Muutto on usein stressaava kokemus. Joillekin se voi laukaista siirtymismasennusta – epävirallinen termi kuvaamaan sopeutumishäiriötä.
Liikkuminen voi olla stressaavaa. Vaikka oletkin odottanut muuttoa, muutto voi laukaista tai pahentaa masennusta. Tätä kutsutaan usein “siirtomasennusksi”.
Muutto voi olla dramaattinen muutos, ja kaikki radikaalit muutokset voivat vaikuttaa mielenterveyteen. Saatat kokea masennuksen oireita, kuten surun tunnetta, nautinnon puutetta ja uupumusta. Siirtymämasennus voi myös vaikuttaa ruokahaluasi, unirytmiin ja keskittymiskykyyn.
Jos kärsit sijoittumisesta johtuvasta masennuksesta, et ole yksin. On mahdollista löytää tukea ja alkaa tuntea olonsa paremmaksi.
Mitä on siirtomasennus?
Siirtymismasennus on puhekielessä käytetty termi, jota käytetään kuvaamaan liikkumisesta johtuvaa sopeutumishäiriötä. Se ei ole muodollinen diagnoosi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5. painoksen tekstiversiossa (DSM-5-TR) – käsikirjassa, jota käytetään mielenterveystilojen määrittämiseen ja diagnosointiin Yhdysvalloissa.
Jos koet sopeutumishäiriötä, oireiden odotetaan paranevan ensimmäisen 6 kuukauden aikana. Jos oireet jatkuvat, sinulle voidaan diagnosoida kliininen masennus.
Kodin vaihtaminen voi olla hyvin häiritsevää. Tämä rutiinisi häiriö – samoin kuin muuttoon ja uuteen tilaan sopeutumiseen liittyvä ahdistus – voi laukaista syvää mutta väliaikaista surua. Joissakin tapauksissa muutto voi tarkoittaa myös tukiverkoston menettämistä, kulttuurishokin kokemista ja eristyneisyyttä muista.
Lapsuudessa usein liikkuminen liittyy huonoon mielenterveyteen vuoden 2017 tutkimuksen mukaan
Eivätkä nuoret ole ainoita, jotka kokevat siirtymismasennusta. A
Vaikka surun ja jopa tyhjyyden tunne liikkuessa voi olla tuskallista, nämä oireet eivät yleensä täytä kliinistä diagnoosia. Jos kuitenkin uskot, että voisit hyötyä ammatillisesta avusta selviytymiskeinojen löytämisessä, se on aina vaihtoehto oireidesi vakavuudesta riippumatta.
Siirtymämasennuksen oireet
Muuttomasennuksen oireet ovat samat kuin masennuksen oireet.
DSM-5-TR:n mukaan masennuksen oireita ovat:
- ruokahalun muutokset (joko lisääntyvät tai laskevat)
- keskittymisvaikeuksia
- surullinen, tunnoton tai toivoton olo
- ärtyneisyys ja lisääntynyt viha
- kiinnostuksen menetys tavanomaisia harrastuksiasi ja intohimojasi kohtaan
- kiinnostuksen menetys seurustelua kohtaan
- fyysisiä kipuja ja kipuja, jotka ovat muuten selittämättömiä
- nuku liian paljon tai liian vähän
- ajatukset tai suunnitelmat itsemurhasta tai itsensä vahingoittamisesta
Saatat myös kokea katumusta muutostasi. Saatat toistaiseksi arvata päätöksesi muuttaa tai epäillä kykyäsi sopeutua uusiin olosuhteisiisi.
Onko se muuttomurhetta vai masennusta?
Se, että tunnet olosi masentuneeksi muuton jälkeen, ei tarkoita, että sinulla on masennushäiriö. On kuitenkin mahdollista kokea kliininen masennus siirtymisen vuoksi.
Ero surun ja masennuksen välillä on se, että masennus on jatkuvaa. Sitä voidaan pitää masennuksena vain, jos oireita:
- ovat läsnä vähintään 2 viikkoa
- vaikuttaa kielteisesti moniin elämäsi osa-alueisiin ja vaikeuttaa sen toimintaa
Riippumatta siitä, kärsitkö täysimittaisesta asumismasennuksesta tai jostain muuton jälkeisestä bluesista, voit hyötyä mielenterveysalan ammattilaisen kanssa puhumisesta.
Kenellä on suurin riski sairastua uudelleensijoittumismasennustilaan?
Ei ole tarpeeksi tutkimusta sen määrittämiseksi, kuka todennäköisemmin kokee siirtymismasennusta. Tietyt tekijät voivat kuitenkin lisätä kliinisen masennuksen riskiä.
Esimerkiksi:
- Identiteetti: Transsukupuolisten ihmisten masennuksen riski on lähes neljä kertaa suurempi kuin cis-sukupuolisten.
-
Genetiikka: Jos suvussasi on ollut masennusta, olet
todennäköisemmin kehittämään sitä. -
D-vitamiinin puutos:
Opinnot ovat yhdistäneet masennusoireet alhaisiin D-vitamiinitasoihin. - Aineen väärinkäyttö: Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, joilla on päihdehäiriö, ovat todennäköisemmin masennukseen.
-
Fyysiset sairaudet: Masennus liittyy muihin kroonisiin lääketieteellisiin sairauksiin, kuten
sydänsairaus jasyöpä .
Sen mukaan kuka tahansa voi kokea uudelleensijoittumismasennusta.
3 tapaa hallita siirtymismasennusta
Psykoterapia
Psykoterapia, joka tunnetaan myös puheterapiana, on yksi niistä
Masennuksen hoitoon voidaan käyttää monia erilaisia psykoterapiatyyppejä, mukaan lukien kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) ja psykodynaaminen terapia.
Lääkitys
Masennuksen hoitoon voidaan käyttää monenlaisia lääkkeitä. Masennuslääkkeet on määrättävä lääkärin toimesta, joka määrittää, sopiiko lääke sinulle. He myös määrittävät, mikä lääke on todennäköisesti paras sinulle.
Lääkitystä voidaan käyttää puheterapian rinnalla masennuksen ja muiden sairauksien hoitoon.
Itsehoitostrategiat
Tutkimuspohjaisia masennuksen itsehoitostrategioita ovat:
- saada
tarpeeksi unta joka yö - syö tasapainoisia, ravitsevia aterioita aivojen ja kehon tukemiseksi
- harrastaa liikuntaa useita kertoja viikossa
- harjoittelemalla meditaatiota säännöllisesti
- viettää aikaa luonnossa
kohottaa mielialaasi - päiväkirjaa ja luovia harrastuksia
- alkoholin ja huumeiden käytön vähentäminen
Usein muutto voi järkyttää tavallisia rutiinejamme. Saatat menettää mielenterveyttäsi tukevat tottumukset, kuten säännöllisen liikunnan ja hyvän unen. Noihin rutiineihin palaaminen voi olla hyödyllistä. Jos et ole vielä vakiinnuttanut näitä tapoja uudessa ympäristössäsi, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.
Yllä olevien toimintojen tekeminen voi tuntua raskaalta tilaukselta, kun olet masentunut. Kokeile terveellisemmän elämäntavan luomista “jokin on parempi kuin ei mitään”.
Jos pitkä sali-istunto kuulostaa liian vaikealta, harkitse 10 minuutin kävelyä korttelin ympärillä tai jopa kotonasi. Jos 20 minuutin meditaatioistunto ei kuulosta mahdolliselta, meditoi 60 sekuntia. Tavoittele edistystä, älä täydellisyyttä.
Voit myös yrittää rakentaa yksi tapa kerrallaan. Aloita ehkä nukkumisesta harjoittelemalla unihygieniaa joka ilta. Tämä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja pysymään unessa koko yön. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa uudessa kodissasi, kokeile visualisointia tai ohjattua meditaatiota unettomuuteen.
Kuinka ehkäistä muuttomasennusta
Muuttomasennusta ei aina ole mahdollista estää. Itsestäsi huolehtiminen voi kuitenkin vaikuttaa myönteisesti.
Kun liikut, kokeile seuraavaa:
- Anna itsesi surra vanhaa kotiasi: Vaikka olisit innoissasi muutostasi ja vaikka uskoisit muuton olleen hyvä idea, on luonnollista tuntea surua muuton jälkeen. Anna itsesi kokea tunteitasi.
- Pysy yhteydessä läheisiisi: Jos muutat kaupunkeja, videopuheluiden ajoittaminen voi olla hyödyllistä.
- Luo uusia yhteyksiä: Yritä tavata uusia ihmisiä liittymällä luokkiin ja klubeihin.
- Etsi osia uudesta kodistasi, joista pidät: Olipa kyseessä kodikas nurkka tai läheinen puisto, yritä löytää uudesta kodistasi niitä puolia, joista pidät.
- Pesä: Kodin sisustaminen, uudelleenjärjestely tai siivoaminen saattaa auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja mukavammaksi uudessa tilassasi.
- Luo rutiini: Uuteen rutiiniin ryhtyminen saattaa auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän levottomaksi. Se voi myös auttaa sinua harjoittamaan terveellisiä itsehoitotottumuksia, jotka tukevat mielenterveyttäsi, kuten meditointia tai säännöllistä syömistä.
- Hae apua: Liikkuminen on vaikeaa, vaikka et kokisi muuttomasennusta. Ennaltaehkäisevä terapeutin käynti voi auttaa sinua sopeutumaan muutokseen.
Bottom line
Muutto voi olla jännittävää – mutta se voi myös vaikuttaa mielenterveyteen. Jos kärsit siirtymismasennusta, tiedä, että et ole yksin. On mahdollista löytää apua ja lopulta alkaa tuntea olonsa paremmaksi.
Jos olet masentunut tai luulet olevasi masentunut, harkitse terapeutin kanssa puhumista. Harkitse myös tapoja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi maadoittuneeksi ja rentoutuneeksi, kuten harjoittelua, seurustelua tai yksinkertaisesti tarpeeksi unta.
