Venytyksen perusteet
Venytyksen perusteet
Jos venyttelystä on yksi universaali totuus, se on, että meidän kaikkien pitäisi tehdä se. Silti harvat meistä tekevät niin. Kuntoasiantuntijat sanovat, että se on osa harjoittelua, jonka useimmat ihmiset jättävät väliin. Se voi vaikuttaa siihen, kuinka lihaksesi reagoivat harjoitukseen. Venyttely lämmittää lihaksia, ja lämpimät lihakset ovat taipuisampia.
Tässä on katsaus joihinkin totuuksiin ja valheisiin venyttelystä.
Yleisiä uskomuksia venyttelystä
1. Paras aika venytellä on harjoituksen jälkeen, kun lihaksesi ovat lämpimiä.
Totta ja tarua: On turvallisempaa venytellä lämmintä lihasta, ja lämpimät lihakset ovat rennompia ja niillä on suurempi liikerata. Reipas kävely tai lenkkeily viisi minuuttia, kunnes hikoilet kevyesti, on kuitenkin riittävä lämmittely venyttelyyn. Täydellisessä maailmassa venytät muutaman minuutin harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
2. On vain yksi ”oikea” tapa venytellä.
Väärä: On itse asiassa puoli tusinaa tai useampia tapoja venytellä. Jotkut yleisimmistä on lueteltu alla.
Staattinen venyttely
Venytä tiettyä lihasta, kunnes tunnet jännitystä, ja pidä sitten asentoa 15-60 sekuntia. Tätä pidetään turvallisimpana venytystapana – hellävaraisesti tehtynä se antaa lihaksille ja sidekudokselle aikaa ”palauttaa” venytysrefleksin.
Aktiivinen eristetty (AI) venyttely
Venytä tiettyä lihasta, kunnes tunnet jännitystä, ja pidä sitten asentoa vain yksi tai kaksi sekuntia. Usein joudut käyttämään köyttä tai käsiäsi saadaksesi lihaksen venytyskohtaansa. Koska et pakota lihasta pysymään supistettuna, harjoitettava lihas pysyy itse asiassa rentona. Kriitikot kuitenkin varoittavat ylivenytysriskistä, varsinkin jos käytetään köyttä.
Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio (PNF) venyttely
Supista lihasta, vapauta se ja venytä sitten, yleensä kumppanin avustuksella, joka ”työntää” venytystä. Vaikka PNF voi olla erittäin tehokas, se voi myös olla vaarallista, jos se tehdään väärin. Harjoittele sitä vain fysioterapeutin tai valmentajan valvonnassa.
Ballistinen tai dynaaminen venyttely
Liiku hitaasti venytettyyn asentoon ja pomppi sitten, kun olet siellä. Tämän monet oppivat kuntosalitunnilla, mutta nyt useimmat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että tämä menetelmä on vaarallinen, koska se aiheuttaa liikaa painetta lihakselle ja sidekudokselle.
3. Venyttelyn tulee olla epämukavaa.
Väärä: Itse asiassa, jos venytys on tuskallista, olet menossa liian pitkälle. Sen sijaan siirry venytykseen ja lopeta, kun tunnet jännitystä. Hengitä syvään, kun pidät venytystä 15-30 sekuntia. Rentoudu sitten ja toista venytys yrittäen siirtyä hieman syvemmälle toisen venytyksen aikana.
4. Sinun tulee pitää venytystä vähintään 15 sekuntia.
Totta: Useimmat asiantuntijat ovat nyt yhtä mieltä siitä, että 15-30 sekunnin venyttely riittää.
Aloittelijan venytys
Pään yläpuolella jousto (hartioihin, niskaan ja selkään)
Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet ja lonkat rentoina. Liitä sormesi yhteen ja ojenna kädet pään yläpuolelle kämmenet ylöspäin. Hengitä 10 hitaasti, syvään ja pidennä venytystä jokaisella uloshengityksellä. Rentoudu ja toista vielä kerran.
Vartalon venytys (alaselkään)
Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet koukussa. Kun kädet ovat selässäsi, käännä lantio eteenpäin ja suuntaa häntäluuta hieman taaksepäin; tunne venytys alaselässäsi. Vedä olkapäät taaksepäin. Pidä 10 syvää hengitystä; toista vielä kerran.
Kissa ja lehmä venyttää
Laskeudu käsillesi ja polvillesi kädet suoraan hartioiden alle, selkä tasaisena ja varpaat osoittavat taaksesi. Kiristä vatsalihaksia, kaareuta selkääsi ja laske päätäsi alas niin, että katsot vatsaasi. Pidä 10 sekuntia, hengitä syvään. Laske nyt selkääsi, kunnes se heiluu, ja nosta samalla päätäsi. Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista neljä kertaa.
