Triglyseridit ja sydämen terveys: tasojen alentaminen, ohjeet ja vältettävät ruoat

Yleiskatsaus

Mitä ovat triglyseridit?

Triglyseridit ovat ravinnosta saatavia rasvoja, jotka kulkeutuvat veressä. Suurin osa syömistämme rasvoista, mukaan lukien voi, margariinit ja öljyt, ovat triglyseridimuodossa. Ylimääräiset kalorit, alkoholi tai sokeri kehossa muuttuvat triglyserideiksi ja varastoituvat rasvasoluihin kaikkialla kehossa.

Miten triglyseridit eroavat kolesterolista?

Triglyseridit ja kolesteroli ovat molemmat rasva-aineita, jotka tunnetaan lipideinä. Mutta triglyseridit ovat rasvoja; kolesteroli ei ole. Kolesteroli on maksan tuottama vahamainen, hajuton aine, joka on olennainen osa soluseiniä ja hermoja.

Kolesterolilla on myös tärkeä rooli kehon toiminnoissa, kuten ruoansulatuksessa ja hormonien tuotannossa. Sen lisäksi, että keho tuottaa kolesterolia, se tulee syömistämme eläinperäisistä ruoista.

Puhdas kolesteroli ei voi sekoittua veren kanssa eikä liueta veressä. Siksi maksa pakkaa kolesterolia triglyserideihin ja proteiineihin kantajissa, joita kutsutaan lipoproteiineiksi. Lipoproteiinit siirtävät tämän rasvaseoksen eri puolille kehoa. Kohonnut triglyseriditaso lisää sydänsairauksien riskiä.

Milloin triglyseriditasot mitataan?

Triglyseriditasot mitataan yleensä aina, kun sinulla on verikoe, jota kutsutaan lipidiprofiiliksi. Kaikkien yli 20-vuotiaiden tulee mitata kolesterolinsa vähintään viiden vuoden välein. Terveydenhuollon tarjoaja voi tarkistaa kolesteroli- ja triglyseriditasosi ottamalla verinäytteen, joka lähetetään laboratorioon testattavaksi. Lipidiprofiili näyttää triglyseriditasosi, kokonaiskolesterolitasosi, HDL-kolesterolitasosi (korkean tiheyden lipoproteiinin eli ”hyvän” kolesterolin) ja LDL:n (pienitiheyksinen lipoproteiini tai ”huono” kolesteroli) tasosi.

Veren triglyseridiarvot ovat yleensä korkeat syömisen jälkeen. Siksi sinun tulee odottaa 12 tuntia syömisen tai juomisen jälkeen ennen kuin voit mitata triglyseriditasosi. Monet muut tekijät vaikuttavat veren triglyseriditasoihin, mukaan lukien alkoholi, ruokavalio, kuukautiskierto, vuorokaudenaika ja viimeaikainen harjoittelu.

Mitkä ovat triglyseridipitoisuudet?

Kansalliset ohjeet terveiden aikuisten triglyseridipitoisuuden paastolle ovat:

• Normaali: alle 150 mg/dl
• Rajakorkein: 151–200 mg/dl
• Suurin: 201–499 mg/dl
• Erittäin korkea: 500 mg/dl tai enemmän

Yli 200 mg/dl tasot liittyvät sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja kuoleman riskin lisääntymiseen.

Miten triglyseriditasoja voidaan alentaa?

Jos triglyseriditasosi ovat korkeat, seuraava vaihe on lääkärisi tarkistaa mahdolliset syyt. Tietyt lääkkeet, kilpirauhasen toimintahäiriöt, huonosti hallittu diabetes, maksa- tai munuaissairaus voivat kaikki aiheuttaa normaalia korkeampia triglyseridipitoisuuksia.

Hoidon ensimmäisiä askelia triglyseridipitoisuuksien alentamiseksi ovat terveellinen ruokavalio, terveen painon saavuttaminen ja ylläpitäminen sekä säännöllinen aerobinen harjoittelu.

Triglyseridipitoisuuksien alentamiseksi ruokavaliosi tulisi olla:

• vähärasvainen
• vähän sokereita
• vähän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (valkoista tavaraa… perunat, pasta, leipä)
• vähän alkoholia

Jos sinulla on korkeat triglyseridit ja alhainen HDL- tai korkea LDL-taso, saatat joutua ottamaan lääkkeitä ja tekemään elämäntapamuutoksia. Jos triglyseriditasosi ovat erittäin korkealla alueella (yli 500 mg/dl), sinulla on riski saada muita lääketieteellisiä ongelmia, joten joudut todennäköisesti ottamaan lääkkeitä.

Miten ruuat vaikuttavat triglyseriditasoihin?

Runsaasti yksinkertaisia ​​sokereita sisältävien ruokien syöminen edistää merkittävästi korkeita triglyseriditasoja. Seuraa näitä ohjeita rajoittaaksesi yksinkertaisia ​​sokereita ruokavaliossasi:

• Korvaa juomat, kuten cola, hedelmäjuomat, jäätee, limonadi, Hi-C ja Kool-Aid keinotekoisesti makeutetuilla juomilla, joissa on merkintä ”sokeriton” tai ”dieetti”.
• Rajoita kovia karkkeja, suklaata, karkkipatukoita ja kumikarhuja.
• Vältä pöytäsokerin ja ruskean sokerin lisäämistä muroihin, juomiin tai ruokiin. Käytä sen sijaan keinotekoista tai kasviperäistä makeutusainetta tai ei mitään!
• Valitse sokeriton purukumi tai minttu tavallisen version sijaan.
• Kokeile kevyitä tai vähäsokerisia siirappeja pannukakkuihin ja vohveleihin.
• Levitä leivät ja keksejä sokerittomalla hyytelöllä tai säilykkeillä.
• Välipalalla kokonaisia ​​hedelmiä hedelmärullien ja muiden hedelmämakuisten herkkujen sijaan.
• Kun valitset muroja, valitse ne, joissa on enintään 8 grammaa sokeria annosta kohden.
• Kokeile sokeritonta gelatiinia, mehujää, jogurttia ja vanukasta tavallisten versioiden sijaan.
• Muista, että ”rasvattomaksi” merkityt jälkiruoat sisältävät yleensä enemmän sokeria kuin täysrasvaiset ja saman määrän kaloreita.
• Vähennä tai vältä makeisten ja jälkiruokien syömistä, mukaan lukien keksejä, kakkuja, leivonnaisia, piirakoita, jäätelöä, jääjogurttia, sorbettia, gelatoa ja maustettua jäätelöä. Kaikki nämä ruoat sisältävät runsaasti sokeria.
• Lue elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä oleva ainesosaluettelo ja rajoita elintarvikkeita, joiden ensimmäisissä ainesosissa on jokin seuraavista sanoista (kaikki yksinkertaiset sokerit):
  • Sakkaroosi
  • Glukoosi
  • Fruktoosi
  • Maissi siirappi
  • Maltoosi
  • Hunaja
  • Melassi
  • Korkeafruktoosinen maissisiirappi

Luonnolliset sokerit voivat myös nostaa triglyseriditasoa, kun niitä syödään liikaa.

Noudata näitä ohjeita vähentääksesi luonnollisia sokereita:

• Käytä hunajaa ja melassia säästeliäästi; molemmissa on paljon sokeria.
• Valitse kevyt jogurtti (valmistettu keinotekoisilla makeutusaineilla) tavallisen jogurtin sijaan.
• Valitse kokonaiset hedelmät hedelmämehun sijaan.
• Rajoita kuivattuja hedelmiä ¼ kuppiin päivässä. Kuivatut hedelmät sisältävät väkevämmän sokerin lähteen kuin tuoreet hedelmät.
• Valitse säilötyt hedelmät omassa mehussaan ja siivilöi ennen syömistä. Vältä raskaaseen siirappiin pakattuja hedelmäsäilykkeitä.
• Rajoita tärkkelyspitoisten vihannesten annoskoot ½ kuppiin. Näitä ovat perunamuusi, jamssi, pavut, maissi ja herneet. Rajoita uuniperunoita (kuorineen) noin 3 unssiin.

Jalostettujen jyvien rajoittaminen: valkaistuista, rikastetuista tai puhdistetuista jauhoista valmistetut tuotteet, jotka sisältävät hyvin vähän tai ei ollenkaan ravintokuitua.

• Valitse leivät, keksejä ja muroja, jotka sisältävät ensimmäisenä ainesosana täysjyväkauraa, ohraa, maissia, riisiä tai vehnää
• Kokeile täysjyväpastaa tai ruskeaa riisiä.
• Valitse leivät, keksejä, riisiä ja pastaa, joissa on vähintään 2 grammaa ravintokuitua annosta kohti.
• Valitse kuumat ja kylmät viljat, joissa on vähintään 5 grammaa ravintokuitua annosta kohden.
• Käytä lisukkeena ohran, bulgurin, couscosin, hirssin tai vehnän marjoja.
• Kokeile täysjyväkeksejä keiton kanssa suolaisen sijaan.

Tärkeä osa triglyseridien hallintaa on varmistaa, että rajoitat viljapohjaisten ruokien annoskokoja.

Esimerkkejä yhdestä annoksesta viljapohjaisia ​​ruokia:

• 1 viipale leipää
• 2 viipaletta vähäkalorista leipää
• ½ hot dogia tai hampurilaissämpylää
• ½ englantilainen muffinssi
• ½ bagelia (1 unssi)
• 1 unssi useimpia kylmiä muroja (¼ – 1 kuppi)
• 2 graham-keksejä
• ¾ matzoh-kekseliä
• 4 viipaletta melbapaahtoleipää
• 3 kupillista poksattua kevyttä popcornia
• 2-6 paistettua täysjyväkeksiä
• ½ kuppi keitettyä muroa (mukaan lukien kaurapuuro, kauralese, vehnäkerma)

Alkoholijuomat voivat nostaa merkittävästi triglyseridipitoisuutta. Esimerkkejä ovat olut, viini, väkevät alkoholijuomat, juomasekoitukset, viininjäähdyttimet ja alkoholipitoiset kahvijuomat. Miesten ei pitäisi juoda enempää kuin 2 juomaa päivässä. Naisten ei pitäisi juoda enempää kuin yksi juoma päivässä.

Yksi alkoholiannos vastaa: 1,5 unssia väkeviä alkoholijuomia, 3 unssia viiniä tai 12 unssia olutta. Muista, että nämä ovat yleisiä ohjeita. Jos sinulla on kohonneet triglyseridiarvot, sinun tulee välttää alkoholijuomia tai juoda vähemmän kuin yllä olevissa ohjeissa suositellaan.

Liian paljon rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä ja transrasvoja, lisääminen ruokavalioon voi nostaa triglyseridiarvojasi. Liika rasvan vähentäminen voi kuitenkin johtaa liian suureen sokerin syömiseen, jos syöt paljon vähärasvaisia ​​ruokia. Jos sinulla on korkeat triglyseridit, noudata näitä ruokavalioohjeita vähentääksesi rasvaa ruokavaliossasi:

• Rajoita rasvan kokonaissaanti 30–35 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreistasi.
• Rajoita tyydyttyneiden rasvojen osuus 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi.
• Vältä runsaasti transrasvoja sisältäviä ruokia.
• Rajoita kokonaiskolesterolin saanti 200 mg:aan päivässä.
• Valitse kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat (kuten rypsi- ja oliiviöljyt) muiden öljyjen sijaan.
• Ota yhteyttä ravitsemusterapeutiltasi tai lääkäriltäsi saadaksesi lisätietoja päivittäisen rasvarajan määrittämisestä.

Lisää tapoja alentaa triglyseridejä:

• Laihdu, jos olet ylipainoinen. Vähennä päivittäin syömiesi kalorien määrää säätelemällä annoskokoja.
• Syö pieniä, usein toistuvia aterioita äläkä jätä aterioita väliin.
• Vältä myöhäisillan napostelua.
• Osallistu säännölliseen fyysiseen toimintaan.

Omega-3 rasvahapot

Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden on havaittu olevan erittäin tehokkaita triglyseridien alentamisessa.

Saadaksesi enemmän omega-3-rasvoja ruokavalioosi, valitse rasvainen kala kahdelle tai useammalle aterialle joka viikko. Esimerkkejä rasvaisista kaloista ovat makrilli, lohi, sardiinit, tonnikala, silli ja taimen. Voit myös valita kasvipohjaisia ​​omega-3-muotoja, kuten soijaruokia, rypsiöljyä, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä.

• Lue lisää

Lääkehoito

Ruokavalio ja liikunta eivät aina riitä alentamaan korkeita triglyseridiarvoja. Jos näin on, saatat joutua ottamaan lääkkeitä.

Statiinit ovat ensilinjan lääkkeitä potilaille, joilla on korkeat triglyseridit. Vaikka nämä lääkkeet tunnetaan kolesterolia alentavista ominaisuuksistaan, ne toimivat myös melko hyvin triglyseridipitoisuuksien alentamisessa. Niiden tiedetään myös vähentävän sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muiden merkittävien sydäntapahtumien riskiä.

Saatat joutua ottamaan useamman kuin yhden lääkkeen. Lääkärisi voi määrätä useita toisen linjan lääkkeitä. Yksi niistä on omega-3-rasvahapot. Lääkärisi voi suositella ottamaan 2000 mg (2 grammaa) – 4000 mg (4 grammaa) DHA + EPA (tärkeimmät omega-3-rasvahapot) päivittäin. Suurissa tutkimuksissa omega-3-rasvahappolisän on osoitettu vähentävän sydänriskejä. 1, 2

Niasiinia käytetään myös alentamaan triglyseriditasoja. Kun niasiinia otetaan suuria määriä, se toimii kuin huume. Sitä käytetään alentamaan sekä triglyseridien että LDL-kolesterolin (huono) tasoa. Niasiinihoito voi myös nostaa HDL (hyvä) kolesterolitasoa. Tutkimukset osoittavat, että niasiini yksin auttaa vähentämään sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja kuoleman riskiä. Meillä ei kuitenkaan ole vieläkään tutkimustietoja, jotka osoittaisivat, että niasiinin lisäämisellä statiinihoitoon on suurempi vaikutus sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja kuoleman riskiin. On olemassa todisteita siitä, että yhdistelmä tarjoaa enemmän hyötyä kuin niasiini yksin.3 Cleveland Clinicin lääkärimme määräävät usein niasiinia yhdessä statiinien kanssa, mikä auttaa vähentämään triglyseridien määrää ja mikä tärkeintä, alentamaan LDL-tasoja lipiditavoitteiden saavuttamiseksi.

Tutkijat äskettäin ACCORD-nimisessä tutkimuksessa tutkivat diabetespotilaita, jotka käyttivät statiineja ja fenofibriinihappoa (tunnetaan myös nimellä TriCor ja Trilipix) alentamaan triglyseriditasoja. Vaikka potilaiden triglyseriditasot laskivat, tutkimus ei osoittanut yleishyötyä lääkkeitä käyttäville. Tämä oli erityisen totta oikeudenkäynnissä olevien naisten keskuudessa. Lääkitys näytti vähentävän sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä miehillä, erityisesti niillä, joiden triglyseriditasot ovat yli 220 mg/dl ja erittäin alhaiset HDL-tasot. Siksi lääkitys voi hyödyttää miehiä, joilla on korkea triglyseridi ja alhainen HDL-taso.4

Nämä tutkimukset osoittavat selvästi, että tapa, jolla henkilö alentaa triglyseriditasoja, vaikuttaa, eikä pelkkä tasojen alentaminen aina riitä vähentämään sydäntapahtumien riskiä. Sen sijaan yleinen pyrkimys vähentää sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä on parasta. Sinun tulee keskustella triglyseridien määrää alentavan hoidon riskeistä ja hyödyistä perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa tai käydä Cleveland Clinicin ennaltaehkäisevän kardiologian osastolla asiantuntijan kanssa auttaaksesi ymmärtämään ja arvioimaan hoitovaihtoehtojasi.