat pahentaa IBS-oireitasi. Haluat ehkä seurata juomaasi ja oireitasi, jotta voit tunnistaa mahdolliset laukaisijat.

3. Tietyt ruoat ja juomat

Monet ihmiset huomaavat, että tietyt ruoat ja juomat laukaisevat heidän IBS-oireensa. Nämä laukaisevat ruoat ovat erilaisia ​​kaikille.

Yleisiä ruokia ja juomia, jotka voivat pahentaa IBS-oireita, ovat:

• vehnä
• maitotuotteet
• sitrushedelmät
• pavut
• sipulia
• kaali
• prosessoitu ruoka
• paistettuja ruokia
• hiilihapotetut juomat
• keinotekoisilla makeutusaineilla valmistetut tuotteet

Tutkimus vuodelta 2019 osoittaa, että vähäisen FODMAP-ruokavalion noudattaminen voi auttaa hallitsemaan IBS:n ​​oireita. FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Matala FODMAP-ruokavalio keskittyy rajoittamaan tietyntyyppisiä hiilihydraatteja, joita voi olla vaikea sulattaa.

Harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä seurataksesi, mitkä ruoat voivat laukaista IBS-oireesi. Kun olet tunnistanut mahdolliset laukaisevat elintarvikkeet, voit poistaa ne ruokavaliostasi nähdäksesi, auttaako se parantamaan oireitasi. Haluat ehkä työskennellä lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa auttaaksesi sinua kehittämään eliminaatioruokavalion IBS:lle.

4. Matkustaa

Matkailu voi olla täynnä seikkailua, mutta se on usein vaikeaa ruoansulatusjärjestelmällesi. Muutokset rutiineissa ja toisella aikavyöhykkeellä oleminen voivat edistää ummetusta. Tämän lisäksi saatat syödä eri ruokia kuin olet tottunut tai käsittelet jaettuja kylpyhuoneita tai muutoksia kylpyhuoneiden saatavuudessa. Nämä kaikki voivat pahentaa oireitasi.

Kun olet poissa, tee parhaasi noudattaaksesi tavanomaista ateria- ja toimintasuunnitelmaasi. Varaa aikaa suolen toiminnan yrittämiseen. Jos olet poissa yli muutaman päivän, harkitse lääkäriltäsi tai apteekista kysymistä lyhytaikaisesta laksatiivista.

5. Muutos ruokailurutiineihin

Syöminen stimuloi ruoansulatusjärjestelmää ja auttaa pitämään asiat liikkeessä. Epäsäännöllinen ruokailurutiini voi tehdä sinusta alttiimman ummetukselle. Pitkät ajat aterioiden välillä tai aterioiden väliin jättäminen voivat hidastaa ruoansulatusjärjestelmää.

Epäsäännöllinen aterioiden ajoitus voi myös aiheuttaa muutoksia ruokahalussa. Olet ehkä kokenut äärimmäisen nälän, joka voi tulla aterian väliin jättämisestä. Tämä voi johtaa siihen, että syöt tavallista enemmän tai nopeammin, mikä saa sinut tuntemaan olosi vieläkin turvotunemmaksi.

Pyri syömään aterioita ja välipaloja suunnilleen samaan aikaan päivittäin. Jos tiedät olevasi poissa kotoa tavallisen ruokailun tai välipalan aikana, pakata mukaan jotain syötävää.

6. Lääkkeet

Monien lääkkeiden sivuvaikutuksena on ummetus. Tätä ei aina voi välttää, mutta on hyvä olla tietoinen.

Lääkkeet, jotka voivat aiheuttaa ummetusta sisältää:

• huumeet kipulääkkeet
• diureetteja, joita käytetään usein verenpaineen hallintaan
• rautalisät
• antasidilääkkeet, jotka sisältävät kalsiumia ja alumiinia
• tietyt masennuslääkkeet

Jos olet aloittamassa uuden lääkkeen käyttöä, sinun kannattaa keskustella lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa mahdollisista sivuvaikutuksista. Voit myös kysyä, onko lääkkeelle vaihtoehtoja tai tapoja ottaa sivuvaikutuksia.

7. Stressi

Stressi voi pahentaa IBS-oireita. Ja IBS:n ​​epämiellyttävien oireiden käsitteleminen voi olla stressaavaa ja aiheuttaa kierteen, jota voi olla vaikea katkaista.

Et ehkä pysty välttämään stressiä kokonaan, mutta on olemassa toimenpiteitä, joiden avulla voit hallita sitä. Strategioita, jotka voivat auttaa sinua lievittämään stressiä, ovat:

• rentoutumistekniikoiden harjoittelua
• meditoimalla
• harrastaa toimintaa ja harrastuksia, joista pidät
• viettää aikaa perheen ja ystävien kanssa
• harjoittelemalla säännöllisesti
• saada paljon unta

8. Epäaktiivisuus

Kehon liikuttaminen voi auttaa pitämään ruoansulatuskanavasi liikkeessä. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta, mikä voi pahentaa ummetusta ja muita IBS:n ​​oireita.

Yritä löytää aktiviteetti, josta pidät, ja tee parhaasi päästäksesi rutiiniin sen kanssa.

Voit myös harkita tapoja istua vähemmän. Jos sinulla on pöytätyötä, yritä nousta ylös ja venytellä tai liikkua vähintään kerran tunnissa.

9. Laksatiivien liikakäyttö

Ummetukseen on olemassa erilaisia ​​laksatiivisia tuotteita. Jotkut ovat hyödyllisiä satunnaiseen käyttöön. Pitkäaikaisessa käytössä jotkut voivat itse asiassa pahentaa ummetusta.

Esimerkiksi stimuloivat laksatiivit toimivat laukaisemalla ruuansulatusjärjestelmän hermoja pitämään uloste kulkeutumassa. Tämäntyyppiset laksatiivit voivat aiheuttaa riippuvuutta.

Jos olet käsitellyt ummetusta vuosia, on täysin järkevää, että saatat käyttää laksatiiveja. Voi olla turhauttavaa käsitellä kaikkia noita epämiellyttäviä oireita, ja haluat vain helpotusta.

Koska erilaiset laksatiivit toimivat eri tavoin, on hyödyllistä keskustella lääkärin kanssa siitä, minkälaisia ​​käytät. On mahdollista, että sinulle löytyy parempia vaihtoehtoja.

10. Kylpyhuonerutiinien puute

Kehomme pitää rutiinista. Jos sinulla on joskus ollut säännöllisiä ulostamista, olet ehkä huomannut, että ne tapahtuvat suunnilleen samaan aikaan päivästä.

Kun elämä on kiireistä, voi tuntua, ettei sinulla ole aikaa pysähtyä käymään kylpyhuoneessa. Suoliston halun huomiotta jättäminen voi pahentaa ummetusta.

Yksi ummetuksen hallintastrategia on ottaa aikaa joka päivä suunnilleen samaan aikaan wc:ssä istumiseen. Tämä saattaa aluksi tuntua oudolta, mutta siitä voi olla apua.

Valitse kellonaika, aamu, jos mahdollista, jotta voit istua wc:ssä noin 10–15 minuuttia. Älä yritä ulostaa, äläkä lannistu, jos sitä ei tapahdu. Tavoitteena on vain harjoitella kehoa rutiiniin.

Takeaway

IBS-C on IBS:n ​​alatyyppi, jonka pääoireina ovat vatsakipu ja epäsäännölliset, kuivat ja kovat ulosteet. Ei ole aina selvää, mikä pahentaa ummetusta ja muita IBS-C-oireita, mutta on joitain asioita, jotka on huomioitava.

Kuitujen ja nesteiden riittämättömyys voi vaikuttaa sinuun. Liikkumattomuus ja epäsäännölliset rutiinit voivat pahentaa ummetusta. Myös matkustaminen ja lääkkeet voivat laukaista oireita.

Harkitse päiväkirjan pitämistä oireistasi nähdäksesi, huomaatko muita malleja. Kun ymmärrät paremmin oireesi laukaisimia, voit ehkä ryhtyä toimiin niiden hallitsemiseksi.