Mitä syvä uni on ja miksi se on tärkeää?

Mitkä ovat unen vaiheet?

Uni on jaettu kahteen luokkaan: REM-uni ja ei-REM-uni. Aloitat yön ei-REM-unessa, jota seuraa lyhyt REM-uni. Kierto jatkuu koko yön noin joka päivä 90 minuuttia.

Syvä uni tapahtuu ei-REM-unen viimeisessä vaiheessa.

Ei-REM-uni

Ei-REM-unen vaihe 1 kestää muutama minuutti kun siirryt hereillä olemisesta uneen.

Vaiheen 1 aikana:

• kehosi toiminnot – kuten sydämenlyönti, hengitys ja silmien liikkeet – alkavat hidastua
• lihaksesi rentoutuvat vain satunnaisilla nykimisillä
• aivoaaltosi alkavat hidastua valvetilastaan

Vaihe 2 vastaa noin 50 prosenttia koko unisyklistä. Tämä on unen vaihe, johon saatat pudota enemmän kuin mikään muu koko yön.

Vaiheen 2 aikana:

• kehosi järjestelmät jatkavat hidastumista ja rentoutumista
• sisälämpötilasi laskee
• silmiesi liikkeet pysähtyvät
• aivoaaltosi ovat hitaita, mutta sinulla on lyhyitä aktiviteettipurskeita

Vaiheet 3 ja 4 ovat, kun koet syvän unen.

Näiden vaiheiden aikana:

• sykesi ja hengityksesi muuttuvat hitaimmiksi, kun lihaksesi rentoutuvat
• aivoaaltosi muuttuvat hitaimmiksi, kun nukut
• on vaikea herätä jopa kovista äänistä

Syvää unta kutsutaan myös “hidastetuksi uneksi” (SWS) tai delta-uneksi.

Syvän unen ensimmäinen vaihe kestää 45-90 minuuttia. Se kestää pidemmät ajanjaksot yön ensimmäisellä puoliskolla ja lyhenee jokaisen unijakson myötä.

syväuni

Vaihe 5 eli REM-uni ensimmäinen vaihe,tapahtuu noin 90 minuuttia ei-REM-vaiheiden läpikäymisen jälkeen.

Tämän vaiheen aikana:

• silmäsi liikkuvat nopeasti puolelta toiselle
• näet unta, kun aivotoimintasi lisääntyy valveilla olevaan tilaan
• sykkeesi kiihtyy lähelle hereillä olevaa tilaa
• hengityksesi muuttuu nopeammaksi ja jopa epäsäännöllisemmäksi toisinaan
• raajasi voivat jopa halvaantua

Mitä hyötyä syvästä unesta on?

Glukoosiaineenvaihdunta aivoissa kiihtyy syvän unen aikana, mikä tukee lyhyt- ja pitkäaikaismuistia ja yleistä oppimista.

Syvä uni on myös silloin, kun aivolisäke erittää tärkeitä hormoneja, kuten ihmisen kasvuhormonia, mikä johtaa kehon kasvuun ja kehitykseen.

Muita syvän unen etuja ovat:

• energian palauttaminen
• solujen regeneraatio
• lisäämällä verenkiertoa lihaksissa
• edistää kudosten ja luiden kasvua ja korjausta
• immuunijärjestelmän vahvistaminen

Mitä tapahtuu, kun et nuku tarpeeksi syvään?

Syvä uni on vastuussa päivittäin kohtaamasi tiedon prosessoinnista. Ilman tarpeeksi aivot eivät voi muuntaa tätä tietoa muistisi.

Myös laadukkaan unen puute linkitetty ehtoihin, kuten:

• Alzheimerin tauti
• sydänsairaus
• diabetes
• aivohalvaus

Itse syväunen vaihe liittyy tiettyihin häiriöihin, kuten:

• unissakävely
• yön kauhut
• yökastelu
• nukkua syöminen

Kuinka paljon syvää unta tarvitset?

Kulutat karkeasti 75 prosenttia yöstäsi ei-REM-unessa ja muussa 25 prosenttia REM-unessa. Tästä, noin 13-23 prosenttia unestasi on syvää unta.

Se sanoi, että syvä uni vähenee iän myötä. Jos olet alle 30-vuotias, saatat saada kaksi tuntia syvää unta joka yö. Jos olet yli 65-vuotias, saatat saada vain puoli tuntia syvää unta joka yö tai ei ollenkaan.

Syvälle unelle ei ole erityistä vaatimusta, mutta nuoremmat ihmiset saattavat tarvita enemmän, koska se edistää kasvua ja kehitystä. Vanhemmat ihmiset tarvitsevat edelleen syvää unta, mutta unihäiriö ei välttämättä tarkoita unihäiriötä.

Mistä tiedät kuinka paljon saat?

Jos heräät väsyneenä, se voi olla merkki siitä, että et saa tarpeeksi syvää unta.

Kotona puettavat laitteet mittaavat unta seuraamalla kehosi liikkeitä yön aikana. Tämä tekniikka on vielä suhteellisen uutta. Vaikka se voi auttaa tunnistamaan unirytmiä, se ei välttämättä ole luotettava osoitus siitä, kuinka paljon syvää unta saat.

Lääkärisi voi suositella unitutkimusta, jota kutsutaan polysomnografiaksi (PSG). Tämän testin aikana nukut laboratoriossa ja olet kytkettynä monitoreihin, jotka mittaavat:

• hengitysnopeus
• happitasot
• kehon liikkeitä
• syke
• aivoaaltoja

Lääkärisi voi käyttää näitä tietoja nähdäkseen, oletko saavuttamassa syvän unen ja muita vaiheita yön aikana.

Vinkkejä parempaan uneen

Kuumuus voi edistää hitaampaa unta. Esimerkiksi kuumassa kylvyssä tai saunassa käyminen ennen nukkumaanmenoa voivat parantaa unen laatua.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio tai tiettyjen masennuslääkkeiden käyttö voivat myös edistää syvää unta, vaikka tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta.

Riittävä uni yleensä voi myös lisätä syvää unta.

Tässä muutamia vinkkejä:

• Aseta itsellesi nukkumaanmenoaikataulu, jossa menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä.
• Harrasta paljon liikuntaa. Noin 20-30 minuuttia jokainen päivä on hyvä alku, vältä vain harjoittelua nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina.
• Pidä vettä ja muita kofeiinittomia juomia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini, alkoholi ja nikotiini voivat vaikeuttaa hyvän yöunen saamista.
• Luo nukkumaanmeno-rutiini, jonka avulla voit rentoutua päivästä, kuten lukea kirjaa tai käydä kylvyssä.
• Karkota kirkkaat valot ja kovat äänet makuuhuoneestasi. Liian paljon televisio- tai tietokoneaikaa voi vaikeuttaa rentoutumista.
• Älä makaa sängyssä heilutellen. Harkitse nousta ylös ja tehdä kevyttä toimintaa, kuten lukemista, kunnes olet taas väsynyt.
• Harkitse tyynyjen vaihtamista, jos sinulla on ollut ne yli vuoden ja sinulla on vaikeuksia mukautua.

Jos yllä olevat vinkit eivät auta, varaa aika lääkärillesi.